Miért tervezheti, hogy holnap „jó” lesz, ma „rosszat” okozhat

Erkölcsi engedélynek hívják, de nem kell hagynia, hogy tönkretegye az egészségügyi céljait.

Nem sokkal ezelőtt alacsony szénhidráttartalmú, cukormentes, tejmentes, gluténmentes diétát folytattam (erről a tapasztalatról itt olvashatsz.) A diéta megkezdése előtti napon olyan voltam, mint egy bibliai sáska, leereszkedve az éléskamrámba, hogy harapnivalók és édességek kerüljenek az arcomba. Ha ez a forgatókönyv nem hangzik legalábbis kissé ismerősnek, akkor fontolja meg ezt: egy bizonyos ponton valószínűleg megállt az élelmiszerboltban, a kávézóban vagy az autóval egy olyan napon, amikor Ön is csinált valami egészséget, például: megüt az edzőteremben, elment egy hosszú sétára, vagy megtisztította a házat.

Ha tevékenysége miatt jól érzi magát, egészségesnek vagy éppen erényesnek érzi magát, akkor lehet, hogy megengedte magának, hogy valami „bűnös” dolgot megragadjon enni vagy inni. Racionalizáltad, hogy minden jó fitnesz választásodat „meg kell jutalmazni”, hogy „megérdemelted”, vagy hogy kalóriád van.

hogy

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

Ezt az indoklást a pszichológusok „erkölcsi engedélyezésnek” nevezik, és ez költségekkel jár. Másképp fogalmazva: az erkölcsi engedélyeztetés az, hogy "racionalizáljuk az étkezésünket, ahelyett, hogy szem előtt tartanánk a testünkbe juttatottakat" - mondja Jodi Greebel, MS, RDN, a New York-i Citrition, LLC alapítója és elnöke.

Az erkölcsi engedélyeztetés jár az agyunkban, amikor a jó ételválasztékot kidobjuk az ablakon az ünnepek körül vagy nyaralás közben, és azt gondoljuk, hogy hétfő reggel új étrendet és testedzési tervet kezdünk. Az a szándéka, hogy valami „jót” csinál (edzés, helyes étkezés), arra vezet, hogy valami „rosszat” tegyen (szia, tengerparti pihenés és zsíros sétánykrumpli!)

De nem a testmozgással kezdődik és nem áll le. Greebel megjegyzi, hogy sok más módon is ésszerűsíthetjük az ételválasztásunkat. Jutalmazza meg magát egy csemegével, mert előléptetést kapott (vagy mert rossz napja volt) az egyik módja, mondja. "Mérlegelni magad, látni, hogy lefogyott, és jutalmazni magad étellel" egy másik.

Azok a „jutalmak” végül szabotálják az ön által kitűzött egészségügyi célokat, legyen szó fogyásról vagy valami másról. Például, ha sok zöldséget vásárolt, hogy több rostot adjon az étrendjéhez, és a „jutalma” egy korsó fagylalt, akkor korlátozza a fejlődését.

Ez az ésszerűsítés más módon is megmutatkozik. "Ha a napja jól indult, de aztán" rossz "lett, akkor azt gondolhatja, hogy folytatja a rossz ételek fogyasztását és holnap újrakezdését, ahelyett, hogy megpróbálna csak felvenni és egészségesen táplálkozni a nap hátralévő részében" - magyarázza Greebel . Vagy szeretne sütit („rossz”), de ehessen inkább egy almát („jó”), ami elégedetlen marad. - Tehát visszamész egy újabb uzsonnára, és végül több kalóriát fogyaszt, mintha csak a süti lenne nálad. Ez nagyon gyakori ”- teszi hozzá. Egyébként az élelmiszerek „jónak” vagy „rossznak” címkézése egy másik módja annak, hogy szabotáljuk magunkat. "Pszichológiailag teljesen logikus, miért csinálják az emberek, de vannak jobb stratégiák" - jegyzi meg Greebel.

Itt van öt módja az erkölcsi engedélyek végleges leállításának.

Harcolj az érzelmi evés ellen a tudatos étkezéssel.

Mindezek a viselkedések érzelmi evésbe esnek. Bár lehet, hogy egy brownie után nyúl, mert csak 3 mérföldet futott - és nem azért, mert szomorú vagy stresszes -, mégis az érzelmei, nem pedig a teste mondja, hogy egyél. "Az érzelmi evés időről időre normális" - mondja Greebel -, de nem szabad, hogy ez legyen a vezérlő erő annak hátterében, hogy mikor és mit eszel rendszeresen. " Az érzelmi táplálkozás összefüggésbe hozható a fogyás és a megtartás nehézségeivel.

De az érzelmi evés ellen tudatossággal küzdhetsz. "Hatalmas lendület van az intuitív táplálkozás felé, és nagyobb figyelmet kell fordítani a testére és annak mondanivalójára, ahelyett, hogy körülvennénk az összes üzenetet körülöttünk az ételekkel és a diétákkal kapcsolatban" - mondja Greebel. A figyelmes étkezés pozitív változásokat eredményezhet a testsúlyban, az étkezési magatartásban és a mentális stresszben.

Egyszerűen fogalmazva, a figyelmes étkezés azt jelenti, hogy figyelmesebbé kell válnia az ételével kapcsolatban: hogyan vásárolja meg, készíti el, tálalja és eszi meg. Itt van négy módja annak, hogy figyelmesebbé válhasson az étkezés során. Ha kihívást talál, kezdjen napi egy étkezéssel, és menjen onnan.

Lassíts.

Ahelyett, hogy egy ételt sálozna, szánjon rá időt az alábbi tippekkel: Vegyen kisebb falatokat. - Rágjon lassan. Tegye le a villáját vagy a szendvicsét a falatok közé, és üljön le enni ”- mondja Greebel. (De ez nem azt jelenti, hogy vezetés közben enni vagy T.V-t nézni - teszi hozzá.)

A lelassításnak az elme nyugtatásán túl előnyei is vannak. Esélyt ad az agyadnak, hogy utolérjék a gyomor jóllakottságának jeleit (ez általában 20 percet marad el). Ha túl gyorsan eszel, az agyad nem mondja meg, hogy hagyd abba az étkezést, amíg nem késő - és tele vagy. Amikor lelassul, az evés inkább szándékossá válik, mintsem automatikus.

Egyél, amikor igazán éhes vagy.

Ez a test hallgatásának esete, nem pedig az elméd. Ügyeljen testének éhségjelzéseire: éhségérzetre, alacsony energiafogyasztásra, fejfájásra vagy szédülésre vagy ingerlékenységre. Tanuljon meg különbséget tenni az érzelmi éhség és a fizikai éhség között. Túl gyakran eszünk, amikor unatkozunk, magányos, stresszes, szomorú, ideges vagy akár boldog is.

„A fizikai éhség elmúlik étkezés után. Az érzelmi éhség nem ”- mondja Greebel. - Kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy-e? Ha nem biztos benne, sétáljon, hívjon egy barátot, vagy igyon egy pohár vizet. "

Egy másik játék, amelyet az elménk játszik velünk, az az érzés, hogy mindent be kell fejeznünk a tányérjainkon. "Gondoljon arra, hogy éhes-e még mindig, és nem arra, hogy befejezte-e azt, ami előtted volt, hogy eldöntse, kell-e még ennivalója" - mondja Greebel.

Hozzáteszi, hogy "ha gyakran keres valami mást, amikor befejezte az étkezést, és nem éhes - de nem is elégedett, akkor az étkezéshez több zsírt kell ennie". Ezek egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok lehetnek, például avokádó, dió vagy olajbogyó.

Tegye következetesé a családi étkezési időt.

A családi (vagy közeli barátok) étkezése heti öt vagy több alkalommal, ahelyett, hogy önállóan étkezne, jobb érzelmi jóléthez vezet. És nem feltétlenül vacsorának kell lennie; ha a reggeli az egyetlen napszak, amikor együtt vagytok, akkor tegyétek ezt következetes családi étkezésként.

A következetesség azt jelenti, hogy nem eszünk véletlenszerű időpontokban vagy helyeken (például autóban vagy egy gyerek foci edzésén). A vacsora közbeni multitasking helyett inkább leül, hogy jelen legyen. Amikor eltereli a figyelmét a számlák fizetése vagy a tévézés, nem figyel arra, amit a szájába ad - vagy a test jóllakottságát jelzi. "Kerülje a telefonon való játékot, amíg eszik" - teszi hozzá Greebel.

Fontolja meg, honnan származik az étele.

Ez túlmutat azon, hogy a teje fűből táplált boldog üszőktől vagy gyári farm tehenektől származik (bár ez számít!) Ez az, aki ezt a tejet piacra hozta, és aki az élelmiszerboltok polcait raktározta fel. Ki készítette az ételt, valamint hogy honnan származik a recept.

"Tudatosan döntsön egy étel elfogyasztásáról" - mondja Greebel. „Ne érezze magát rosszul emiatt. Élvezd az ételt." Figyelje meg ételének színeit, ízeit és textúráit, és jobban érzi magát kapcsolatban azzal, amit eszel.

Alsó sor: Ha az étel sztrájkra készteti, ismerje el őket. Figyeljen arra, amit az a vágy elárul. Ez egy „vágy olyan ételeken alapul, amelyekre a testednek szüksége van, vagy más vágyat tölt be a vágy?” - kérdezi Greebel. Most fontolja meg: Van még valami, amit megehetne, ami ugyanolyan kielégítő - de tápláló? Azon gondolkodva, hogy honnan jött az alternatív ételválasztás, vagy hogyan készült, rájöhet, hogy jobban élvezi, mint bármi, amire vágyott volna, mindenféle megbánás nélkül. Ha valóban odafigyelsz az elfogyasztott ételekre, akkor azt is tapasztalhatod, hogy természetesen kevesebb egészségtelen választásnak engeded magad, és jobb döntéseket hozol. És ez önmagában is jutalom.