Milyen sajtok alacsony FODMAP értékűek? (Alacsony laktózszint)

Jó hír, hogy az alacsony FODMAP diéta nem tejmentes étrend, és élvezheti az alacsony FODMAP sajtot. Kerülni kell azonban a nagy mennyiségű laktózt tartalmazó sajtokat. Ez azt jelenti, hogy a trükk az, hogy természetesen alacsony laktóztartalmú sajtokat válasszon, és ellenőrizze az adagok méretét.

Sajtok típusai

Tudta, hogy a természetes, érlelt sajt általában kevesebb, mint 0,5 g cukrot tartalmaz? A gyártási folyamat során a magas FODMAP-laktóz nagy részét a tejsavóval elvezetik (1). A túróban maradt kis mennyiségű laktóz a sajt érlelődésével tejsavvá alakul (1). Ez azt jelenti, hogy az érlelt sajtok csak nagyon kicsi vagy nyomokban tartalmaznak laktózt adagonként (1). Az érlelt sajtok közé tartozik a Cheddar, a Camembert, a Cheshire, a Pecorino stílus, a svájci, a Brie, a kéksajt, a Harvati vagy a parmezán. Ezek alacsony FODMAP sajt opciók, és általában jól tolerálják azokat a laktóz-intoleranciában szenvedők.

A sajtok következő kategóriája a friss, éretlen sajt, amelyek laktózszintje általában kevesebb, mint 5 gramm (1). Ezek az éretlen sajtok nem mennek keresztül hosszú öregedési folyamaton, ami azt jelenti, hogy a túróban nem minden tej átalakul tejsavvá (1). Az ebbe a kategóriába tartozó sajtok közé tartozik a Colby, az Edam, a Halomi, a túrós sajt, a feta vagy a krémsajt. Ezek többségét még mindig alacsony FODMAP sajtnak minősítik, vagy alacsony a FODMAP adagja, azonban figyelnie kell az adagok méretét.

Végül elkészítettünk sajtolajokat és kenhető ételeket. Ezeket természetes sajt megolvasztásával, majd tejtermékek, például tejsavó vagy tej hozzáadásával készítik (1). Ezek a termékek magasabb szintű laktózt tartalmaznak és magasak lehetnek FODMAP (1).

Hogyan válasszunk alacsony FODMAP sajtot

A laktóztartalom fontos az alacsony FODMAP sajt választásakor. A sajtcímkén található táplálkozási panel segítségével gyorsan és egyszerűen ellenőrizheti, hogy mennyi laktóz van a sajtban. A sajtban lévő cukor laktóz - ez azt jelenti, hogy minél alacsonyabb a cukor mennyisége, annál kevesebb laktózt tartalmaz a sajt. Ez a trükk csak a sajt esetében működik, mivel más laktóztartalmú termékek, például tej vagy joghurt, hozzáadhatnak cukrot.

Az alábbi táblázatból kitűnik, hogy a Monash University Low FODMAP App olyan adagokat ajánl, amelyek adagonként kevesebb, mint 1 g laktózt tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy a címkék olvasásakor keressen olyan sajtokat, amelyek adagonként 1 g vagy kevesebb laktózt tartalmaznak.

Alacsony FODMAP sajt opciók és adagolási méretek

Készen áll arra, hogy finom sajtot találjon az alacsony FODMAP étrendhez? Számos alacsony FODMAP típusú sajt opcióval láttuk el. Az alábbi táblázat a Monash University alacsony FODMAP alkalmazásának, valamint az Ausztrália Új-Zéland élelmiszeripari szabványainak NUTTAB és USDA természetes tápanyagok adatbázisából származó információkból áll össze.

A sajt laktóz tartalma

Alacsony FODMAP sajt	Laktóz/100 g	Ajánlott adagméret
Kék sajt	0 - 0,5	Nincs tesztelve, de alacsony FODMAP-nak tekinthető 40 g-nál
Camembert sajt	0,1 g - 0,46	Alacsony FODMAP 40 g
Csedár sajt	0,1 g - 0,48	Alacsony FODMAP 40 g
Cheshire sajt	0,0g	Nincs tesztelve, de alacsony FODMAP-nak tekinthető 40 g-nál
Sajt, puha, fehér, penészgombával bevont (brie & camembert)	0,1 g - 0,46 g	Alacsony FODMAP 40 g
Colby sajt	0,1 g - 0,69 g	Alacsony FODMAP 40 g
Tejszínes túró	1,9 g - 2,67 g	Alacsony FODMAP 40 g (2 evőkanál). Néhány túró laktózszintje alacsonyabb lehet, mint másoké, ezért ellenőrizze a címkéket. A nagyobb adagok mérsékelt FODMAPS-okat tartalmaznak.
Feta sajt (tehéntej vagy juh- és tehéntej)	0,1 g - 4,09	Alacsony FODMAP 40 g adag (lásd a lenti megjegyzést a laktózszintről)
Pecorino stílusú sajt	0,2 g	Alacsony FODMAP 40 g
Svájci sajt	0,0 g - 0,1 g	Alacsony FODMAP 40 g
Harvati	0,1 g	Alacsony FODMAP 40 g
Jack Monterey	0,1 g	Alacsony FODMAP 40 g
Manchego sajt	0,1 g	Alacsony FODMAP 40 g
Romano stílus	0,2 g - 0,73 g	Nincs tesztelve, de alacsony FODMAP-nak tekinthető
Mozzarella sajt	0,1 g - 1,0 g	Alacsony FODMAP 40 g
parmezán	0,0 - 0,07	Nincs tesztelve, de alacsony FODMAP-nak tekinthető. Javasolt adag 40g.
Mérsékelt FODMAP sajt
Edam sajt	0,0 g - 1,43 g	Nincs tesztelve, de a termék laktózszintjétől és tálalásától függően mérsékelt FODMAP-okat tartalmazhat
Krémsajt	2,5 g - 3,76	Alacsony FODMAP 2 evőkanálnál. Mérsékelt FODMAP 80 g-nál
Gouda sajt	0 g - 2,22 g	Nincs tesztelve, de a termék laktózszintjétől és tálalásától függően mérsékelt FODMAP-okat tartalmazhat
Haloumi	1,8 g	Alacsony FODMAP 40 g, közepes FODMAP 60 g-nál
Queso freskó sajt	2,98 g	Alacsony FODMAP 40g, közepes FODMAP 120g
Quark sajt (alacsony zsírtartalmú)	2,9 g	Az alacsony FODMAP 2 evőkanál, a közepes FODMAP 3 evőkanál
Ricotta	0,27 - 2,0 g	Alacsony FODMAP 40 g, mérsékelt FODMAP 120 g-nál

Megjegyzés a feta sajt laktóz tartalmáról

Egy eltérés volt a feta sajt laktózszintjében az USA adatbázis és az Ausztrália/Új-Zéland adatbázis között. A feta sajt az ausztráliai/új-zélandi adatbázisban 0,1 g laktózt/100 g-ot tartalmaz, az USDA-adatbázisban pedig 100 g-ra 4 g szénhidrátot (laktózt) tartalmaz. A laktózszint különbsége a gyártási folyamatoknak köszönhető. Ez azt jelenti, hogy a feta sajt megvásárlása előtt ajánlott ellenőrizni a tápértékjelölést, és szükség szerint módosítani az adag méretét.