Luke Tulloch

tudnia

Luke Tulloch

Ebben a cikkben felvázolom, hogy mik a diétaszünetek, miért érdemes ezeket használni, és hogyan lehet ezeket végrehajtani. Ez egy rendkívül aktuális pillanat a fitnesziparban, de sok zavaros kérdést kapok ezzel kapcsolatban.

Készítettem egy kísérő videót, amelyet alább megnézhet.

Itt van hang:

A diétaszünet egy tervezett szünet a kalóriahiánytól. Általában egy hosszabb diétás időszak megbontására használják, és általában egy-két hétig tart, de később a későbbiekben fogunk foglalkozni a megvalósítás sajátosságaival.

Miért szeretnénk diétaszünetet használni? a válasz az anyagcsere adaptációjában rejlik. Korábban írtam erről egy cikket, ezért az alábbiakban csak beillesztem a megfelelő biteket.

(Itt megnézheti ezeket a bejegyzéseket: Első rész, Második rész)

A fogyás nagy probléma, ami az agyadat illeti. A hajó kapitányaként az a feladata, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég sokáig túléli-e, hogy minél több gyereket kiugorjon, és ez annyi üzemanyagot jelent, amennyit csak meg lehet fogni. Nem tehet csecsemőt, ha ki sem tud szállni a kikötőből.

Az agyadnak három fő prioritása van az életben: 1. Túlélni. 2. Szex. 3. Ismételje meg.

Bármi, ami ezeket fenyegeti, nagy ellenségességgel küzd, és évmilliók óta fejlődünk a túlélési ösztön csiszolására.

Energiára van szükség az életben maradáshoz és a szaporodáshoz, ezért két stratégiánk van arra, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy van-e elegendő körülöttünk. Vagy megtakaríthatjuk az energiát, vagy kimehetünk, és további ételeket találhatunk. 2019-ben itt ülünk a képernyőnk előtt, ez a végső, energiát kereső, emberi formában fogyasztott kalória-kímélő gép, amelyet a természetes szelekció kínál.

Tehát természetesen az agyadnak van egy kis furcsa érzése, amikor úgy dönt, hogy hasra akar nyárra. Nos, lehet, hogy nem csak egy kis furcsaságot. Rendelkezik olyan mechanizmusokkal, amelyek érzékelik, ha az üzemanyag-mérő egyre alacsonyabb - a testzsír szintje szó szerint tájékoztatja az agyat a leptin nevű hormonon keresztül, hogy mennyi energia áll rendelkezésre két kedvenc dolgának elvégzéséhez.

Nem csak ez, de sokrétű stratégiája van érvényben arra az esetre, amikor ez megtörténik. Az energiatartalékok gyorsabb kimerülése drasztikusabb választ jelent - minél erősebben nyomja meg a gázpedált, annál többet fogy az üzemanyag, és az agya nehezebben lép a fékre.

Túljutni az analógiákon: minél többet fogy, annál jobban küzd az agyad az energiatermelés csökkentésével és az energiafelvételhez kapcsolódó viselkedés növelésével.

Hogyan csökken az energiatermelés

Amint az anyagcseréd alkalmazkodik az alacsonyabb energia-hozzáférhetőséghez, elkezdjük látni az energiatermelés csökkenését. A súlycsökkenés az úgynevezett adaptív termogenezishez vezet, ami azt jelenti, hogy a napi elégetett kalóriák száma csökkenni kezd.

Ez részben várható. Anyagcserédje szorosan kapcsolódik a testtömeghez, így amikor zsírégető étrenden fogy, akkor azt várhatja, hogy az anyagcseréje ennek megfelelően csökken. Robusztus kutatással hitelesített képleteink vannak, amelyek ezt megoldják.

A probléma az, hogy nagyobb mértékben történik, mint amire számíthatnánk. Tegyük fel, hogy két 70 kg-os személyed volt. Az egyik fogyókúrázott és eddig 5 kg-ot fogyott, míg a másik több hónapja stabil.

Képletünk azt jósolja, hogy mindkettőnek nagyjából azonos a nyugalmi anyagcseréje. Kutatások azonban kimutatták, hogy a fogyókúrázók anyagcseréje alkalmazkodni fog a súlycsökkenés ellensúlyozásához, és most alacsonyabb, mint azt előre jeleztük.

Hogy lehet ez? Ez részben a nagyobb mitokondriális hatékonyságnak köszönhető, ami azt jelenti, hogy mitokondriumai jobban tudnak energiát nyerni az elfogyasztott ételből. Hajlamosak vagyunk arra is, hogy csökkenjenek az anyagcserét szabályozó hormonok (pontosabban a pajzsmirigyhormon T3). Ez a nyugalmi állapotban és a testmozgás során felhasznált összes energia csökkenéséhez vezet. A testtömeg csökkenésével párosulva a teljes napi energiafelhasználás jelentős csökkenését várjuk - talán 10-15% -kal alacsonyabb, mint amit jóslataink a testsúly alapján mondanak.

Az egyének napi energiatermelésének legnagyobb változékonysága a testmozgás nélküli tevékenység (NEAT). A NEAT többnyire a tudatalatti mozgást foglalja magában, mint a ficánkolás, a testtartás és általában az, hogy mennyire élénk vagy. Különböző mértékben befolyásolja a fogyókúrázók. Vannak, akiknél a NEAT nagyon nagy mértékben csökken, mások pedig csak nagyon keveset. Valójában akár 2000 kalória különbség is lehet a napi energiafelhasználásban az egyének között.

Összefoglalva: amint az üzemanyag-raktárai leejtik az agyát, elkezd fékezni, hogy megőrizze, ami megmaradt belőlük.

Hogyan növekszik az energiafogyasztás

Összegzés: Ha lefogy, az üzemanyag-mérő leereszkedik. A leptin hormon az első társ, akinek tájékoztatnia kell Brain kapitányt. A leptin közvetíti a NEAT és az energiatermelés csökkenését, de emeli az éhséghormonokat is. A főszereplőt itt inzulin és kortizol mellett ghrelinnek hívják.

Agy okos. Agy, mint az étel. Az agy eszik.

Körülbelül ez a lényeg.

A diéta periodizálása

Legtöbben úgy gondoljuk, hogy a periodizálás az edzéssel kapcsolatos, de a táplálkozást is periodizálhatjuk. Ahogyan változtatnunk kell a képzésen, a táplálkozási változókat is időnként meg kell változtatni a kívánt válasz kiváltása érdekében. Néha ezt pszichológiai okokból, néha pedig fiziológiai okokból tesszük. Akárhogy is, az étrendnek meg kell felelnie a változó céloknak, a fogyás mértékének és a fizikai aktivitás szintjének.

A fő változó, amelyet megváltoztathatunk, az a bejövő kalóriák száma. Megváltoztathatjuk a makro tápanyagok arányát is.

Refeeds

A visszafizetések egy napot vagy étkezést jelentenek, ha több ételt fogyasztanak. Ennek többféle módja van, beleértve egyetlen magas kalóriatartalmú ételt, magas kalóriatartalmú napot, kifejezetten magas szénhidráttartalmú napot vagy általában a kalóriatartalmú kerékpározást általában a hét folyamán. Az elképzelés az, hogy vissza akarjuk állítani az anyagcserét, a leptin érzékenységet és a leptin termelést, de ez nem valószínű, hogy ilyen rövid idő alatt jelentős mértékben bekövetkezne.

A 24 órás újratöltés, amely a kalóriák tartalékának fenntartását eredményezi, nem eredményezi az anyagcsere sebességének jelentős növekedését. Van egy kis növekedés, de nincs különösebb figyelem, és valószínűleg leginkább az emésztés megnövekedett költségéhez kapcsolódik a nagyobb táplálékbevitel miatt. Ez nem teszi haszontalanná - úgy gondolom, hogy az újratervezés még mindig pszichológiai és fiziológiai előnyökkel járhat.

Például a tárolt glikogén növekedése az elkövetkező napokban jobb utóminőséget eredményezhet. Ez lehetővé teszi egy kis pszichológiai szünetet és egy olyan célt is, amelyre a hét folyamán összpontosíthat.

Van azonban néhány hátránya a 24 órás újratöltésnek. Néhány embernek ez dührohamot okozhat. Ezenkívül a kalóriák számának növelése a hét egy napján megsemmisíti a fogyókúra elmúlt hetében keletkezett kalóriahiányt, amely meghosszabbíthatja a szükséges étrend időtartamát.

Ezen okok miatt nem használok gyakran újratöltést. Sajnos mind a kalória növekedés nagysága, mind időtartama fontos ahhoz, hogy észrevehető változások történjenek a leptin jelátvitelében, és a 24 óra valószínűleg nem sok ingert ad.

Diétaszünetek

Bár van néhány különböző módja annak, hogy lelassítsuk az anyagcsere alkalmazkodását azáltal, hogy manipuláljuk a fogyás gyorsaságát, azt is közölhetnénk az Aggyal, hogy jól vagyunk, ha olyan gyakran eszünk a karbantartásnál. Ne feledje, hogy a leptin az üzemanyagmérő, amely megmondja az agyának, hogy mennyi zsír maradt a raktárban? Kezd rugdosni és üvölteni az agyon, hogy tegyen valamit, amikor elveszítjük a testzsírunkat, és közvetíti az adaptív termogenezishez hozzájáruló hormonális változásokat.

Kiderült, hogy a leptin kissé megnyugszik, ha elegendő energiánk van. Nehéz ám ám bolondozni - az egyszeri csalás-étkezés vagy egy nap az energiafenntartásnál nem különösebben meggyõzõ az agy számára, hogy nem éhezünk.

Képzeljük el ezt a forgatókönyvet evolúciós történelmünkben: az agy többféle mechanizmusban rúg, hogy túlélje a túlélést, amikor nincs élelmiszer, egy félig megevett tetemen botladozunk, és egy napig ostobán torkollunk - és akkor mi van? Még alig vagyunk ki az erdőből; egynél több szerencsés étkezési napra van szükség az éhezéssel történő halál megelőzéséhez.

A leptin agyi jeleinek csillapításához valószínűleg néhány napos étkezésre van szükségünk a karbantartás során. Általában legalább 1 hetet javasolok a karbantartásnál, és néha akár 2 hetet is. Úgy tűnik, ez elegendő idő, hogy meggyőzze a leptint arról, hogy nem fogunk éhen meghalni.

Úgy tűnik továbbá, hogy a szénhidrátbevitel erőteljesebben hat, mint más makrotápanyagok, és minden bizonnyal a testmozgás teljesítményéhez a szénhidrát biztosítása lenne az elsőbbség.

Fontos, hogy ez a stratégia azt jelenti, hogy a fogyás idővel lassabb.

10 hét folyamatos fogyókúra 40% -os hiány esetén több fogyást eredményez, mint 4 hét 40% -os hiány esetén -> 2 hét fenntartáskor -> 4 hét 40% -os hiány esetén. Ez utóbbi forgatókönyv szerint valójában csak 8 hét a hiány.

Másképp fogalmazva: ha 1-2 hetes diétaszünetet tartunk, akkor további 1-2 hétre van szükség, hogy 40% -os hiányban ugyanannyi időt érjünk el - ennélfogva az átlagos fogyás lassabb üteme.

Elmejáték

Korábban említettem, hogy van ennek viselkedési eleme. Eddig leginkább hormonális változásokról beszéltünk, és bár a hormonok minden bizonnyal befolyásolják viselkedésünket, nem hagyhatjuk figyelmen kívül a fogyókúra pszichológiai elemét sem.

A diétaszüneteknek itt is szerepük van. Nemcsak enyhíthetjük a fogyáshoz való hormonális alkalmazkodást azáltal, hogy olyan gyakran szünetet tartunk, hanem lelkileg is felfrissülhetünk és csökkenthetjük a társadalmi súrlódást. Gyakran megelőztem a diétás szünetet társadalmi események, például esküvők, ünnepek vagy születésnapok körül, hogy enyhítsem a kemény vagy tartós étrend nyomását.

Ez oda vezet, hogy miként lehet megvalósítani a diétaszüneteket.

Diétaszünetek végrehajtása

Két fő módja van a diétaszünet használatának. Az első az, hogy előre megtervezzük az időszakot a karbantartásnál. Ez jól működik olyan helyzetekben, amikor valamilyen esemény van, és csökkenteni szeretné a társadalmi súrlódást, és hagyja cserben a haját. A diétaszünetek előre megtervezése rövidebb távú célt is biztosíthat, amelyre a nagyobb diétás időszak helyett koncentrálni kell.

Ennek a megközelítésnek a hátránya, hogy nem elég dinamikus annak mérlegelésére, hogy miként érezheti magát abban az időben. Az előzetes tervezés nagyszerű, de mi történik, ha eljut a tervek étrendszünetéhez, és folytatni szeretné a fogyókúrát? A diétaszünet használata megszakíthatja a lendületet és céltalan maradhat. mi történik akkor, amikor diétázol, és váratlan helyzetbe kerülsz, amikor esetleg diétaszünetet kell végrehajtanod?

Itt fizethet osztalékot egy nem tervezett étrend-szünet alkalmazása. Például azt tervezheti, hogy összesen 16 hétig diétázik 2 hét karbantartással valahol ebben az időszakban, hogy saját belátása szerint használja.

A tapasztalt fogyókúrázók ezt profilaxisként nagyszerűen felhasználhatják. Hasznos stratégia a metabolikus downreguláció jeleinek felismerése és a fáradtság felhalmozódása, valamint diétaszünet alkalmazása annak megakadályozására. Az analógia az olaj ellenőrzése a motor meghibásodása előtt.

Hogyan tartsunk diétaszünetet - egyszerűsítve, lépésről lépésre

Először döntse el, hogy előre tervez-e valamilyen konkrét eseményt, például ünnepeket, születésnapokat stb., Vagy ászként fogja-e tartani.

Számítsa ki a fenntartó kalóriabevitelt a testtömegének alapján a szünet megtartásakor.

Növelje a kalóriákat erre a számra, főleg szénhidrátból, és maradjon ott 1-2 hétig.

  • Ha úgy találja, hogy mindennap hízik, akkor valószínűleg kissé túllicitálta a kalóriákat, ezért csak hozza le őket.

Fenntartja edzését ez idő alatt. Ha rengeteget edz, akkor érdemes egy kicsit lecsökkentenie, mivel az étrend szünetében a gyógyuláson van a hangsúly.

A szünet után térjen vissza a fogyókúrához.

Diétaszünet hibák

Van néhány dolog, amelyet gyakran helytelenül végeznek a diétaszünetekkel.

Csomagolás

Összefoglalva: a fogyókúra stresszor, és az agy felismeri, ha nincs annyi energia, ami a szokásos módon jön. A karbantartás rövid időtartama visszatarthatja a hormonális alkalmazkodást és enyhítheti a pszichés stresszt, de ezt stratégiai szempontból, személyes körülményei alapján kell megtenni. Van néhány potenciális előnye a rövidebb pótlásoknak, de a diétázás során felhalmozódott stresszt valószínűleg nem befolyásolja jelentősen, hacsak nem használ legalább egy hét szünetet.

Remélem, ez hasznos volt!

Kérjük, ossza meg, és mondja el, mit gondolt.

Zavaros az étrenddel kapcsolatban?

Csatlakozzon az ingyenes táplálkozás programozó tanfolyamomhoz

Csatlakozzon a levelezőlistához, hogy ingyenes hozzáférést kapjon a Táplálkozás elvei előadássorozathoz, ahol megmutatom, hogyan lehet hatékony táplálkozási tervet készíteni.

Miután megnyomta a beküldést, megkapja saját személyes bejelentkezési adatait, hozzáféréssel egy ingyenes, 9 hetes videóelőadáshoz, amelyet itt tartanak a webhelyemen. Minden héten kap egy e-mailt, amikor megnyílik a következő modul.