Mikor kell szednie a BCAA-kat?

Mind a magasan képzett sportolók, mind a mindennapi fitneszkedvelők gyakran elágazó láncú aminosavakat (BCAA) egészítenek ki.

Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy segíthetnek az izomépítésben, csökkenthetik az edzés fáradtságát és csökkenthetik az izomfájdalmat edzés után.

Az emberek gyakran csodálkoznak azon, hogy a BCAA-kiegészítőket hogyan lehet a testmozgásuk idejére időzíteni a kívánt egészségügyi előnyök kiaknázása érdekében.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a BCAA-kiegészítőket, valamint azt, hogy hogyan és mikor kell szedni őket.

Vásárolhat BCAA kapszulákat vagy porokat, amelyeket vízbe vagy más folyadékokba kever.

A BCAA három esszenciális aminosavat tartalmaz: valint, leucint és izoleucint - mindegyiknek elágazó kémiai szerkezete van (1).

A kiegészítők általában kétszer annyi leucint szolgáltatnak, mint az izoleucin vagy a valin, amelyet néha 2: 1: 1 aránynak is neveznek. A leucin ugyanis különösen jó lehet a fehérjeszintézis stimulálásában és az izomfehérje lebontásának elnyomásában (1).

Mindhárom BCAA-t közvetlenül az izmaid veszik fel, ahelyett, hogy először a máj metabolizálná. Ennek eredményeként a BCAA-k gyorsabb hatással lehetnek.

A tudósok azonban még mindig azt vizsgálják, hogy a BCAA-kiegészítők mérhető előnyt kínálnak-e a fizikailag aktív emberek számára a BCAA-t tartalmazó teljes fehérjeporokhoz és teljes élelmiszer-fehérjeforrásokhoz képest (2).

A kiegészítők legalább hordozható, kényelmesebb lehetőségek.

A BCAA-kiegészítők elágazó láncú esszenciális aminosavakat, leucint, izoleucint és valint tartalmaznak, jellemzően 2: 1: 1 arányban. Bár ezek a kiegészítők kényelmesek, a tudósok megkérdőjelezik, hogy kínálnak-e előnyt a BCAA-k táplálékforrásaival szemben.

A kutatás azt sugallja, hogy a BCAA-kiegészítők legalább ötféleképpen támogathatják edzésprogramját:

Csökkentse a fáradtságot edzés közben: A BCAA magasabb szintje korlátozza a triptofán bejutását az agyadba. A tested triptofánt használ a szerotonin előállításához, amely hozzájárulhat a fáradtság gyakorlásához (3).
Csökkentse az izomkárosodást és fájdalmat: A BCAA enyhítheti a terhelés és a testgyulladás okozta fájdalmat (4).
Az izomépítés elősegítése edzés után: A BCAA-k stimulálják az izmok fehérjeszintézisét és elnyomják az izomfehérje lebontását (5, 6, 7).
Biztosítson energiaforrást hosszan tartó testmozgás során: Amikor a glükóz, az izmok fő energiaforrása alacsony lesz, a BCAA-k energiaforrásként szolgálhatnak (8).
Támogatja az immunitást: A megerőltető testmozgás csökkent immunitást eredményezhet, amelynek oka lehet a glutamin aminosav csökkenése, amely az immunsejtek üzemanyaga. A BCAA-k glutaminná alakíthatók az izmokban (5, 9).

A BCAA-kiegészítők elősegíthetik az izomépítést, energiát szolgáltathatnak, támogathatják az immunitást és csökkenthetik a test fáradtságát és a testgyakorlás utáni izomkárosodást.

Kevés a kutatás, amely összehasonlítaná a BCAA-k vagy más fehérje-kiegészítők egyszerre történő bevitelének előnyeit, például a testmozgás előtt és az edzés után.

Itt található a BCAA-kiegészítések időzítésével kapcsolatos bizonyítékok áttekintése.

Edzés előtt vagy után

Csak egy kicsi, előzetes tanulmány hasonlította össze a BCAA-kiegészítés edzés előtti bevételének hatását a testmozgás utáni szedéssel.

A vizsgálat során a fiatal férfiak 10 gramm BCAA-t vettek be, mielőtt megerősítették a nem domináns karjukat. Kevesebb izomfájdalmat tapasztaltak edzés után, és alacsonyabb az izomkárosodás vérmarkere, mint azoknál, akik a BCAA-t a kargyakorlat után vették (10).

Az egyetlen összehasonlításra rendelkezésre álló tanulmány az, amely az atlétikus férfiaknak 25 gramm tejsavófehérje-izolátumot adott (5,5 gramm BCAA-t szolgáltatva) tíz hetes súlyemelő edzésük előtt vagy után.

Ebben a tanulmányban mindkét csoportnak ugyanazok a javításai voltak a testösszetételben és az erőben (11).

A rendelkezésre álló bizonyítékok alapján bizonytalan, hogy van-e különbség abban, hogy a BCAA-kat szedi-e az ellenállás (súlyzós edzés) előtt vagy után.

A BCAA-k bevételének ideje

A BCAA szintje a vérben 30 perccel a kiegészítés elfogyasztása után tetőzik, de a vizsgálatok még nem határozták meg az optimális időt ezek bevételére (12).

Annak a régóta elterjedt elméletnek a ellenére, hogy a testmozgás után körülbelül 45–60 perc áll rendelkezésére ahhoz, hogy maximális izomépítő előnyökhöz jusson a fehérje fogyasztásával, újabb kutatások szerint ez az időtartam akár öt órával is lehet a testmozgás után (11, 13).

Továbbá, ha étkezést evett vagy fehérje-kiegészítőt fogyasztott 1-2 órával a testmozgás előtt, a testmozgás utáni BCAA-k vagy más fehérje-kiegészítők időzítése kevésbé fontos lehet, mint ha nemrég evés nélkül gyakorolt volna, például kora reggel (13).

A BCAA-kiegészítők elég kényelmesek ahhoz, hogy egyszerűen fogyaszthassa őket röviddel az edzés előtt vagy után, ha úgy érzi, hogy ez változást jelent Önnek.

Edzés közben

A BCAA-k edzés közbeni bevételét kicsit kitanulták az állóképességi edzés során, például a távfutásban és a kerékpározásban.

Amikor egy maratonon résztvevő 193 férfinak 16 gramm BCAA-t adtak az esemény során, nem futottak gyorsabban, mint a placebót kapó férfiak (14).

Ezenkívül a kerékpárosok kutatása nem mutatta a fizikai teljesítmény javulását a BCAA-k szedésével az állóképességi edzés során, bár a kiegészítők segíthetnek csökkenteni a mentális fáradtságot (15).

A BCAA-k szedésének optimális idejét tisztázó kutatások korlátozottak. Lehet, hogy nincs sok különbség, hogy a BCAA-kiegészítőket az edzés előtt vagy után szedik-e, és nem biztos, hogy pontosan kell őket időzítenie az izomépítés támogatására.