Miért kellene ennél több rostot fogyasztania, függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy sem

Valószínűleg nem kapsz eleget.

A Fiber jóhiszemű táplálkozási szupersztár. Kulcsfontosságú szerepet játszik a különféle fontos fizikai folyamatokban, például a jóllakottság növelésében, a rendszerességben és a szív jó egészségének megőrzésében, sőt, elősegítheti a fogyást is, ha elegendő mennyiséget ölt. Csak az a kérdés, hogy bár a rost tagadhatatlanul fontos, véletlenül spórolhat a bevitelével.

"Tíz amerikai közül kilenc nem eszik elegendő rostot" - mondja Ashvini Mashru, R.D., L.D.N., a Small Steps to Slim szerzője. A Nutrients folyóirat 2014. júliusi jelentésére hivatkozik, amely szerint az amerikaiaknak "tartósan és riasztóan alacsony a rostbevitelük". (A teljes nyilvánosságra hozatal érdekében a tanulmány finanszírozási támogatást kapott a Kellogg Company-tól.) Az American Heart Association Stroke című folyóiratának 2013. márciusi tanulmánya azt is megállapította, hogy "az emberek többsége nem kapja meg az ajánlott rostszintet". Szerencsére a probléma nagyon egyszerű megoldása a tányér friss, egészséges ételekkel való megtöltése. Olvassa el, hogy megtudja, mi az a rost, hogyan tartja egészségét és hogyan lehet elegendő táplálékot kapni az étrendből.

Mi is pontosan a rost?

A rost növényi eredetű élelmiszerekben, például a termékekben és a teljes kiőrlésű gabonákban található szénhidrát - mondja Shelpa Ravella, MD, a táplálkozással kapcsolatos gasztroenterológus és a Columbia Egyetem Orvosi Központjának orvostudományi adjunktusa. De a rost lényeges módon különbözik a többi szénhidráttól: a tested nem tudja lebontani és felszívni. "A rost a növényi élelmiszerek azon része, amelyet nem emészt meg a vékonybél" - mondja Ravella. Ez azt jelenti, hogy néhány egyedi dolgot képes megtenni más tápanyag nem.

A rostoknak két fő formája van: oldható és oldhatatlan. Ravella szerint az oldódó rostok feloldódnak és segítenek gélszerű anyag előállításában. Ez a gélszerű anyag segíthet a "rossz" koleszterinszint csökkentésében a Mayo Clinic szerint. Az oldható rostok egyik legjobb forrása az árpa, a zabpehely, a bab, a dió és a gyümölcs, mint az alma és a körte - mondja Mashru. (A sok rosttartalmú étel többségének mindkét típusa van, de általában több van, mint a másik, jegyzi meg Ravella.)

Az oldhatatlan rostok nem mennek át hasonló átalakuláson, amikor vízzel érintkeznek, de nagy mennyiségben adják hozzá az ételeket, és felszívják a vizet az emésztőrendszeren keresztül. "Ez növelheti a vastagbél falainak nyomását és elősegítheti a bélmozgást" - mondja Ravella. Az oldhatatlan rostokat teljes kiőrlésű gabonákon és zöldségeken, például sárgarépán, zelleren és paradicsomon keresztül töltheti fel, mondja Mashru.

Mennyi rostot kell kapnia minden nap?

A 19 és 30 év közötti nőknek legalább 28 gramm rostot kell naponta fogyasztaniuk az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának táplálkozási irányelvei szerint. Ez a szám 31 és 50 éves kor között 25 grammra csökken.

"Azt javasolnám, hogy törekedjen legalább az ajánlott napi rostbevitelre, de ideális esetben annyi minimálisan feldolgozott növényi ételt vegyen be az étrendbe, amennyit csak tud" - mondja Ravella. "Nehéz olyan étrendet összeállítani, amely" túl sok "rostot tartalmaz, mindaddig, amíg rostokat teljes ételekből, nem pedig kiegészítőkből kapsz." Ha több rosttartalmú ételt keres, íme néhány javaslat a kezdéshez.

Ne feledje, hogy az olyan termékek, mint a hús és a tejtermékek, természetesen nem tartalmaznak rostot. És bár az olyan dolgok, mint a fehér kenyér és a tészta, rostból indulhatnak ki, a finomítási folyamat sok mindent eltávolít, így ezek a lehetőségek nem annyira táplálkozási szempontból gazdagok, mint teljes kiőrlésű társaik. "Általában minél természetesebb és feldolgozatlanabb az élelmiszer, annál magasabb a rosttartalma" - mondja Mashru.

Nagyobb rost megszerzése nagyszerű cél, de emésztőrendszerét is meggátolja. "Időbe telhet a testének az alkalmazkodása, ha alacsony rosttartalmú étrendből áll a magas rosttartalmú étrend. A diéta étrendjének növelése kezdetben gyomor-bélrendszeri tüneteket okozhat, például puffadást, gázokat, hasmenést, [és székrekedést]" - mondja Ravella. A vízbevitel növelése egyszerű módszer az ilyen kellemetlenségek csökkentésére - magyarázza Mashru. "A rost elnyeli a vizet, így minél több rostot ad hozzá étrendjéhez, annál több folyadékot kell innia" - mondja Mashru.

OK, akkor hogyan kapcsolódnak a rostok és a fogyás?

A rost az egészséges élet meg nem vitatható része, függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy sem. "A rost nagy mennyiségben hozzáadja étrendjéhez, ami kulcsfontosságú tényező mind a fogyás, mind az [egészséges táplálkozás] megőrzésében." Ez az extra mennyiség segíthet abban, hogy hamarabb érezze magát elégedettnek, és mivel a rost hosszabb ideig marad a rendszerben, mint sok más tápanyag, ez is hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesebben - magyarázza.

A Fiber néhány egyéb súlyhoz kapcsolódó bónuszt kínál. "A magas rosttartalmú ételekben, például a gyümölcsökben és a zöldségekben általában alacsony a kalóriatartalom" - mondja Mashru. A tápanyag segít a vércukorszint szabályozásában is, ami annak köszönhető, hogy a finomított szénhidrátok, például a sütik, amelyekből sok rostot eltávolítottak, intenzív vércukorszint-emelkedésekhez vezethetnek.

Ezenkívül a rost segíthet rendezni a bél mikrobiomját, vagy a baktériumok gyűjteményét, amelyek egészségesek a gyomrod és összefüggésben lehetnek a súlyoddal. "Egyre jobban megtudjuk, hogy a bélbaktériumok sminkje fontos szerepet játszhat a súlykezelésben" - mondja Ravella. "Általánosságban elmondható, hogy az oldható rostot a bélbaktériumok fermentálják - bár néhány oldhatatlan rost is fermentálható - és elősegíti a hasznos bélbaktériumok szaporodását és fenntartását" - mondja.

Alsó vonal? Adjon rostnak helyet a táplálkozási prioritások listáján, függetlenül attól, hogy fogyni szeretne-e vagy sem. Ne felejtsen el elegendő vizet inni a nap folyamán, és aranynak kell lennie.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni