Miért rossz a kerékpározás a csontsűrűség szempontjából, és hogyan lehetne javítani rajta?

Tracy Christensen edző elmagyarázza, miért káros a kerékpározás a csontjaira, és hogyan javíthatja a csontsűrűséget anélkül, hogy megszakítaná a jelenlegi edzésprogramját.

A kerékpározásnak számos egészségügyi előnye van, azonban a kutatások kimutatták, hogy ez nem segít erős csontok létrehozásában. Valójában a kerékpározás mértékétől függően ez akár a csontsűrűségét is csökkentheti. Tehát, ha egyetlen edzésformája a kerékpározás, akkor gyengébb csontokkal járhat, mint az inaktívaké.

Miért nem jó a kerékpározás a csontjainak?

Nagyon sok kutatást végeznek a csontok egészségéről, és meglehetősen sokat foglalkoznak a kerékpárosok csontjainak egészségével 2. Több oka van annak, hogy a kerékpárosok csontsűrűsége a normálnál alacsonyabb.

1. A kerékpározás nem súlyt visel

Az alacsony csontsűrűségű kerékpárosok elsődleges oka az, hogy ez nem súlyt viselő tevékenység. Különösen a magas szintű kerékpározásnak bizonyult negatív hatása a csont szilárdságára, mivel a kerékpárosok sok időt töltenek edzéssel és lovaglással. Sok időt tölt ülve, és nincsenek összenyomó erők a gerincén és a medencéjén. Annak ellenére, hogy időnként erősen pedálozhat, az erő, amelyet a pedálokba fektet, nem oszlik el olyan módon, hogy jelentősen megterhelje a csontjait, ami a csont növekedéséhez szükséges.

2. Helyreállítási idő

A nehéz kerékpározásból a szükséges helyreállítási idő általában további, nem súlyt viselő tevékenységet jelent az üléssel vagy a fekvéssel. A legtöbb kerékpáros arról számolt be, hogy a felépülési időszakokban kerülte a súlyt viselő tevékenységeket, így elősegítve az edzésből való kilábalást.

3. Alacsony testtömeg

A kerékpárosok általában könnyebbek, és az alacsony testtömeg az osteoporosis és az osteopenia kockázati tényezője is. Ez különösen vonatkozik a nőkre (akiknek testtömege általában alacsonyabb), valamint a kerékpárosokra, akik a teljesítmény javítása érdekében folyamatosan alacsony testsúly elérésére törekszenek.

4. A törések kockázata fokozott ütközés vagy zuhanás következtében

Akár versenyez, akár csak fitneszért és szórakozásért versenyez, valószínű, hogy valamikor elesik, vagy összeomlik. Ez vonatkozik bármely szintű kerékpárosra, függetlenül attól, hogy egyedül, barátokkal, csoportokban, vagy versenyeken és versenyeken versenyez.

Amit a kutatás mutat

Ha országúti kerékpáros vagy, főleg ha keményen edzel, vagy több éve edzel, akkor nagyobb valószínűséggel alakul ki oszteopénia vagy csontritkulás. Ez nagyobb kockázatot jelent a törésekre; az életkorral és az edzéssel továbbra is növekvő kockázat. Több mestert osztottak csontritkulásnak az életkorhoz illeszkedő, nem sportolókhoz képest, és ezek százaléka hétéves időszak után jelentősen megnőtt. 1 Tehát ebben a kategóriában nem csak nagyobb a veszélye annak, hogy nagyobb a kockázati tényező, mivel több éves kerékpáros edzést végez.

2012-ben 31, a témával foglalkozó tanulmány átfogó áttekintése történt 2. A megállapítások szerint a rendszeresen edző felnőtt felnőtt kerékpárosok csontjainak ásványianyag-sűrűsége jelentősen alacsony a legfontosabb régiókban. Ez igaznak bizonyult, amikor összehasonlítottuk a kerékpárosokat mind a többi sportoló, mind a nem sportolók populációjának ellenőrzésével. Az ágyéki gerinc, a medence és a csípő régiói, valamint a combnyak területei mind kulcsfontosságú területek, amelyeknél alacsonyabb értékeket találtak a közúti kerékpárosoknál, mint a kontrollok.

Ebben a felülvizsgálatban csak néhány tanulmány szerepelt amatőr vagy alacsony szintű kerékpárosok bevonásával. Az alacsony szintű kerékpárosokkal összehasonlítva a kerékpárosok és a kontrollok között nem találtak különbséget a csonttömegben. Azonban az elit kerékpárosokat, vagy az évek óta magas szinten edzőket vizsgáló tanulmányok következetesen alacsony csont ásványi sűrűséget találtak az elitben és tapasztalt kerékpárosok.

Ez tovább alátámasztja azt az elképzelést, hogy az edzés szintje és az edzésen eltöltött évek száma erősen befolyásolja az alacsony csontsűrűség kockázatát.

Különbségek a kerékpározás szakterületein

Közúti kerékpározás

A versenyképes közúti kerékpározás károsabb lehet a csontok egészségére, mint a hegyi kerékpározás és a szabadidős kerékpározás. Ennek oka az összes korábban említett ok. Hosszú órák a kerékpáron, súly nélküli. Semmi ütőerő, általában alacsony erők a pedálozás közben, és sok idő van a lábadon, megpróbálva felépülni az edzésből.

Hegyi kerékpározás

A hegyikerékpárosoknál azonban megállapították, hogy a csontok ásványianyag-sűrűsége nagyobb, mint a közúti kerékpárosoké. Ennek egyik oka a terepen elviselt rezgések voltak. A hegyi kerékpározás szintjétől függően az akadályok leküzdésére a megnövekedett rövid időtartamú nagy erő is segíthet.

Sprinterek

A sprintre kiképzett kerékpárosok erősebb csontokkal rendelkeznek, mint a távon edzett kerékpárosok. Ennek van értelme a rövid időn keresztül generált nagy erők miatt. A lábizmok nagy erőket hoznak létre, amelyek viszont nagy erőket gyakorolnak a csontokra, amelyekhez kapcsolódnak. A rövid ideig tartó nagy erők hasonlóak a súlyemelés követelményeihez. Ne feledje azonban, hogy nem súlyt viselő tevékenységként, amilyen nehéz is lehet sprinterként, a gerincre gyakorolt nyomóerők még mindig nincsenek jelen.

Triatlonisták és Duatléták

Triatlonisták és Duatléták: a kerékpározás és a futás kombinációja ellensúlyozza a csonttömegre gyakorolt negatív hatásokat, amelyeket önmagában a kerékpározás okozhat. A Duathlon és a triatlon edzéseknek nincsenek ugyanolyan negatív hatásai, mint a egyedüli kerékpáros edzéseknek.

Juniorok

A csontok egészségi állapotában a legtöbb különbség a 17 évnél idősebbeket vette figyelembe. Érdemes megemlíteni, hogy a kerékpározás megfigyelése az élet első éveiben nem befolyásolta negatívan a csontokat. Ez azonban a csontokat sem befolyásolja pozitívan. Kimutatták, hogy más sportokban való részvétel pozitívan befolyásolja a csontnövekedést, mint a kerékpározás.

Mit kell tennie a csontsűrűség javítása érdekében

Mindannyian erős csontokra vágyunk, amelyek ellenállnak a törésnek; főleg az életkor előrehaladtával. Ez még fontosabb a kerékpárosok számára. Nézzünk szembe azzal, hogy valószínűleg a baleset vagy a kerékpáros életének egy pontja bekövetkezik. Az esélyek egymásra rakása a csontszilárdság fenntartására és serkentésére irányuló tevékenységek bevonásával a legjobb védelmi vonal a törés ellen, ha mégis nagyobb hatással érne földet, mint szeretné.

"Az erőnléti edzés és a csontokra gyakorolt ütőerők az első számú dolgok a csontok egészségének és csontsűrűségének elősegítése érdekében."

Tegye erőit a csontjaira, hogy megerősödjenek

A csont szilárdságát figyelembe vevő szempontok közé tartozik a csont ásványi sűrűsége, tartalma, csontmérete és vastagsága. Amikor az izmok összehúzódnak, meghúzzák azokat a csontokat, amelyekhez kapcsolódnak. Ezek az erők ösztönzik a csontok vastagabb és sűrűbb növekedését. A maximális erőedzés és ütőerők a legjobb módja ennek az ingernek a csontjaiban. A csontnak meg kell tapasztalnia a töréshez szükséges erő mennyiségének tizedét ahhoz, hogy kellően stimulálható legyen a megnövekedett csontsűrűség létrehozásához 3. Ne feledje ezt a kulcsfontosságú tényezőt az erőmunkában.

Ne féljen a viszonylag nagy súlyok emelésétől, és adjon hozzá plyométereket és ütéstanfolyamokat a programjához. Néhány példa lehet ugrókötél vagy bármilyen ugrás, vagy akár egy táska lyukasztása szórakozásból, hogy némi hatást gyakoroljon a felsőtestére. Ezeknek a dolgoknak a hozzáadása a programjához egy alapítvány kifejlesztése után biztosítja, hogy készen álljon a magasabb erőkre, amelyeket ezek gyakran a testre helyeznek. Az erőnléti edzés azt eredményezi, hogy teste képes valóban növelni a kilőtt izomrostok mennyiségét, valamint azt, hogy milyen gyorsan képesek lőni. Mindkét dolog azt eredményezi, hogy az izom nagyobb erőt képes produkálni, ami viszont több erőt jelent a csontokra, amelyekhez kapcsolódnak.

Amellett, hogy nagyobb erőket biztosít a csontnövekedés serkentésére, az erőnléti edzés az izomtömeg növelésével és az egyensúly javításával csökkenti a csonttörést eredményező kockázati tényezőket is. Ez különösen fontos a mester populációkban bármilyen tevékenységi szinten. Ha jobb az egyensúlya, több az ereje és az izma, valamint az erősebb csontjai vannak, akkor ezek a dolgok összeállnak, hogy fizikailag ellenállóbbá és stabilabbá váljanak. Jobban felkészült lesz arra, hogy kezelje ezt a váratlan széllökést vagy kátyút a mag és a test teljes erejének és stabilitásának növelése miatt. Ha megtörténik, hogy összeomlik, akkor a csontjai kevésbé valószínűek, hogy megrepednek az ütközés során. Kétféleképpen maradhat le a sérülések listájáról.

Hogyan kell erősíteni az erős csontokat

1. Tegyen véletlenszerű erőket a csontokra a növekedés serkentése érdekében.

Egyes kutatások kimutatták, hogy rövid távon a legjobb eredmény az, ha a csontokat véletlenszerűbb módon nagy erőknek vetik alá. Az izomra és a csontokra gyakorolt véletlenszerűbb, nagy intenzitású erőforrásokkal ellátott rövidebb időtartamú edzésprogramok valóban hatékonyabbnak bizonyultak, mint az idővel előrehaladó programok. Ez ellentmond annak a programnak, amelyet teljesítménynövekedés céljából állíthat össze, de még mindig fontolóra kell venni, ha aggódik a csontszilárdság növelése miatt. Ráadásul ezek rövid távú eredmények. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad periodizálnia a programot, mivel hosszabb időre lehet szükség a csontsűrűség előnyeinek előállításához 4. Ha periodizált programot követ, és meg akarja győződni arról, hogy foglalkozik-e a csontok egészségével, a javaslatom az lenne, hogy folytassa ezt. Mindazonáltal ne felejtsen el egy vagy két olyan gyakorlatot tartalmazni, amely a csontok egészségét célozza, függetlenül a program általános céljaitól. Ezeknek a mozdulatoknak az a célja, hogy erőket biztosítsanak a csontjain az alkalmazkodás serkentésére.

2. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek nagy izomcsoportokat tartalmaznak.

A nagyobb izmokat vagy több izomcsoportot magában foglaló mozgások mind jó választás, feltéve, hogy megfelelő ellenállást alkalmaznak. A nagyobb izmok ugyanis nagyobb erőt képesek produkálni, mint a kisebbek. Több együtt működő izom több teljes erőt képes létrehozni a csontokon, valamint több mozgási síkban képes erőket biztosítani.

3. Hagyjon hosszabb pihenőidőket a készletek között a nagyobb erőtermelés lehetővé tétele érdekében.

Az áramköri edzés egy olyan képzési program, amelynek során az egyének mozognak egymás után, kevés pihenéssel, majd többször megismétlik az áramkört. NEM találták, hogy olyan hatékony a csont- és izomnövekedés szempontjából. Ennek oka az alacsonyabb alkalmazott ellenállás, a rövid pihenőidő miatt, és az erőltethető erők kisebbek. Az áramköri edzés hosszú távon még mindig segíthet a csontok egészségében, és még mindig nagyszerű gyakorlat. Ha azonban az erősebb csontok a célod, akkor tervezz meg egy olyan programot, amely nagyobb erővel, nagyobb erőkkel és hosszabb pihenőidőkkel jár. Ez lehetővé teszi a maximális erők létrehozását a készletek során.

4. Válasszon mozgásokat a test legfontosabb területeinek megterheléséhez.

E vizsgálatok eredményei alátámasztják, hogy a csontsűrűség helyspecifikus. Ez azt jelenti, hogy a világon a bicepsz összes fürtje és mellkasi sajtója nem segít abban, hogy növelje a csípő és a medence csontsűrűségét, mint az alsó testmozgások. Az ágyéki gerinc stresszét úgy érjük el, hogy a hátra terheljük a súlyt, például súlylökéseket vagy guggolásokat végezünk, valamint ülő típusú mozgásokat és hátbővítéseket hajtunk végre. A combcsontra nehezedő stressz akkor fordul elő, ha a lábakat nagy terhelés vagy ütőerő terheli. Tehát, ha erős csontokat szeretne a csípőjében, a lábában és a gerincében, győződjön meg arról, hogy olyan mozgásokat is tartalmaz, amelyek ezeket a területeket célozzák. Vagy fordítva: ha van egy bizonyos területe, amely aggódik, győződjön meg róla, és adjon még egy kis szeretetet annak a területnek néhány további helyspecifikus gyakorlattal.

5. Vegye bele a programba az ugrást, a sprintet és a pliometrikus adatokat.

A plyometria olyan mozgások, amelyek lehetővé teszik, hogy az izom a lehető legrövidebb időn belül elérje a maximális erőt. Ezenkívül a mozdulatok felhasználják az izom rugalmas tulajdonságait, hogy még erőteljesebb összehúzódást generáljanak. Betanítják a neuromuszkuláris rendszert, hogy több rostot lőjön ki, ami szintén több erőt hoz létre. A plyometrikus mozgásra példa lehet a Jump Squats vagy az Oldalsó kúp ugrások. Minél gyorsabban nyúlik és hosszabbítja meg az izom, miközben szabályozza a lassulását, annál több energia nyerhető izomrostjának rugalmas tulajdonságaiból, és annál erősebb lesz a következő összehúzódás 5. A plyometrikus vagy ugró gyakorlatok bármelyike jó választás a csontnövekedés stimulálására az izomösszehúzódások nagy ereje, valamint az általuk generált ütőerők miatt.

Az olyan impakt sportok, amelyekben a terhelést egyenetlenül és nagy sebességgel alkalmazzák, szintén nagyobb ingert adnak a csontok növekedésére. Tehát, ha olyan sportokban vesz részt, mint tenisz, kosárlabda, vagy egyéb olyan tevékenységekben, amelyek ugrással, gyorsítással vagy gyors irányváltással járnak, akkor végső előnye van az erős csontok fenntartásában. Ha ez vagy te, akkor az erőnléti edzés is kulcsfontosságú annak biztosításához, hogy izmaid és inaid képesek legyenek kezelni ezeket a nagy erőket.

A felfüggesztéses edzésmozgások mellett fontolja meg olyan mozgások hozzáadását, amelyeknél a gerinc terhelésnek van kitéve, például guggolás táskával, rúddal vagy álló gép használatával. A lábprés feltöltése előnyös lehet a csípő számára, de nem fogja megtenni a gerincre a szükséges kompressziós erőket, amelyek a kerékpározásban a legjobban hiányoznak, és amelyek a kerékpárosok számára a legfontosabbak. A „Farmer's Walk” (olyan gyakorlat, ahol egyszerűen nehéz súlyokat cipel), a nehéz kettlebell vagy a súlyzó, vagy a súlyzómunka, a nehéz táskák rúgása, ütése vagy megfordítása, kötél ugrása, nagy intenzitású futás, keverés vagy vágás és ugrás. minden jó adalék, amely serkenti a csont növekedését. Ezek a dolgok kiegészíthetik a felfüggesztés edzésprogramját is, ha további felszereléshez fér hozzá. Erre példa lehet egy felfüggesztett guggolás, majd egy nagy ellenállású felfüggesztett pushup és egy sprint a blokk végéig. Ez három rendkívül hasznos gyakorlat lenne a csontnövekedés serkentésére.

Következtetés

Ha aggódsz a csontok egészségi állapota miatt, ez nem azt jelenti, hogy fel kell fordítanod a programodat. Egyszerűen tartalmazzon egy vagy két gyakorlatot, amelyek véletlenszerűen, némi ütéssel és erővel megterhelik a lábát, a csípőjét és az ágyéki gerincet. Ha most kezdi az erőnlét edzését, vagy ha tud arról, hogy már alacsony a csontsűrűsége vagy csontritkulása van, akkor a robbanékonyabb gyakorlatokat fokozatosan kell bevezetni, miközben javítja erőnlétét és erőnlétét. Mindig fejlessze ki az alapot, mielőtt magasabb intenzitást vagy konkrétabb munkát adna a programjához. Csak ne feledje, hogy következetes, és hosszú távon bevonja a programba a csontépítő tevékenységet, előnyökkel jár.