Milyen típusú mogyoróvajat egyek, ha fogyni próbálok?

A mandulavaj kivételes E-vitamin-forrás.

A kérdés

A pirítós krémsajtját mogyoróvajjal helyettesítettem, hogy reggelire fehérjét kapjak. Van-e egészségesebb dióvaj, amit helyette használnom kell? Tudom, hogy a mogyoróvaj hizlal. Mi a megfelelő adagméret, ha fogyni próbálok?

A válasz

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A krémsajtról a mogyoróvajra váltás bölcs választás, táplálkozás szempontjából. A földimogyoróvaj kalóriatartalma magasabb lehet, mint a krémsajt (95 kalória/evőkanál, szemben az 50-rel), de azt szolgáltatja, amire a krémsajt nem: szív-egészséges zsírok, rostok, B-vitaminok, E-vitamin, magnézium, kálium és fitokemikáliák.

A mogyoróvaj is sokkal jobb fehérjeforrás, mint a krémsajt. Két evőkanál hét gramm fehérjét tartalmaz, míg ugyanannyi krémsajt csak egy grammot tartalmaz. (Ahhoz, hogy egész reggel elégedettnek és energikusnak érezze magát, reggelire legalább 10 gramm fehérjét kell tartalmaznia.)

De ha takarékosan mogyoróvajat terít a pirítósára - ahány kalóriatudatos ember teszi -, akkor nem kap annyi fehérjét, mint gondolja. Például egy teáskanál mogyoróvajban csak egy gramm fehérje van.

A dió- és magvajakat úgy állítják elő, hogy nyers vagy sült magokat kenhető pasztává őrölnek. Az őrölt diófélékhez sót és cukrot adhatunk. Egyes gyártók olajat és emulgeálószereket adnak hozzá, hogy krémesebb terméket hozzanak létre, és megakadályozzák az olaj szétválását.

Jobban szeretem azokat a természetes márkákat, amelyek csak őrölt diót (és néha sót) tartalmaznak. Annak érdekében, hogy az olaj ne váljon szét, fejjel lefelé tárolom a természetes mogyoróvajas edényemet.

A dió egészségi előnyeinek egyre növekvő tudatosságának köszönhetően (és a mogyoróallergia miatt) a dióvajak többféle változatban kaphatók, a kesudiótól a napraforgómagon át a dióig.

Fontolja meg a következő népszerű dióvajat és meghatározó táplálkozási tulajdonságait.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Mandulavaj

A dióvaj zsírjának több mint fele (58 százaléka) egyszeresen telítetlen, ez a típus segíti az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentését a véráramban. A mandulavaj az E-vitamin kivételes forrása, antioxidáns, amely megakadályozza a szervezet sejtjeinek károsodását, valamint tisztességes kalcium-, magnézium- és káliumforrás.

2 evőkanál: 196 kalória, 18 g zsír, 7 g fehérje, 3,2 g rost, 7,7 mg E-vitamin, 112 mg kalcium, 90 mg magnézium.

Kesudió vaj

A mandulavajhoz hasonlóan a kesudióvajban is magas az egyszeresen telítetlen zsír (zsírtartalmának 59 százaléka). Ez is jó magnéziumforrás, és B-vitaminokat, vasat és káliumot kínál.

2 evőkanál: 180 kalória, 15 g zsír, 5 g fehérje, 1 g rost, 83 mg magnézium.

Mogyoróvaj

Fehérjében és egyszeresen telítetlen zsírban gazdag földimogyoróvaj rengeteg E-vitamint, rézet és mangánt tartalmaz. Kiváló niacinforrás, egy B-vitamin, amelyet stresszhormonok előállítására használnak a mellékvesékben; egy adag a napi ajánlott bevitel 25 százalékát biztosítja.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

2 evőkanál: 190 kalória, 16 g zsír, 7 g fehérje, 1,6 g rost, 3 mg E-vitamin, 4,2 mg niacin, 0,5 mg mangán.

Tökmag vaj

A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok jó forrása, ez a fehérjében gazdag magvaj természetesen magas magnézium-, cink- és réztartalmú. Ez is tele van mangánnal, egy ásványi anyaggal, amely az agyunkat és az idegeinket megfelelően működteti.

2 evőkanál: 160 kalória, 13 g zsír, 10 g fehérje, 2 g rost, 156 mg magnézium, 2,2 mg cink, 1,3 mg mangán.

Szezámmag (tahini) vaj

Őrölt, pirított szezámmagból készült tahini kiváló szelénforrás, az ásványi anyag, amely fontos az immunitás, a pajzsmirigy működése szempontjából, és megvédi a sejteket a szabad gyökök károsodása ellen. A Tahini kalcium-, vas-, réz- és koleszterinszint-csökkentő fitokemikáliákat is biztosít.

2 evőkanál: 180 kalória, 16 g zsír, 5 g fehérje, 3 g rost, 138 mg kalcium, 3 mg vas, 10,3 mcg szelén (a felnőtteknek napi 55 mcg-ra van szükség).

Szójamag vaj

Pörkölt szójababból, szójaolajból, cukorból és sóból készült, magas fehérjetartalmú dióvaj zsírjának nagy részét (56 százalék) többszörösen telítetlen zsírsavakból nyeri. Tápanyagtartalma márkától függően kissé változik.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

2 evőkanál: 170-200 kalória, 11-16 g zsír, 7-8 g fehérje, 2-3 g rost, 100 mg nátrium.

Napraforgómag vaj

Természetesen magas a többszörösen telítetlen zsírtartalom (a teljes zsír 66 százaléka), a napraforgómag vaj tápanyag erőmű. Egy adag csaknem fél napos E-vitamint és szelént, valamint több mint egy napos cinket, amely az idegen baktériumok és vírusok elleni küzdelemhez szükséges ásványi anyag. A napraforgómag-vaj szintén jó folát-, réz- és káliumforrás.

2 evőkanál: 170 kalória, 14 g zsír, 6 g fehérje, 3,6 g rost, 7,4 mg E-vitamin, 1,5 mg cink, 22,5 mcg szelén

Diós vaj

Más dió- és magvajaktól eltérően a dióvaj kiváló alfa-linolénsav (ALA), gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsav forrás. A dióvaj polifenolokat, fitokémiai anyagokat is tartalmaz, amelyek kapcsolódnak az agy egészségéhez és a javított véráramláshoz.

2 evőkanál: 220 kalória, 21 g zsír, 5 g fehérje, 2 g rost, 2,6 g ALA (a férfiaknak és a nőknek 1,6, illetve 1,1 g szükséges naponta).

Bár minden dió- és magvajas tápláló, van néhány kedvencem, amelyeket a kamrámban tartok. A pirítóst a fehérje- és E-vitaminnal töltött mandulavaj és a mogyoróvaj választom (ezek is finomak). Dióvajat adok a turmixokhoz, hogy elérjem az omega-3-at, és a tahinit használom hummusban és salátaöntetben.

A dió- vagy magvajat tartalmazó étkezési útmutató két evőkanál, körülbelül akkora, mint egy pingponglabda. Ne feledje azonban, hogy két evőkanál 200 kalóriát tartalmaz, és egyes fajták esetében többet. Tehát ne vigyük túlzásba.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ha fogyni próbál - vagy nem akar hízni -, állítsa be a kalóriákat az étrend más részein. Finomított keményítőtartalmú ételek, édességek, burgonya chips, perec és cukros italok helyettesítésére szolgáló dió- és magvajat.

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika.