Minden, amit tudnia kell a koffeinről

Frissítés: 2019-ben az USDA frissítette az élelmiszerek és italok koffeintartalmának adatbázis-értékeit. Itt többet tudhat meg.

Sokan élvezzük a napi felvételt, például frissen főzött csésze kávét, jéghideg üdítőt, forró csésze teát vagy energiaitalt, amelyek mind közös összetevőt: koffeint tartalmaznak.

Az emberek a világ minden tájáról több mint ezer éve élvezik a koffeint tartalmazó ételeket és italokat. Ez az egyik legtöbbet vizsgált élelmiszer-összetevő. Ennek ellenére az élelmiszer-összetevővel kapcsolatos tévhitek továbbra is fennállnak. Tekintettel a koffein körüli vonzódásra, az IFIC Alapítvány tudományos alapú információkat szolgáltat a koffeinnel, az élelmiszerekben és italokban való felhasználásával, valamint az egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatos általános kérdésekről.

A koffein biztonságos?

Évtizedekig tartó kutatások azt mutatták, hogy az általános egészséges lakosság mérsékelt mennyiségű koffein biztonságos és nem károsítja az egészséget. A koffein biztonságát hosszú fogyasztási múltja és a biztonságosságát átfogó tanulmányok támasztják alá.

Hogyan használják és szabályozzák a koffeint az ételek és italok?

A koffeint keserű íz biztosítására lehet használni egyes étel- és italtermékekben, és egyes termékek koffeint is tartalmazhatnak a jól ismert pick-me-up tulajdonságai miatt. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) a koffeint általában biztonságosnak (GRAS) minősíti. A GRAS összetevőknek meg kell felelniük az alábbi követelmények egyikének: 1) Az összetevő biztonságosságát 1958 előtt hozták létre, a jelentős számú fogyasztó biztonságos használatának és fogyasztásának előzményei alapján, vagy 2) Tudományos adatok és információk az összetevő biztonságosságáról és felhasználásáról széles körben ismert és nyilvánosan elérhető (tudományos cikkek stb. révén), és a tudományos szakértők egyetértenek abban, hogy az összetevő biztonságos a rendeltetésszerű használatra. A koffeint fel kell tüntetni az élelmiszer- és italcímkék összetevőinek listáján, és egyes gyártók úgy döntenek, hogy a koffein mennyiségét a termékcímkéken is feltüntetik.

Tudtad?

Mennyi koffeint tartanak „mérsékeltnek” az egészséges felnőtteknél?

A mérsékelt koffeinfogyasztás a napi 300-400 milligramm (mg/nap), vagy körülbelül három-négy 8 uncia csésze házi kávé naponta. Az FDA, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság és az Health Canada szerint a napi legfeljebb 400 mg koffeinfogyasztás nem jár káros hatásokkal a felnőttek általános egészséges populációjában.

Az emberek átlagosan mennyi koffeint fogyasztanak naponta?

A legújabb koffeinbeviteli vizsgálatok azt mutatják, hogy az átlagos amerikai koffeinfogyasztás mérsékelt szint alatt van, egy 2014-es tanulmány szerint az átlagos napi koffeinfogyasztás 165 milligramm volt. Ez a tanulmány azt is megállapította, hogy a gyermekek átlagos koffein-bevitele alacsony, mindössze 24-27 mg/nap. (Az 1999-2010 közötti 2-16 éves gyermekek és serdülők koffeinbevitelének vizsgálata megállapította, hogy a korcsoport elsődleges koffeinforrásai a szénsavas üdítők és a tea.)

Az energiaitalok piaci bevezetése megváltoztatta-e az emberek koffeinmennyiségét?

Az FDA számára készített 2010-es tanulmány megállapította, hogy az átlagos napi koffein-bevitel nem változott jelentősen 1999 és 2010 között, annak ellenére, hogy bevezették az energiaitalokat, valamint egyéb ételeket és hozzáadott koffeint tartalmazó italokat. Ezenkívül a tanulmány megállapította, hogy a fogyasztók mindössze négy százaléka fogyaszt energiaitalokat.

Hogyan tudom megmondani, hogy mennyi koffeint fogyasztok?

A koffein mennyiségéről a koffeintartalmú élelmiszerekben és italokban sokféle információ áll rendelkezésre, többek között a gyártók webhelyein. Egyes gyártók a termék címkéjén koffeintartalmú információkat is közölnek. Az általános koffeintartalmú tartományok általános koffeintartalmú élelmiszerekben és italokban találhatók az alábbi táblázatban.

Fontos, hogy megszámolja a koffeint az összes forrásból, amelyet a nap folyamán fogyaszt, hogy biztosan a mérsékelt 300–400 milligramm tartományban maradjon. Ne felejtse el megnézni a címkén feltüntetett adagméretet, és ha egynél több adagot fogyaszt, akkor vegye ezt figyelembe a napi koffeinbevitelben. A nem élelmiszeripari termékek, például egyes gyógyszerek, koffeint is tartalmazhatnak, ezért fontos, hogy ezeket a termékeket belefoglalják a számításokba.

Hogyan illeszkedik a koffein az egészséges étrendbe?

Koffeintartalmú ételeket és italokat az általános egészséges lakosság fogyaszthat. A koffein különféle ételekben és italokban található, amelyeket az általános egészséges étrend részeként, a rendszeres fizikai aktivitással együtt lehet fogyasztani. Annak ismerete, hogy mennyi koffeint fogyaszt minden nap minden forrásból, segíthet abban, hogy mérsékelt mennyiséget fogyasszon.

Bár a koffein nem nélkülözhetetlen tápanyag, a mérsékelt koffeinfogyasztás egyes nem fertőző betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések és az Alzheimer-kór csökkent kockázatával társult.

Legyen szó tejeskávéról, szódáról vagy energiaitalról, koffeinmentes italok élvezésekor tartsa szem előtt az adagonkénti koffeinmennyiséget. A gyakori tévhit ellenére a 8 uncia energiaital körülbelül ugyanannyi koffeint tartalmaz, mint egy 8 uncia csésze házi kávé * - körülbelül 100 milligramm (ne feledje, hogy a mérsékelt napi fogyasztás 300-400 mg az átlagos egészséges felnőtt számára).

Egyeseknek egészségi állapot vagy egyéni érzékenység miatt kerülniük vagy korlátozniuk kell a koffeinfogyasztást. Bizonyos érzékeny csoportoknak, például a terhes nőknek és a szívinfarktusban vagy magas vérnyomásban szenvedőknek beszélniük kell egészségügyi szakemberükkel a koffein-fogyasztásukról a számukra legmegfelelőbb mennyiség meghatározása érdekében.

* Ne feledje, hogy a kávéházi főzések adagonként általában több koffeint tartalmaznak, mint az otthoni kávé.

Gyors tudnivalók a koffeinről

Lehet, hogy egyesek érzékenyebbek a koffeinre, mint mások?

Igen, az emberek különböznek a koffein iránti érzékenységükben. Míg a gyermekek, a terhes nők és azok, akiknek kórtörténetében szívinfarktus vagy magas vérnyomás szerepel, azok között vannak, akik érzékenyebbek lehetnek a koffeinre, mint mások, az egyéni érzékenységben is vannak különbségek a lakosság körében.

Azok, akik aggódnak a koffein túlzott fogyasztásának olyan nemkívánatos hatásai miatt, mint az álmatlanság, a szorongás és az idegesség, korlátozhatják koffein-bevitelüket a fogyasztás mennyisége és időzítése alapján. Például egyesek úgy dönthetnek, hogy elkerülik a koffein fogyasztását lefekvés előtt az alvás megzavarásának korlátozása érdekében.

Egyesek azt tapasztalják, hogy a koffeinnel ellátott ételek és italok rendszeres fogyasztása idővel csökkentheti érzékenységüket a koffein hatásaival szemben.

Javítja-e a koffein a mentális éberséget?

A kutatások azt mutatják, hogy a koffein növelheti a szellemi éberséget a munkahelyen vagy a tanulás közben, és növelheti bizonyos mentális feladatok teljesítményét. Az éberség és a szellemi teljesítmény mellett a koffein javíthatja az alváshiányos emberek memóriáját és érvelését is. A koffein nem ad szokatlan vagy „emberfeletti” képességeket, ehelyett segíthet elérni a legmagasabb mentális éberséget.

Javítja-e a koffein az atlétikai teljesítményt?

Kimutatták, hogy a koffein javítja az atlétikai teljesítményt, beleértve az állóképesség javítását és a fáradtság késleltetését. Csak egy csésze kávé vagy ennek megfelelő mennyiségű koffein találtak jótékony hatást az atlétikai teljesítmény egyes vonatkozásaira, és a kerékpárosok tanulmányai szerint a koffeintartalmú italok különféle formái hatékonyak a teljesítmény javításában. A koffein a mentális éberségre gyakorolt hatásához hasonlóan a koffein segíthet egy sportolónak elérni a csúcsteljesítményt, de nem olyan teljesítményszintet, amely meghaladja a jelenlegi fizikai képességeit.

A koffein tartalmú italok dehidratálnak?

Nem, a koffein tartalmú italok nem okoznak kiszáradást, és valójában hozzájárulhatnak a hidratáláshoz. Míg maga a koffein enyhe vizelethajtó hatású, ezt ellensúlyozza az italban lévő folyadék. Az Orvostudományi Intézet (IOM) arra a következtetésre jutott, hogy a koffeintartalmú italok, beleértve a kávét, teát és szódát, hozzájárulhatnak a napi teljes vízfogyasztáshoz.

Fogyaszthatnak-e koffeint terhes nők?

Az FDA, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság, valamint olyan hiteles egészségügyi szervezetek, mint a March of Dimes, valamint az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma kijelentették, hogy bizonyos koffein általában biztonságos terhes és szoptató nők számára. Azt javasolják, hogy a terhes vagy szoptató nők a fogyasztást legfeljebb 200 mg/napra korlátozzák (vagy két 8 uncia csésze házi kávét naponta).

Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt mennyiségű koffein nem okoz olyan káros hatásokat, mint vetélés, koraszülés, születési rendellenességek vagy alacsony születési súly.

A terhes és szoptató nőknek meg kell beszélniük étrendjüket orvosukkal és/vagy egészségügyi szakemberükkel, hogy biztosítsák számukra és csecsemőiknek a megfelelő táplálkozást.

Lehet „rabja” a koffeinnek?

Azok, akik azt mondják, hogy “rabjai” a koffeinnek, hajlamosak lazán használni, például azt mondják, hogy “rabjaik” a csokoládénak, a futásnak, a munkának vagy a televíziózásnak. A koffein-vizsgálatok során azonban nem találtak bizonyítékokat a valódi függőségre, például a visszaélések függőséget okozó kábítószerével összefüggő bizonyítékokra.

Néhány ember enyhe, átmeneti hatásokat tapasztalhat a koffeinfogyasztás hirtelen leállítása miatt, beleértve a fejfájást, nyugtalanságot és ingerlékenységet. A szakértők azonban egyetértenek abban, hogy a kényelmetlenség elkerülhető a koffeinbevitel fokozatos csökkentésével az idő múlásával.

A koffein növeli-e a szívbetegségek kockázatát?

Egy nagy populációs tanulmány megállapította, hogy a koffein nem növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Azonban azoknak, akiknek kórtörténetében szívinfarktus, szív- és érrendszeri megbetegedések és/vagy magas vérnyomás szerepel, beszéljen egészségügyi szakemberével, ha aggályai vannak a koffeinbevitel miatt.

A koffein növeli-e a vérnyomást?

A koffein nem okoz krónikus magas vérnyomást (magas vérnyomást) vagy a vérnyomás tartós emelkedését. Egyes érzékeny egyéneknél a koffein fogyasztása miatt átmenetileg megnő a vérnyomás; tanulmányok azonban ezt a növekedést szerénynek és alacsonyabbnak találták, mint amit a lépcsősoron megmásztunk.

Közös élelmiszerek és italok, amelyek koffeint tartalmazhatnak

MILIGRAMOK (mg) KAFFEIN

Tétel

Tipikus

Hatótávolság*

Kedvezően áttekintette az Ápolónői Amerikai Szövetség