Mik azok a Micros: A kötelező fogyókúrás csalólap

Mik azok a Micros

A makrókat és a mikrosokat olyasvalami, amit sokat hallottál a fitnesz világában. Az emberek mindig a makrók számlálásáról, a makrók ellenőrzéséről és mindezekről beszélnek. De mik azok a mikroszámok? Miért fontosak az étrendünkben? Könnyen megtalálja őket?

A mikroszkóp a két fő tápanyagcsoport egyike. Általában mikrotápanyagoknak nevezik őket. A mikrotápanyagok és a makrotápanyagok egyaránt olyan tápanyagok, amelyekre testünknek különböző okok miatt van szüksége. Ez akkor azt jelenti, hogy a tápanyagok e két fő kategóriája közül egyik sem fontosabb, mint a másik. Mindig ügyeljünk arra, hogy egyensúlyban legyünk a megfelelő mennyiségű makro- és mikroelemek étrendünkben.

Mik a mikroszkópok és a makrók a táplálkozásban?

Jobb megkülönböztetni ezt a két fő tápanyagot, hogy jobban megértsük őket. A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre a testnek nagy mennyiségben van szüksége. Gyakorlatilag a teljes kalóriabevitelt teszik ki. Ezeket grammban mérik. Segítenek az egyén számára energiát biztosítani a napi tevékenységek elvégzéséhez. Segítenek abban is, hogy az ember egészséges legyen. A makrotápanyagok szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból állnak. A szénhidrátok megtalálhatók olyan ételekben, mint a kenyér, tészta, burgonya és hasonlók. A fehérjék megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a tojás, a hal, a bab, a különféle tejtermékek stb. A zsírok megtalálhatók olajokban, diófélékben, húsokban, avokádóban és hasonlókban.

Minden makrotáp különféle okokból fontos a test számára. A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Bontáskor biztosítják a test számára a szükséges energiát a napi tevékenységek elvégzéséhez. A kézben lévő fehérjékre a testnek szüksége van, mivel ezek a sejtek és testünk építőkövei (4). Segítenek az izomszövetek építésében és a sejtek helyreállításában is. A zsírok felhasználhatók a test energiaellátására is. Ez olyan egyéneknél tapasztalható, akik alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend-terveket követnek. A zsírok a vitaminok felszívódásában is segítenek. Működtetik a sejtmembránokat, valamint egészséges bőrünket és hajunkat (7).

Shutterstock

Az emberi testnek szükséges makrotápanyagok mennyisége

A különböző makrotápanyagokra a testnek különböző mennyiségben van szüksége. A szervezetnek szénhidrátokra van szüksége a legnagyobb mennyiségben. A teljes tápanyag negyvenöt és hatvanöt százaléka között van szükség (1). Körülbelül tíz-harmincöt százaléknak fehérjékből kell származnia (1). A zsíroknak a teljes kalóriabevitelnek körülbelül húsz-harmincöt százalékának kell lenniük (5). A különféle makrotápanyagok egyetlen grammjában lévő kalóriák száma eltér. A fehérjék és szénhidrátok esetében négy kalória van egyetlen grammban. A zsírok esetében egy gramm kilenc kalóriát tartalmaz. Ezek az egyes makrotápanyagok szükséges mennyiségei. Ha egy bizonyos étrendet szeretne elfogadni, akkor konzultáljon szakértővel az egyes szükséges makrotápanyagok mennyiségéről.

Mi az a mikró az ételben? A név tippet ad arra vonatkozóan, hogy mik a mikroelemek. Ezek olyan tápanyagok, amelyekre a test kis mennyiségben szükséges. Hasznosak a test sokféle funkciójában. Szükségesek a szervezet anyagcseréjének és funkcióinak támogatására. A mikroelemek arról is gondoskodnak, hogy a test szervei megfelelően és hatékonyan működjenek. Segítenek emészteni a makrotápanyagokat is. A mikroelemek vitaminokból és ásványi anyagokból állnak. A mikroelemekre példa a cink, folát, B-6-vitamin, B-12-vitamin, C-vitamin, D-vitamin, kalcium, vas stb. Egyes mikroelemeket könnyű beszerezni, mint a C-vitamint, míg másokat nehéz. Ilyen például a D-vitamin, amelynek elsődleges forrása a nap (3).

A mikrókat általában milligrammban vagy mikrogrammban mérik (6).

Ha még csak kacérkodni is akar azzal a gondolattal, hogy feladja kedvenc ételeit, vagy eddzen, amíg a lába meg nem engedi - a BetterMe alkalmazás itt van, hogy új perspektívát leheljen a fogyás folyamatának megtekintésébe! Nézze meg az alkalmazást, és tapasztalja meg a fitnesz és a fogyókúra szórakozását a BetterMe segítségével!

Shutterstock

A mikrotápanyagok hiányának hatása az étrendben

A mikrók nagyon fontosak az emberi lény számára. Ezek szükségesek a fent említett különféle funkciókhoz, valamint sok más funkcióhoz. Valami mást meg kell jegyezni, hogy mindegyik mikróra más-más funkció szükséges. Ez elősegíti annak felfogását, hogy miért van szüksége minden mikroelemre, és nem csak néhányra, mivel mindegyik egyformán fontos ahhoz, hogy az egyén egészségesnek tekinthető legyen. A mikrotápanyagok hiánya vérszegénységet, lassú gondolkodást és impotenciát okozhat (9). A mikrotápanyagok hiánya vagy a szervezet által igényeltnél kevesebb mennyiségben történő felhasználása székrekedést és puffadást okozhat, vagy akár hasmenést is okozhat. A szükséges mikroelemek hiánya hajhulláshoz is vezethet (9). Ha hajhullást tapasztal, ellenőrizze étrendjét, hogy milyen mikrotápanyagok hiányoznak.

A mikrotápanyagok hiánya izomgörcsöt, valamint zsibbadást is eredményezhet (9).

Mennyi mikroelem szükséges a testéhez?

A legtöbb ember ismeri a testük számára szükséges makrók számát, de nem annyira lelkesek a mikrókról. Tudnia kell, hogy az egyes tápanyagok mekkora mennyiségre van szüksége a testének, hogy azon dolgozhasson, hogy megkapja a szükséges mikroelemeket. Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára a 2015–2020 közötti időszakban a következő mennyiségű vitamin és ásványi só bevételét javasolják (2).

VITAMIN	19-30 ÉVES NŐK	19-30 ÉVES MÁLISOK	31-50 ÉVES NŐK	31-50 ÉVES MÁLISOK	51 évesek és a fentiek	51 éves és feletti férfiak
A-vitamin (RAE)	700mcg	900mcg	700mcg	900mcg	700mcg	900mcg
E-vitamin	15mg	15mg	15mg	15mg	15mg	15mg
D-vitamin	600 NE	600 NE	600 NE	600 NE	600 NE	600 NE
C vitamin	75mg	90mg	75mg	90mg	75mg	90mg
Thiamin	1.1mg	1,2mg	1.1mg	1,2mg	1.1mg	1,2mg
Riboflavin	1.1mg	1,3mg	1.1mg	1,3 mg	1.1mg	1,3 mg
Niacin	14mg	16mg	14mg	16mg	14mg	16mg
B6-vitamin	1,3 mg	1,3 mg	1,3 mg	1,3mg	1,5mg	1,7 mg
B12-vitamin	2,4 mcg	2,4 mcg	2,4 mcg	2,4 mcg	2,4 mcg	2,4 mcg
Kolin	425mg	550mg	425mg	550mg	425mg	550mg
K-vitamin	90mcg	120mcg	90mcg	120mcg	90mcg	120mcg
Folsav	400mcg	400mcg	400mcg	400mcg	400mcg	400mcg

Mennyi mikroelem szükséges a testéhez?

ÁSVÁNYOK	19-30 ÉVES NŐK	19-30 ÉVES MÁLISOK	31-50 ÉVES NŐK	31-50 ÉVES MÁLISOK	51 évesek és a fentiek	51 éves és feletti férfiak
Kalcium	1000mg	1000mg	1000mg	1000mg	1200mg	1000mg
Vas	18mg	8mg	18mg	8mg	8mg	8mg
Magnézium	310mg	400mg	320mg	420mg	320mg	420mg
Foszfortartalmú	700mg	700mg	700mg	700mg	700mg	700mg
Kálium	4700mg	4700mg	4700mg	4700mg	4700mg	4700mg
Nátrium	2300mg	2300mg	2300mg	2300mg	2300mg	2300mg
Cink	8mg	11mg	8mg	11mg	8mg	11mg
Réz	900mcg	900mcg	900mcg	900mcg	900mcg	900mcg
Mangán	1,8 mg	2,3 mg	1,8 mg	2,3 mg	1,8 mg	2,3 mg
Szelén	55mcg	55mcg	55mcg	55mcg	55mcg	55mcg

Ezek a táblázatok mutatják az egyes mikroelemek mennyiségét, amelyekre mindenkinek szüksége van. Meg kell próbálnia a lehető legtöbbet, hogy az étrend ezekből a mikroszerűekből álljon. A legegyszerűbb módja annak, hogy annyi vitamint és ásványi anyagot fogyasszon, ha sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, és ezek sokféleségét (10).

Függetlenül attól, hogy egyszerűen fel akarja venni a fitneszrutinját, ínycsiklandó, alacsony kalóriatartalmú receptekkel készteti étrendjét, vagy szeretné összeszedni magát, és jelentősen eldobja ezt a számot a skálán - a BetterMe alkalmazás lefedte Önt! Javítsa testét és újítsa fel velünk az életét!

Mire használják az egyes mikroelemeket?

Nyilvánvaló, hogy a mikroszervek fontosak az étrendünkben. Itt vannak azok az okok, amelyek nélkülözhetetlenek az egyes emberek étrendjéhez:

B1-vitamin: tiamin

A B1-vitamin fontos, mivel segít (8):

Engedje el az energiát az ételből
A beriberi megelőzése

Ez a vitamin megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, szárított babban, borsóban és állati fehérjékben, pl. marhahús.

Shutterstock

B2-vitamin: Riboflavin

A riboflavin elengedhetetlen a test számára, mivel a test szöveteinek felépítéséhez és fenntartásához szükséges.

Néhány helyen valószínűleg megkapja ezt a vitamint, például teljes kiőrlésű gabonafélék, zöld és sárga zöldségek, valamint állati fehérjék (8) .

B6-vitamin: Piridoxin

Ez a vitamin számos hasznos szerepet játszik az emberi testben (8) .

Először is, segít az idegrendszer fejlődésében.
Segít az élelmiszertermelésben is.
Végül azáltal segít előállítani a szervezet számára az üzemanyagot, hogy elősegíti a fehérjék és a glükóz lebontását.

Burgonya, csicseriborsó, élesztő, dió, bulgur, hal, rizs és banán fogyasztásával nyerhető.

Shutterstock

B12-vitamin: Kobalamin

A kobalamint az idegrendszer megfelelő növekedésének és fejlődésének elősegítésére használják.

Megtalálható állati termékekben, valamint dúsított gabonafélékben, táplálékélesztőben és algákban. (8).

C-vitamin: aszkorbinsav

Ez az egyik általánosan ismert vitamin. (8):

Segít a növekedési hormonok kialakulásában
Segítsen erős íny, fogak és csontok felépítésében
Antioxidánsként működik

A C-vitamin megtalálható a citrusfélékben, a káposztában, a bogyókban és a paprikában.

Shutterstock

Folsav

A folsav azért hasznos, mert (8):

Segít a fehérjék felépítésében
Segít felépíteni egy személy DNS-ét
Hasznos a csontnövekedés elősegítésében
Segít megelőzni az idegrendszer születési rendellenességeit

Megtalálható sötétzöld leveles zöldségekben, élesztőben, valamint búzacsírában.

A-vitamin: retina

Az A-vitamin segít megőrizni haját és bőrét, valamint elősegíti a jó látást. Az állati eredetű termékekben megtalálható. A szervezet karotint tartalmazó zöldségekből, például sárgarépából, édesburgonyából és más vörös-narancssárga zöldségből is képes saját A-vitamint előállítani (8).

Shutterstock

D-vitamin

A D-vitamin egy másik gyakori vitamin. (8):

Az angolkór megelőzése (az angolkór olyan betegség, amelyet a kellő mennyiségű D-vitamin hiánya okoz)
Segítsen erős fogak és csontok létrehozásában

Megtalálható gombákban, tojássárgájában, lazacban, tonhalban, tőkemájolajban, dúsított gabonafélékben, tejtejben és dúsított tejmentes tejben. A test a D-vitamin termelésére is képes, ha napsütésben van.

E-vitamin

Az E-vitamin egy másik nélkülözhetetlen vitamin. (8):

Meg kell akadályozni a sejtmembránok károsodását
Védje az A-vitamint
Segítség a vér előállításához

Megtalálható magokban, diófélékben és növényi olajban.

Shutterstock

K-vitamin

Ez a vitamin segít a vér alvadásában. Megtalálható a zöld leveles zöldségekben. A vastagbélben lévő baktériumok is előállíthatják (8).

Kalcium

Ez még egy mikroelem az emberi test számára. Használható (8):

Fenntartja a fogakat és a csontokat
Segítsen a vér alvadásában
Segítsen az idegeknek és az izmoknak a működésében

Megtalálható tej tejben, dúsított nem tej tejben, sötétzöld zöldségekben, szardínia, kagyló, osztriga, hüvelyesek, mandula stb.

Shutterstock

Kálium

A kálium megtalálható a növényi eredetű élelmiszerek, különösképpen a burgonya, a narancs, a banán, a gabonafélék és a szárított bab sokféle sorozatában. Hasznos (8):

A sejtek vízháztartásának szabályozása
Segíti az idegek működését
A szívritmus szabályozása

Nátrium

Csakúgy, mint a kálium, ez is segít a víz egyensúlyának szabályozásában, valamint stimulálja az idegeket. Általában megtalálható a sóban és a kenyérben (8). Szükségünk van nátriumra, de sokunknak túl sok a diéta, és gyakran előfordul, hogy az emberek a nátrium bevitel csökkentésére koncentrálnak.

Vas

A vas elég fontos az emberi test számára. Hasznos (8):

Vérsejtek képződése
Oxigén szállítása az egész testben

Megtalálható állati fehérjékben, sötétzöld zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, lencsékben, diófélékben, magvakban és szárított gyümölcsökben.

Shutterstock

Cink

A cink (8) esetén hasznos:

Segít a szén-dioxid szállításában
Segít a sebek gyógyulásában
Alkotó enzimek

Meg lehet szerezni teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtej, valamint dúsított, nem tejszerű tej és hüvelyesek fogyasztásával.

Mikroszkópok és fogyás

A mikroszkóppal valójában nincs nagy hatással a testsúlyodra. Ugyanis ilyen kis mennyiségben szükségesek. Ha ellenőrizni szeretné a testsúlyát, célszerű ellenőrizni a makrókat, mivel ezek alkotják a teljes kalóriabevitelt. A Micros segít abban, hogy a szervezet által megkövetelt összes tápanyagot elfogyassza, ezáltal elősegítve az egészséges táplálkozást. A mikrosúlyok nem befolyásolják a súlyodat sem, mert nincsenek kalóriáik. Ha vesz egy csésze joghurtot, felszívja az italban lévő fehérjéket, szénhidrátokat, valamint zsírokat. Emellett a tested felszívja a kalciumot is. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok tartalmazhatnak kalóriát, de a kalcium nem (3).

Alsó vonal

Ha valaha találja magát válaszolni a kérdésre, mik mikrosok? Pontosan ezek a mikroszámok (mikrotápanyagok). Ezek nagyon fontosak a testünk számára, ezért gondoskodnunk kell arról, hogy étrendünk olyan ételeket tartalmazzon, amelyek gazdagok a szervezetben szükséges különféle mikroelemekben.

Ha még többet szeretne tenni a teste érdekében, miért nem egészíti ki az egészséges táplálkozást valamilyen testmozgással? Nézze meg ezt a 20 perces teljes test edzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Bármely intézkedés, amelyet az ebben bemutatott információk alapján hajt végre

FORRÁSOK:

A makrók és mikroszámok lebontása (2019, rwjbh.org)
7. függelék: Táplálkozási célok az életkor és nem közötti csoportok számára az étrendi referencia-bevitel és az étrendi irányelvek ajánlásai alapján (nd, health.gov)
Makrotápanyagok vs mikrotápanyagok: Melyek számítanak leginkább? (2020, barbend.com)
Macros vs. Micros (2018, winnipegfreepress.com)
Mikroszámlák és makrók: Minden, amit tudnod kell (2020, medicalnewstoday.com)
Mayo Clinic Minute: A mikrotápanyagok és a makrotápanyagok közötti különbség (2018, mayoclinic.org)
Tápanyagok (makró vs. mikro) (nd, wit.edu)
TÁPLÁLKOZÁSI ALAPOK (más néven, táplálkozás.wsu.edu)
Mit jelent, hogy eltalálja a „mikroszkontrák és makrók tápanyagokat”? ’(2015, chicagonow.com)
Mi a különbség a mikrotápanyagok és a makrotápanyagok között? (2019, healthline.com)

Ben William

Ben tapasztalt író, akitől nem idegen a fitnesz. Karrierjének célja nemcsak az emberek megfelelő testmozgásra való oktatása, hanem az egészséges táplálkozás mély fontosságának felismerésében is. Íróként kiemelt prioritása az egészséges életmóddal kapcsolatos tudatosság növelése, és több ember ösztönzése testének átalakítására és mélyen gyökerező szokásainak felrúgására. Ben határozottan hisz abban, hogy bárki elérheti fitnesz céljait, mindaddig, amíg keményen dolgozik, jó úton halad és pozitív gondolkodásmódot tart.