Fehérjeszükséglet

Listánk 57 magas fehérjetartalmú lehetőséget tartalmaz a vegetáriánusok számára, amelyek közül 43 szintén jó választás a vegánok számára.

Szokatlan, hogy az Egyesült Királyságban a legtöbb ember, köztük a vegetáriánus étrendet követőknél hiányzik a fehérje. Valójában az egészséges táplálkozásról szóló irányelvek azt sugallják, hogy a legtöbb nőnek napi 45 gramm fehérjére van szüksége az egészséghez.

Feltéve, hogy tejtermékeket is bevesz az étrendbe, nem okozhat nehézségeket ennek teljesítése. Például a sovány tej 300 ml/1/2pt adagja önmagában biztosítja a fehérje szükségletének ötödét.

Az alacsony zsírtartalmú joghurtok és sajtok szintén jó fehérjeforrások, akárcsak a tojás (ha megeszi őket). Érdemes még több hüvelyest enni, mivel ezek tele vannak fehérjével, ugyanakkor alacsony a zsír- és kalóriatartalma.

A hús alternatívái, mint például a Quorn, a tofu és a szója, szintén fehérjében gazdagok, alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, attól függően, hogyan főzzük őket.

A diófélék és a magvak szintén nagy fehérjeforrást jelentenek, de sok kalóriát tartalmazhatnak. Ezt követően valóban nem kell sokat enni belőlük. Csak 25 g/1oz sózatlan földimogyoró majdnem 6 g fehérjét tartalmaz, ugyanakkor csak 140 kalóriát ad hozzá a napi bevitelhez.

Az alábbi listák a vegánok és vegetáriánusok számára megfelelő magasabb fehérjetartalmú ételek fehérje grammját (100 grammra) mutatják. A tartományok megadásánál ez gyakran az élelmiszer feldolgozásának módjától függ, és különösen azokra az élelmiszerekre vonatkozik, amelyeket húspótlóként használnak. Alapszabály, hogy minél szárazabb az étel, annál koncentráltabbak a tápanyagai, beleértve a fehérjét is.

A listában szereplő összes élelmiszer könnyen megtalálható a helyi (Egyesült Királyság) szupermarketben

Jó fehérjeforrások vegetáriánusok és vegánok számára

Mind Bran, Kelloggs	14 g fehérje/100 g
Sárgabarack, szárított, átlagos	3-4g fehérje/100g
Mandula	25 g fehérje/100 g
Sült bab paradicsommártásban	4,5-5g fehérje/100g
Basmati rizs (száraz tömeg)	9g fehérje/100g
Kenyér, szója és lenmag	15 g fehérje/100 g
Kenyér, teljes kiőrlésű	9g fehérje/100g
Brokkoli	3-4g fehérje/100g
Vajbab	5g fehérje/100g
Kesu dió	22 g fehérje/100 g
Chia mag	20 g fehérje/100 g
Csicseriborsó, konzerv	7 g fehérje/100 g
Kakaópor (cukrozatlan)	20 g fehérje/100 g
Gyógynövények, szárítva	12 g fehérje/100 g
Humous, csökkentett zsírtartalom	9g fehérje/100g
Kelkáposzta	3g fehérje/100g
Lencse, száraz tömeg	22-24g fehérje/100g
Gomba, szárítva	22 g fehérje/100 g
Mogyoróvaj	22-30g fehérje/100g
Földimogyoró	28 g fehérje/100 g
Borsó, fagyasztva vagy konzervben	5-6g fehérje/100g
Fenyőmag	15-17 g fehérje/100 g
Tökmagok	30-40g fehérje/100g
Palacsinta, házi készítésű	6g fehérje/100g
Quinoa, száraz tömeg	14 g fehérje/100 g
Quorn csirke darabok	14 g fehérje/100 g
Quorn vagdalt	14,5 g fehérje/100 g
Quorn savanyúságok	10g fehérje/100g
Quorn szeletek, sonka stílusban	16 g fehérje/100 g
Piros vesebab, konzerv	7-8g fehérje/100g
Seitan (húspótló)	20-40g fehérje/100g
szezámmag	18-22g fehérje/100g
Szójabab, száraz tömeg	34 g fehérje/100 g
Szójatej	3g fehérje/100ml
Szója darálószemcsék	42 g fehérje/100 g
Spagetti, száraz (a legtöbb szárított spagettiben nincs tojás)	12 g fehérje/100 g
Szárított paradicsom, átlagos	4,7 g fehérje/100 g
Napraforgómag	20 g fehérje/100 g
Csemegekukorica	3-4 g fehérje/100 g
Tempeh	20 g fehérje/100 g
Tofu, átlagos	13g fehérje/100g
Weetabix	12 g fehérje/100 g
Joghurt, szója, sima	5g fehérje/100g

Jó fehérjeforrások a tojást és tejterméket fogyasztó vegetáriánusoknak

Sajt, brie, átlagos	18-20g fehérje/100g
Sajt, cheddar, átlagos	25 g fehérje/100 g
Sajt, házikó, átlagos	12 g fehérje/100 g
Sajt, mozarella, átlagos	21 g fehérje/100 g
Sajt, Philadelphia, világos	9g fehérje/100g
Tejszín, savanyú, csökkentett zsírtartalom, átlagos	4-5g fehérje/100g
Étcsokoládé (legalább 70% kakaó)	8-11g fehérje/100g
Tojás	12,6 g fehérje/100 g
Tej, félig sovány, átlagos	3,4 g fehérje/100 g
Tej egészben, átlagos	3,3 g fehérje/100 g
Joghurt, gyümölcs, alacsony zsírtartalmú, átlagos	4g fehérje/100g
Joghurt, görög, 0% zsírtartalom	10g fehérje/100g
Joghurt, természetes, alacsony zsírtartalmú, átlagos	5g fehérje/100g

Minden tétel nyers és előkészítetlen, hacsak másképp nem szerepel.

Vegetáriánus fehérje snackek

A nassolás nagyszerű lehetőséget kínál arra, hogy egy kicsit több fehérjét vegyen be a vegetáriánus étrendjébe. Íme néhány ötlet néhány gyors és egyszerű magas fehérjetartalmú snackhez;

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 10g földimogyoróvajjal, 4,7 g fehérje adagonként, 119 kalória
20 g sózott földimogyoró, 5,6 g fehérje adagonként, 123 kalória
Darab baguette (60g) 25g brie-vel és 2 db (15g) aszalt paradicsom, 11g fehérje, 257 kalória
3 zsemle/grissini (15 g) 1 evőkanál houmousszal, megszórva 5g szezámmaggal, 6g fehérjével, 162 kalória
Földimogyoró és csokoládé fehérjeszelet, Nature Valley 8,5 g fehérje bárban, 140 kalória
2 Ryvita tökmag és zab kenyér 20 g cheddar sajttal és 10 g édes savanyúsággal, 8 g fehérje, 196 kalória
Csokoládé karamellás fehérjetartalmú rúd, Special K 10g fehérje bárban, 170 kalória

Indítson egy ingyenes próbát még ma

Az étkezési napló és az adatbázis használata a WLR-ben lehetővé teszi, hogy lássa, mennyi fehérjét ad az étrend. Meglátja azt is, hogy mennyi kalóriára és egyéb tápanyagra van szüksége és amit elfogyaszt. 24 órán keresztül ingyenesen kipróbálhatja.