Miért olyan trükkös a testtömeg-fogyás?

Mindannyian izgatottak vagyunk a testmozgásért, hogy teljesen megváltoztassuk az életünket, és csak akkor csüggedjünk, ha az eredmények nem jönnek gyorsan; a megértés és az újrafókuszálás segíthet.

Tehát csak beugrok. Elég súlytudatos vagyok (igen, tudom, hogy ez hiba).

Nemrég tértem vissza a bozóttüzek segítéséből, és csak kardióztam, és felhúztam egy-két kilót.

Ideges voltam, és azonnal belevágtam, hogy összetörjem magam az edzőteremben a Les Mils „testtámadás” programjával.

Általában heti 6 napon edzek, és elég intenzíven figyelem a kalóriáimat.

Mindenesetre azt tapasztaltam, hogy csak dagadtnak vagy nehéznek érzem a gyomrot és a lábamat. Annak ellenére, hogy rengeteget edzettem testtámadással, figyeltem a kalóriákat és sok vizet ittam, tartom a súlyt. Csalódott vagyok, és nem tudom, mit tegyek, meg lehet-e tartani a folyadékot az ellenállóképzésből? Van valami, ami hiányzik itt?

Tanácsot keres. - RJ

Nem tudom megszámolni, hányszor kerültem ugyanabba a helyzetbe. Végül felkeltettem a motivációt, hogy elkezdjek edzeni, az egész önmagamat az edzőterembe húztam, időmből 30 értékes percet töltöttem a futópad vagy álló kerékpár használatával, és idegesen végeztem néhány mozdulatot a súlygépeken, csak hogy visszatérjek a testbe- súlymérleg otthon később aznap este, vagy néhány nap után ez a rutin, csak hogy felfedezzem ... Valójában híztam néhány kilót. Mi értelme volt ennek az egésznek, ha nem is tett semmit, és a „bármit megtettem” alatt azt értem, hogy kisebbé és vonzóbbá tegyek?

Minden olyan tartalom szerint, amelyet valaha is láttam a testmozgásról és a fogyókúráról, méltányos, sőt ésszerű volt FAST eredményeket várni. Ha olyan sok program lenne odakint, amely egy héten belül rengeteg font fogyását ígérte, akkor minden tőlem telhetőt megteszek, hogy edzőterembe járjak és izzadjak - még keményebben dolgoznak, mint amilyennek a zsírfújó edzések tőlem látszanak. még többet tettek a fogyás érdekében. Amikor ez nem csak segített, de úgy tűnik, hogy aktívan ront a dolgon, akkor óhatatlanul az egész ötletet a kukába dobom, és mozgás nélkül továbblépek, mivel úgy tűnt, hogy „nem csinál semmit”.

A helyzet az, hogy tévedtem, hogy mire szolgál a testmozgás - vagy legalábbis rossz dolgokra koncentráltam, és túl sokat vártam. Sok emberhez hasonlóan hihetetlen nyomást éreztem a fogyás és a soványság ellenére, annak ellenére, hogy már egészséges testsúlyú voltam; ha egészségem érdekében valóban le kell fogynom a testzsírról, azt mondta volna nekem egy orvos, és soha nem kaptam meg ezt a tanácsot.

Mivel a súlycsökkenésre koncentráltam túlzottan, oda vezetett, hogy nagyon utáltam magam, és antagonista, romboló kapcsolat alakult ki a testemmel; mivel a testmozgás előnyeire összpontosítva, mint például az erősebbé válás, a képességek érzése és a több energiám, konstruktív kapcsolatot építhettem ki, több ételt ettem és jobban aludtam.

Tudom, hogy ez nem olyan egyszerű, mint „egyszerűen koncentrálni különböző dolgokra” senki számára. De meg kell kérdőjeleznünk a „fogyást” mint kulturálisan értékes elfoglaltságot, és meg kell próbálnunk megtanulni, hogy testideáljaink mérgezőek-e, és hogy mindez egy szar patkányverseny része, hogy elterelje a figyelmünket arról, hogy valóban vigyázzunk magunkra és lássuk a világot a problémák egyértelműen (igen, valójában olvastam A szépség mítoszát).

De még ha lenne is, itt is létezik egy maroknyi alapelv, amely segíthet megérteni, mi történik.

A testmozgás önmagában nem varázslat a testzsírvesztéshez

A testmozgás körüli sok hype az elégetett kalóriákra összpontosít. Látja a MyFitnessPal-ban, a testedző alkalmazásokban és az edzőterem kardiógépein. Ez arra késztet bennünket, hogy a matematikát egyszerű matematikának tekintjük: ha egy font 3500 kalória, és az edzőteremben az ellipszis szerint 600 kalóriát égetek el 45 perc edzés közben, akkor képesnek kell lennem arra, hogy kb. Négy nap alatt lefogyjak egy fontot, körülbelül öt hét alatt tíz fontot, öt hónap alatt negyven kilót fogy.

Sajnos ezeknek a számoknak a pontossága rendkívül változhat, különösen a kardiógépeknél. Például a sík futópadon futás nem azonos a földön futással azonos sebességgel, de a gép kalóriaszámlálója elhitetheti velünk, hogy ugyanaz. Nem tudunk egyszerűen több kalóriát égetni, annál többet dolgozunk ki. De még ennél is fontosabb, hogy a testzsír elvesztéséhez általános „kalóriadeficitre” van szükség, vagyis az, hogy mit eszünk, szintén része az egyenletnek.

Nem ritka, hogy egy új testmozgási rutin serkenti az emberek étvágyát, és kevesebb mozgásra készteti őket a testmozgáson kívül, sőt súlygyarapodást okoz. Ez rendkívül nem azt jelenti, hogy „legyen szigorú magával az ételekkel és a testmozgással kapcsolatban a kívánt eredmények elérése érdekében”. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg egy kis időre van szükséged ahhoz, hogy alkalmazkodj új szokásodhoz, és még akkor is, ha a testzsír elvesztése lenne a végső cél (ami megint nem olyan döntés, amelyet bárkinek egyedül kellene vállalnia, mert arra vágyik, hogy Karlie Klossra hasonlítson), az emberek többségének eredménye alapján végső soron elbátortalan lesz megpróbálni a kettős pályát „kezdeni kialakítani a testedzés szokását” és a „fogyást”.

A testmozgás nyilvánvalóan megváltoztathatja és megváltoztathatja az emberek testét - csak a testösszetétel, vagy a testzsír mennyiségének és a sovány izomtömegnek a változása, anélkül, hogy ténylegesen lefogyna, hatalmas változást hozhat az ember megjelenésében. De számomra ez hónapok és évek skáláján történt, és csak olyan időszakokkal, amikor lényegesen többet ettem, mint valaha, annak érdekében, hogy segítsen felépíteni az izmokat, amelyeket elvesztettem az évekig tartó agresszív fogyókúra miatt. De én is sokkal boldogabb vagyok, 25 kilóval nehezebb, mint a legkisebbnél. A rendezetlen étkezésem legsötétebb időszakában nem hittem volna, hogy ez még lehetséges is.

Említi, hogy figyelte a kalóriákat, de ez sem mindig varázslatos golyó.

A fogyásnak szép lassan kell megtörténnie, és lehet, hogy túl extrém lesz

Sokakat meglephet, ha megtudják, hogy különféle ócska kiadványok vagy diétákat szorgalmazó termékek vagy programok, amelyek azt ígérik, hogy „tíz fontot fogsz leadni öt nap alatt!” nem tükrözik az egészséges fogyást, nem beszélve az egészséges életmódról. A Renaissance Woman című könyv, a Renaissance Periodization táplálkozási és atlétikai edzőcégtől, hasznos információkkal szolgál itt, egy példával együtt:

„A jelenlegi adatok azt sugallják, hogy a kalóriahiány legeredményesebb középútja az, amely a testtömeg heti 0,5 és 1,0% közötti veszteségét eredményezi. Ez azt jelenti, hogy egy 150 kg-os nő esetében a heti súlycsökkentési cél nagyon jó kezdete valahol 0,75 és 1,5 font között van. Nem hangzik soknak, de egy 12 hetes étrend ekkora sebességgel (még heti 1 kg körüli középértékkel is) körülbelül 138 kg testsúlyhoz vezet. "

Észre fogja venni, hogy ez sokkal lassabb fogyás, mint sok diétás termék piacán a hirdetéseikben vagy ajánlásaikban. Mindenki gyors eredményeket akar, de a „gyors” nem azt jelenti, hogy „egészséges” vagy „fenntartható”. Számos olyan negatív egészségügyi hatás is felmerül, amelyek túl sokáig próbálnak túl gyorsan fogyni, ideértve az izomtömeg elvesztését, az anyagcseréjét és a hormonjait úgy, hogy teste „éhezési módba” lépjen és megpróbálja megtartani energiáját válaszul arra, hogy kevesebb kalóriát kelljen futtatnia (így az emberek, akik nagyon sokáig fogyókúráznak, még a túlsúlyosak is, továbbra is nagyon csekély mennyiségű kalóriát fogyaszthatnak, és nem fogyhatnak le, vagy akár hízhatnak).

Ha valóban le kell fogynia, akkor van egy megfelelő módszer arra, hogy orvos vagy dietetikus segítsen ebben, és soha nem járhat éhenhalással. Míg a testmozgás és az étkezés során bekövetkező kalóriahiány okoz testzsírvesztést, ez soha nem azt jelenti, hogy "minél több testmozgás és kevesebb elfogyasztott étel, annál több testzsírvesztés történik".

A testmozgás olyan biológiai változásokat okozhat, amelyek „súlygyarapodásnak” tűnnek

A testmozgás, és különösen a nehéz súlyok emelése, mint amit imádok csinálni, és azt kívánom, bárcsak több ember tenné, felépíti az izmokat azáltal, hogy feltépi őket, így a testek az eddiginél erősebben építik fel őket az általunk adott üzemanyaggal (étel, víz, pihenés). Rövid távon az izmok úgy reagálnak, hogy több glikogént (izom üzemanyagot) tartanak, ami szintén több víz megtartásában segít a következő edzés alkalmával. Ez egy jó és biológiailag szükséges dolog. De ez azt jelenti, hogy a fentiekhez hasonlóan több hét is eltelhet, mire alkalmazkodik.

Emiatt a mérleg korán különösen félrevezető mutató az előrehaladásról, és jobb, ha megpróbálkozik azzal, hogy továbbra is arra koncentráljon, hogy hogyan érzi magát, és hogy érzi magát valójában az edzőteremben (nagyobb súlyokat emeljen? Gyorsabban és messzebb fut? De főleg, nagyobb súlyok emelésével?). Amikor először kezdtem el a súlyzós edzéseket, azt tapasztaltam, hogy az evés és pihenés építő ciklusára való összpontosítás, így az edzéseim jól sikerültek, lehetővé tette, hogy a megjelenésemre összpontosítsam, hogy háttérbe szoruljon.

Testünk nagyon ingadozhat hónapról hónapra, különösen a hormonális profilú emberek számára, akik menstruációs ciklussal járnak együtt

Ez egy kisebb jelentőségű pont, de a vízvisszatartás és a puffadás a menstruációval járó hormonok valódi és normális mellékhatása, és egy hónap alatt több kiló különbséget okozhat. A Renaissance Woman és sok más olyan erőforrás, amely az egészség és a képességek érdekében tanácsot ad a sportolóknak a testzsír-veszteségről, javasolja, hogy a testsúlyt használják a sok adatpont egyikeként - például az „előrehaladási képek”, amelyek egyesek számára kiváltóak lehetnek hasznos adatpont és segítség a változások megjelenítéséhez ott, ahol a mérleg nem. Egy másik adatpont az, hogy hogyan érzi magát összességében!

De az adott napi testtömeg befolyásolhatja, hogy mennyi vizet ivott aznap, mennyi sót vagy szénhidrátot fogyasztott, és még az is, hogy mekkora stresszt szenved. Emiatt jobb, ha a testtömeg ismét adatpontnak tekinthető heteken és hónapokon át, reneszánsz nőenként, nem nap mint nap, ha ez a probléma szembesül.

A testösszetétel kezelésének és az izomépítésnek részletesebb útmutatójaként a Renaissance Woman-t rendkívül hasznos útmutatónak találtam, ha érdekel, hogy többet tudjon meg az itteni csínját-bínját olyan forrásból, amely nem az esztétikára, hanem az egészségre és a működésre összpontosít; Nem tudom eléggé ajánlani, de azt sem, hogy orvosával vagy dietetikusával konzultáljak az aggodalmaival kapcsolatban, mert mindezt ők is jól tudják, mint „sokkal többet, mint én”; itt csak annyit tehetek, hogy bizonyos tudományos megnyugvást nyújtok nőtársaként arról, hogy mindez kemény és trükkös, és megnyugtatlak, hogy sokkal több támogatást és sokkal kevesebb személyes szégyent és bűntudatot érdemel, mint amilyennek látszik, hogy magára öltötte magát.

Azt is szeretném megnyugtatni, hogy sokkal több vagy, mint a testtömeged, és van más is az életben. Ez egy összetett dolog, nem az egészség legjobb mérése, és minél inkább szenvedély nélkül gondolunk rá adatpontként, annál jobb szó szerint mindenki számára. Kibaszottan harcoltál a bozóttüzekkel ! Abszolút klímaváltozási hős! Megérdemli, hogy büszke legyen arra, amit a teste képes megtenni. Mint bármi más, ez nem könnyű út egyikünk számára sem, de remélem, hogy megtalálja a módját ennek az érzésnek.

Jogi nyilatkozat: Casey Johnston nem orvos, táplálkozási, dietetikus, személyi edző, gyógytornász, pszichoterapeuta, orvos vagy ügyvéd; egyszerűen olyan ember, aki sokat emelt és sokat olvasott a súlyemelésről.