Minden, amit tudnia kell a gyerekeknek szálas anyagról

Rost gyerekeknek. Mennyire van szükségük, mit csinál, és honnan származnak a rostok? Íme, mit kell tudni erről a fontos tápanyagról a gyermek étrendjében.

amit

Mi a rost?

A rost egyfajta szénhidrát vagy lánc, amely cukormolekulákból áll. Növényi eredetű élelmiszerekben található meg, és kétféle típusú: oldható és oldhatatlan rost.

Mindkét típusú rost megtalálható számos növényi ételben, de bizonyos ételek többet tartalmaznak az egyik típust, mint a másikat.

Oldhatatlan rost közvetlenül a testen keresztül mozog, elősegítve a belek tisztítását és a bél rendszerességének fenntartását. Néhány példa az oldhatatlan rostokra: diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabona és kukorica.

Oldható rost, másrészt feloldódik vízben, és segít csökkenteni a vércukor- és koleszterinszintet. Egyes olyan élelmiszerek, amelyekben magas az oldható rosttartalom, a zabpehely, a bab, a lencse és a borsó.

Mindkét típusú rost elsősorban a gyomor-bélrendszer egészségének kedvez, de bebizonyosodott, hogy csökkenti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is.

Annál is inkább annak biztosítása, hogy gyereke fiatal korától kezdve elegendő legyen belőle.

Rostigény a gyerekeknek

Tudta, hogy az amerikaiak többsége FÉL annyi rostmennyiséget kap napi szinten, amire szüksége van? Így van - a minimális ajánlás napi 30 gramm, de a legtöbb felnőtt csak 15 grammot kap.

Ami a gyerekeket illeti, a statisztikák valószínűleg nem sokkal jobbak.

A gyerekek rostigénye a következő:

  • Férfi és nő, 1-3 év: 19 gramm naponta
  • Férfi és nő, 4-8 éves korig: 25 gramm naponta
  • 9-13 éves férfiak: 31 gramm naponta
  • Nőstények, 9-13 éves korig: 26 gramm naponta
  • 14-18 éves férfiak: napi 38 gramm
  • 14-18 éves nők: napi 25 gramm

Ne feledje, hogy bár a rost nélkülözhetetlen tápanyag, van olyan, hogy túl sok rost van benne.

A túl sok rost különböző módon problémás lehet az emberek számára. Néhány embernek puffadást és gázokat okozhat, míg mások hasmenéshez.

Bizonyos esetekben a túl sok rost akár székrekedéshez is vezethet, ami nagyjából az ellenkező oka annak, hogy mindannyian eleve több rostot próbálunk megenni!

Ha gyermeke nem szokott nagy mennyiségű rostot enni - vagy rendszeresen rostot fogyasztani - érdemes az emésztőrendszeri zavarok megakadályozása érdekében lassan bevezetni a rosttartalmú ételeket.

Az elegendő folyadék, elsősorban víz elfogyasztása szintén fontos a rendszeresség fenntartása érdekében, ha rostban gazdag étrendet tart. További információért nézze meg bejegyzésünket arról, hogy mennyi vízre van szüksége a gyerekeknek.

Hogyan lehet csökkenteni a rostbevitelt

Mi van, ha úgy gondolja, hogy gyermeke túl sok rostot kap?

Mivel a rost kis pocakokban sok helyet foglal el, és annyira kielégítő, lehetséges, hogy a magas rosttartalmú étrendet folytató gyerekek gyakrabban, gyorsabban érezzék magukat teltebbnek és ezért kevesebbet esznek.

A növekvő gyerekek számára, akiknek zsírra és kalóriára van szükségük, ez problémás lehet.

Ha aggódik, hogy gyermeke túl sok rostot kap, itt van néhány dolog, amit tehet csökkenteni rostbevitel:

  • Váltson fehér kenyérre és tésztára a teljes kiőrlésű/teljes kiőrlésűre
  • Távolítsa el a kenyérhéjat és a héjakat a gyümölcsökből és zöldségekből
  • Tegyen bele több konzerv vagy jól főtt gyümölcsöt és zöldséget
  • Adjon hozzá ömlesztett mennyiséget és kalóriát az étkezésekhez, ha több rosttartalmú ételt, például almaszószt vagy joghurtot tartalmaz

Rost növényi étrenden

A jó hír az, hogy még ha a teljes népességben is jelenleg nincs rost, a túlnyomórészt növényi étrend fogyasztása egyszerű módja annak, hogy kielégítse - és gyakran meghaladja - a család rostigényét.

Nagyjából minden növényi étel kiváló rostforrás lesz gyermeke számára.

Íme néhány példa a magas rosttartalmú ételekre és azok tartalmára:

  • 1/2 csésze vesebab = 6 gramm
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér = 4 gramm
  • 1/2 csésze hengerelt zab = 4 gramm
  • 1 közepes sárgarépa = 2 gramm
  • 1 közepes alma = 4,5 gramm
  • 1/4 csésze quinoa = 3 gramm
  • 1/2 csésze zöldborsó = 5 gramm
  • 1 közepes banán = 3 gramm
  • 1/2 avokádó = 7 gramm
  • 2 evőkanál mogyoróvaj = 2 gramm
  • 1/2 csésze édes burgonyapüré = 3 gramm
  • 1 Medjool dátum = 1,5 gramm
  • 1 evőkanál chia mag = 4 gramm

Megjegyzés: Táplálkozási információk az USDA FoodData Central adatbázisából származnak.

Amint láthatja, nem kell túl sokat teljesítenie a babája rostkövetelményeinek, különösen az első években.

Hogyan lehet növelni a rostbevitelt

Néhány nagyszerű módja annak, hogy a rostban gazdag ételeket belecsempésszük az étkezésekbe és a harapnivalók közé, többek között turmixokba, szószokba vagy rakott ételekhez keverjük őket.

A rántott zöldségeket könnyen el lehet rejteni olyan dolgokban, mint a spagetti szósz, az enchiladas belsejében vagy a házi pizza tetején.

A teljes kiőrlésű pirítósban már magas a rosttartalom, de a rostokban gazdag dióvajak vagy magvak hordozója is lehet.

Íme néhány kedvenc rosttartalmú snack-receptünk az egész család számára:

  • Áfonya energiagömbök
  • Metszőrudak
  • Tahini Date Shakes
  • Fagyasztott bogyós chia lekvár
  • Trópusi Chia puding
  • Vegán gluténmentes gofri

Fontos odafigyelni rost gyerekeknek, de túlnyomórészt növényi étrend mellett rendkívül könnyű kielégíteni az igényeiket. Ha arra törekszik, hogy növelje babája rostfogyasztását, adja meg a fenti ötleteket.

Csengőhang: Milyen további kérdése van a gyermek számára a rostokkal kapcsolatban?

Ha tetszett ez a bejegyzés, nézze meg az alábbiakat:

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ismerd meg az anyukákat

Whitney és Alex vagyunk, anyukák, dietetikusok és a Plant-Based Juniors közösség alapítói, és nagyon örülünk, hogy itt vagytok. A PBJ-k a teljes útmutató a növényi alapú prenatális és gyermeki táplálkozáshoz.