Milyen erőnléti gyakorlatokkal lehet a legjobban fogyni? A szakértők ezt javasolják 12

A szakértők egyetértenek abban, hogy ha fogyni és sovány izmokat akar felépíteni, akkor erősen edzenie kell, heti legalább három edzésre törekedve. A testzsír elvesztésének legjobb mozdulatai azok, amelyek nagy izmokat toboroznak és egyszerre több izmot is megmozgatnak, ezeket összetett gyakorlatoknak nevezik. A CSCS-tanúsítvánnyal rendelkező edző és bejegyzett dietetikus, Audra Wilson elmondta: "Ezek a gyakorlatok több kalóriát égetnek el, mert több izom dolgozik. Jelentősebb lesz az utánégés is, mint az elszigetelő gyakorlatokkal."

Ezek a mozdulatok több kalóriát égetnek el ismétlésenként, ami több zsírt éget el, és több izom stimulálódik ismétlésenként, ami több megszerzett izomnak felel meg - magyarázta a NASM által tanúsított edző, Eric Bowling az Ultimate Performance-nál. Azt is elmondta, hogy ezek az összetett mozdulatok időhatékonyabbak, így nem kell órákat tölteni az edzőteremben. Itt találhatók a legeredményesebb erőedző gyakorlatok a fogyáshoz.

Mindezen mozdulatokra Kekua Kobashigawa, az ACSM által tanúsított személyi edző azt mondja: "Csak a testtömeggel kell kezdeni, hogy megtanulja a megfelelő mozgást, de utána haladjon a terhelés viselésében, amint biztonságosan képes vagy rá. Ez nem csak növeli a kalóriaigényt, hanem ami még fontosabb: fejleszti a funkcionális erőt, amely átkerül a mindennapi életbe. " Csak légy óvatos. "Az összetett mozdulatok kétélűek lehetnek" - figyelmeztetett Eric. Mivel több izomcsoportot használ, nagyobb a sérülésveszély, ha ezeket a mozdulatokat helytelenül hajtják végre. "Forduljon egy edzőhöz, hogy megbizonyosodjon a formáról.

Guggolás

A guggolás az egyik leginkább ajánlott erőnléti gyakorlat a fogyáshoz. Audra Wilson, a CSCS, aki szintén regisztrált dietetikus, elmondta, hogy a súlyozott guggolás az összes test alsó izomzatát felszólítja, és néhány hát- és hasizmot toboroz. "Ezek a gyakorlatok több kalóriát égetnek el, mert több izom dolgozik."

Kezdje testtömeg-guggolással, majd adhat hozzá súlyzókat, kettlebelleket vagy súlyzókat. A súlyzó elülső guggolásának módja:

Kezdje egy megrakott súlyzóval; 65–75 font nagyszerű kiindulópont. A kezdőknek csak a súlyzóval kell kezdenie, fokozatosan növelve a súlyt, amikor megismerik a mozgást.
Helyezze a kezét vállszélességre kb. A súlyzóra, és könnyedén fogja meg a rudat.
Pihentesse a rudat a kulcscsontra és a vállára, miközben felemeli a könyökét. A könyökének olyan magasra kell mennie, amennyire a mozgása lehetővé teszi.
Körülbelül csípőtávolságú lábakkal emelje le a súlyzót az állványról. Tegyen 1-2 lépést hátra.
Vigye vissza a súlyát a sarkára. Fogja össze a hasizmait, amikor elkezd zömökbe süllyedni, tartsa egyenesen a fejét és a hátát. A térdének a lehető legközelebb kell lennie a 90 fokhoz.
Még mindig merevítve a magját, hajtson keresztül a sarkán, hogy felálljon. Ügyeljen arra, hogy a guggolás tetején nyomja össze a farizmát.
Ez egy rep.

Deadlifts

"Fantasztikus, dinamikus mozgás; bár egyszerű, a holtemelés az egész testet magába foglalja, beleértve az összes fő izomcsoportot: farizmok, combhajlítások, quadok és a hátsó izmok teljes láncolata" - mondta Christian Koshaba, az ACE által tanúsított edző, Three60Fit. Mivel a holtpont teljes testmozgás, Christian azt mondta: "sokkal több hormonális reakciót vált ki, valamint vérpumpál az adott izmokba, így valójában egy fokozottabb pulzusszámot indukál, ami megnövekedett zsírégetés."

Ha nincs hozzáférése egy súlyzóhoz, megteheti a súlylökéseket súlyzókkal vagy kettlebell tartásával. Bármilyen súlyt is használjon, először könnyű súlyokkal koncentráljon a formára, majd fokozatosan növelje a súlyt, amikor készen áll.

Álljon úgy, hogy a lába csípőre esik egymástól.
Tolja hátul a fenekét, miközben behajlítja a térdét, és megfogja a súlyzót a kezével, éppen a csípőjén kívül, a vállakkal kissé a rúd előtt. Mindkét tenyerét maga felé fordítsa, vagy ha kényelmesebbnek érzi magát (vagy ha nagyon nehezen emel), fordítsa az egyik tenyerét kifelé. Tartsa a hátát egyenes, ne hajlított vagy ívelt legyen. A mellkasának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
Álljon fel, egyszerre emelje fel a csípőt és a vállakat, emelje le a súlyzót a padlóról, hogy a rúd mindkét láb közepén mozogjon.
Tartsa a sarkait lefelé, és ügyeljen arra, hogy a csípő és a térd teljesen kinyúljon a lábak kiegyenesítéséhez. Ezzel egy rep.

Tüdő

Rachel MacPherson, az ACE-képesítéssel rendelkező edző, Rachel MacPherson, BA, CPT, a lunges-t javasolja a fogyás elősegítésére. Megteheti úgy, hogy csak az egyik lábát előre lépi, majd visszalépi a kiinduló helyzetbe, vagy megnehezítheti azáltal, hogy sétáló tüdővel jár.

"A sétáló tüdő egyoldalú edzéssel növeli a pulzusát és növeli az anyagcserét a súlycsökkenéshez. A sétáló tüdőhöz használt folyamatos járási mozgás inkább hatékony zsírégetővé teszi őket, mint a szokásos tüdő" - mondta Rachel.

Álljon egyenesen, lábak együtt, 10 kilós súlyzókkal az oldalán. Tegyen egy ellenőrzött lépést előre a bal lábával, csípőjét a padló felé engedve mindkét térdét 90 fokos szögre hajlítva. A hátsó térdének a talaj felé kell mutatnia, de nem szabad érintenie a földet, az első térde pedig közvetlenül a bokája felett kell lennie.
Nyomja a bal sarkát a földbe, és tolja le a jobb lábával, hogy a jobb lábát előre vigye, és irányítással lépjen a másik oldalra.
Ezzel egy rep.

Hasított guggolás

A tüdőtől eltérően a hasított guggolás magában foglalja a lábak megosztott helyzetben tartását, miközben leeresztik és felemelik a csípőt, és valóban felsütik az alsó testet.

Eric szerint ez egy remek alternatíva a hátsó guggoláshoz, mert képes hatékonyan megcélozni az alsó testet, anélkül, hogy megsérülne a hát. "Ha helyesen végezzük el, akkor a lábaink megbuknak, mielőtt a hát alsó részünk megteszi" - mondta Eric. Vállprés hozzáadása az osztott guggoláshoz a felsőtestet és a magot is megdolgoztatja, ezáltal teljes testgyakorlat.

Tartsa a súlyzókat a vállánál tenyérrel kifelé, bal lábával lépjen hátra három láb körül. Nyomja a súlyokat a mennyezetig.
A térd hajlításakor engedje le a súlyt a vállára, miközben mindkét lábával 90 fokos szöget zár be.
Egyenesítse ki mindkét lábát, amikor a súlyokat a mennyezet felé nyomja.
Ezzel egy rep.

Kettlebell hinták

A kettlebell-hinta teljes testmozgás, amely a teljes mag, a lábak és a farizmok erejét használja fel a lendület megteremtéséhez és a kettlebell lendítéséhez - magyarázta Rachel. "Mivel ez a mozgás folyamatos, a pulzusod nagymértékben megnő, és hatalmas kalóriákat éget el pillanatok alatt" - mondta.

Álljon úgy, hogy a lábad szélesebb, mint a csípő szélessége, a lábujjak kissé kifelé mutatnak. Leguggoljon le, és két kézzel vegyen fel egy kettlebellt. Hagyja lógni a lábai között.
Lapos háttal és magja bekapcsolva, lélegezzen be térde hajlításához és a fenekének hátralökéséhez. A súlyának vissza kell állnia a sarkára, így a térde összhangban van a lábujjaival.
Tartsa erősen a hasizmait és egyenes karjait. Kilégzéskor nyomja be a lábába, szorítsa össze a lábát és a farizmát, amikor agresszíven felrobban, és átnyúlik a csípőjén és a lábán, hogy álljon, ami a kettlebell fölé hajt. Ha mozgásproblémái vannak a vállakban vagy a hát alsó részében, vagy sérülése van, akkor inkább végezzen orosz kettlebell hintát, ahol a harang csak vállmagasságig emelkedik.
Lélegezzen be, és vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lehetővé téve a kettlebell visszalendülését a lábai között.
Ez egy ismétlésnek számít.

Tricepsz push-upok

A fekvőtámaszok "nagyszerűek a kar izmainak felépítéséhez és a mag stabilizálásához" - mondta Stephanie Blozy, MS, testmozgástudományi szakértő és a flotta lábainak tulajdonosa West Hartfordban, CT. Javasolta, hogy kezdje el úgy csinálni őket, hogy a térde a földön nyugszik, és haladjon fel egy klasszikus, egyenes lábú fekvőtámaszig. "Innentől kezdve egy fordított fekvőtámasz felé haladhatsz, ha előbb leteszed őket egy dobozról (a lábak egy dobozon vannak, a kezek a padlón vannak, mint egy fél kézállás), majd végül egy teljes kézenállásig tartó nyomásig a falhoz. Beszélj egy teljes testmozgásról!

Kezdje deszka helyzetben, egyenes karokkal és testtel, vállakkal a csukló felett. Tartsa bekapcsolva a magot.
Hajlítsa meg a könyökét maga mögött, és engedje le a mellkasát a padlóra. Tartsa szorosan a felkarját a testéhez, hogy a könyöke mindkét oldalán a bordáihoz álljon.
Egyenesítse ki a karokat, és térjen vissza deszka helyzetbe.
Ez egy ismétlésnek számít.

Húzódzkodás

Eric azt mondta, hogy a felhúzások és az álla, a felső felső test mozgása, dolgozza meg a latját, a hát felső részét, a karját és a magját. A felhúzás elvégzéséhez megköveteli, hogy "fenntartsa valamilyen formájú mellkasi nyúlást a mozgás során, a hátsó részt bevonva" - tette hozzá. Ha nem tudsz szigorúan felhúzni, használj egy sávot a segítségedre, vagy csinálj helyette csengősorokat.

Helyezzen egy nagy ellenállási sávot biztonságosan a felhúzórúd köré. Egy nagyobb ellenállású zenekar több segítséget/lendületet nyújt Önnek, hogy felhúzza magát.
Álljon egy stabil tárgyra (egy pad működni fog), és fogja meg a felhúzórudat. Egyik kézzel tegye a szalagot a cipő íve köré. Húzza ki teljesen a sávos lábat.
Semleges gerinccel és hasizmaival húzza fel magát. A zenekar lendületet ad Önnek, hogy felemelje testét.
Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, hogy teljes legyen a rep.

Pad prések

Eric ezt "a préselő mozdulatok királyának" nevezi, mert a felsőtest egyetlen mozgása sem (a felhúzásokon kívül) nem igényel több izom felvételét egyetlen ismétlés elvégzéséhez. Akár súlyzókat, akár súlyzókat használ, a megfelelő fekvenyomáshoz a lábaknak be kell kapcsolódniuk. "Ahogy lenyomja magától a rudat, a lába a lehető legerősebben hajtja le a padlót" - magyarázta Eric, teljes testmozgással.

Fogjon egy súlyzókészletet, és üljön le egy lapos edzőpadra.
Ha mindkét kezében egy súlyzó támaszkodik a combodra, feküdj vissza a padra.
Tartsa a súlyzókat a mellkasa felett, vállszélességben, 90 fokos szöget hozzon létre a felkar és az alkar között. A tenyérnek előre kell néznie.
Lélegezz ki, miközben a súlyzókat felfelé tolod, karjaidat teljesen kinyújtva. Tartsa egy másodpercig.
Lélegezzünk be, és vezérléssel engedjük le a súlyzókat a mellkasunk oldalára.
Ez egy ismétlésnek számít.

Glute Bridge mellkasi présekkel

"Ez egy másik olyan gyakorlat, amely a test minden egyes izomát magában foglalja, főleg a farizmok, a mellizmok és a mag" - mondta Raquel Santos, az ACSM tanúsítvánnyal rendelkező edzője. Ez az összetett mozgás lehetővé teszi a zsákmány alakítását, miközben a mellkasát és a vállát is cizellálja.

"Az anyagcsere-égés növelése mellett azáltal, hogy nagyszerű összetett mozgás, maga a farizomhíd nagyon fontos mozgás az erő felépítéséhez a hátsó láncban, valamint a deréktáji és térdfájdalmak megelőzésében/enyhítésében" - tette hozzá.

Kezdje a hátán hajlított térddel és a lábával csípőtávolságra. Tartsa a súlyokat a mellkasánál fogva.
Nyomja meg a farizmát, amikor a medencéjét a mennyezet felé tolja, és egy hídra jön. Tartsa a bordáit a medencéjéhez igazítva.
A hidat fogva nyomja a súlyokat a mennyezetre közvetlenül a válla fölött.
Engedje le a súlyokat, hogy teljes legyen a rep.

Tológépek

Raquel azért rajong a tolóerőért, mert ötvözi a guggolást és a függőleges tolást, és szinte minden izom felhasználásával elvégzi a helyes működését. "A guggolás magában foglalja az alsó test minden izmát az alsó hátsótól a fenékig, a quadokig, a combhajlításokig és még a borjakig is. A felső prés hozzáadásakor egy csomó felsőtest-izom felhasználható, a vállakra és a magra összpontosítva." Raquel.

Álljon úgy, hogy a lábai csak kissé szélesebbek, mint a csípő távolsága, karjait vállmagasságra emelve, könyökét behajlítva, súlyokat a fülénél fogva.
Hajlítsa meg a térdeit, mintha egy székben ülne, és tartsa a sarkán a súlyt.
Nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, miközben kiegyenesíti a térdeit, hogy visszatérjen az állásba, hogy befejezze a repet.

Renegade Rows

A Renegade sorok fantasztikus gyakorlatok, amelyek a teljes magot, valamint a hátat és a bicepszet is hasznosítják - magyarázta Raquel. "Kezdőknek azt javaslom, hogy térddel és könnyű és közepes súlyokkal kezdjék."

Kezdje magas deszkával, mindkét kezével a padlón pihentető súlyzóhoz fogva. A lábakat mozgassa szélesebbre, mint a vállak.
Húzza hátra a jobb könyököt, emelje a súlyzót a mellkas felé, tartsa a jobb könyökét a törzs közelében, szorosan hasizom és csípője lefelé nézzen.
Alacsonyabb súly egy repnél; ismételje meg a szemközti oldalon.

Súlyzó dobozos lépések

"A lépések egy másik nagyszerű gyakorlat a lábak megerősítésére, valamint a mag és az alsó hátizmok stabilizálására" - mondta Stephanie.

Kezdje egy kis lépéssel, és fokozatosan dolgozzon egy 20 vagy 30 hüvelykes dobozig. Ha készen áll, fokozza a lépést súly hozzáadásával. Tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót az oldalán, vagy egy-két kettlebellet a mellkasánál. "Nem csak a quadjai égnek, hanem a pulzus is felgyorsul, és az izzadság ömlik" - mondta Stephanie.

Keressen egy erős padot, fadobozt vagy gyerekszéket, amely lehetővé teszi a térdének körülbelül 90 fokos vagy nagyobb szöget, ha a lábát egyenesen rá helyezi.
Tartson mindkét kezében egy súlyzót vagy kettlebellt (vagy haladóbb változat esetén az első állvány helyzetében a vállánál).
Jobb lábával lépjen a dobozra, majd a balra, hogy mindkét láb a doboz tetején legyen.
Lassan lépjen vissza a jobb lábával a földre, majd a balra.
Ez egy ismétlésnek számít.

Az étrend is fontos

Feltétlenül meg kell jegyezni, hogy bár a testmozgás szerepet játszik a fogyásban, nem lehet olyan étrendet tornázni, amely tele van feldolgozott, táplálkozástól mentes ételekkel - mondta egy korábbi interjúban Emily Tills regisztrált dietetikus, MS, CDN. A fenntartható fogyás érdekében Tills a kiegyensúlyozott étrendet javasolja, amely támogathatja a fogyást és a fenntartást.

Célja, hogy mindhárom makrót - fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat - kapjon minden étkezés során. Koncentráljon az egész, feldolgozatlan ételekre, beleértve a friss gyümölcsöket és zöldségeket, a sovány fehérjét és az egész gránátalmát. Ha szüksége van egy kis bemutatóra, nézze meg ezt a kéthetes tiszta étkezési tervet. Ahhoz, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő étkezési tervet, beleértve azt is, hogy egy nap mennyi kalóriát fogyasszon, javasoljuk, hogy beszéljen regisztrált dietetikussal.