A magas fehérjetartalmú étrend előnyei és hátrányai

Írta: Laura High @ healthwriter61

2015. szeptember 23

A fehérjetartalmú étrend hatékonyabb-e, mint más étrend a fogyás elérésében?

A magas fehérjetartalmú étrendek nagy figyelmet kaptak, és több tucat tanulmány tárgyát képezték az Amerikában növekvő elhízási probléma és számos kapcsolódó egészségügyi állapota miatt, abban a reményben, hogy ezek a diéták életképes megközelítést jelenthetnek e problémák kezelésében. Valójában a legtöbb kutatás megerősíti, hogy azok az emberek, akik több proteint tartalmaznak étrendjükben, miközben fenntartják vagy korlátozzák a kalóriákat, fogynak.

A fehérjét elsősorban a fogyókúrázók barátjaként hirdetik meg, mert növeli a jóllakottságot (teltségérzeted). Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik az étrendjükben a fehérje mennyiségét 15 százalékkal - a napi fehérjéből származó napi kalória összesen 30 százalékában - növelték, spontán kevesebbet fogyasztottak.

Egy másik ok, amiért több fehérjét fogyaszt, hozzájárulhat a fogyáshoz, mert több energiát igényel az emésztéséhez, mint a szénhidrátok vagy a zsír. Azt is gondolják, hogy a magasabb fehérjefogyasztás hozzájárulhat a fogyás hosszú távú fenntartásához a sikeres fogyókúra után. A fehérje ilyen hatásainak mechanizmusait folyamatban lévő tanulmányok képezik.

A valóságban a nagyobb fehérjefogyasztás súlycsökkenésre gyakorolt hatása az étrend többi részének összetételétől függ. Ha egyszerűen több fehérjét ad hozzá anélkül, hogy bármilyen más módosítást végezne, akkor hízni fog, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ (az anyagcsere-nyugalma pihenője). Az az alapvető igazság, hogy a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, vagy növelnie kell az aktivitását, vagy mindkettőt, nem változott. De ha fehérjét egyszerű szénhidrátra vagy zsírra cserél, akkor könnyebb betartania étrendjét, és kezdetben más kedvező változások is bekövetkezhetnek.

A „magas fehérjetartalmú” és az „alacsony szénhidráttartalmú” kifejezések általában felcserélhetők. A különböző étrendeknek eltérő formulája van, de a legtöbb azt az elméletet alkalmazza, hogy ha korlátozza a szénhidrátokat - és megszünteti az egyszerű és erősen feldolgozottakat -, akkor a test energiára kénytelen zsírégetést folytatni. Ez az állapot ketózis néven ismert.

A szénhidrátok korlátozása miatt a szervezet is felesleges vizet bocsát ki, ami nagy része annak, hogy ezek a diéták miért eredményeznek ilyen drámai fogyást az első hetekben. Ha több kalóriát fogyaszt a fehérjéből, miközben diétázik, az is hozzájárulhat a sovány izmok megőrzéséhez, amelyek elvesztése hátránya néhány más étrendnek.

A magas fehérjetartalmú étrend lehetséges hátrányai

Ezen étrend kritikusai - köztük az American Heart Association - azzal érvelnek, hogy ezek gyakran több állati fehérje elfogyasztásához vezetnek, ami hozzájárulhat a telített zsír megnövekedett egészségének kockázatához. A szénhidrátok szigorú korlátozása csökkenti a zöldségekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból származó alapvető tápanyagokat és rostokat is. Bizonyíték van arra is, hogy a rövid távú, magas fehérjetartalmú étrend megterhelheti veséjét azáltal, hogy savfelhalmozódást okoz, és veseköveket is okozhat.

A magas fehérjetartalmú étrendek tanulmányainak többsége nem tartott tovább egy évnél, ezért az ilyen típusú étrend fogyasztásának hosszú távú hatásai nem jól ismertek.

Mennyi fehérjére van szüksége valójában?

A számodra megfelelő fehérje mennyiséget az határozza meg, hogy mennyi kalóriára van szükséged, amit viszont az aktivitásod befolyásol. Online kalkulátorok állnak rendelkezésre, amelyek segítenek meghatározni, hogy mennyi kalóriára van szükség a céloktól és az aktivitás szintjétől függően. Akkor kitalálhatja, hogy sok kalóriának fehérjéből kell származnia. Az amerikaiak számára szóló 2010. évi táplálkozási irányelvek szerint a teljes napi kalória 10–35 százaléka között kell lennie. Ha napi 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, akkor ez napi 200 és 700 kalória közötti fehérje.

Hogy néz ki? A tenyerével (ujjak nélkül) vagy egy kártyacsomag kb. 3 uncia. Három uncia csirke körülbelül 100 kalóriát és 18 gramm fehérjét tartalmaz. Egy 3 uncia hamburger (97 százalék sovány) 164 kalóriát és körülbelül 22 gramm fehérjét tartalmaz. Egy tojás 72 kalóriát tartalmaz, és valamivel több, mint 6 gramm fehérje.

Ha minden étkezéskor fehérjét eszel, akkor valószínűleg a kalóriatartományon belül van, és az ajánlott mennyiségű fehérjét fogyasztja. Az étrendi referencia bevitel (DRI) napi 56 gramm fehérje a 18 évesnél idősebb férfiaknál és 46 gramm a 18 év feletti nőknél. Konzultáljon orvosával, mielőtt új étrendet kezdene.

A valóságban a legtöbben valószínűleg többet eszünk, mint az ajánlott fehérje mennyiség. Ha van egy pohár tej vagy sajt azon a hamburgeren, akkor valószínűleg átment. De ezek az irányelvek azok számára szólnak, akik napi napi 30 percnél kevesebb mérsékelt fizikai aktivitást kapnak. Ha nagyon aktív, rendszeresen edz, vagy terhes vagy szoptat, akkor több fehérjére van szüksége.

Hogy pontosan megtudja, mennyi fehérjére van szüksége, ossza el súlyát 2,2-vel, hogy kilogrammban meghatározza a súlyát. Szorozzuk meg ezt a 0,8 számot, ha mozgásszegény, vagy magasabb számot - legfeljebb 1,6 -, ha fitt vagy aktív, hogy meghatározzuk, hány gramm fehérjét kell enni naponta. A kutatások azt mutatják, hogy a DRI több mint kétszeresének nincs jótékony hatása.

Törekedjen a táplálkozási egyensúly fenntartására

Fontos a jó fehérjeválasztás. Ha az állati fehérje a fő forrás, válasszon halat, csirkét, sovány sertéshúst és korlátozott sovány vörös húst. A tojás és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén jó források. És ne feledkezzünk meg a növényi eredetű forrásokról - a tofu és más szójatermékek, diófélék és vaj, magvak, quinoa és hüvelyesek, mint a vese bab, a pinto bab, a garbanzo bab, a hasított borsó és a lencse jó választás.

A magas fehérjetartalmú étrend korlátozott ideig történő fogyasztása valószínűleg nem fog ártani, gyors fogyást eredményezhet, és számos más előnnyel járhat. De fontos biztosítani, hogy megkapja az egészségének fenntartásához szükséges egyéb tápanyagokat. A kutatások azt mutatják, hogy minden étrend hatékony mindaddig, amíg energiahiányt okoz a kalória csökkentésével, az aktivitás növelésével vagy mindkettővel. A legjobb étrend az, amelyhez ragaszkodni fog.