Mindössze annyit kell tudni a 80 10 10 diétáról

A 80 10 10 diéta egy alacsony zsírtartalmú nyers vegán étel étkezési terv, amelyet Dr. Douglas Graham régóta nyers táplálkozással foglalkozó szakember készített. Dr. Graham számos táplálkozási könyv szerzője, és a nyers étkezés híve volt 1978 óta.

Egész életen át tartó állóképességi sportoló, sok Ironman triatlon és maraton sikeres teljesítése. Profi táplálkozási tanácsadó, és számos sportemberrel dolgozott együtt, többek között Martina Navratilova teniszezővel, Ronnie Grandison NBA-kosárlabdázóval és Doug Dickinson olimpiai versenyzővel.

A nyers vegán étrend nem új keletű, és az emberek évezredek óta így étkeznek. A 80 10 10 diéta azonban sokkal előíróbb abban, hogy mit és mennyit fogyaszthatnak a fogyókúrázók.

A 80 10 10 diéta magában foglalja a három élelmiszercsoport nagyon meghatározott mennyiségének elfogyasztását. Dr. Graham szerint ennek az étrendnek a követői:

A kalóriák 80% -a szénhidrátokból származik
A kalóriák 10% -a fehérjéből származik
A kalóriák 10% -a zsírból származik

Igen, a 80 10 10 diéta nagyon alacsony zsírtartalmú fehérjében, de Dr. Graham szerint ezeknek az ételcsoportoknak a túlevése súlygyarapodáshoz és rossz egészségi állapothoz vezethet.

Milyen előnyei vannak a 80 10 10 étrendnek?

A 80 10 10 diéta előnyök és előnyök széles skáláját kínálja, különösen a hús alapú és főtt diétákkal szemben. Ezek tartalmazzák:

Könnyebb emésztés - az ételek főzése viszonylag friss fejlemény az emberi evolúcióban. A 80 10 10 diéta szerint sokkal jobban alkalmazkodunk nyers étel fogyasztásához, mint főzünk. A főzés megváltoztatja az étel szerkezetét, így nemcsak nehezebben emészthető, de kevésbé tápláló is.

Fogyás - egyre többen vannak túlsúlyosak, és sokan diétát keresnek a nem kívánt kilók leadása érdekében. A 80 10 10 diéta nagy népszerűségre tett szert, mivel kiváló módja a fogyásnak és a fogyásnak. A 80 10 10 diéta természetesen alacsony zsírtartalmú, ezért alacsony kalóriatartalmú. Ugyanakkor a nyers vegán ételek is nagyon telítőek, ami megkönnyíti a 80 10 10 diéta életmódját.

Nagyon tápláló - mint minden nyers vegán étrend, a 80 10 10 diéta is sok rendkívül tápláló növényi étel köré épül. A diéta betartása rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot biztosít. Mindezek a tápanyagok nagyon jót tesznek az egészségének.

Méregtelenítés - állítólag a 80 10 10 étrendben szereplő ételek közül sok méregtelenítő vagy tisztító hatású. Tápanyagokat és vizet tartalmaznak, amelyek segítenek a testének hatékonyabban kiüríteni a felhalmozódott méreganyagokat. Ezenkívül a sok bio nyers étel elfogyasztása azt jelenti, hogy nem emészt fel új méreganyagokat. A méregtelenítésnek észrevehetően befolyásolnia kell a bőr és a haj állapotát, a fejfájás gyakoriságát és súlyosságát, kevesebb allergiát, több energiát és erősebb immunrendszert.

Nincsenek feldolgozott élelmiszerek - a feldolgozott élelmiszerek a súlygyarapodás és a betegségek vezető okai. A 80 10 10 diéta mentes minden feldolgozott ételtől, tehát ez azt jelenti, hogy kivételesen egészséges. A feldolgozott cukor és zsírok gyorsan és egyszerűen testzsírrá alakulnak. Emellett nagyon egészségtelenek, és nem is túlságosan kitöltők.

Védelem számos betegség és betegség ellen - Dr. Graham szerint a 80 10 10 diéta védelmet nyújt:

Rák
Cukorbetegség
Szívbetegség
Magas vérnyomás
Magas koleszterin
Krónikus fáradtság
Pajzsmirigy alulműködés
Osteoporosis (törékeny csontok)
Ízületi gyulladás

Időhatékony - a főzés sok időt vesz igénybe és pazarol. Még egy könnyen elkészíthető étel is azt jelenti, hogy 30 vagy több percet tölt a konyhában. Mivel a 80 10 10 nem jár főzéssel és minimális ételkészítéssel, nagyon időhatékony. Ez egy jó étrend elfoglalt emberek számára. A legtöbb esetben csak annyit kell tennie, hogy lemosza és felaprítja, amit a következő étkezéshez megesz. Ez nagyon felszabadító lehet.

Mit ehet a 80 10 10 diétán?

A 80 10 10 diéta a nyers, alacsony zsírtartalmú növényi élelmiszerek köré épül. Sok vegán és vegetáriánus étrenddel ellentétben ez nem teszi lehetővé a szója vagy a gabonafélék használatát. Ehelyett a fogyókúrázóknak ragaszkodniuk kell:

Édes gyümölcsök, például:

Almák
Narancs
Banán
Mangó
Bogyók
Körte

Nem édes gyümölcsök, például:

Paradicsom
Uborka
Peppers
Gombó
Padlizsán
Cukkini
Tök

Puha zöldek, mint például:

Saláta
Spenót
Leveles zöldségek

Olyan zsírok, mint:

Avokádó
Olajbogyó
Diófélék és magvak

A 80 10 10 alacsony zsírtartalmú étrend, és ezeknek az ételeknek csak a napi kalóriabevitel 10% -át kell kitenniük. Mivel a zsír nagyon magas kalóriatartalmú, grammonként kilencet tartalmaz, ez azt jelenti, hogy ezeket az ételeket csak kis mennyiségben lehet fogyasztani.

Megjegyzés: Más ételeket, például sárgarépát, káposztát, zellert és brokkolit is megengedett a 80 10 10 diéta, de nem nagy mennyiségben. Nehezebben emészthetőnek tekintik őket, és nem szabad, hogy az elfogyasztott ételek nagy százalékát alkossák.

Az ajánlott 80/10/10 arány eléréséhez a fogyókúrázóknak kalóriáik 90–97% -át édes és nem édes gyümölcsökből, 2–6% -át leveles zöldségekből és 0–8% -át egyéb zöldségekből, zsíros gyümölcsökből, diófélék és magvak.

Mi a helyzet a fehérjével?

A 80 10 10 étrendben szándékosan alacsony a fehérjetartalom. A napi kalóriabevitelnek csupán 10% -át ebből az élelmiszercsoportból kell származnia. A fehérje fontos az izomjavítás, a növekedés, valamint a körmök és a haj állapota szempontjából. Ennek ellenére nincs szüksége hatalmas összegre.

Jó hír, hogy gyümölcsök, zöldségek és diófélék fogyasztásával megszerezheti az összes szükséges fehérjét a 80 10 10 diétán. Jó fehérjeforrások a 80 10 10-en:

Avokádó
Napraforgómag
Mandula
Lenmag
Szezám
Dió
Mogyoró
Pekán dió
Makadámiadió
Lucernamagok
Mazsolák
Szárított fügék
Spenót
Brokkoli
Guava
Saláta
Petrezselyem
Aszalt szilva
Szeder
Bok choy

Noha a fentiek mindegyike csak kis mennyiségű fehérjét tartalmaz, az a kevés, amit tartalmaznak, elegendő lesz annak biztosításához, hogy elérje a 80 10 10 célt ebben az élelmiszercsoportban.

Hány kalóriát fogyasszon?

A napi kalóriabevitel több tényezőtől függ, többek között attól, hogy mennyire aktív vagy, aktuális testsúlyod és életkorod, valamint hogy fogyni, hízni vagy fenntartani akarod-e a testsúlyodat.

Egy online BMR-kalkulátor segítségével derítse ki, mennyi kalóriát kell megennie naponta, majd alkalmazza a 80 10 10 szabályokat az ajánlott kalóriabevitelre. Először egy élelmiszer-nyomkövető alkalmazást kell használnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eléri-e a táplálkozási céljait, de a gyakorlattal ez könnyebbé válik, és csak néhány percet vesz igénybe naponta.

A 80 10 10 diétán nem megengedett ételek

A 80 10 10 étrend követőinek nem szabad állati eredetű vagy főtt ételeket fogyasztaniuk, de kerülniük kell a következő ételeket:

Feldolgozott zsírok, köztük margarin, növényi olajok és dióolajok
Dehidratált vagy feldolgozott szemek, beleértve a babot, borsót, lencsét és szárított gyümölcsöt
Ízfokozók, például cukor, MSG és fűszerek
Bizonyos italok, beleértve az alkoholt, a kávét, az üdítőitalokat és az energiaitalokat. Bőségesen megengedett a gyümölcs- és zöldségturmixok, valamint a víz

Minta egynapos étkezési terv a 80 10 10 étrendhez

Dr. Graham számos receptkönyvet írt, hogy a 80 10 10 diéta követése a lehető legkönnyebb legyen. De, ha azonnal el akarja kezdeni ezt a diétát, íme egy minta étkezési terv, amely a 80 10 10 diéta irányelvein alapul.

Reggeli - nagy gyümölcssaláta apróra vágott mangóval, áfonyával és banánnal

Ebéd - spenót, Medjool datolya és almás turmix

Vacsora - nagy zöld saláta eperrel és mandulával

Snackek - frissen facsart narancslé, zöldségrudak és szőlő

Fontos megjegyezni azt is, hogy Dr. Graham a „mono étkezéseket” javasolja a 80 10 10 diétán. Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségű ételt kell megenni. Például vacsorára megehet hat érett banánt.

Hogyan kezdjük el a 80 10 10 diétát

Ha Ön már gyakorolja a nyers vegánt, akkor a 80 10 10 diétára váltás nem okozhat sok problémát. Néhány apróbb módosítást kell végrehajtania az étkezésében, és néhány vegán vágott elemet, például olívaolajat, dióvajat, szemeket és diótejet meg kell szednie az étrendből, de ezen kívül nem szabad nehéz átállást elérnie.

Az új étrend véletlen megsértésének elkerülése érdekében szánjon néhány percet a tiltott ételek eltávolítására a konyhájából. Így ritkábban eszel olyat, amelyet véletlenül vagy megszokásból nem szabad.

Tervezze meg a menüt a következő napokra, és hozzon létre egy listát az Ön igényei alapján. Ez sokkal könnyebbé teszi az élelmiszer-vásárlást. Itt talál egy útmutatót a bevásárlás tervezéséhez.

Végül győződjön meg arról, hogy az ételeiben sokféle 80 10 10 jóváhagyott ételt tartalmaz. Így nemcsak kalóriákkal látja el testét, hanem a tápanyagok széles spektrumával is. Érdekes lesz az étkezésed is.

Összefoglalás, és következtetés

A 80 10 10 diéta egyszerűen követhető, és jót tesz az egészségének és a fogyásnak. Van néhány irányelv, amelyet be kell tartania, de egyik sem túl bonyolult. Sok szempontból a 80 10 10 csak egy kissé szigorúbb, strukturáltabb változata a szokásos vegán, nyers étrendnek. A fő különbség az, hogy a 80 10 10 nagyon alacsony zsírtartalmú, míg sok nyers étrend sok zsírt tartalmaz.

Ha a nyers vegán étkezés fegyelmezettebb megközelítését keresi, akkor a 80 10 10 diéta jó megoldás lehet.