Minden, amit tudnia kell a mediterrán étrendről

Fotó, Carmen Cheung. Ételforma, Ashley Denton. Kellék stílus, Madeleine Johari.

Mi a mediterrán étrend?

Még az ötvenes években a tudósokat furcsa megállapítás érte: Dél-Olaszország szegény népessége sokkal egészségesebb volt, mint a gazdag amerikaiaké. Hogy megtudják, miért, megkezdték az úttörő Hét Ország Tanulmányt - egy évtizedes epidemiológiai projektet, amely a szívbetegségek és a stroke arányát hasonlította össze az ételekkel és az életmóddal kapcsolatos tényezőkkel. Az étrendet kulcsfontosságú tényezőként határozták meg a szívbetegségek alacsony arányában és a hosszabb várható élettartamban. Az így létrejövő mediterrán étrend azonban kevésbé tényleges „diéta” és inkább életmód. A Földközi-tengert körülvevő országok hagyományos ételei alapján tele van szív egészséges zsírokkal, dióval, halakkal és tenger gyümölcseivel, zöldségekkel és gyümölcsökkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal. Más szavakkal, ez egyszerű, finom és jó neked is.

Mit ehet?

A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend mindössze két ajánlásának betartása csökkentheti a betegség kockázatát.

Hogyan segíthet az egészségén?

Ez az egyik legszigorúbban tanulmányozott diéta odakinn, és bizonyítékok hegye van ennek alátámasztására. Míg a koleszterinszintre és a szív egészségére gyakorolt jelentős hatásáról a leghíresebb, a mediterrán étrend a cukorbetegségtől a mentális betegségig, a rákig és a kognitív hanyatlásig terjedő állapotok ellen is védett.

Hirdetés

Például a 2016-ban kiadott kanadai kardiovaszkuláris társadalom diszlipidémia-irányelvei szerint a mediterrán étrend 28–30 százalékkal csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A PREDIMED vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy 52 százalékkal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség előfordulását. A British Medical Journal szisztematikus áttekintése és metaanalízise azt mutatta, hogy 13 százalékkal csökkent a neurodegeneratív betegségek, például a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata, és 6 százalékkal alacsonyabb a rák vagy a rák okozta halálozás aránya. Egy másik metaanalízis szerint a mediterrán étrendet fogyasztók 32 százalékkal kisebb eséllyel szenvedtek depresszióban.

Bizonyos, a mediterrán étrendben hangsúlyozott élelmiszerek, mint például az extra szűz olívaolaj, önmagukban jelentős egészségügyi előnyökkel járnak, de lehetetlen ezeket az elemeket elkülöníteni az általános étrendtől. Végső soron az ételek kombinációja és egymással való kölcsönhatása váltja ki a varázslatot.

Mi a fogás?

A mediterrán étrend meghaladja az ennivalót, és holisztikus filozófiát kínál arról, hogyan kell élni az optimális egészség és a hosszú élet érdekében. A mediterrán kultúrákban az étkezés megosztása másokkal hihetetlenül fontos a társadalmi, mentális és általános jólét szempontjából. Az emberek időt szakítanak ki a napjukra, hogy a családdal, barátokkal, szomszédokkal vagy munkatársakkal való étkezést prioritássá tegyék. A főzés a kultúra szerves része, ezért az ételek teljes alapanyagokból készülnek, és a feldolgozott ételek ritkák. Kis adagokban fogyasztanak kiváló minőségű, friss, szezonális és helyben elérhető ételeket. Talán a legfontosabb, hogy a mediterrán életmód a mindennapi fizikai aktivitásra épül. De nem az edzőteremben naplózott időről van szó; arról szól, hogy a mozgást beépítik a napi rutinba. Kerékpárral járjon dolgozni. Menj fel a lépcsőn. Menj egy rövid dél közepi sétára. Tartson egy öt perces szünetet. Gyalog végezze a megbízásokat. Ültessen kertet. Központosítsd a társadalmi eseményeket a fizikai aktivitás körül. Lényeg: minden nap legalább 30 perc fizikai tevékenységet végezzen az optimális egészség érdekében.

A kutatások újra és újra azt mutatják, hogy a divatos diéták kudarcot vallanak. Az egészségi állapot javulása általában rövid ideig tart, mivel maguk az étrendek korlátozó jellegűek és hosszú távon fenntarthatatlanok. A mediterrán étrend azon kevés étkezési terv egyike, amelyet a tudomány támogat és amely idővel fenntarthatónak bizonyul. Ésszerű és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, nem szünteti meg az egész élelmiszercsoportokat vagy a makrotápanyagokat. Egyetlen étel sem korlátozott, rugalmasságot kínál és megkönnyíti az egyénre szabást. Az egészséges élelmiszerekre összpontosít, hogy inkább a korlátozásokat körülvevő szabályokat hangsúlyozza, ne pedig azokat hangsúlyozza. És bár sok diéta társadalmilag szinte lehetetlenné teszi az étkezést, a mediterrán étrend az asztal élvezeteinek élvezetének kulturális és társadalmi szempontjaira épül.

Emily Kichler bejegyzett dietetikus Torontóban.