Finomított szénhidrátok listája

Mik azok a finomított szénhidrátok?

Valójában könnyebb meghatározni, hogy mely szénhidrátokat NEM finomítják, mert a "finomított" kifejezés nagyon zavaró. MINDEN cukrot és keményítőt, KIVéve azokat, amelyek természetes teljes étel formájában érkeznek, például egy darab gyümölcsöt, egy Lima babot vagy egy édesburgonyát, finomított szénhidrátnak tekintenek. Ha olyan édes vagy keményítőtartalmú teljes ételt néz, amelyet pontosan a természetben felfedezhet, akkor egy finomítatlan szénhidrátot keres.

A finomított szénhidrátok a cukor és a keményítő olyan formái, amelyek a természetben nem léteznek. Természetes teljes ételekből származnak, de valamilyen módon megváltoztatták (feldolgozták) őket, hogy "finomítsák" őket. A feldolgozási módszerek magukban foglalják az ipari extrakciót, koncentrálást, tisztítást és enzimatikus átalakítást. Legtöbbünk számára könnyű azonosítani a cukrokat, mert édes ízűek, és általában kristályok, szirupok vagy porok formájában vannak. A finomított keményítők, például a finomított szemek viszont sokkal zavaróbbak.

Mik azok a finomított szemek?

A valóban teljes kiőrlésű gabonák ép magok (magok), külső korpabevonatukkal kiegészítve, ugyanúgy, mint a természetben megtalálható. Miután a gabonát bármilyen feldolgozással darabokra bontották, bizonyos mértékig finomították. Minél finomabban őrölnek egy szemet, annál finomabbak a részecskék. Minél finomabbak a részecskék, annál finomabb egy szem. A "finomított" szemcsének a zavara abból adódik, hogy a feldolgozási módszerek eltérőek. Egyesek (például a köszörülés) nagy, durva részecskéket állítanak elő, míg az ipari finomítás rendkívül finom porokat eredményez, az összes rost és a legtöbb egyéb tápanyag eltávolításával. A legkevésbé finomított durva kő őrölt szemes őrlemények és repedezett magszemek, a legfinomabbak a lágy, porított szemek (mindenféle lisztek és keményítők, például kukoricakeményítő).

A részecskeméret számít, mert minél kisebbek a részecskék, annál könnyebben emészthetők. Minél könnyebben emészthetőek, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint, miután megette őket.

A dolgok zavarosabbá tétele érdekében a gabona feldolgozásának vannak olyan formái, amelyek egyáltalán nem járnak őrléssel. Ilyen például a polírozás, a nagy hőkezelés és az extrudálásos puffadás. Mindezek a folyamatok károsítják vagy eltávolítják a szemek korpabevonatát, így a szemek gyorsabban főznek, a benne lévő keményítők pedig könnyebben emészthetők.

Hogyan befolyásolják egészségét a finomított szénhidrátok?

A szénhidrát oldalamon megemlítem "a betegség szénhidrát hipotézisét". Ez az az ötlet, hogy a legtöbb civilizációs betegséget az úgynevezett „nyugati” étrend okozza, és hogy a nyugati étrend legveszélyesebb összetevője a finomított szénhidrát. Bővebben írtam ezen az oldalon és a Psychology Today blogomon a finomított szénhidrát szerepéről az egyes egészségügyi állapotokban, beleértve:

a finomított szénhidrátok és az Alzheimer-kór közötti erőteljes kapcsolat: "Az Alzheimer-kór elkerülése könnyebb lehet, mint gondolná."
hogy a finomított szénhidrátok pánikrohamokhoz, szorongáshoz és alvási problémákhoz vezethetnek: "Stabilizálja hangulatát étellel"
miért lehet a cukor a bűnös az ADHD-ban: "Cukor és ADHD" és
hogy a finomított szénhidrátok hogyan állítják be a pattanások színterét: "A pattanások megelőzésének titka".

Ha többet szeretne megtudni a finomított szénhidrátok és a hozzáadott cukrok fogyasztásával kapcsolatos egészségügyi kockázatokról, valamint egy hasznos infografikát tartalmaz, amely a kockázat csökkentésének egyszerű módjait tartalmazza, olvassa el a "Hogyan inzulinrezisztencia diagnosztizálása, megelőzése és kezelése" című bejegyzésemet.

Oké, már elég, folytassa a listákkal!

Finomított szénhidrát lista

Finomított és egyszerű cukrok (gyakran "hozzáadott cukroknak" nevezik)

Asztali cukor/fehércukor (más néven szacharóz; lehet nádcukor vagy répacukor)
Cukrász cukor (porított fehér cukor)
Méz (Annak ellenére, hogy a méz létezik a természetben, és nem finomítják, ez egy tiszta cukor, amelyet nehéz jelentős mennyiségben előállítani speciális felszerelés és kockázat nélkül. A méz pontosan ugyanúgy befolyásolja az egészségünket, mint más cukor.)
Agave szirup
Kukoricaszirup és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
barna cukor
Melasz
juharszirup
Fruktóz
Barna rizsszirup
Malátacukor
Glükóz szirup
Tápióka szirup
Rizskorpa szirup
Maláta szirup
Dextran
Cirok
Melasz
Panela
Szacharóz
Szentjánoskenyér szirup
Dextróz, dextrán, dextrin, maltodextrin
Gyümölcslé koncentrátum

Minden gyümölcslé

kivéve a citrom és a lime levét. A gyümölcslevek megszüntetésével megszűnnek a rostok (amelyek feltöltenek), és csak a cukrok és a víz marad meg. A legtöbb gyümölcslé pedig jelentős felszereléshez speciális felszerelést igényel.

Mindenféle liszt

beleértve a búzát, a zabot, a hüvelyeseket (borsó és bab), a rizst és a kukoricaliszteket. 100% -ban a kövön őrölt liszt kevésbé finomított és nem olyan egészségtelen, mint más típusú liszt, mert nem olyan finomra őrölt, és hosszabb ideig tart megemészteni.

Azonnali/finomított szemek

beleértve azonnali forró gabonaféléket, például azonnali zabpehely, fehér rizs, csiszolt rizs és azonnali rizs

Finomított keményítők

például kukoricakeményítő, burgonyakeményítő, módosított étkezési keményítő - lényegében bármilyen por alakú összetevő, benne a „keményítő” szóval

Magas finomított szénhidrát- és hozzáadott cukortartalmú ételek

(nem célja, hogy teljes lista legyen)

Alacsony finomított szénhidrát/hozzáadott cukor ételek

(nem célja, hogy teljes lista legyen)

Mennyi szénhidrátot fogyasszon?

Attól függ, ki vagy. Mindannyiunknak el kell kerülnie a finomított szénhidrátokat és a hozzáadott cukrokat, amennyire csak lehet. De mi a helyzet a teljes ételekből származó cukrokkal és keményítőkkel, például gyümölcsökkel, keményítőtartalmú zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal? Az amerikaiak körülbelül felének inzulinrezisztenciája van, ami azt jelenti, hogy nagyon érzékenyek vagyunk a szénhidrátokra, és korlátoznunk kell minden cukor- és keményítőforrást, nem csak a "rossz" szénhidrátokat. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy melyik kategóriába tartozik, kezdje el a "Mennyire vagy szénhidrát-érzékeny?"

Ajánlott szakácskönyvek, amelyek kiküszöbölik a finomított szénhidrátokat

A 21 napos cukorméregtelenítést Diane Sanfilippo holisztikus táplálkozási szakember írja. A fantasztikus szakácskönyv minden receptje finomított szénhidráttól mentes. A legtöbbben meglehetősen kevés a természetes cukor és a keményítő, így szénhidráttartalmú étrendre is alkalmasak. Diane pontos információkat, bölcs útmutatást és ízletes menüterveket nyújt, amelyek lehetővé teszik a szemek, hüvelyesek, tejtermékek és szénhidrátok mennyiségének rugalmasságát.

Az erőmű férje és felesége, Melissa és Dallas Hartwig számtalan embert inspirált arra, hogy igazi ételeket fogyasszanak. A Whole 30 a klasszikus Paleo kezdők útmutatója és szakácskönyve, tele van erkölcsi támogatással, oktatással és humorral. Minden recept nem tartalmaz finomított szénhidrátokat, feldolgozott ételeket, gabonákat, hüvelyeseket és tejtermékeket. Tervüket úgy tervezték, hogy 30 napig tartson, de azt javaslom, hogy adjunk néhány nullát ehhez a számhoz.

Ez a ragyogóan kreatív teljes ételek szakácskönyv Michelle Tam és Henry Fong férj és feleség csapat ötletgazdája, és úgy tervezték, hogy szórakoztató legyen az egész család számára. Minden recept finomított szénhidráttól, gabonától, hüvelyesektől és feldolgozott ételektől mentes, és a legtöbb tejmentes. A Nom Nom Paleo a háztartásom kedvence, és állandóan használjuk a receptjeiket. Egyszerűen meg kell próbálni a lassú tűzhely Kalua Pig-t. Yum.

Töltse le ingyenes e-könyvét:

Töltse le a finomított szénhidrátokról szóló ingyenes útmutatót, és értesítést kap Dr. Ede legújabb bejegyzéseiről.