Minden, amit tudnia kell a DASH diétáról

Annak ellenére, hogy az 1990-es évek óta létezik, a DASH diéta az utóbbi időben a figyelem középpontjába került. Az embereket számos ok miatt vonzza ez a diéta, kezdve a szív- és érrendszeri egészségük javításától a fogyáson át egészen az egészségesebb táplálkozásig.

"A DASH diéta a magas vérnyomás megállításának étrendi megközelítéseit jelenti, és azért jött létre, hogy segítse az embereket a magas vérnyomás kezelésében és csökkentésében" - mondja Maxine Yeung, MS, RD, CPT, CHWC, wellness edző és a The Wellness Whisk alapítója.

Megalkotása óta az étrend új életet kapott, mint népszerű étkezési stratégia a szív- és érrendszeri problémákkal küzdő és anélkül élő emberek számára. Ennek oka, hogy előnyei messze túlmutatnak a vérnyomás csökkentésén.

Szeretne belevágni az őrületbe? Olvassa el, hogy megtudja, mi a DASH diéta, milyen ételeket szabad megengedni, az étrend lehetséges előnyeit és hátrányait, valamint néhány szakértői tipp az egészséges táplálkozási terv sikeres elfogadásához.

Mi a DASH diéta?

A DASH-étrend fő hangsúlya az, hogy "segít az embereknek csökkenteni a nátrium bevitelét és [elkerülni] a magasabb kalóriatartalmú zsíros ételeket, amelyek [növelhetik] a vérnyomást, ami végül szívbetegséghez, stroke-hoz, magas koleszterinszinthez és/vagy veséhez vezethet kudarc "- mondja Lisa Samuels, RD, a The Happie House alapítója. "Ezt a diétát azután hozták létre, hogy egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik növényi étrendet követnek, alacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata. Ezért az étrendben kevés a vörös hús és a magasabb kalóriatartalmú ételek, hozzáadott cukrokkal és telített zsírokkal."

Ez az étrendi megközelítés az egyik legfontosabb egészséges táplálkozási terv közé tartozik, mondja Toby Smithson, MS, RDN, LD, CDE, a DiabetesEveryDay alapítója és a Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies szerzője. Az U.S. News & World Report is a legjobb besorolású sikeres étrendnek számít.

Milyen ételek megengedettek a DASH diétán?

Az összes DASH diétás étel közös, hogy általában alacsony nátriumtartalmúak, mondja Samuels. Ebből a célból az étrend általában "teljes, természetes ételekre összpontosít, mint például gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérje (baromfi, sovány marhahús, bab) és egészséges zsírok, halak, diófélék és magvak, valamint bizonyos típusú olajok. "

Kollektívaként ezek az ételválasztékokban gazdag kalcium, rost, magnézium és kálium található. Yeung megjegyzi, hogy az étrend arra ösztönzi az élelmiszerek korlátozását, amelyekben sok a telített zsír, nátrium vagy hozzáadott cukor.

ÖSSZEFÜGGŐ: Ezek az egyszerű, otthoni receptek, amelyek segítenek a fogyásban.

Melyek a konkrét irányelvek?

"A DASH étkezési terve bizonyos számú napi adagot igényel az élelmiszercsoportoktól" - mondja Smithson. Például egy 2000 kalóriás étrendben egy személy a következőket foglalja magában:

Teljes kiőrlésű gabonák: Naponta 6-8 adag
Zöldségek: 4-5 adag naponta
Gyümölcsök: 4-5 adag naponta
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek: 2-3 adag naponta
Zsírok és olajok: 2-3 adag naponta
Sovány hús, baromfi és hal: 6 oz vagy kevesebb naponta
Diófélék, magvak és hüvelyesek: Heti 4-5 adag
Édességek és hozzáadott cukrok: 5 adag vagy kevesebb hetente

Milyen egészségügyi előnyei vannak a DASH étrendnek?

"A DASH étrendet bizonyítékokon alapuló kutatások támogatják, és segítenek megfelelni táplálkozási szükségleteinek, miközben csökkenti a szívbetegségek kockázatát" - mondja Yeung. "A vérnyomás csökkentése mellett a DASH-étrendről kiderült, hogy csökkenti az LDL" rossz "koleszterinszintjét és segít a cukorbetegség kezelésében."

Még akkor is, ha nincs magas vérnyomása vagy egyéb sürgető egészségügyi problémája, Samuels szerint a DASH diéta még számos előnyt kínálhat:

"Ez a diéta azért lehet hasznos, mert hangsúlyozza az egész, természetes ételeket, amelyek vitaminokban és rostokban gazdagok" - mondja. "Ez a diéta elősegítheti a fogyást is, mivel természetesen egészséges, alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, amelyek leküzdik a gyulladást. Ez a diéta más betegségek és krónikus állapotok, például rák (különösen emlőrák és vastagbélrák), cukorbetegség megelőzésében is hasznos lehet. és a szívbetegség. "

Melyek a DASH étrend hátrányai?

A DASH diétával kapcsolatos hátrányok többsége azon a tényen alapul, hogy annak elfogadása életmódbeli változtatásokat igényelhet.

Például Yeung azt mondja: "A magas sótartalmú étrendhez szokott emberek számára az elején enyhének találhatják ezt a diétát. A jó hír az, hogy az ízlelőbimbóid idővel kiigazodnak, és érzékenyebbé válsz a sóra."

Mivel a DASH diéta teljes ételekre összpontosít, Yeung szerint "kihívást lehet fenntartani, ha hajlandó sokat vacsorázni, vagy előre csomagolt ételekre támaszkodik".

Smithson megjegyzi, hogy ez a diéta a cukorbetegek számára is egyedülálló kihívásokat jelenthet. "A cukorbetegeknek szem előtt kell tartaniuk, hogy ebben az étkezési tervben nagyobb hangsúlyt kell fektetni a szénhidráttartalmú ételekre" - mondja. "Az ajánlott szénhidráttartalmú ételek (teljes kiőrlésű termékek, gyümölcs, tej és joghurt, keményítőtartalmú zöldségek és bab) egészséges választás, de az étkezési tervbe bele kell őket foglalni."

Végül Yeung szerint ez a diéta nem biztos, hogy ideális azok számára, akik inkább a konkrét étkezési tervet választják. "Nincs szigorú követendő terv, csak iránymutatások" - mondja.

Hogyan kell követni a DASH diétát

Szeretné kipróbálni ezt az étkezési tervet? Kezdje el - és növelje a siker esélyeit - a DASH diéta követésével kapcsolatos alábbi szakértői tippekkel: