Milyen a vegán testépítő étrend valójában

Itt a vegán testépítők és táplálkozási szakemberek megosztják fő tippjeiket a test táplálásához egy vegán testépítő étrenddel.

Vegán testépítés. Nem, nem oximoron.

A felszínen nehéz lehet elhinni, hogy a testépítés, az extrém izomdefinícióval fémjelzett sport együtt élhet növényi rendszerrel. De a vegán testépítők izomzatot tudnak építeni és erősíteni tudják magukat, valamint - és egyesek jobban érvelnek náluk - húst maró, tojásfalatoló, tejsavót keverő mindenevő versenytársaik. (Kapcsolódó: Nem, a növényi és a vegán nem feltétlenül ugyanaz a dolog)

FYI, a testépítésnek van néhány különböző kategóriája - bikini, alak, testalkat és testépítés -, amelyek különböző mértékben hangsúlyozzák az izom méretét. A testépítés egészében megköveteli, hogy a versenyzők egyszerre fogyjanak és izomzatot tegyenek. A testépítők ezt az erőnléti edzés és a diéta kombinációjával érik el, így a versenynapra nagyon alacsony testzsírral lépkednek a színpadon. (Lásd még: Az egyik testépítő megosztja, mi kell ahhoz, hogy bajnok legyen).

Tényleg lehetséges tömegesen növelni és csökkenteni a növényi étrend használatát? "Igen. Ez 100% -ban lehetséges" - mondja Anthony Balduzzi MD, a The Fit Mother Project alapítója. "De csakúgy, mint az intelligens vegán étkezés és a versenyképes testépítés, ez is proaktív étkezéstervezést és táplálkozási stratégiákat igényel."

Itt táplálkozási szakértők és két profi vegán testépítő, akik #poweredbyplants, megosztják egymással, hogy mik a legfontosabb tippjeik a testépítéshez, mint vegánnak. Kész?

1. Testépítő táplálkozás 101

Ha a vegán testépítés úgy hangzik, mintha érdekelne a dappolás, akkor meg kell értenie néhány, mindenkire érvényes étkezési és táplálkozási testépítő "szabályt".

A legtöbb testépítő - húsevők és nem húsevők egyaránt - két szakaszra osztják szezonjukat: ömlesztési és vágási szezonra. Az ömlesztési szakaszban a sportoló étrendje magas kalóriatartalmú és fehérjében gazdag, és az erőnléti edzések intenzívek, hogy minél nagyobb izomtömeget hozzanak fel. Ezután a vágási szakaszban a sportolók célja a testzsír csökkentése, általában a kalóriák és a zsírbevitel fokozatos csökkentésével. (BTW: A tudomány szerint a növényi étrend ideális a fogyáshoz.)

Mindkét fázis megfelelő mennyiségű kalóriát és a három legfontosabb makrotápanyag: fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő egyensúlyát igényli. "Testünknek megfelelő mennyiségű kalóriára és üzemanyagra van szüksége fehérjék, szénhidrátok és egészséges zsírok formájában, hogy felépüljön, megerősödjön és fogyjon" - mondja Dr. Balduzzi.

A kalóriák mennyisége és a makrotápanyagok lebontása minden ember számára más és más lesz. A legtöbb sportoló táplálkozási szakemberrel vagy edzővel dolgozik, hogy segítsen nekik kitalálni a kalória- és makrotápanyag-szükségletet az előkészítés minden szakaszában - mondja a vegán testépítő, Natalie Matthews, az IFBB Bikini Pro és a Fit Vegan Chef alapítója. Ennek ellenére van néhány kalória- és makrotáp-alap, amely hasznos lehet. Az alábbiakról bővebben.

2. Hány kalóriára van szüksége

Míg a kalóriák számbavétele vitatott téma, amelyet egyesek (beleértve a táplálkozási szakembereket is!) Úgy érvelnek, jobb, ha a * kizárás * mellett döntenek, a kalóriaszámolás a testépítő táplálkozás fő része.

"Amikor izomtömeget próbál felépíteni, testének üzemanyagra van szüksége az izomrostjaink felépítéséhez és méretének növeléséhez" - magyarázza Dr. Balduzzi. Hasonlóképpen, ha csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, ez zsírvesztést eredményezhet, ami valójában izmosabbá és „vágottabbá” teheti Önt - még akkor is, ha nem feltétlenül szerez új izomszövetet - magyarázza. (Kapcsolódó: Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz?)

Vannak olyan online számológépek (mint ez), amelyek segítségével kiderítheti, mennyi kalóriát kell megennie a szezon különböző szakaszaiban.

"Ezek nagyszerű eszközök lehetnek annak kiszámításához, hogy mennyi kalóriát kell megennie. De azt javaslom, hogy ezt használja kiindulópontként, majd kísérletezzen, mert mindenki más és más" - mondja Jon Venus, vegán testépítő és a Youtuber. Ez azért van, mert az olyan tevékenységek, mint az aktivitás szintje, az anyagcsere, a hidratálás, a stressz szintje, az alvás minősége és a menstruációs ciklus ideje mind befolyásolja, hogy mennyi kalóriára van szüksége, valamint a súly- és izomvesztés, a karbantartás és a gyarapodás.

Mindez nem különbözik a mindenevő és a vegán testépítés között: "A napi kalóriabevitel megegyezik a vegán és a mindenevő étkezőkkel" - mondja Venus. "Néhány ember feltételezi, hogy a vegánoknak több kalóriát kell fogyasztaniuk, de ez nem igaz."

3. Makrotápanyagok lebontása

"Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek egy vegán testépítő étkezési terv megkezdésekor, az, hogy nem esznek elegendő minőségű kalóriát, ami valóban lelassíthatja az izomépítő eredményeket" - mondja Dr. Balduzzi. Tehát mi határozza meg az étkezés minőségét? Makrotápanyag-bontása. (Kapcsolódó: A makró diéta teljes útmutatója).

A makrotápanyagok - más néven fehérje, szénhidrátok és zsír - a fő tápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő és hatékony működéshez. A "makrók számolásának" fogalma alapvetően az, hogy biztosítson egy adott napi egyensúlyt.

"A makro diéta rugalmas fogyókúraként is ismert, mert bármilyen ételt használhat, amihez el akarja érni őket, mindaddig, amíg a nap végén eléri a célt" - magyarázza Matthews.

Különbözik ez a bontás a vegán és a nem vegán sportolók esetében? Dehogy! "A makrotápanyagok ugyanazok" - mondja Matthews. "Az edzőm ugyanazt a makrotápanyag-bontást adja nekem és a mindenevőknek, én csak vegán ételeket használok, hogy eltalálhassam őket."

Nincs kemény és gyors szabály arra vonatkozóan, hogy mi legyen a makrotápanyagok lebontása, és az arányok valószínűleg attól függően változnak, hogy milyen messze vagy a versenynaptól. "Általában a testépítéssel magas szénhidrát-, zsír- vagy mérsékelt fehérje-szintet, valamint fehérje-szintet kell fenntartani ahhoz, hogy támogassa az izomnövekedést" - mondja Venus. "Ezután általában, amikor elkezdi a" vágást "egy verseny előtt, csökkenti a kalória- és szénhidrátfogyasztást, és kissé növeli a zsírbevitelt."

Például az általános irányelvek a fehérje/szénhidrát/zsír arányának 20/60/20 arányát írják elő, míg Matthews magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, 40/40/20 arányú lebontással. Mivel ez a bontás a forgácsolási és ömlesztési szezonban elmozdul, valószínűleg egy szakértővel szeretne együtt dolgozni. "Amikor testépítő vagy, hihetetlenül hasznos, ha van egy második szempárod, hogy megbizonyosodj arról, hogy jól étkezel" - mondja Matthews.

4. Sokféle vegán fehérjeforrás

A vegán étrend egyik leggyakoribb tévhitje, hogy alacsony a fehérjetartalma; tekintve, hogy a testépítők általában több fehérjét fogyasztanak, mint az átlag népesség, nem meglepő, hogy tévhit van, miszerint a vegán testépítők nehezebben jutnak elegendő fehérjéhez - mondja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, az RSP bejegyzett dietetikusa és táplálkozási tanácsadója Táplálás.

"Több száz üzenetet kapok arról, hogy a vegán testépítők hogyan kapnak elegendő fehérjét minden héten" - mondja Matthews.

De a szakértők megerősítik, hogy százszázalékosan lehet elegendő fehérjét kapni vegán testépítőként. "Sokkal több vegán fehérjeforrás van, mint amennyire az emberek rájönnek" - mondja Matthews. Kedvenc vegán fehérjeforrásai a lupini bab, a tofu, a texturált növényi fehérje, a bab tészta, a tempeh, a sieten, a fava bab, a létfontosságú búzasikér és a kendermag.

A Vénusz szereti ezeket fogyasztani, valamint a csicseriborsót, a lencsét, a garbanzo babot és a vegán fehérjeport - ami a BTW kutatása szerint ugyanolyan hatékony az izomépítésben, mint a savófehérje. Az amarant, a dióvaj, a dió, a babbab, a fekete bab és a zabpehely szintén nagy fehérjeforrás - mondja Dr. Balduzzi. Ráadásul még olyan dolgok is, mint a burgonya, a zöldek, a chlorella, a gombák és a kelbimbó, tartalmaznak fehérjét.

Érdemes megemlíteni, hogy nem minden vegán fehérjeforrás jön létre egyenlő mértékben. A fehérjék aminosavakból állnak, ezek közül az aminosavak egy része "nem esszenciálisnak" (a tested önmagában is elkészítheti őket) és "esszenciálisnak" (a tested nem tudja ezeket előállítani, és ételtől kell beszereznie).

"Kilenc esszenciális aminosav létezik, és testünk mind a kilenc esszenciális aminosavat megköveteli az izomépítéshez" - magyarázza Dr. Balduzzi. (Lásd még: Mi a teljes vagy a hiányos fehérje)

Minden állati forrás - pulyka, csirke, sertés, tejtermék, tojás, marhahús, hal - mind a kilencet tartalmazza, de a legtöbb növényi eredetű ételben nincs mind a kilenc esszenciális aminosav.

"Három kivétel van: quinoa, hajdina és szója" - mondja Dr. Balduzzi. FYI: a tofu, a tempeh, a szójaalapú TVP és a szójafehérje porok mind szójaalapúak, ezért tartalmazzák a kilenc esszenciális aminosavat.

Ha azonban különféle növényi ételeket fogyaszt, a teste tárolhatja és kombinálhatja az aminosavakat, hogy teljes fehérjéket képezzenek, mondja Dr. Balduzzi. Például a rizs és a bab külön-külön nem teljes fehérje, de ha együtt vannak, akkor minden esszenciális aminosav megvan.

5. Fontolja meg a Kiegészítéseket

Rossz tervezés és a változatosság hiánya esetén bármely étrendben hiányozhatnak bizonyos tápanyagok, és ez alól a vegán testépítő étrend sem kivétel. Sokféle étel fogyasztása és a szezonon belüli termékek rangsorolása elősegítheti a hiány kockázatának csökkentését - mondja Matthews.

Ezekre a többi tápanyagra azonban érdemes odafigyelni:

B12-vitamin: "Az egyetlen vitamin, amelyet nem talál a növényi eredetű élelmiszerekben, a B12-vitamin, ezért a legtöbb orvos azt javasolja, hogy a vegánok kiegészítsék B12-vel" - mondja Venus. (Ő és Matthews is bevesznek egy B12-kiegészítést).

Vas: "Noha növényi eredetű forrásokból, például spenótból, babból és mazsolából szerezhet vasat, ez a (nem hemnek nevezett) vasforma általában rosszul szívódik fel, ezért sok vegán küzd hiányokkal" - mondja Moreno. A vas felszívódásának fokozása érdekében Dr. Balduzzi azt javasolja, hogy vasat fogyasszon néhány C-vitaminnal, amely bizonyítottan drámai módon növeli a felszívódást.

D-vitamin:A D-vitamin hiány szintén némileg gyakori, mondja Moreno, mivel ez a leggyakoribb az állati eredetű ételekben. Ezenkívül az összes felnőtt háromnegyedében alacsony a D-vitamin tartalma. (Így válasszuk ki a D-vitamin-kiegészítést).

Omega-3: Balduzzi azt is javasolja, hogy vegyen be omega-3 kiegészítést. "A chia mag és a lenmag omega-3-at tartalmaz, de én továbbra is vegán, algalapú omega 3-at szedek" - mondja Matthews. (Kapcsolódó: Ezek a legjobb Omega 3 kiegészítők a vegánok számára).

Mielőtt azonban elkezdené a tabletták durranását, "beszéljen egészségügyi szolgáltatójával annak megállapításához, hogy fennáll-e a veszélye vagy hiánya van-e, és működjön együtt velük annak meghatározása érdekében, hogy milyen kiegészítőket érdemes kipróbálni, ahelyett, hogy akarva-akaratlanul vásárolná őket" - mondja Moreno. (Arról nem is beszélve, hogy az étrend-kiegészítők nagyrészt nem szabályozottak, ezért biztos lehet benne, hogy minőségi kiegészítőket szed.)

6. Keverje össze

Amikor makrókat és kalóriákat számol, vagy étkezéskészítést készít, akkor kísértésbe eshet, hogy ugyanazokat az ételeket újra és újra elfogyasztja. De egy jó vegán testépítő étkezési terv (vagy bármilyen, ami azt illeti) az, amely magában foglalja a változatosságot.

"A változatosság segít abban, hogy megszerezze a testének szükséges mikroelemeket, és megbizonyosodjon arról, hogy megkapja-e az összes szükséges esszenciális aminosavat" - mondja Dr. Balduzzi. Ez különösen fontos a "vágás" során, amikor a rossz étkezéstervezés még inkább táplálkozási hiányosságokat eredményez - mondja.

Ne aggódjon: "Nagyon sok kreatív dolgot megtehetsz a vegán ételekhez! Lupini seitan, vegán kolbász, tofu tülekedés, vegán sushi tálak, fehérjében gazdag éjszakai zab ... és ez csak a jéghegy csúcsa" - mondja Matthews.

A vegán testépítés lényege

Vegán testépítő étrend mellett feltétlenül lehetséges izomtömeg és zsírvesztés - Matthews, a Vénusz és ez az erőpáros bizonyíték ... de tudnia kell, hogy mit csinál.

És az Instagrams vegán testépítő étkezési tervének inspirálása, az alábbiakhoz hasonlóan, nem helyettesítheti a profival való munkát: "A vegán testépítés nagyon bonyolulttá válhat, és valóban részletes, személyre szabott odafigyelést igényel. Ezért a legjobb, ha edzővel vagy dietetikussal dolgozunk. hogy ezt a lehető legegészségesebb módon hajtsa végre "- mondja Moreno.