Milyen előnyei vannak az egyszeresen telítetlen zsíroknak?

Az egyszeresen telítetlen zsírok az olívaolajban, az avokádóban és bizonyos diófélékben található egészséges zsírok.

Valójában a bizonyítékok azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok számos egészségügyi előnnyel járnak.

Segíthetnek a fogyásban, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és csökkenthetik a gyulladásokat.

Ez a cikk az egyszeresen telítetlen zsírokat és az előnyeik mögött álló tudományos bizonyítékokat tárgyalja.

Étrendjében számos különféle zsír létezik, amelyek kémiai felépítésükben eltérőek.

Telítetlen zsírok azok, amelyek kémiai szerkezetében kettős kötések vannak.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak vagy MUFA-k a telítetlen zsírok egyik típusa. A „mono” jelentése: az egyik azt jelenti, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok csak kettős kötéssel rendelkeznek.

Sokféle MUFA létezik. Az olajsav a legelterjedtebb típus, amely az étrendben találhatóak körülbelül 90% -át tartalmazza (1).

Egyéb MUFA-k a palmitoleinsav és a vakcinsav.

Sok ételben magas a MUFA-tartalom, de a legtöbb különböző zsír kombinációjából áll. Nagyon kevés olyan étel van, amely csak egyfajta zsírt tartalmaz.

Például az olívaolaj nagyon magas MUFA-ban és más típusú zsírokban.

Azok az ételek, amelyekben magas a telítetlen zsírtartalom, például az olívaolaj, szobahőmérsékleten általában folyékonyak, míg a telített zsírtartalmú ételek, például a vaj és a kókuszolaj, szobahőmérsékleten általában szilárdak.

Ezek a különböző zsírok eltérően befolyásolják az egészséget és a betegségeket. Különösen az egyszeresen telítetlen zsírok bizonyultak számos egészségügyi előnyre (2).

Összegzés: Az egyszeresen telítetlen zsírok kémiai szerkezetükben kettős kötést tartalmaznak, és különféle egészségügyi előnyökkel járhatnak.

Valamennyi zsír ugyanolyan mennyiségű energiát szolgáltat - 9 kalória/gramm -, míg a szénhidrátok és a fehérje/4 kalóriát.

Ezért a zsír mennyiségének csökkentése az étrendben hatékony módszer lehet a kalóriabevitel csökkentésére és a fogyás csökkentésére.

Azonban a mérsékelt-nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend szintén segíthet a fogyásban, mindaddig, amíg nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit eléget (3).

Néhány tanulmány kimutatta, hogy amikor a kalóriabevitel változatlan maradt, a magas MUFA-tartalmú étrend hasonló súlycsökkenéshez vezetett, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (4, 5).

Például egy túlsúlyos vagy elhízott 124 ember egyik tanulmánya azt találta, hogy egy éven keresztül magas MUFA diétát (az összes kalória 20% -át) vagy magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztva hasonló súlycsökkenés kb. ) (6).

Egy nagyobb tanulmány, amely 24 másik tanulmány eredményeit egyesítette, azt mutatta, hogy a magas MUFA diéták valamivel hatékonyabbak, mint a magas szénhidráttartalmú diéták a fogyás szempontjából (7).

Ezért a magas MUFA-tartalmú étrend hatékony módja lehet a fogyásnak más kalóriák pótlásakor, ahelyett, hogy extra kalóriákat adna az étrendhez.

Összegzés: A magas MUFA diéták segíthetnek a fogyásban, és hatékonyabbak lehetnek, mint az alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú diéták.

A táplálkozás terén nagy vita folyik arról, hogy a túlzott telített zsírok növelik-e a szívbetegségek kockázatát.

Vannak azonban jó bizonyítékok arra, hogy az étrendben a MUFA-k növelése csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, különösen, ha a telített zsírokat helyettesíti.

A túl sok koleszterinszint a vérben a szívbetegségek kockázati tényezője, mivel eltömítheti az artériákat, és szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet. Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok magas bevitele csökkentheti a vér koleszterinszintjét és a triglicerideket (8, 9, 10).

Például egy 162 egészséges ember tanulmánya összehasonlította a magas MUFA-tartalmú étrend három hónapját a magas telített zsírtartalmú étrenddel, hogy lássa a vér koleszterinszintjét.

Ez a tanulmány azt találta, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend 4% -kal növelte az egészségtelen LDL-koleszterint, míg a magas MUFA-tartalmú étrend 5% -kal csökkentette az LDL-koleszterint (11).

Más kisebb tanulmányok hasonló eredményeket találtak a MUFA-król, amelyek csökkentik az LDL-koleszterint és növelik a „jó” HDL-koleszterint (12, 13, 14).

A magas MUFA diéták segíthetnek a vérnyomás csökkentésében is. Egy 164 magas vérnyomásban szenvedő ember nagy tanulmánya azt mutatta, hogy a magas MUFA-diéta csökkentette a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest (15).

Hasonló jótékony eredményeket találtak a vérnyomásban a 2-es típusú cukorbetegségben és a metabolikus szindrómában szenvedőknél is (16, 17).

Fontos azonban megjegyezni, hogy a magas MUFA-tartalmú étrend jótékony hatása csak akkor tapasztalható, ha a telített zsírokat vagy szénhidrátokat helyettesíti az étrendben.

Ezenfelül ezekben a tanulmányokban a magas MUFA-tartalmú étrendek a kalóriakontrollált étrend részét képezték, ami azt jelenti, hogy a magas MUFA-tartalmú élelmiszereken keresztüli extra kalóriák hozzáadása az étrendhez nem biztos, hogy ugyanazokkal az előnyökkel jár.

Összegzés: A magas MUFA-tartalmú étrend segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét, a vérnyomást és más szívbetegség kockázati tényezőket, különösen, ha ezek az étrendben néhány telített zsírt pótolnak.

Van néhány bizonyíték arra is, hogy a MUFA-ban gazdag étrend segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

A prosztatarák például a férfiak, különösen az idősebb férfiak egyik leggyakoribb rákfajtája.

Számos tanulmány megvizsgálta, hogy a jó mennyiségű MUFA-t fogyasztó férfiak csökkent-e vagy megnövelték-e a prosztatarák arányát, de a bizonyítékok továbbra sem tisztázottak.

A magas MUFA-tartalmú étrendek prosztatarákban betöltött szerepét vizsgáló tanulmányok mindegyike különböző eredményeket hozott. Egyesek védőhatást mutatnak, mások nem, mások káros hatást mutatnak (18, 19, 20).

E tanulmányok egyike azt sugallta, hogy a magas MUFA-tartalmú ételek más összetevői okozhatják a védőhatást, nem pedig maguk a MUFA-k. Ezért nem világos, hogy a MUFA-k hogyan befolyásolják a prosztatarákot.

A magas MUFA-tartalmú étrendeket az emlőrák kockázatával kapcsolatban is tanulmányozták (21, 22, 23).

Egy nagy tanulmány 642 nő részvételével azt találta, hogy azoknál, akik zsírszövetükben a legnagyobb mennyiségben tartalmaznak olajsavat (az olívaolajban található MUFA-típus), a legkevesebb az emlőrák aránya (24).

Ezt azonban csak a spanyol nőknél tapasztalták - ahol az olívaolajat széles körben fogyasztják -, más országokból származó nőknél nem. Ez arra utal, hogy az olívaolaj egy másik összetevője lehet, amely védő hatású.

Valójában számos tanulmány konkrétan megvizsgálta az olívaolajat, és megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik több olívaolajat fogyasztanak, alacsonyabb az emlőrák aránya (25, 26, 27).

Sőt, ezek a vizsgálatok mind megfigyelő jellegűek voltak, vagyis nem tudják bizonyítani az okot és a következményt. Így az étrend és az életmód egyéb összetevői hozzájárulhatnak ehhez a jótékony hatáshoz.

Összegzés: A magas MUFA bevitelű embereknél alacsonyabb az emlőrák aránya. Ennek azonban oka lehet a MUFA-tartalmú élelmiszerek más összetevőinek, nem pedig maguknak a MUFA-knak.