Minta a magas fehérjetartalmú vegán menüből

írta Angela (Oh She Glows) 2014. május 7-én

Elgondolkodott már azon, hogy néz ki 70 gramm fehérje növényi alapú vegán étrenden? Tudom, hogy van!

Miután megírtam a Prenatal Supplement bejegyzésemet, megkereséseket kaptam a fehérjével kapcsolatos bejegyzéssel kapcsolatban, ezért úgy gondoltam, hogy ez egy jó utókövetés lesz. Amikor megtudtam, hogy a terhes nők számára ajánlott fehérjebevitel 70 gramm, aggódtam, hogyan fogom az egészet beilleszteni, de némi próba és hiba után a napokban nagyon jó rendszert találtam. Ebben a bejegyzésben megmutatok egy minta reggelit, ebédet, vacsorát és 2 snacket, amelyeket a saját étrendemből vettem. Ne feledje, hogy ez egy "ideális" kiegyensúlyozott nap számomra, amely nem minden nap fordul elő, és biztosan nem az 1. trimeszterben történt, amikor nulla étvágyam + rengeteg hányingerem volt! Némelyiket megnyeri, néhányat elveszít. Ez nem a tökéletességről szól. Van, ahol alacsonyabb a nap, van, ahol magasabb, de szeretem azt gondolni, hogy az egész többnyire kiegyenlítődik.

Reggeli: Magas fehérjetartalmú zöld szörny turmix

Az utóbbi időben ez az alap, szuper krémes, zöld színű turmixom. Meglehetősen könnyed, az összetevők mindig kéznél vannak, és 5 perc alatt beérek a konyhába. Baba szeret táncolni, miután ezt megittam ... nagyon aranyos!

Felkészülési idő: 5 perc

1 nagy fagyasztott banán
1 csésze mandula tej, víz vagy kókuszvíz (szeretem az 1/2c vizet és az 1/2c mandulatejet)
1-2 levélt kelkáposzta levél (vagy 1 csésze baba spenót)
1,5 gombóc fehérjepor (Megjegyzés: A fehérjepor nehézfémtartalmával kapcsolatos közelmúltbeli aggályok miatt már nem használok Sunwarrior fehérjeport, ezért inkább kendermagot használok. Lásd az alábbi turmix recept linkjét!)
1 púpozott evőkanál chia mag
csipet fahéj (segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet)
3 jégkocka

Teljes fehérje @ reggeli: 30 gramm - ez a turmix hatalmas darabokat vesz ki a 70 g fehérjeszükségletből! Három éljenzés ezért.

Fehérjepormentes turmix: Nem fehérjeporrá? Ez a zöldséges csomagolású Green Warrior Protein Smoothie héjas kendermagokkal egy másik nagyszerű lehetőség, és egy tekintélyes 17 g fehérjével rendelkezik.

Reggel közepén uzsonna: 1/2 csésze hummus + zöldségrudak/keksz = kedvem. snack bármikor. Reggeli edzés után még jobb íze van! Semmi sem éri el a ropogós, friss, vízzel teli zöldségeket. Nagyon félelmetesnek érzem magam, amikor ezt eszem!

Felkészülési idő: 5 perc

Összes fehérje az AM snackhez: 10g

2g kekszekhez/zöldségekhez>

Tipp: Annak érdekében, hogy ennek az uzsonnának a fehérje még fokozódjon, keverjen 1-2 evőkanál hántolt kendermagot a hummusba. Ez további 3,5-7 gramm fehérjét növel. Keverhetnék kendermagot, ha a reggelim fehérjetartalma alacsonyabb lenne a normálnál. Vagy ha tudom, hogy szénhidráttartalmú étkezésem van (például egy tésztaétel egy étteremben), akkor egész nap megpróbálom növelni az uzsonnáim fehérjét.

Ebéd:

2 csésze fűszeres vöröslencse, paradicsom, kelkáposzta leves, 1 szelet kenyér vagy keksz, 1 csésze friss bogyós gyümölcs (vagy más szezonális gyümölcs).

Játszhatsz ezzel a leves recepttel, amennyit csak akarsz. Számtalan módon készítettem el, és mindig remekül sikerült. Hozzáadtam egy apróra vágott cukkinit ebbe a tételbe, és fantasztikus volt. Semmi sem jobb, mint egy edényes étkezés!

Előkészítési idő: 20 perc, Főzési idő: 20 perc

Összes fehérje @ ebéd:

Tipp: Ha már túl forró a leveshez, ahol vagy (féltékeny!), Akkor ezt az ételt könnyen nagy nyári salátává változtathatja. A saláta tetejére általában 1/2 csésze főtt francia zöld lencsét és 2 evőkanál hántolt kendermagot teszek. Ez 16 g fehérjét biztosít egyedül a lencséből és a kendermagból. Hozzáadok még szeletelt avokádót, paradicsomot, uborkát, pirospaprikát stb., Valamint a citrom-tahini salátaöntetet, hogy az egyik szemem elfújja a salátát. A hét elején nagy adag lencsét főzhet, így egész héten át ebédelhet (és lefagyaszthatja, így tovább tartanak). Ebéd van már?

Délután közepén uzsonna: 1 alma 2 evőkanál dióval vagy magvajjal (ez az uzsonna sem öregszik soha). Mandulás vajat, mogyoróvajat és napraforgómag vajat forgatok. Ez a házi juhar mandula vaj kenderrel, lenrel és chiával szintén hihetetlen, ha valami kicsit divatosabb nadrágra vágysz. Valószínűleg magától értetődik, de keverhetsz chia-t és hántolt kendermagot a dióvajodba a fehérje/omega-3 növelése érdekében!

Felkészülési idő: 2 perc

Összes fehérje: 7-8 gramm

Tipp: Egy másik nagyszerű snack 1/4 csésze nyers mandula (7-8 gramm fehérje). Áztassa őket egy éjszakán át vízbe, majd engedje le és reggel jól öblítse le.

Vacsora: Gyors és egyszerű Chana Masala (163. o. Az Oh She Glows szakácskönyvből).

Nagy rajongói vagyunk ennek a gyors és egyszerű chana masala receptnek. Csak 15-20 perc előkészítési időt igényel, és ez teljes kényelmi étel.

Előkészítési idő: 15-20 perc, Főzési idő: 20 perc

Teljes fehérje @ vacsora: 17g adagonként (4 adag alapján)

Egyéb magas fehérjetartalmú vacsora lehetőségek: Protein Power Goddess Bowl. Egy másik gyorsétkezés a pácolt balzsam, juhar és fokhagyma Tempeh (199. o. Az OSG szakácskönyvből), 1 csésze főzött quinoával és 1 csésze grillezett/párolt/párolt zöldséggel. További ötleteket nézz meg a teljes előadó kategóriámban!

Nem gondoltad, hogy kihagytam a desszertet? Cue több baba tánc! Terhességem első 4 hónapjában nem zavartak az édességek, ami nagyon furcsa volt, mert általában szeretem az édességeket. Nem, sokkal jobban érdekeltek a só- és ecetforgácsok és a kapros savanyúságok. Az elmúlt hónapban azonban jobban vágytam a csokoládéra, úgyhogy azt hiszem, végül is rendben leszek. Ez a négyrétegű kétrétegű nyers csokoládébrownie (a recept hamarosan megjelenik). Ez egy fantasztikus módja a nap befejezésének, teljesen természetes, és még fehérje is van benne a kendermagoknak és a diónak köszönhetően! Durva becslésem szerint körülbelül 4 g fehérje van nyers brownie-nként. El fogom vinni!

Fehérje @ desszert: 4g

A FEHÉR TELJES NAPTÓL = kb. 88 gramm (vagy 63 fehérjepor nélkül)

Amint láthatja, ezen a napon a 70 g-os követelményt kifújtam, részben annak a magas fehérjetartalmú turmixnak köszönhetően, amellyel kezdtem a napomat. Még ha eltávolítanám is a fehérjeport a reggeli turmixból, akkor is 63 grammot ütöttem volna, ami nagyon közel van. Néhány nap előfordulhat, hogy csak 50-60g fehérjét találok, míg mások akár 90g-ot is ... ez teljesen változik (ahogy azt hiszem, a legtöbb embernél). Mindannyiunknak vannak olyan napjai, amikor az élet csak akadályba ütközik, és a legnagyobb erőfeszítésünk ellenére szinte lehetetlen kiegyensúlyozottan étkezni, ezért igyekszem nem túl sokat stresszelni emiatt. Amíg a legtöbb napra figyelek a táplálkozásomra, azt gondolom, hogy az egész végül kiegyenlítődik.

Megjegyzések:

Mindezek a receptek előre elkészíthetők. A vasárnapi előkészítő munka egy órája hosszú utat tesz meg. Készíthet dupla adag levest, és ennek a felét lefagyaszthatja. Hasonlóképpen a lencse, a szemek és a bab főzéséhez is! Megpróbálom megszokni a nagy adagok főzését, így segít, ha a baba itt van ... Biztos vagyok benne, hogy szükségem lesz rá.

És igen, a zöld turmix elkészíthető előző este. Tárolja a turmixot egy légmentesen záródó edényben a hűtőszekrényben (az utazási bögrék szépen működnek, és hidegen tartják), és csak alaposan keverje meg, mielőtt kacsingatna.