Minden, amit tudnia kell a keto étrendről

ABC Life: Daniel Mee

amit

Cikk megosztási opciók

Ossza meg ezt

Küldje el

Az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta napjainkban népszerű lehet a fogyókúrás harcosok és hírességek körében, de tudta-e, hogy először az epilepszia egy bizonyos formájával küzdő gyerekek kapták?

A ketogén vagy keto étrendet az 1920-as években Dr. Russell Wilder fejlesztette ki a Mayo Klinikán. Olyan súlyos epilepsziában szenvedő gyermekek számára írta fel, akik nem reagáltak a gyógyszerekre, és megállapította, hogy az étrend minimálisra csökkenti rohamaik gyakoriságát és súlyosságát. Bár egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy nem minden gyermek élvezi az étrend előnyeit.

Csak az 1960-as években, amikor Dr. Robert Atkins megalkotta névadó étrendjét, az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek népszerűvé váltak a tömegek körében.

Dr. Atkins elmélete szerint amikor minimális mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk, a test energiát használva zsíréget. Ezt a folyamatot „ketózisnak” nevezik - erről többet egy perc alatt.

Hogyan működik?

Míg Dr. Atkins azt javasolta, hogy a fogyókúrázók napi 65-100 grammra korlátozzák a szénhidrátfogyasztást, a keto még nagyobb önkontrollt igényel.

"Ahhoz, hogy ketotissá válhasson, le kell szednie a szénhidrátot 10 grammra, napi 20 grammra" - mondja a Monash Egyetem dietetikai vezetője, Helen Truby professzor.

- Ez olyan, mint egy fél szelet kenyér.

A ketotissá válás - vagy a ketózisba kerülés - az a fiziológiai folyamat, amikor a tested abbahagyja a szénhidrátok energiafelhasználását és elkezd zsírokat használni.

És az energia származhat az elfogyasztott zsírokból, valamint a szervezetben tárolt zsírokból - mondja Shivam Joshi, a New York-i Egyetem orvosa, aki Dr. Norman Swannal beszélt a keto-ról az RN Egészségügyi jelentésében.

"De ha általában az alacsony szénhidráttartalmú étrendet nézzük, akkor a súlycsökkenés képességének őrző sajátossága, hogy korlátozzák a kalóriákat" - mondja.

Akár öt napig is eltarthat, amíg ketotivá válik, és amikor ezt megteszi, a test elkezd ketont termelni, amelyek egy másik energiaforrás.

A zsír energiaforrásként történő felhasználása mellett Truby professzor szerint néhány hét ketózis után kevésbé éhezik.

Szeretne összehasonlítani a diétákat? Megtettük a nehéz emelést érted

Hét népszerű étrendet vizsgáltunk meg, hogy megtudjuk, mit ehet és működik-e.

Mit ehet a keto diétán?

A keto étrend áttekintésében a Harvard Egyetem Közegészségügyi Iskolája rámutat, hogy "nincs egy" szokásos "ketogén étrend, amely a makroelemek [szénhidrátok, fehérje, zsír] meghatározott arányával rendelkezik".

"Általánosságban elmondható, hogy a népszerű ketogén források átlagosan 70-80% zsírtartalmat sugallnak az összes napi kalóriából, 5-10% szénhidrátot és 10-20% fehérjét."

Minta menü a keto diétán:

Reggeli: Spenótból, uborkából, avokádóból, kókuszkrémből és mogyoróvajból készült zöld turmix

Falatozás: Alacsony szénhidráttartalmú csokoládé mogyoróvajjal

Ebéd: Baba spenót, tojás és parmezán saláta

Falatozás: 100g sajt uborkával

Vacsora: 50 g lazacdarab spenót és fokhagymaolajjal

Desszert: Forró csokoládé kókuszkrémmel és cukormentes ivócsokoládéval

A tészta és a rizs mellett a szénhidrátok rengeteg egészséges ételben találhatók, beleértve a gyümölcsöket és sok zöldséget, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a tejben és a joghurtban található természetes cukrokat.

Emiatt Truby professzor szerint fontos, hogy a keto diétát alkalmazó emberek figyeljenek a mikroelemek bevitelére.

A mikroelemek között vannak olyan ásványi anyagok, mint a kalcium, amely fontos a csontok egészsége szempontjából, a B-vitaminok a hüvelyesekben és a teljes kiőrlésű élelmiszerekben, valamint a C-vitamin, amely megtalálható a gyümölcsben.

Truby professzor szerint a keto-diétázóknak szükség lehet mikroelem-kiegészítőkre, hogy biztosítsák szükségleteik kielégítését.

"Ez nem lehetetlen, de természetesen nem a legegyszerűbb diéta" ​​- mondja.

A keto étrendről lemondók némi súlygyarapodást is tapasztalhatnak.

"A tested megpróbálja újra felvenni ezt a súlyt, hacsak nem igazán ügyel arra, hogy mennyi energiája és hány szénhidrátja van" - mondja Truby professzor.

Azt javasolja, hogy lassan térjen vissza szénhidrátokká, és válasszon egészségesebb szénhidrátokat, például gyümölcsöket és teljes kiőrlésűeket a cukros termékek helyett.

"Véleményem szerint, ha ketózist kiváltó étrendet próbál kipróbálni, akkor először beszélnie kell háziorvosával, különösen, ha bármilyen betegségben szenved" - mondja Truby professzor.

ABC Life a postaládádban

Töltse le hírlevelünket az ABC Life legjobbjairól minden héten

Mit mond a kutatás?

A keto diéta nem ezüst golyó.

"Kérdések maradnak ennek az étrendnek a bél mikrobiomjára és az általános egészségi állapotra gyakorolt ​​hosszú távú egészségügyi hatásaival kapcsolatban, tekintettel a gyümölcs, zöldség és gabona hiányára" - mondja ez a bejegyzés a Monash Egyetem Táplálkozási, Dietetikai és Élelmezési Tanszékétől.

A JAMA belgyógyászatához írt cikkében Dr. Joshi randomizált, kontrollált vizsgálatok sorozatát elemezte egy vagy több éven keresztül.

"Ez a tanulmány kimutatta, hogy a testsúlycsökkenés különbsége a ketogén étrendet folytatók és a ketogén étrendet vagy a kontroll étrendet nem folytatók között csak 0,9 kilogramm volt, ami statisztikai jelentőségű, de nem biztos, hogy klinikai jelentőségű" - mondja.

És a Harvard Közegészségügyi Iskolája ezzel az összefoglalóval fejezi be a keto étrend értékelését:

"A fogyás ketogén étrendjéről rendelkezésre álló kutatások még mindig korlátozottak. Az eddigi vizsgálatok többségében kevés résztvevő vett részt, rövid távúak voltak (legfeljebb 12 hétig), és nem vettek részt kontrollcsoportokat.

"A ketogén étrendről kimutatták, hogy rövid távon előnyökkel jár, többek között a fogyás, valamint az összkoleszterin, a vércukor és a vérnyomás javulása. Ezek a hatások azonban egy év után összehasonlítva a hagyományos fogyókúrás étrendekkel nem különböznek jelentősen. "

A 9 dolog, amit figyelembe kell venni a fogyókúra előtt

Új étrend kipróbálására gondol? Mielőtt ezt megtenné, olvassa el Dr. Sandro Demaio tanácsát.

Mellékhatások

Szakértők szerint a keto diéta számos mellékhatást okozhat. Ezek tartalmazzák:

  • Kellemetlen szagú lehelet.
  • Szédülés és ájulás (különösen akkor valószínű, ha túl gyorsan csökkenti a szénhidrátbevitelt).
  • Keto „influenza” letargiával és influenzaszerű tünetekkel a korai szakaszban.
  • Székrekedés (a teljes kiőrlésű gabonára, a gyümölcsre és néhány zöldségre vonatkozó korlátozások miatt).
  • A teljes kiőrlésű gabona, joghurt, gyümölcs és néhány zöldség hiánya miatt káros hatások vannak a bél mikrobiomjára és az általános egészségre.
  • Bár a fogyás általában javítja a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket, Dr. Joshi megjegyzi, hogy a tanulmányok az LDL-koleszterin és az apolipoprotein B növekedését mutatják - mindkettő a szívbetegség kockázati markere.
  • Truby professzor azt is hozzáteszi, hogy a cukorbetegek vagy a glükóz anyagcseréjével kapcsolatos problémák keto étrendet tapasztalhatnak a gyógyszereikre.

Végső hazavitel

Truby professzor szerint a keto étrend pozitív hatással lehet a túlsúlyos emberekre.

"[A zsír leadásával] a vérnyomásának le kell esnie, a lipidszintje megváltozik, és jobb lesz a glükózkontroll" - mondja.

De valószínűleg nem éri meg a legtöbb ember számára.

"Azoknak az embereknek, akik csak egy kicsit szeretnének lefogyni, akkor nem hiszem, hogy ketotikus típusú étrendre lenne szükség, mert akkor is tényleg visszanyeri a testsúlyt, amikor abbahagyja a ketotikus életet" - mondja Truby professzor.

De talán mindannyian el tudunk venni egy szelet tanácsot ebből a népszerű étkezési tervből - teszi hozzá.

"Nem kell mindenkinek teljesen keto diétát folytatnia, de azoknak a szénhidrátforrásoknak a csökkentése, amelyek nem tápanyagokban gazdagok - például sütemények, kekszek, chipsek - mindenki számára jó ötlet."

Ez csak általános információ. Részletes személyes tanácsért forduljon szakképzett orvoshoz, aki ismeri a kórtörténetét.

Ezt a cikket Dr. Rosemary Stanton OAM, táplálkozási szakember és vendégtárs, az NSW Egyetem Orvostudományi Iskola látogatta meg. Ez csak általános információ. Részletes személyes tanácsért forduljon szakképzett orvoshoz, aki ismeri a kórtörténetét.