Milyen tételek tartalmaznak fehérjét?

kapcsolódó cikkek

A fehérje egyike a három makrotápanyagnak, amelyekre a testének viszonylag nagy mennyiségben van szüksége minden nap. Aminosavak, kis alegységek forrását biztosítja, amelyeket sejtjei felhasználnak izomtömegének fenntartására, hormonok előállítására, az idegrendszer működésének támogatására, valamint a szövetek erős és egészséges fenntartására. Míg sokan általában az állati eredetű termékeket tartják az egyetlen fő fehérjeforrásnak az étrendben, a fehérje számos növényi ételben is megtalálható.

egészséges

Állati termékek

Számos állati termék - beleértve a húst, a tojást és a tejterméket - gazdag fehérjeforrást biztosít. A 3 uncia adag marhahús körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz, míg a 4 uncia pulykahús 33 grammot tartalmaz. Egy nagy tojás 6,3 gramm fehérjét ad, míg egy csésze alacsony zsírtartalmú túró vagy joghurt 28, illetve 13 grammot tartalmaz. Alternatív megoldásként egy pohár zsírmentes tej elfogyasztása 8 grammal növeli a fehérje bevitelét zsír hozzáadása nélkül. Az állati termékek a "teljes" fehérje forrásaként szolgálnak, vagyis mindegyik tartalmazzák a túléléshez szükséges aminosavakat. Egészségesen döntsön a sovány vagy alacsony zsírtartalmú állati termékek mellett, mivel a teljes zsírtartalmú tejtermékek és egyes húsdarabok nagy mennyiségben tartalmaznak egészségtelen telített zsírt.

Növényi termékek

Számos növényi eredetű étel is tartalmaz fehérjét. Egy csésze zöld szójabab vagy edamame elfogyasztása 22 gramm fehérjét biztosít, és ennek megfelelő adag főtt lencse 18 grammot tartalmaz. Használjon árpát, kuszkuszt vagy bulgárt, hogy növelje receptjeinek fehérjetartalmát - egy csésze mindegyikből 20, 22 vagy 17 gramm fehérjét ad. Snack a diótól, mint fehérjeforrás - a mandula és a pisztácia mindegyike 6 gramm fehérjét tartalmaz unciánként, míg a kesudió 5 grammot kínál. A legtöbb növényi forrás "hiányos" fehérje, és csak a túléléshez szükséges aminosavak egy részét adja. Fogyasszon különféle ételeket, hogy megkapja a testének szükséges aminosavakat.

Kiegészítők

A fehérjebevitel fokozhatja a fehérje-kiegészítőket, például a turmixokat, az étkezés helyettesítését és a fehérjeszeleteket is. A táplálékkiegészítők származhatnak állati eredetű termékekből - például tejsavó- vagy kazeinfehérje-kiegészítőkből - vagy növényekből - például szója, barna rizs, kender vagy borsó - és adagonként több gramm fehérjét kínálhatnak, amely a forrástól függően változik . A fehérje-kiegészítők szedése azonban csak kevés értéket kínál, hacsak nem kell több fehérje az étrendben - jegyzi meg a Missouri Egyetem. A túlzott fehérjebevitel szintén kiszáradást okozhat, és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Ha érdekelnek a fehérje-kiegészítők, akkor forduljon orvoshoz annak eldöntésére, hogy ezek hasznosak-e az egészségére.

Étkezési ötletek

A Harvard Közegészségügyi Iskola számos fehérjeforrás fogyasztását javasolja, különösen a kevés telített zsírtartalmúakat, hogy megkapja a szükséges aminosavakat. Kombinálja a babot és a teljes kiőrlésű gabonákat a teljes fehérje fogyasztásához - próbálja ki a teljes kiőrlésű pitán elterített hummust, vagy a kényelmes körethez vegye össze a fekete babot, a barna rizst és a salsa-t. Fogyasszon fehérjével töltött vacsorát úgy, hogy grillezett csirkét vagy halat párolt brokkolival párosít, vagy egy spenót salátát pirított mandulával, kemény tojással és citromlével egészít ki egészséges és fehérjében gazdag ebédhez.

Sylvie Tremblay a molekuláris és sejtbiológia tudományokból szerzett diplomát, és több éves tapasztalattal rendelkezik rákkutatóként és idegtudományként. A kanadai Ontarióban található Tremblay tapasztalt újságíró és blogger, aki táplálkozással, fitneszrel, életmóddal, egészségüggyel és biotechnológiával, valamint ingatlanügyekkel, mezőgazdasággal és tiszta technológiával foglalkozik.