Fehérje turmixok a fogyáshoz

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

A fehérje turmixokat sokféle okból alkalmazzák, az élsportolóktól kezdve az átlagos, alkalmi testedzőkig mindenki. Gyakori tévhit lehet, hogy a fehérjeturmixok fogyasztása tömegessé vagy hízássá válik, mivel a testépítők gyakran használják őket. Valójában az ellenkezője igaz, ha helyesen használják őket. Itt megtudhatja, hogyan működik a fehérje a fogyás elősegítésében, valamint ötleteket, hogyan lehet ezeket beépíteni az étrendbe.

Mik a fehérje turmixok?

A fehérjeturmixokat általában fehérjeporból és vízből készítik. Kombinálhatja azonban a fehérjeport folyadékok és egyéb összetevők végtelen kombinációival, hogy testre szabhassa saját turmixját.

A fehérjepor egy kényelmes fehérjeforrás, amely felhasználható az edzés céljainak eléréséhez, vagy annak biztosításához, hogy minden nap elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon. Alternatív megoldásként magas fehérjetartalmú, előre csomagolt turmixokat vásárolhat élelmiszerboltokban, kiegészítőkben vagy egészséges élelmiszerboltokban. Bár úgy gondolhatja, hogy a fehérje turmixok csak a súlyzós edzés után készültek, egész nap felhasználhatók, különféle módokon az étrend kiegészítésére.

A fehérje turmixok segítenek a fogyásban?

Kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hatékony megközelítés lehet a fogyáshoz.1 Azonban az állati eredetű túl sok fehérje hozzájárulhat az extra telített zsírokhoz és a koleszterinhez, ami nem egészséges a szív számára. A fehérjeporok alacsony zsírtartalmú és alacsony koleszterinszintű alternatívát jelentenek az állati eredetű fehérjetermékek további, nagyobb adagjai fogyasztásához.

Ha lefogyni próbál, a lényeg az, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test egész nap éget. Mindenki kalóriaigénye testmérettől, testösszetételtől, egészségi állapottól és aktivitási szinttől függ. A fehérje turmixok többféle módon segíthetnek a fogyásban, mivel felhasználhatók:

mint fogyókúra eszköz
étkezés pótlásaként
hogy segítsen megváltoztatni a testösszetételt

Hogyan befolyásolja a ghrelin az éhséget?

Ha éhesnek érzed magad, akkor a hormonjaid jelzik az agynak, hogy azt gondolják, hogy enned kell. A ghrelin az a hormon a szervezetben, amely vezérli az étvágyat - ezt gyakran „éhséghormonnak” hívják. A ghrelin magasabb szintje éhesnek érez minket, míg az alacsonyabb szint elégedettséggel tölt el

Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása esetén (például 20 gramm fehérje turmixban) a szervezet a ghrelin szintjének csökkentésével reagál.

Ha alacsony a ghrelin szint, az agy nem mondja el, hogy éhesnek érezzük magunkat és ételt keressünk. Kutatások kimutatták, hogy minél nagyobb a fehérje az étrendben, annál alacsonyabb a ghrelin szintje.3 Minél alacsonyabb a ghrelin szintje, annál kisebb az esélye annak, hogy túl sokat eszik, vagy egész nap extra ételekre vágyik.

A fehérje hasznos a fogyókúrához?

A fehérje, a szénhidrát és a zsír valamennyire emészthető. A fehérje az egyik olyan tápanyag, amely valójában lelassítja az emésztési folyamatokat, és hosszabb ideig tartja az ételt a gyomorban, ami jelzi az agynak, hogy teljes és elégedettnek érezze magát.

Ez a lassú emésztési sebesség azt is jelenti, hogy a fehérje nem okoz jelentős változásokat a vércukorszintben, mint a magas szénhidráttartalmú ételek.

Az alacsony cukortartalmú és alacsony zsírtartalmú fehérje turmix szintén kiváló kalóriatartalmú snack alternatívája lehet. Ez elégedettebbé teheti Önt, mint egy magas szénhidráttartalmú snack, például egy marék perec vagy egy süti. Ezenkívül nincs bizonyíték a fehérje-kiegészítők esetleges mellékhatásaira egészséges egyéneknél

Használhatók-e fehérje turmixok étkezés helyettesítésére?

Fehérje turmixokat gyakran alkalmaznak a túlevés megelőzésére. Néha az emberek úgy döntenek, hogy fehérje turmixot készítenek étkezés helyett. Például egy turmixot inni reggelire tojás és pirítós helyett.

Ebben az esetben meg akar győződni arról, hogy turmixja tartalmaz-e más egészséghez nélkülözhetetlen tápanyagokat, például szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Akkor biztos lehet benne, hogy hasonló tápértéket kap, mint a teljes étkezés.

A fehérje turmixok, mint étkezési helyettesítők, jó helyzet számos helyzetben: amikor valakinek gondjai vannak az adagok ellenőrzésével és könnyen túlfogyasztják, amikor valakinek nincs ideje főzni/kiegyensúlyozott ételt készíteni, és inkább kihagy egy étkezést, vagy ha más egészséges lehetőség korlátozott.

A fehérjeturmixok megváltoztathatják a testösszetételt?

A turmixokat elsősorban a fehérjebevitel növelésére is felhasználhatjuk, amikor zsírvesztést és sovány tömeget szeretnénk elérni. Ha edz és kalóriát éget, de kevesebbet is fogyaszt az étrendből, a test elkezdi lebontani a tárolt zsírt - mindaddig, amíg elegendő fehérje van hozzá.

Zavarosnak tűnhet, hogy a tömeggyarapodás fogyáshoz vezethet, de minél több izma (sovány tömege) van a testének, annál több energiát (kalóriát) éget el. Ráadásul, ha intenzív edzés közben kalóriát éget, a fehérje turmixok nemcsak segítenek izmainak helyreállításában, hanem megakadályozzák azok lebomlását is. Ez segíti a testet zsírégetésben.3

A fehérjepor használata az izmokat erősítő testmozgás mellett ezekhez a hosszú távú testösszetétel-változásokhoz vezethet

Mennyi súlyfehérje szükséges a fogyáshoz?

Ha fogyni és izommegőrzésre vágyik, akkor mindenképpen olyan étrendet szeretne fogyasztani, amely magasabb fehérjetartalmú. Ha kalóriadeficitben vagy, a tested energiára bonthatja az izmaidat, ha más forrásból kifogy. Ennek megakadályozására az 1,4 - 2,0 g/testtömeg-kg fogyasztása elegendőnek bizonyult azoknál, akik rendszeresen sportolnak. 6.

Mikor kell inni egy fehérje turmixot a fogyáshoz?

A fehérje turmixjának időzítése attól függ, hogy hol illeszkedik a céljaihoz és a napi tervezett étkezéshez. Ha a protein shake-et egy étkezés helyettesítésére tervezték, akkor egyszerűen megkapja azt az étkezés idején.

Ha fehérjét fogyaszt az izomgyarapodáshoz, akkor a legjobb, ha edzés után, vagy akár 24 órán keresztül ezt is elfogyasztja. étkezés között. Testreszabhatja ezt attól függően, hogy mikor érzi magát általában éhesebbnek, és segítségre van szüksége az egészségtelen falatok kísértésének elkerülése érdekében!

A ghrelin elnyomása és a fehérjetartás lassítása mellett a turmixok gyakran magas folyadéktartalommal rendelkeznek. A folyadékok gyorsabban jutnak el a gyomrodba, mint az ételek, és a rázás általában legalább 8-12 uncia folyadékból áll. Ennek mennyisége megtölti a gyomrot, és segíthet abban, hogy gyorsan elégedett legyen.

Melyek a protein shake receptek?

Ha egy ételt rázással helyettesít, próbáljon meg hozzáadni a makro- és mikrotápanyagok megfelelő egyensúlyát egészséges zsírok és szénhidrátok hozzáadásával. Íme néhány ötlet a kezdéshez - két étkezést helyettesítő turmix, edzés utáni turmixolás és diétás turmix, snackként való felhasználásra.

Melyek a jó fehérjés táplálékforrások?

Étel (100g)	Kalóriák	Fehérje	Szénhidrát	Zsír
Csirkemell	153	33g	0g	3g
Lazac	159	21g	0g	8g
Tonhal	88	19g	0g	1g
Tofu	82	8g	2g	5g
Quinoa	368	14g	64g	6g
Impact Whey Protein	388	72g	7g	8g

Csináljon fehérje turmixokat a nők fogyásának érdekében?

Míg sok kutatási tanulmány a férfiak fehérje turmix-kiegészítésére összpontosít, az előnyök azokra a nőkre is vonatkozhatnak, akik fogyni próbálnak. A fehérje hasonlóan befolyásolja a nőknél a ghrelin szintet és a lassú emésztést, akárcsak a férfiakon végzett vizsgálatok.

A nők teljes testtömege azonban általában kisebb, mint a férfiaké. Előnyös lehet egy alacsonyabb kalóriatartalmú fehérje-kiegészítés, mivel kevesebb teljes kalóriára lenne szükségük a nap folyamán, különösen akkor, ha fogyni próbálnak. Ne feledje, hogy a fehérjepora csak az általános egészséges étrend része lehet.

Megjegyzendő üzenetet

A fehérjeturmixok sokféle módon segíthetnek a fogyásban. Attól kezdve, hogy segítenek a kalóriatartalmú ételek helyettesítésében, az étkezések közötti teljes táplálékban és a túlevés megelőzésében. Ráadásul segíthetnek izomépítésben és zsírégetésben az edzés során

A fehérje csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét is, mondván az agynak, hogy kevésbé vagy éhes.

A fehérjeporok bárkinek segíthetnek az egészséges étrend és a testmozgási szokások eredményeinek maximalizálásában, valamint a remélt fogyás eredményeinek megtekintésében. Míg néhány előre elkészített fehérjeturmix elérhető a piacon, ügyeljen arra, hogy olvassa el a címkéket és ellenőrizze, hogy milyen egyéb összetevőket tartalmaz. Ha a lehető legjobban ellenőrzi a fehérje turmixjait, tegye őket otthon.