A lencse egészséges, és meg tudja-e enni őket nyersen?

Hüvelyesek szerelmesei, figyeljetek.

Egy zacskó száraz lencse egyike azoknak az ételeknek, amelyeket jó szándékkal hoz haza, csak hetek múltán találja meg a kamrájában, és rájön, hogy még mindig nincs ötlete, mit kezdjen vele. Dobhatna egyet levesbe, de ez túl meleg. Készíthetne salátát, de ez meddig tart? Megehetnéd őket nyersen? Talán fel tudnának tölteni egy turmixot? De vajon ez egyáltalán biztonságos? (Tipp: Nem az! Olvassa el alább, hogy megtudja, miért).

Ha olyan emberré szeretnél válni, aki évekig tartó elhanyagolás után nem dobja el a poros zacskót a lencsével, ássuk bele mélyebben magukat, mi is a lencse, mitől olyan egészségesek, és hogyan lehet szuper finom és finom.

lencsék

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

Lencse Lowdown

A lencse hüvelyesek - a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró unokatestvérei. A "lencse" név valójában a "lencse" latin szóból származik, aminek van értelme, mivel a szárított bab egy kis lencsének tűnik.

Sok más babhoz hasonlóan évszázadok óta használják a főzésben, és úgy gondolják, hogy a Közel-Keletről származnak. De rendszeresen művelik őket (és a konyha egyik részét) egész Európában, Ázsiában és Észak-Afrikában. Ez azt jelenti, hogy lencsét találhat néhány legismertebb ételükben, például az indiai dalban, az etióp pörköltben és az egyiptomi kosháriban. És mivel eddig elterjedtek, a legkülönfélébb típusú lencsék vannak, amelyekkel főzni lehet. Íme néhány típus:

Zöld lencse

Francia lencsének is nevezik, a zöld lencse főzés után jól kitart és diós ízű. Ideális adalék egy salátához vagy önmagában köretként. Vigyázat, valamivel több türelemre van szükségük az elkészítéshez, mint más fajtáknak, és csaknem 45 percet vesz igénybe a főzés.

Piros és sárga lencse

Édesebb ízükkel ezeket a lencséket általában használják indiai és közel-keleti ételekben. Bár gyorsan elkészülnek, hajlamosabbak elveszíteni állagukat főzés után. Fontolja meg, hogy pürésített levesekben vagy szószokban használja őket, hogy egyedi csavart adjon a főételéhez.

Fekete lencse

Beluga lencsének is nevezik, földes íze van, amely a fehérjéket vagy a húsos zöldségeket, például gombát dicséri, közepesen alacsony főzési idővel (25 perc).

Barna lencse

Észak-Amerikában gyakran használják ezt a fajtát, amelyet gyakran láthat a kamrájában. Enyhe és földes ízzel és főzés utáni textúrájuk megőrzésével vegetáriánus hamburger alapként szolgálhatnak anélkül, hogy elnyomnák a friss zöldség ízt.

A lencse egészségügyi előnyei

Olcsó, tápanyag-sűrű megoldás, a lencse csak az egyik kedvenc kedvenc ételévé válhat. Itt van a táplált bontás egy 1/2 csésze főtt barna lencse:

Kalória: 115
Zsír: 0g
Telített zsír: 0 g
Telítetlen zsír: 0 g
Szénhidrátok: 20g
Rost: 8g
Fehérje: 9 g
Cukor: 2g
Hozzáadott cukrok: 0

A magas fehérje- és rosttartalom mellett, amely viszonylag hosszú ideig kielégíti Önt, még néhány oka van annak, hogy érdemes a lencsét az étrend szerves részévé tenni. Például magas a vas tartalma, amely jó fitokémiai anyagforrás, és segíthet a súly szabályozásában.

Ehetsz nyers lencsét?

A rövid válasz? Nem.

A többi hüvelyeshez hasonlóan a nyers lencse is tartalmaz egyfajta fehérjét, az úgynevezett lektint, amely a többi fehérjétől eltérően az emésztőrendszeréhez kötődik, és számos toxikus reakciót eredményez, például hányást és hasmenést. Yikes.

Szerencsére a lektinek hőérzékenyek, és főzve emészthetőbb összetevőkre bomlanak! Néhány hüvelyeseket, például a vörös vesebabot, fel kell forralni, hogy teljes mértékben lebontsák a lektineket (itt van egy jó, univerzális szárított bab recept). Sajnos a legtöbb szárított babnak egy vagy több órán át párolni kell.

De a lencse általában sokkal gyorsabban főz! Ennek oka részben az, hogy kisebbek, de sokkal alacsonyabb szintű lektint is tartalmaznak, mint a többi bab. A specifikus lektin (az úgynevezett PHA) szintjét hemagglutináló egységekben vagy hau-ban mérjük. Az FDA szerint a nyers vörös vesebab jellemzően 20 000 és 70 000 hau között van. Nyers lencse? Az Indian Journal of Agricultural Biochemistry folyóiratban megjelent 2012-es tanulmány 513 és 617 hau között talált. Tehát ne aggódjon, ha véletlenül alul főzte a tételét - vagy ha hibát követett el, amikor megpróbált egy turmixot felkészíteni néhány főtt lencse maggal. Ez okozhat egy kis gyomor morgást, de nem szabad, hogy rohanjon a fürdőszobába. Ennek ellenére azt javasoljuk, hogy biztonságosan főzzük őket.

Át kell-e ázni a lencsét?

Sok hüvelyes, mint például a vörös vesebab, jellemzően órákig, néha akár egyik napról a másikra ázik. Az áztatás segít semlegesíteni a lektineket, ami fontos a magas hau-számú hüvelyesek számára.

Mivel a lencse elég alacsony a PHA-ban, a hüvelyeseket nem kell órákig áztatni. Ha felkészült rá, áztathatja a lencséjét, hogy elősegítse az emésztést és rövidebb főzési időt. Próbáljon meg citromlével vagy ecettel áztatni, hogy ne legyenek túl puhák. De ha időhiányban van, akkor nincs szükség előzetes feltöltésre.