Milyen életmódbeli változások ajánlottak szorongás és depresszió esetén?

További információ erről a témáról

Az életmódváltás egyszerű, de hatékony eszköz a depresszió és a szorongás kezelésében, és a kezelés integrált megközelítésének alapvető eleme. Bizonyos esetekben az életmód megváltoztatása önmagában segítheti a depressziót vagy enyhítheti a szorongást, ezért van értelme azonnal velük kezdeni. De ha mérsékelt vagy súlyos depresszióban vagy szorongásban szenved, akkor azonnal forduljon szakemberhez is. És ha néhány hónap alatt nem enyhül az enyhe depresszió tüneteiben, akkor is kérjen szakember segítségét.

Az életmódbeli változások, amelyek segíthetnek a következőkben:.

Gyakorlat

A testmozgás a legfontosabb kezdő hely. Számos jól megtervezett tanulmány szerint a testmozgás hatékonyan növeli a hangulatot és csökkenti a depresszió tüneteit. Ami a szorongást illeti, számos kutatási tanulmány a szorongás tüneteinek javulását is felfedezte a fokozott fizikai aktivitással, különösen az elmés mozgással, mint például a jóga, a tai chi és a qigong.

A testmozgás arra ösztönzi a testet, hogy szerotonint és endorfint termeljen, amelyek az agy vegyi anyagai (neurotranszmitterek) segítik a depressziót. De ez csak részben magyarázza a testmozgás depresszióra gyakorolt pozitív hatásait.

Egy edzésprogramban való részvétel:

✔ Növelje az önbecsülést

✔ Hozzon létre egyfajta felhatalmazást

✔ fokozza a társadalmi kapcsolatokat és kapcsolatokat

Mindezek pozitív hatással vannak egy depressziós vagy szorongó egyénre.

Indítson el egy gyalogos programot

A napi 30 perc séta jelentősen csökkentheti a súlyos krónikus betegségek kockázatát, beleértve a szorongást és a depressziót. Olvassa el ezeket a tippeket a kezdéshez.

Használja a következő ötleteket saját gyalogos programjának elindításához.

Néhány napig viselje a lépésszámlálót, és nézze meg, hogy hány lépést átlagol.
Állítson be egy napi célt, és dolgozzon (vagy járjon) hozzá. Jó cél az átlagos napi lépések fokozatos növelése, hogy megszokja a megnövelt távolságot. Az ajánlások eltérnek a lépések növelésének gyorsaságától. Heti 500-2000 lépés között bárhol ésszerű.
Rögzítse a napi lépéseket naplóba vagy jegyzetfüzetbe.

Számos módja van a napi lépések növelésének:

Válasszon egy távoli parkolóhelyet
Menj fel a lépcsőn
Menjen át egy barátja kollégiumi szobájába vagy egy kolléga irodájába a telefon vagy az e-mail használata helyett
Kutyát sétáltatni
Sétáljon egy barátjával minden nap

Találja meg a járás módját még a téli hónapokban vagy más rossz időjárás esetén is.

Séta a bevásárlóközpontokban
Helyi iskolai pálya vagy fitneszközpont
3-5 perc "séta szünetek" a tanulmányi idő/munka/stb. Alatt

Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal, forduljon az alapellátáshoz.

Ne feledje, körülbelül hat hónapba telik egy új viselkedés "bezárása". Gondoljon a sétaprogramjára, mint a viselkedés állandó változására. Ha legalább hat hónapig fenntartja gyalogos programját, akkor sokkal valószínűbb, hogy ezt a változást hosszú távon fenntartja.

Az agy az anyagcsere szempontjából az egyik legaktívabb testrész, működéséhez állandó tápanyagáramra van szükség. A nem megfelelő étrend nem biztosíthatja a neurotranszmitterek előállításához szükséges tápanyagokat, és szorongás vagy depresszió tüneteit válthatja ki.

Kövesse a speciális étrendi irányelveket.Egészségesen fogyasszon. Töltse fel tányérját friss, teljes ételekkel; igyon sok vizet; elegendő kalciumhoz jutni; és tartsa alacsony szinten a transz-zsírtartalmat, hogy kövesse a jelenlegi étrendi irányelveket.
Vigyázzon a bélére. Két vagy több élő kultúrával (például lactobacillus és bifidobacerium) kiegészített probiotikumok szedése és erjesztett ételek, például joghurt és miso fogyasztása segítenek támogatni az egészséges emésztőrendszert.
Vágja le az édesített italokat. Az édesített tea, szóda és gyümölcs puncs hozzájárulhat a depresszióhoz. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik naponta négy vagy több csésze vagy doboz szódát isznak, 30% -kal nagyobb eséllyel depressziósak, mint azok, akik nem fogyasztottak szódát. Ugyanez a tanulmány arról számolt be, hogy azok, akik naponta cukrozatlan kávét fogyasztottak (akár rendszeres, akár koffeinmentes), kevesebb depresszióról számoltak be, mint a nem kávét fogyasztók.
Próbáljon koffeinmentes lenni. Mivel más vizsgálatok azt mutatják, hogy a koffein hosszú távú használata szorongással függ össze, a koffeinmentes kávé lehet a legjobb választás egyesek számára. Ha rendszeresen használ koffeint, akkor a fokozatos csökkentést a legjobban tolerálhatjuk.

Alkohol

A depressziós lakosságnak több problémája van az alkoholfogyasztással annak ellenére, hogy maga az alkohol is depresszáns. Az alkoholfogyasztás lehet olyan módja, hogy az egyének „öngyógyítsanak”, és megpróbálják elfojtani depressziójuk fájdalmát.

A depresszióban szenvedőknek abba kell hagyniuk az alkoholfogyasztást. Ha az alkoholfogyasztás a depresszió hátterében áll, kritikus fontosságú, hogy közvetlenül kezeljék.

Alvás

A rossz alvás erősen befolyásolja a hangulatot, részben azért, mert a hangulat támogatásához szükséges neurotranszmitterek alvással töltődnek fel. Ezért helyreállító alvásra van szükségünk, hogy fenntartsuk az agy kiegyensúlyozott működését, és segítsünk enyhíteni a depressziót és a szorongást.

Az álmatlanság természetes kezelése Azok az emberek, akik nem kapnak megfelelő hosszúságú vagy minőségi alvást minden este, nagyobb valószínűséggel súlyos depresszióban szenvednek, mint azok, akik egész éjjel alszanak. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az alváshiányos emberek sokkal erősebben hajlamosak a semleges képeket „negatívnak” minősíteni, így még a mindennapi cikkek is fenyegetőbbnek tűnhetnek, és hozzájárulhatnak a szorongáshoz.

Tegye prioritássá a szükséges jó minőségű alvás mennyiségét.

Gondolatok és érzelmek

A negatív hozzáállás, valamint a tehetetlenség és a kilátástalanság érzése felboríthatja a szervezet hormonegyensúlyát, és kimerítheti a boldogság vagy a nyugalom érzéséhez szükséges agyi vegyszereket, valamint káros hatással lehet az immunrendszerre és testünk más részeire.

A mentális edzés bizonyos típusai, mint például a meditáció vagy a pozitív gondolkodás, befolyásolhatják a világról alkotott felfogásunkat, és nyugodtabbnak, ellenállóbbnak és boldogabbnak érezhetjük magunkat. Más kutatók számos más hasznos hozzáállást azonosítottak - például megbocsátást, hálát és kedvességet -, amelyek segíthetnek a depresszió és a szorongás enyhítésében. Ezeket gyakorlattal lehet fejleszteni.

Változtassa meg érzelmi reakcióját

Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy érzelmeink annak részei, akik vagyunk, és ezen nem lehet változtatni. Kutatások kimutatták, hogy ez nem így van. Az érzelmeket a következő módon lehet megváltoztatni:

A helyzet megváltoztatása (pl. kimerülő munkahely elhagyása)
Figyelem áthelyezése (pl. észrevenni a nap szépségét a forgalom helyett)
A nézőpontunk újrafogalmazása (pl. „az illető stressz alatt van”, nem pedig „nem szeret engem”)

Stresszcsökkentés

A túl sok stressz súlyosbítja a depressziót és a szorongást. A stressz negatív hatásainak minimalizálását elősegítő tanulási stratégiák a kontroll és a nyugalom érzetét kelthetik, még a stresszorokkal szemben is.

A stressz legyőzésének három módja

Határozza meg, mi okozza a stresszt az Ön számára, és nézze meg, tud-e változtatni az életében ezen stresszorok csökkentése érdekében.
Tanuljon meg relaxációs technikákat, amelyek segítenek csökkenteni a stresszekre adott reakciókat, és elősegíteni a szándékos, hasznos válaszokat.
Ápolja az ellenálló képességet, hogy a legjobban tudja kezelni az elkerülhetetlen életstresszeket.

Szociális támogatás

Az erős kapcsolatok és a szociális támogató hálózatok csökkentik az elszigeteltséget és a magányt, mindkettő a depresszió kulcsfontosságú kockázati tényezője. Míg a szorongás időnként arra késztethet minket, hogy elkerüljük más embereket és elszigetelődjünk, a barátokkal és a családdal való kapcsolatfelvétel valóban segítséget nyújthat számunkra a szorongás kezelésében azáltal, hogy támogatást nyújt és reálisan értékeli a veszélyeket. Íme néhány tipp a kapcsolattartáshoz:

Tartsa rendszeresen a kapcsolatot barátaival és családjával.
Fontolja meg, hogy csatlakozzon egy osztályhoz vagy csoporthoz.
Szerezzen társadalmi támogatást az önkéntességből (és érezze elégedettségét, ha másoknak segít!)
Kötés egy háziállattal. Fizikailag, ha egy szeretett ember (két vagy négylábú) közel van, megnyugtat minket, és csökkenti a harc vagy a repülés kockázatát.

Célja

Kiterjedt kutatások szerint az erős céltudattal rendelkező emberek jobban képesek kezelni az élet hullámvölgyeit. A cél pszichológiai puffert kínálhat az akadályok ellen - így az erős céltudattal rendelkező ember elégedett marad az élettel még akkor is, ha nehéz napot él át. Barbara Fredrickson kutató szerint ez a fajta hosszú távú rugalmasság idővel kevesebb aggodalomhoz és nagyobb boldogsághoz vezethet.

A spiritualitás az embereknek is segít megfelelni a kihívásoknak és folytatni. Az erős spirituális szemlélet segíthet abban, hogy értelmet találjon az élet nehéz körülményeiben.

Befektetés a célba

✔ Töltsön időt arra, hogy minden nap tükrözze az értékeit, és szándékosan cselekedjen azokon.

✔ Használja személyes ajándékait és tehetségét mások javára (például nevethesse meg unokahúgát egyedi humorával).

✔ Figyeljen arra, hogy mi váltja ki az „áramlás” érzését, vagy egy kellemes és egészséges felszívódást, ami miatt elveszíti minden időérzékét - ez valószínűleg összefügg az életben betöltött hívásával.

Jogi nyilatkozat: Az ezen a weboldalon található információkat nem egészségügyi vagy mentálhigiénés szolgáltatók használhatják orvosi kezelés helyett.

Carek, P. J., Laibstain, S. E., Carek, S. M. Gyakorlat a depresszió és a szorongás kezelésére. International Journal of Psychiatry in Medicine; 41. (1), 15-28.

Cooney, G. M., Dwan, K., Greig, C. A., Lawlor, D. A., Rimer, J., Waugh, F. R., McMurdo, M., Mead, G. E. (2013). Gyakorolja a depressziót. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa; Szeptember 12.; 9: CD004366.

Emmons, MD orvos. (2010) A nyugodt kémia. Erőteljes, kábítószer-mentes terv félelmeinek csillapítására és szorongásának legyőzésére. New York: Simon és Schuster.

Emmons, MD orvos. (2006) Az öröm kémiája: Három lépéses program a depresszió leküzdésére a nyugati tudomány és a keleti bölcsesség révén. New York: Simon és Schuster. www.partnersinresilience.com

Emmons, H., Bourgerie, S., Denton, C., Kacher, S., (2012) Az öröm kémiája munkafüzet: A depresszió leküzdése az agytudomány, a táplálkozás és a tudatosság pszichológiájának legjobbjaival.

Frederickson, B. (2009). Pozitivitás. New York: Three Rivers Press.

Guo, X., Park, Y., Freedman, N. D., Sinha, R., Hollenbeck, A. R., Blair, A., Chen, H. (2014). Édesített italok, kávé, tea és depresszió kockázata az idősebb amerikai felnőttek körében. PLoS One; 9 (4): e94715.

Hering, M.P., O'Connor, P.J., Dishman, R.K. (2010). A testedzés hatása a szorongásos tünetekre a betegek körében: Szisztematikus áttekintés. Belgyógyászati Levéltár; 170 (4), 321-331.

Jaremka, L. M., Fagundes, C. P., Glaser, R., Bennett, J. M., Malarkey, W. B., Kiecolt-Glaser, J. K. (2012). A magány megjósolja a fájdalmat, a depressziót és a fáradtságot: Az immunrendszer-szabályozás szerepének megértése. Pszichoneuroendokrinológia; pii: S0306-4530 (12) 00403-9. doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.11.016. [Epub a nyomtatás előtt].

Jayakody, K., Gunadasa, S., Hosker, C. (2014). Gyakorlat szorongásos rendellenességek esetén: Szisztematikus áttekintés. British Journal of Sports Medicine; 48. cikk (3) bekezdés; 187-96.

Rethorst, C. D., Trivedi, M. H. (2013). Bizonyítékokon alapuló ajánlások a súlyos depressziós rendellenességek gyakorlásának felírására. Journal of Psychiatric Practice; 19. (3), 204-12.

Rethorst, C. D., Wipfli, B. M., Landers, D. M. (2009). A testmozgás antidepresszív hatása: randomizált vizsgálatok metaanalízise. Sport gyógyszer; 39 (6), 491-511.

Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., Pase, M.P., Mischoulon, D., Berk, M. (2012). Kiegészítő orvoslás, testmozgás, meditáció, étrend és életmód módosítása szorongásos rendellenességek esetén: a jelenlegi bizonyítékok áttekintése. Bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív orvoslás; Epub augusztus 27. doi: 10.1155/2012/809653.

Tempesta, D., Couyoumdjian, A., Curcio, G., Moroni, F., Marzano, C., De Gennaro, L., Ferrara, M. (2010). Az alváshiány befolyásolja az érzelmi ingerek értékelését. Agykutatási Értesítő; 82(1-2), 104-8.