Minden az étvágyszabályozásról
2. rész

A sorozat 1. részében az étvágy fiziológiai részét vizsgáltuk. Megtudtuk, hogy sok hormon, neurotranszmitter, mirigy és szerv szabályozza az étvágyat. Most megvizsgáljuk a biológia és a környezet kölcsönhatásait.

Mit eszik a megfelelő mennyiséget?

Ideális esetben fiziológiánk tökéletesen szabályozza az étvágyunkat. Úgy fejlődtünk, hogy együnk, amikor éhesek vagyunk, és megállunk, amikor elegünk van.

Természetesen a modern társadalmunkban ez nem mindig működik így.

Az étvágynak hatalmas „valós élet” összetevője van. A finom étkezési jelek megdönthetik a fiziológiát. Ezek a következők lehetnek:

Javaslatok a mi fizikai környezet

Például az ételek mérete, az étel milyen közel áll hozzánk stb. Egy tanulmány szerint az emberek többet fogyasztottak egy cukorkából közvetlenül előttük, de sokkal kevesebbet egy 6 méteres cukorkából. Többet ettek egy fedetlen cukorkából, mint egy fedett cukorkából.

Jelek a mi szájkörnyezet

Szeretjük bizonyos ízeket és textúrákat.
Szeretjük az édes, zsíros és „umami” (sós) dolgokat.
Szeretjük a krémes textúrákat és a ropogós textúrákat.
Szeretjük a többféle ízt és textúrát is együtt, például az édes-sósat.

Tippek más érzékek

A mondás szerint: "Először a szemeddel eszel." Szeretjük az ételeket, amelyek kellemesnek tűnnek, és bizonyos színeknek kedvezünk (valaha látott unalmas szürke csomagolású cukorkákat?). Szagunk szorosan kötődik étvágyunkhoz, emlékeinkhez és érzelmi asszociációinkhoz. Van egy oka annak, hogy Cinnabon olyan kellemes illatot áraszt - ez egy szándékos stratégia része, amely.

Jelek a mi szociális környezet

család, barátok, társaik
kulturális üzenetek arról, hogy mikor és hol szabad enni

Javaslatok a mi érzelmi és pszichológiai környezet

feszültség
szorongás
a kényelem vágya
szimbolikus asszociációk egy bizonyos étellel, pl. „Süti sütés boldoggá tesz engem”

Javaslatok ismerősünktől szokások és rutinok:

reggeli kávé a különleges bögrénkben, vagy „a szokásos” a kávézóban
reggelenként rohannak, és így megállnak a McDonald's autópályán
Pénteki sörök a fiúkkal végzett munka után
falatozás a tévé előtt, miközben a kedvenc műsorainkat nézzük
torta születésnapi partikon
anya rakott ünnepnapokon
stb.

Néha ezek a jelek hasznosak. A legtöbbnek evolúciós célja van. Például annak ismerete, hogy az étel hogyan néz ki és milyen illatú, megakadályozhat minket abban, hogy megeszünk valamit, ami elkorhadt. Az étkezés, amikor nem voltunk éhesek, de amikor volt étel, akkor hasznos lenne egy olyan helyzetben, amikor nem tudtuk biztosnak lenni, hogy a következő étkezésünk honnan származik.

A 21. századi társadalomban azonban evolúciós túlélési mechanizmusaink nem nagyon működnek. Most jó megjelenésű ételek vesznek körül minket, amelyek a nap 24 órájában rendelkezésre állnak. Krónikusan stresszesek vagyunk és kényelmet keresünk. Étkezési impulzusaink nincsenek ütve. Biológiánk már nem egyezik a környezetünkkel.

Amikor tökéletesen összhangban vagyunk a megfelelő étvágy- és teltségjelzésekkel, akkor eszünk, amikor fizikailag éhesek vagyunk, és elégedetten (nem töltve) állunk le. Fenntartjuk az egészséges testsúlyt.

Ha nem vagyunk összhangban ezekkel a jelekkel, akkor egészségünk és súlyunk szenved.

Takarítson meg akár 30% -ot az iparág legfontosabb táplálkozási oktatási programján

Ismerje meg mélyebben a táplálkozást, a felkészültséget és a képességet arra, hogy ezeket az ismereteket virágzó coaching gyakorlattá alakítsa.

Alultevés és túlevés

Számos oka lehet annak, hogy alul vagy túl sokat eszünk a kelleténél.

Alultáplálkozás a következők miatt fordulhat elő:

társadalmi nyomás (például a nők körében, hogy vékonyak legyenek)
feszültség
az élelmiszer korlátozásának vágya, hogy „irányítónak” érezze magát
túlzott elfoglaltság az „egészséggel”
bizonyos élelmiszerek merev korlátozása/megszüntetése

A túlevés a következők miatt fordulhat elő:

társadalmi nyomás (pl. beilleszkedni akar a társadalmi eseményeken)
feszültség
„irányíthatatlan” érzés
kényelem vagy önnyugtatás vágya
megzavart biológiai rutinok, például alváshiány vagy műszakos munka
nagyon ízletes ízek, például zsíros és édes ételek
élelmiszer elérhetőség: az étel megvan, és nem fogja megenni magát!

Kulturális túlevés

Éhesen étkezni és elégedetten abbahagyni, amit szinte minden emlős be van programozva születésétől fogva. Mégis, az Egyesült Államokban hajlamosak vagyunk ezt „megtanulni”, és csak akkor hagyjuk abba az evést, amikor „jóllakunk”. Sok kultúra elbátortalanítja ezt.

Indiában az ájurvédikus hagyomány szerint 75% -ig kell enni.

A japánok hara hachi bu-t gyakorolnak, 80% -ig esznek.

A Korán iszlám útmutatása azt jelzi, hogy a túlzott evés bűn.

A kínaiak azt mondják, hogy 70% -ig kell enni.

Mohamed próféta úgy írta le a teljes hasát, mint amely 1/3 ételt, 1/3 folyadékot, 1/3 levegőt tartalmaz (semmi).

Van egy német kifejezés, amely azt mondja: "Kösse le a zsákot, mielőtt az teljesen megtelik."

„Igya az ételt és rágja meg az italát” - ez egy indiai közmondás, amely arra ösztönöz minket, hogy elég lassan együnk és elég alaposan rágjunk, cseppfolyósítsuk ételeinket, mozgassuk italunkat a szánk körül, és alaposan megkóstoljuk nyelés előtt.

Amikor valaki befejezi az evést Franciaországban, nem azt mondja, hogy „jóllakok”, inkább azt mondja: „Nincs többé éhség.”

Az Egyesült Államokon kívüli országok pedig hangsúlyozzák, hogy az evésnek kellemesnek kell lennie, és mások társaságában kell végezni.

Homeosztázis: A test titkos fegyvere

A test szereti, ha a dolgok változatlanok maradnak, más néven homeosztázis. Ha a homeosztázis megszakad, a test megpróbálja önszabályozni és visszatérni a pályára.

A testsúly esetén belső kihívások vannak a homeosztázis fenntartásában. Mivel tápanyagokat használnak, azokat ki kell cserélni. Testünk azt mondja: „Kérjük, töltse fel ezeket a tápanyagokat”, más néven „Eat”. Testünk azt mondja: "Köszönöm, ez elég ahhoz, amire szükségem van", más néven "Hagyd abba az evést".

Amikor tiszteletben tartjuk a homeosztatikus éhségjelzéseket, optimális egészséget érünk el.

Ha akkor eszünk, amikor nem vagyunk éhesek, a figyelemelterelés és az öröm csak átmeneti; következésképpen többet kell ennünk, hogy jobban érezzük magunkat, táplálva a ciklust.
Ha nem eszünk, amikor éhesek vagyunk, testünk végül visszajuttat minket azáltal, hogy felkapja étvágyjelzéseinket és elfojtja teljességi jeleinket. A mértéktelen evés legnagyobb kiváltója? Fogyókúra.

Tudatos/intuitív evés

Megfigyelted már, hogy egy csecsemő eszik? Éhesek, ha éhesek, és abbahagyják, ha elegük van. Ha valami nem tetszik nekik, kiköpik.

A tudatos/intuitív evés ilyesmi.

Ha így eszünk, az elősegíti a testi és pszichológiai jólétet. Fizikailag örömteli, hogy nem érezzük magunkat túlságosan kitömöttnek vagy üresnek. Pszichológiai szempontból örömteli, hogy tiszteletben tarthatjuk az éhség és a jóllakottság belső jeleit, hasonlóan ahhoz, ahogyan pszichológiailag iszik, ha szomjasan iszunk vizet, hidegre melegedünk, ha vizelet töltődik fel, vagy ha lélegezünk, miután 8 métert merülünk az aljára. medence.

Az esztelen evés, a korlátozó fogyókúra és a „jó” vagy „rossz” étel mentalitás évei eltorzíthatják a belső testjelekre való reagálást.

Ha elvetik a „rossz” étel gondolatát, az gyakran megszünteti a korlátozás és a goromba büntetési ciklusát. Miért? Mert amikor tudomásul vesszük, hogy egy élelmiszer bármikor elérhető számunkra, elkezdhetjük kiválasztani a különféle ételeket, és élvezhetjük saját testünk szakértőjét.

A tudatos/intuitív étkezés három kulcsfontosságú eleme a következő:

Feltétel nélküli engedély az evésre
Az étkezés elsősorban fizikai, nem pedig érzelmi vagy környezeti okokból történik
Belső éhségre és jóllakottságra támaszkodva

Miért olyan fontos a megfelelő mennyiség elfogyasztása?

Ha nem eszünk meg az igényeinknek megfelelő mennyiséget, testünk megpróbálja önszabályozni a homeosztázis fenntartását vagy az evolúciós igények kielégítését. Ha alultápláltunk, akkor kárpótolhatunk egy falatozással. Ha túlságosan ízletes ételeket eszünk, testünk azt mondhatja: „Ez nagyszerű! Legyen még több, csak éhínség esetén! ”

Míg sokan rendszeresen étkeznek a fizikai éhségtől eltérő érzésekre reagálva, ez a fajta étkezés pusztítóvá válik, amikor ez az érzések kezelésének vagy az egyszerű élelmiszer-hozzáférhetőségnek az elsődleges módja. Ha minden alkalommal eszünk, magányosak, szomorúak, unatkozunk vagy boldogok vagyunk, vagy ha étel van körülöttünk, akkor bajban vagyunk.

A „fogyókúra” problémája

Kevés táplálkozási szakember kétségbe vonja az élelmiszer-nélkülözés mint a testsúly kezelésének bölcsességét. A „fogyassz kevesebbet” a leggyakoribb tanács azoknak az embereknek, akik fogyni szeretnének.

Ennek ellenére úgy tűnik, hogy ez senkinek sem működik. Egyesek kezdik felismerni, hogy a „diéta” - csakúgy, mint a jelentős, rövid távú élelmiszer-korlátozás esetében - nem működik a tartós egészség- és súlykezelés érdekében.

A „diétázás” növelheti az étvágyat, az étel elfoglaltságát, az étkezéshez kapcsolódó bűntudatot, a mértéktelen evést, a súlyingadozásokat és a súlygal való elfoglaltságot.

Esetleg bekerülhetünk a „nélkülözési mentalitás” körforgásába: korlátozunk, majd elveszítjük az irányítást, majd megfogadjuk, hogy „visszamegyünk a vagonra” (azaz tovább korlátozunk), majd újra elveszítjük az irányítást, majd még merevebb irányítást alkalmazunk, majd elveszíti az irányítást ... újra és újra és újra.

A „fogyókúra” rövid távon működhet. Az emberek fogyhatnak és fogyhatnak is ... egy ideig. De a fogyókúra több mint 90% -a 2 éven belül visszanyeri azt.

A „fogyókúra” nem foglalkozik sem a nélkülözéstől megfosztott gondolkodásmóddal, sem azokkal a valódi problémákkal, hogy miért vagy túlzsíros.

Tudatos/intuitív evés alternatívaként

A tudatos/intuitív étkezés megkérdezi: "Miért eszem?" és „Valóban éhes vagyok?” Így csökkentheti az emésztést és az érzelmi evést. Minél több tudatosságot és meditációt használ valaki, annál nagyobb súlyt tud elveszíteni (és tartani tudja).

A figyelmes/intuitív étkezők nem megszállottak. Inkább egyszerűen megbecsülik az ételek értékét, szemben az étkezéssel való sietéssel. Amint abbahagyják önmaguk megítélését, jobban jelen vannak és tisztában vannak azzal, amit csinálnak.

Amit tudnia kell

A testjelek megtanulása

A jóllakottsági jelek kitalálása próbával és tévedéssel jár. Az éhség szintje és intenzitása változhat, akárcsak az, hogy milyen ételek/mennyiségek elégítik ki az éhséget. Az, hogy a test hogyan reagál az ételekre, mindenki számára más és más lesz. Különböző lehet a nap különböző időpontjaiban is.

Mint fentebb említettem, vegye figyelembe a gyerekeket. A gyerekek általában eltolják az ételt, ha elégedettek. És tudják, ha valami nem tetszik nekik. Az intuitív/figyelmes étkezés arról szól, hogy visszaszerezzük ezt a bölcsességet.

Legyen tisztában azzal, hogyan érzi magát fizikailag, mentálisan és érzelmileg. Például:

Fizikailag

Morog a gyomrod?
Fáj a fejed
Remegő vagy ingerlékeny?
„Tömöttnek” érzed magad?

Mentálisan

Arra gondolsz, hogy „ezt akarom megenni” vagy „ezt kell megennem”?
Tudatában vagy annak, amit eszel, vagy csak szántod az ételt, miközben mást csinálsz?
Ha az étkezési szokásai megszakadnak, akkor ideges, mert ez a szokás megváltozása, vagy azért, mert valóban éhes?

Érzelmileg

Szorong vagy stresszes?
Boldog vagy szomorú?

Az étkezés megközelítésének egyik módja az lehet, ha egy tipikus étkezéssel kezdünk, majd ráhangolódunk a fizikai érzésére, közvetlenül az étkezés után és utána minden órában.

Változékonyság van mindezzel, de eljutni odáig, hogy az étkezések között kissé éhes vagy, egészséges jel. Ha 2-4 óránként eszik anélkül, hogy valaha is éhségérzetet érezne, akkor valószínűleg többet eszik, mint amire szüksége van.

Jó, ha néha éhes vagy

Ha karcsúvá akar válni, vagy karcsú akar maradni, rendben van, és időnként éhesnek érzi magát.

Fontos elfogadni ezt az érzést, mert nem vezet sehová. Az sem lenne igazán jó dolog, mivel az éhség létfontosságú biológiai funkciót tölt be.

Válassza ki a megfelelő ételeket

Nem fejlődtünk magasan feldolgozott élelmiszerekkel. Ezek az ételek összekeverik természetes étvágyamechanizmusainkat.

Ha önmagában elfogyaszt egy desszertet, gyakran megnő a többre való vágy. Nem arról van szó, hogy szükségszerűen több feldolgozott szénhidrátra lenne szükséged, hanem az, hogy a testet arra gondoltad, hogy azt gondolja, többet akar. A feldolgozott ételek kiváltják a természetes jutalmazási rendszerünket (gondoljuk: az opioidok és az agyban felszabaduló dopamin), és még többet (és még többet) szeretnénk.

A feldolgozatlan ételek segítenek tisztán tartani az éhség/jóllakottság jelzéseit, és könnyebb elvégezni a beállításokat. Ne feledd, ha nem vagy elég éhes ahhoz, hogy brokkolit fogyassz, akkor valószínűleg nem vagy éhes.

Helyesen illessze be a tevékenységet

A rendszeres testmozgás hatékonyabbá teszi számunkra a testzsír használatát, ami hozzájárulhat az étvágy egyensúlyához.

A tevékenység típusa meghatározhatja étvágyunkat. Az intenzív testmozgás, például a nagy súlyú edzés vagy a nagy intenzitású intervall edzés, hajlamos rövid távon elnyomni az étvágyat, míg az alacsony intenzitású, állóképesség típusú tevékenység inkább az étvágyat stimulálja. (Ironikus módon sokan sok „kardiózást” végeznek, amikor megpróbálnak zsírvesztést végezni, aminek eredményeként nagyobb eséllyel fogyaszthatják őket!)

Mégis vannak, akik testedzéssel és étkezéssel játszanak. Lehet, hogy több ételt engednek maguknak, mert gyakoroltak, függetlenül az éhségváltozásoktól. Ez a „jutalom” rendszer ingatag lehet, és negatív kapcsolatot teremthet az étkezéssel. A „testmozgás bulimia” akkor fordul elő, amikor a túlfogyasztás ciklusába keveredünk, majd túlfizessük a „kompenzációt”.

A jóga gyakorlása segíthet a figyelmes/intuitív étkezésben, és hozzájárulhat a test általános elégedettségéhez. Ennek van értelme, mivel a jóga filozófia célja az elme, a test és a szellem egyesítése.

Összegzés és ajánlások

A fogyókúra és a táplálékfelvétel kognitív kontrollja súlygyarapodáshoz, betegségekhez és rendezetlen étkezési szokásokhoz vezethet.

Az intuitív/figyelmes étkezés a következőket foglalja magában:

Az evés ütemének lassítása (pl. Harapás közbeni szünet, lassú rágás stb.).
Étkezés távol a zavaró tényezőktől (pl. Televízió, könyvek, magazinok, munka, számítógép, vezetés).
Tudatosítani a test éhségérzetét és teltségét, és felhasználni ezeket a jelzéseket az evés megkezdésének és befejezésének eldöntésére, szemben az ezredes étrend betartásával.
Az étel kedveléseinek és nemtetszéseinek elismerése ítélet nélkül.
Úgy dönt, hogy olyan ételt fogyaszt, amely egyszerre kellemes és tápláló, és evés közben használja az összes érzéket.
Tudatában lenni és elmélkedni a figyelmetlen étkezés okozta hatásoknak (pl. Unás, magányos vagy szomorú étkezés, túlságosan jóllakásig fogyasztás).
A meditációs gyakorlat az élet része.

Az étkezés célja az érzés befejezése:

Jobban, mint amikor elkezdted
Elégedett
Képes továbblépni (addig ne gondoljon az ételre, amíg meg nem éhes)
Energia a testmozgáshoz és az aktív aktivitáshoz
Mentális fókusz

A túl sok vagy kevés étkezés a fent említett normális válaszok variációit eredményezi. Ez magában foglalhatja:

Letargia
Teljesség
Szorongás vagy idegesség
Alacsony vagy ideges energia
Étel utáni vágyakozás, még akkor is, ha fizikailag tele van
Fejfájás
Mentálisan lassú
Nehéz bél
Rendkívül szomjas

Extra hitel

Milyen típusú ember eszik valószínűleg egészségtelen ételeket? A visszafogott evő, aki megfosztja magát egy tiltott ételtől. Ez a dezinhibíció pszichológiai jelensége. A szokásos diszinkció - más szóval, a természetes teljesség jelzéseink rendszeres felülírása - a súlygyarapodáshoz legszorosabban kapcsolódó tényező.

A tudatos/intuitív étkezés célja az evés folyamatának elsajátítása, és nem a súlycsökkenésre összpontosítani. A diétázók számára ez a feladat rendkívül nehéz.

2006-ban az American Idol versenyzője, Katharine McPhee a médiának elmondta, hogy intuitív étkezéssel nyerte meg a bulimia elleni harcát. És igen, az intuitív étkezés népszerűsége nőtt.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a csecsemők intenzívebben sírnak éhesen, mint amikor fájnak.

Azok, akik természetesen intuitív módon étkeznek, karcsúbbak, mint azok, akik diétáznak.

Ha az éhség nem azt mondja, hogy kezdj el enni, akkor mi mondja el, hogy hagyd abba?

Ha akkor eszel, amikor nem vagy éhes, soha nem leszel elégedett.

Az étel drága antidepresszáns.

Ha kétségei vannak azzal kapcsolatban, hogy éhes-e, valószínűleg nem.

Az éhség fizikai. A túlevés pszichológiai, mentális és érzelmi.

Amikor valódi igényei nem teljesülnek, a kiváltó okok újra és újra visszatérnek.

Mély gondolatok

„Megnéztem az előzményeimet, és világosan láttam, hogy a diéták és a testmozgás nem működnek nálam. Próbáltam megváltoztatni külsőségemet, miközben a problémám bent volt ... Az érzelmi és lelki fejlődésemre összpontosítottam. Energiám 10% -át étkezésre, 90% -át lelki és érzelmi gyógyításra fordítom. Amikor megváltoztattam a fókuszomat, azt tapasztaltam, hogy a testem az idő múlásával normális arányba került. Nem fogytam, mert megpróbáltam lefogyni. A súlycsökkenés a más dolgokon végzett munka mellékterméke. ” –Allen Zadoff

„A valódi éhség egészséges, mérsékelt ételekkel telített. A fej éhsége telhetetlen. ” –Allen Zadoff

„Ha a súlycsökkenés helyett arra összpontosít, hogyan érzi magát célként, ironikus módon azt fogja tapasztalni, hogy nem tehet róla, de lefogy. Ha ehelyett továbbra is a súlycsökkentésre koncentrál, mint cél, akkor megköti magát a régi étrend-mentalitás gondolkodásmóddal, és megállapítja, hogy a tartós fogyás olyan, mint egy sárgarépa, amely az előtted lévő botra lóg - örökké vagy fogyókúra anélkül, hogy elérné a határt. ” –Intuitív étkezés

Hivatkozások

Kessler D. A túlevés vége. 2009. Rodale.

Minden az étvágyszabályozásról 2. rész