Miért rosszak a sült ételek?

ételek

A mély sütés az egész világon elterjedt főzési módszer. Az éttermek és a gyorsétteremláncok gyakran használják az ételek elkészítésének gyors és olcsó módszereként.

A népszerű sült ételek közé tartoznak a halak, a sült krumpli, a csirkecsíkok és a sajtpálcikák, bár rántani szinte bármit lehet.

Sokan kedvelik a sült ételek ízét. Ezek az ételek azonban általában magas kalóriatartalmúak és transz-zsírtartalmúak, így sokuk fogyasztása negatív hatással lehet az egészségére.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy a kereskedelemben sült ételek miért károsak az Ön számára, és néhány egészségesebb alternatívát kínál figyelembe.

Más sütési módszerekhez képest a mély sütés sok kalóriát ad hozzá.

Kezdetnek a sült ételeket sütés előtt általában tésztával vagy liszttel vonják be. Továbbá, ha az ételeket olajban sütik, elveszítik a vizet és felszívják a zsírt, ami tovább növeli kalóriatartalmukat (1).

Általánosságban elmondható, hogy a sült ételek zsír- és kalóriatartalma lényegesen magasabb, mint a nem sült társaiké.

Például egy kis sült burgonya (100 gramm) 93 kalóriát és 0 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi (100 gramm) hasábburgonya 319 kalóriát és 17 gramm zsírt tartalmaz (2, 3).

Másik példa: egy 100 grammos sült tőkehal filé 105 kalóriát és 1 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi rántott hal 232 kalóriát és 12 gramm zsírt tartalmaz (4, 5).

Amint láthatja, a kalória gyorsan összeadódik, ha sült ételeket fogyaszt.

Összegzés A sült ételek több kalóriát tartalmaznak, mint a nem sült társaik. Sokat fogyasztva jelentősen növelheti a kalóriabevitelt.

A transzzsírok akkor keletkeznek, amikor a telítetlen zsírok hidrogénezésnek nevezett folyamaton mennek keresztül.

Az élelmiszer-gyártók gyakran hidrogénezik a zsírokat, magas nyomás és hidrogéngáz felhasználásával, az eltarthatóságuk és stabilitásuk növelése érdekében, de hidrogénezés akkor is előfordul, ha az olajokat főzés közben nagyon magas hőmérsékletre melegítik.

A folyamat megváltoztatja a zsírok kémiai szerkezetét, ami megnehezíti a szervezet lebontását, ami végső soron negatív egészségügyi hatásokat eredményezhet.

Valójában a transzzsírok számos betegség, köztük a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és az elhízás fokozott kockázatával járnak (6, 7, 8).

Mivel a sült ételeket olajban főzik rendkívül magas hőmérsékleten, valószínűleg transz-zsírokat tartalmaznak.

Sőt, a sült ételeket gyakran feldolgozott növényi vagy magolajokban főzik, amelyek transz-zsírokat tartalmazhatnak a melegítés előtt.

Egy amerikai szójabab- és repceolaj-kutatás szerint a zsírsavtartalmuk 0,6–4,2% -a transz-zsír volt (9).

Ha ezeket az olajokat magas hőmérsékletre melegítik, például sütés közben, akkor megnő a transz-zsírtartalmuk (10).

Valójában egy tanulmány azt találta, hogy minden alkalommal, amikor egy olajat sütéshez újra felhasználnak, transz-zsírtartalma növekszik (11).

Fontos azonban megkülönböztetni ezeket a mesterséges transzzsírokat és a transz-zsírokat, amelyek természetesen előfordulnak olyan élelmiszerekben, mint a hús és a tejtermékek.

Ezekről nem bizonyították, hogy az egészségre ugyanolyan negatív hatások lennének, mint a sült és a feldolgozott élelmiszerekben.

Összegzés A sült ételeket gyakran feldolgozott növényi vagy magolajokban főzik. Hevítve ezek az olajok transzzsírokat képezhetnek, amelyek számos egészségügyi problémával járnak, ideértve több betegség fokozott kockázatát is.

Számos felnőtteken végzett vizsgálat összefüggést talált a sült ételek fogyasztása és a krónikus betegségek kockázata között.

Általánosságban elmondható, hogy a több sült ételek fogyasztása nagyobb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás kialakulásában (12).

Szívbetegség

A sült ételek fogyasztása hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, az alacsony „jó” HDL-koleszterinszinthez és az elhízáshoz, amelyek mind a szívbetegségek kockázati tényezői (13, 14, 15, 16).

Valójában két nagy megfigyelési tanulmány azt találta, hogy minél gyakrabban esznek sült ételeket, annál nagyobb a szívbetegség kialakulásának kockázata (17).

Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a nőknek, akik hetente egy vagy több adag sült halat fogyasztanak, a szívelégtelenség kockázata 48% -kal magasabb, mint azoknál, akik havonta 1-3 adagot fogyasztottak (18).

Másrészt a megsült vagy roston sült halbevitel alacsonyabb kockázattal járt együtt.

Egy másik megfigyelési tanulmány megállapította, hogy a sült ételekben gazdag étrend a szívroham lényegesen nagyobb kockázatával jár (19).

Eközben azok, akik magas gyümölcs- és zöldségféléket fogyasztottak, lényegesen alacsonyabb kockázatnak voltak kitéve.

Cukorbetegség

Számos tanulmány megállapította, hogy a sült ételek fogyasztása nagyobb kockázatot jelent a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában (20, 21).

Egy tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik hetente kétszer többet ettek gyorsétteremben, kétszer nagyobb az esélye az inzulinrezisztencia kialakulásának, mint azoknak, akik hetente kevesebbet ettek (22).

Ezenkívül két nagy megfigyelési tanulmány szoros összefüggést talált a résztvevők sült étel fogyasztásának gyakorisága és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata között.

Azoknál, akik hetente 4–6 adag sült ételt fogyasztanak, 39% -kal volt nagyobb az esélyük a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, mint azoknál, akik heti egy adagnál kevesebbet fogyasztottak.

Hasonlóképpen azok, akik hetente hetente vagy annál többet fogyasztottak sült ételt, 55% -kal nagyobb eséllyel fejlődtek ki 2-es típusú cukorbetegségben, mint azok, akik heti egy adagnál kevesebbet fogyasztottak. (23).

Elhízottság

A sült ételek több kalóriát tartalmaznak, mint a nem sült társaik, így sokat fogyasztva jelentősen növelheti a kalóriabevitelt.

Továbbá tanulmányok azt mutatják, hogy a sült ételek transz-zsírjai jelentős szerepet játszhatnak a súlygyarapodásban, mivel befolyásolhatják az étvágyat és a zsírraktározást szabályozó hormonokat (24).

Majmokban végzett tanulmány megállapította, hogy további kalóriák hiányában is a transz-zsírfogyasztás jelentősen megnövelte a hasi zsírt (25).

Így a probléma lehet a zsír típusa, nem pedig a zsír mennyisége.

Valójában egy megfigyelési tanulmány, amely 41 518 nő étrendjét tekintette át nyolc év alatt, azt találta, hogy a transzzsírbevitel 1% -os növelése normál testsúlyú nőknél 1,2 font (0,54 kg) súlygyarapodást eredményezett.

A túlsúlyos nők körében a transz-zsír bevitel 1% -os növekedése 2,3 font (1,04 kg) súlygyarapodást eredményezett a vizsgálat során (26).

Eközben az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírbevitel növekedése nem volt összefüggésben a súlygyarapodással.

Függetlenül attól, hogy a sült étel magas kalóriatartalmú vagy transz-zsírtartalmú, több megfigyelési tanulmány pozitív összefüggést mutatott be a bevitel és az elhízás között (16, 27).

Összegzés Azoknál a személyeknél, akik rendszeresen fogyasztanak sült ételeket, nagyobb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás kialakulásának. Úgy tűnik, hogy minél nagyobb a bevitel, annál nagyobb a kockázata.

Az akrilamid egy mérgező anyag, amely magas hőmérsékletű főzés során keletkezhet az ételekben, például sütés, pörkölés vagy sütés során.

A cukrok és az aszparagin nevű aminosav kémiai reakciójával jön létre.

Keményítőtartalmú ételekben, például sült burgonyatermékekben és pékárukban általában magasabb az akrilamid koncentrációja (28).

Állatkísérletek azt találták, hogy a rák több típusát veszélyezteti (28, 29).

Ezeknek a vizsgálatoknak a többségében azonban nagyon nagy dózisú akrilamidot alkalmaztak, az átlagos mennyiség 1000–100 000-szerese között változott, amelynek az emberek étrenden keresztül voltak kitéve (30).

Míg néhány emberi tanulmány megvizsgálta az akrilamid bevitelét, a bizonyítékok vegyesek.

Az egyik áttekintés szerény összefüggést talált az emberek étrendi akrilamidja és a vese-, endometrium- és petefészekrák között (31).

Más tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési akrilamid az emberekben nem kapcsolódik a közönséges rák bármely típusának kockázatához (32, 33).

Összegzés Állatkísérletek azt sugallják, hogy az akrilamid étrendi bevitele növelheti a rák több típusának kockázatát, de több emberre vonatkozó vizsgálatra van szükség, hogy biztosan elmondhassák.

Ha élvezi a sült ételek ízét, fontolja meg az otthoni főzést egészségesebb olajokkal vagy alternatív „sütési” módszerekkel.

Egészséges olajok

A sütéshez használt olaj típusa nagymértékben befolyásolja a sült ételek egészségügyi kockázatait. Egyes olajok sokkal magasabb hőmérsékletnek képesek ellenállni, mint mások, biztonságosabbá téve használatukat.

Általánosságban elmondható, hogy a leginkább telített és egyszeresen telítetlen zsírokból álló olajok a legstabilabbak melegítés közben.

A kókuszolaj, az olívaolaj és az avokádóolaj a legegészségesebbek közé tartoznak.

  • Kókuszolaj: A kókuszolaj zsírsavainak több mint 90% -a telített, ami nagyon ellenáll a hőnek. Valójában a vizsgálatok kimutatták, hogy még nyolc óra folyamatos mély sütés után sem romlik a minősége (34).
  • Olivaolaj:Az olívaolaj többnyire egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, így viszonylag stabil a magas hőmérsékleten történő főzéshez. Egy elemzés megállapította, hogy az olívaolajat akár 24 órán át is használhatjuk egy olajsütőben, mire jelentős mennyiségű oxidáció elkezdődik (35).
  • Avokádóolaj: Az avokádóolaj összetétele hasonló az olívaolajéhoz. Rendkívül magas hőállósággal is rendelkezik, így nagyszerű választás mély sütéshez.

Ezen egészségesebb olajok használata csökkentheti a sült ételek fogyasztásával járó kockázatokat.

Egészségtelen olajok

A nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó étolajok sokkal kevésbé stabilak és ismert, hogy magas hő hatására akrilamidot képeznek (36).

Ide tartoznak, de nem kizárólag:

  • Repceolaj
  • Szójabab olaj
  • Pamutmagolaj
  • Kukoricaolaj
  • szezámolaj
  • Napraforgóolaj
  • Sáfrányolaj
  • Szőlőmag olaj
  • Rizs korpa olaj

Ezeket az olajokat feldolgozzák, és zsírsavtartalmuk legfeljebb 4% -a transzzsír a sütés előtt (37).

Sajnos ezeket általában az éttermek használják, mivel olcsóbbak. Ezeket az olajokat nem csak a sütéshez szabad kerülnie, hanem meg kell próbálnia teljesen elkerülni őket.

A hagyományos sütés alternatívái

Érdemes fontolóra venni néhány alternatív főzési módszert, beleértve:

  • Sütőben sütés: Ez a módszer magában foglalja az ételek sütését nagyon magas hőmérsékleten (232 ° C), ami lehetővé teszi az ételek ropogóssá válását kevés olaj vagy semmilyen olaj nélkül.
  • Légsütés: Az ételeket forró levegős sütőben is „megsütheti”. Ezek a gépek rendkívül forró levegő keringésével működnek az élelmiszerek körül. Az ételek kívülről ropogósak és belül nagyon nedvesek, hasonlóan a hagyományosan sült ételekhez, de 70–80% -kal kevesebb olajat használnak.

Összegzés A kókuszolaj, az olívaolaj és az avokádóolaj a legegészségesebb olajok közé, amelyekben az ételeket meg lehet sütni. Kipróbálhatja a sütőben vagy a levegőben süthető ételeket is, amelyek nagyon kevés olaj felhasználásával hasonló eredményeket hoznak.