Fogyás a Keto-nál: mennyit, milyen gyorsan és mire számíthat

Ossza meg, hogy később elmentse!

Tehát úgy döntött, hogy szeretné kipróbálni a keto étrendet. Kitalálta a makrókat, és most készen áll a fogyás útjára, de nem biztos benne, mit várhat tőle. Ha ez úgy hangzik, mint te, ne aggódj!

Ebben a cikkben áttekintést adunk a keto fogyásának tipikus ütemtervéről és arról, hogy mire számíthat.

Világos (és reális) vázlatot adunk a valószínűleg átélt szakaszokról és az átlagos zsírveszteségi rátáról, amelyet a legtöbb ember tapasztalni fog, így jól beállíthatja elvárásait a csalódás vagy csalódás elkerülése érdekében.

Olvassa el, hogy többet megtudjon arról, mire számíthat a ketogén étrend gyors veszteséges útján!

Az első hét - a ketózis elérése

A ketogén étrend követését követő első pár napban (a nettó szénhidrát-bevitel napi 20 g-ra történő korlátozásával, valamint elegendő zsír- és fehérjefogyasztással) szervezeted elsődlegesen a májban és az izmokban tárolt glikogént fogja használni üzemanyagforrás.

Amint a glikogén kimerül, a testének át kell állnia a zsírégetésre, mint elsődleges üzemanyagra (a glükóz helyett), ami azt jelenti, hogy táplálkozási ketózisnak nevezett állapotba kerül.

Előző étrendjétől és attól függően, hogy mennyire függött a szénhidráttól, ez hatalmas változás lehet a szervezete számára, és időre lesz szükség ahhoz, hogy megszokja.

A ketózis elérése után sokan tapasztalják úgynevezett ketoinfluenzát - átmeneti influenzaszerű állapotot, ahol a következő tünetek közül egy vagy több jelentkezhet:

Száraz száj
Fáradtság és szédülés
Fejfájás
Álmatlanság
Ingerlékenység
Szénhidrátvágy.

Ezek enyhítése érdekében győződjön meg arról, hogy elegendő elektrolitot (nátrium, kálium és magnézium) vesz be, és jól hidratált. Érdemes néhány napig kihagynia a nagy intenzitású edzéseket, hogy pihenjen. Győződjön meg arról is, hogy alszik-e eléggé.

Az elektrolitok segítenek abban, hogy teste fenntartsa a megfelelő vízszintet. Ez segíthet a kiszáradás megelőzésében. Kimutatták, hogy az elektrolitok is támogatják az energiaszintet (1). Ez segíthet legyőzni azt a fáradtságot, amelyet akkor érez, amikor keto étrendre vált.

Az elektrolithiány kimutatták, hogy zavart okoz, ami megnehezítheti a koncentrációt. A dehidratáció lehet az oka annak is, hogy fejfájásod van a keto-ra váltás után. Az elektrolitokkal történő kiegészítés segíthet az élesség megőrzésében és a fejfájás csökkentésében, ha azt veszi észre, hogy a magas zsírtartalmú étrendre való áttérés kevésbé érzi magát ideálisnak.

A súlycsökkenés az első héten

A beállítási szakaszban számíthat arra, hogy sokat fogy, általában 3-7 font között. Legtöbbje a víz súlya lesz, mivel minden gramm glikogén legalább 3 gramm vízhez van kötve, és gyorsan kimerül a glikogénkészlete (2).

Ez még mindig nagyon élvezetes és biztató módja az utazás megkezdésének, és ha ragaszkodik a keto diétához, akkor stabil fogyás következik.

A második – negyedik hét (hozzávetőlegesen) - Az alkalmazkodási szakasz

Miután elérte a ketózist, testének egy kis időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a zsír elsődleges üzemanyag-forrásként történő felhasználásához.

Míg a ketoinfluenza kezdeti tünetei néhány nap múlva valószínűleg enyhülnek, előfordulhat, hogy elhúzódó álmatlanságot és csökkent sportteljesítményt tapasztalhat.

Nagy valószínűséggel kevésbé éhesnek érzi magát, mint máskor, mivel a zsír és a fehérje nagyobb jóllakottságot nyújt, mint a szénhidrát, és energiája valószínűleg nőni fog, mivel a vércukor- és inzulinszint stabilizálódik.

Annak érdekében, hogy teste alkalmazkodjon, az alkalmazkodási szakaszban különösen ügyelnie kell a nettó szénhidrát-bevitelre. Tartsa napi 20 gramm alatt, mivel állandó ketózist szeretne fenntartani.

A csalás kontraproduktív vagy akár káros is lehet, miközben a tested még mindig alkalmazkodik az étrendi és anyagcsere-változásokhoz, és késztetést válthat ki és visszanyerheti a testsúlyt.

A fogyás az adaptációs szakaszban

Ha fenntartja a kalóriahiányt, akkor most elkezd fogyni. Az állandó és stabil fogyás elérése érdekében figyelnie kell a kalóriákat, amelyek általában sokkal könnyebbek lesznek, a csökkent éhség miatt.

A kalóriahiánytól függően a várható testsúlycsökkenés heti 1-2 font lehet. Néhány hét talán valamivel több lesz.

Azoknál az embereknél, akiknek több testzsírjuk van, általában gyorsabb a fogyás, míg azok, akik már viszonylag soványak, megküzdhetnek az utolsó kilók leadásával.

Negyedik hét és ettől kezdve - Most már zsírhoz igazodsz

Miután teste alkalmazkodik a zsír elsődleges üzemanyag-felhasználásához, valószínűleg javult energiát és állóképességet észlel, és az alkalmazkodási fázis mellékhatásai mostanra teljesen alábbhagynak.

Észreveheti, hogy jobban alszik, nincs semmilyen szénhidrát utáni vágya, és az edzései javultak.

Most, hogy zsírhoz igazodik, egy kicsit rugalmasabb lehet az elfogyasztott nettó szénhidrátmennyiséggel kapcsolatban. Esetleg még kísérletezhet, hogy lássa, hol van a határa (minden ember szénhidráttűrése anyagcseréjétől és aktivitási szintjétől függ).

Továbbra is körültekintően kell eljárnia és nyomon kell követnie a makrókat, de kiderülhet, hogy jobban érzi magát napi 20 g nettó szénhidrátot meghaladó mértékben. Vannak, akik napi 30 vagy 35 nettó szénhidrátot fogyaszthatnak, és továbbra is ketózisban maradnak.

Gyakorolhatja a szénhidrát növelését hetente egyszer vagy havonta, testétől és céljától függően, amikor zsírhoz igazodik.

Az a súlycsökkenési ráta, amelyre a zsírhoz való alkalmazkodás után számíthat: A kalóriahiánytól és az aktivitási szinttől függően reális fenntartani a heti 1–2 font súlycsökkenést.

Ismételten azok az emberek, akiknek nagyon kevés a vesztenivalójuk (és szinte a célsúlyuk van), sokkal többet küzdhetnek, és a nők ingadozásokat tapasztalhatnak a menstruációs ciklusuk fázisától függően.

A ketogén kiegészítők, például az MCT olajok szedése segíthet a keto előrehaladásában, több energiát adhat, fokozhatja a fogyást, sőt segíthet a fennsíkok áttörésében.

Ha edz, akkor hozzáad egy kis izomtömeget, így a skála változásai nem feltétlenül drasztikusak.

A siker mérése

A fogyás előrehaladását nem csak fontban/kilogrammban mérik, hanem hüvelykben vagy centiméterben is.

Annak érdekében, hogy nyomon tudjuk követni az összes olyan változást, amelyet a testünk átél, érdemes pár hetente elvégezni a méréseket és fényképeket. Ezek segítenek abban, hogy hosszú távon lássa az előrehaladást, és nagyon biztatóak lehetnek, ha küzd, és kevésbé érzi magát motiváltnak.

A fogyás nem lineáris. Nagy valószínűséggel gyakori ingadozásokat és fennsíkokat fog látni, a hormonoktól, a hidratáció szintjétől és az edzés rutinjától függően. Ezért érdemes naponta vagy hetente mérlegelni (minden nap helyett).

Ha mindennap mérlegeli magát, ne ragaszkodjon a számhoz, de ne felejtse el mindig a nagyobb képet megnézni. Ne szabotálja a fejlődését csak azért, mert az a szám, amelyet várhatóan látni fog a skálán, nem jelenik meg.

Folytassa a keto következetes folytatását, és végül eléri a fogyás célját, csakúgy, mint ezek a csodálatos fogyás sikertörténetek, amelyeket a közösségünktől kaptunk.

Mi az átlagos fogyás és maximális sebesség, amellyel biztonságosan fogyhatok?

Ez a körülményeitől függ - ha nagyobb vagy, az elején lehet, hogy többet veszítesz (például heti 2-3 fontot), és ez teljesen biztonságos lehet számodra. Ha majdnem a célsúlyod van, akkor nem számíthat reálisan arra, hogy heti 2 fontot fogyjon minden héten.

A túlsúlyos emberek többet fogyhatnak anélkül, hogy káros hatással lennének egészségükre, és anélkül, hogy testüket túlzott stressz okozná. Azoknak az embereknek, akik már nagyon soványak, sokkal szorgalmasabbnak kell lenniük a makrókkal a skála mozgásához.

A kezdő súlytól függetlenül azonban a fogyás ritkán megy olyan gyorsan, mint szeretnénk. Tegyük ezt egyértelművé - ha arra számít, hogy 4 hét alatt 20 font zsírvesztést veszít, akkor meg kell igazítania az elvárásait.

Nincs fenntartható és egészséges módszer a rendkívüli zsírmennyiség gyors elvesztésére - nagyon agresszív hiányra lenne szükséged, és a leadott súly egy része sovány tömeg lenne, amelyet biztosan nem akarsz.

Nem arról van szó, hogy a tested valamiféle „éhezési módba” lép - ezt az elméletet nagyrészt megcáfolták -, ehelyett egyszerűen túl sok stresszen esett át (beleértve a hormonális stresszt is), és végül rendkívül fáradt és tombolóan éhes lesz. Tehát akkor is, ha egyszerre rengeteget fogysz, nagyon nehéz lesz utána fenntartani.

Ehelyett válasszon egy fenntartható hiányt, amelyhez ragaszkodhat, és legyen összhangban vele - ez sokkal jobb eredményeket hoz. Általában a teljes energiaigény 15–25% -ának megfelelő hiányt nem lehet túl nehéz fenntartani. És ne feledje - a siker érdekében mindent nyomon kell követnie. Ez magában foglalja az alkoholos italokat és a csalétkezéseket.

Következtetésünk

A stabil és fenntartható fogyás elérése érdekében kalóriahiányban kell lennie, és hűen kell követnie a makrókat és a kalóriákat. Ahhoz, hogy ketózisban maradhasson, vigyáznia kell rejtett szénhidrátokra, amelyek szabotálhatnak. A nettó szénhidrátot napi 20-25 grammra vagy annál kevesebbre kell korlátoznia, különösen az alkalmazkodási szakaszban.

Meg kell mérni mindent, amit elfogyasztott (és nem csak szemgolyóval), és naplóznia kell egy kalóriaszámláló alkalmazásban, naplóban vagy webhelyen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem számol semmit rosszul. Ez különösen igaz, ha teljesen újonc vagy, és nincs tapasztalatod az ételek tápértékéről.

Jogi nyilatkozat: Minden ember más, és eredményei számos tényezőtől függenek, például aktivitási szintjétől, anyagcseréjétől, életkorától és a keto diéta iránti őszinte elkötelezettségétől.

Ha hasznosnak találja ezt a cikket, bátran ossza meg barátaival, vagy mentse el ezt a bejegyzést, ha ezt az alábbi képet rögzíti a Pinterest fórumon későbbi felhasználás céljából.