Mit csinál a B-vitamin?

Sokat, mint kiderült. A folsavtól a riboflavinig és a biotinig a következőket kell tudni a B-vitaminokról. Az egészséges bőrért, a hatékony zsírégetésért és több energiáért olvassa el…

A D-vitamin a késői rivaldafényt serkenti, más létfontosságú vitteket árnyékban hagyva. Menjen vissza kissé a vitamin ábécébe, és rájön, hogy a komplex és sokoldalú B-vitamin csendesen teszi a dolgát, hogy kordában tartsa az idegrendszerét, a vörösvértestek ketyegjenek és segítsenek felszabadítani az energiát az elfogyasztott ételből. Akkor nincs nagyi.

Egy kissé hiánypótló tanulmányban a York-i Egyetem kutatói nemrégiben megállapították, hogy a marmitban található magas B12-vitamin-szint a szeretet/gyűlölet terjedésének hatása révén hozzájárulhat az agy teljesítményének növeléséhez és lassíthatja az idegrendszeri rendellenességek, például a demencia és az Alzheimer-kór kialakulását az agyban a GABA neurotranszmitterek növekvő szintjét tekintve. A marmit gyűlölőknek szerencsére az élesztőgombák nem az egyetlen módja a napi B-vitamin-adag megszerzésének, különösen azért, mert a B-vitamin-családnak olyan sok ága van.

A borsóban a tiamint szabályozó idegrendszertől a bőr, a húsban, a halban és a tojásban lévő niacin szintjéig a B-vitaminok sok táplálékforrásban elcsigázódnak, de mivel a többség nem tárolható el a szervezetben, kulcsfontosságú a kitöltése a diéta minden nap. Egyesek számára, például a teherbeesést remélő nőknél vagy a terhesség korai szakaszában, a B-vitamin bizonyos formái elengedhetetlenek nagyobb mennyiségben, míg mások számára az étrendi korlátozások növelhetik a pótlás szükségességét (itt olvashat bővebben arról, hogy mit érdemes enni, ha terhes) . B-vitamin kérdéseinket a dietetikusok és a Brit Dietetikus Szövetség szóvivője, Rebecca McManamon intézte:

Hány B-vitamin van és milyen előnyökkel jár?

„Nyolc B-vitamin létezik - tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav, B6, biotin (B7), folát és B12-vitamin. Mindannyian fontosak, de vannak olyanok, amelyeknek kulcsfontosságú szerepe van bizonyos emberek vagy az egészségi állapot szempontjából, másoknak pedig többre van szükségünk. Például nem gondolják, hogy sok biotinra lenne szüksége, de a közelmúltban viták folynak arról, hogy van-e B17-vitamin (laetrile), amely megtalálható a barackmagban. Ez nem vitamin, és nincs bizonyíték arra, hogy megakadályozza a rák kialakulását, ráadásul olyan ételek, mint a barackmag, az arzén miatt károsak lehetnek, ezért nem ajánlanám őket.

A kajszibarack magját félretéve, itt található az NHS bontása arról, hogy hol lehet beszerezni a különféle B-vitaminokat, és mit fognak tenni az Ön számára:

Tiamin (B1)

Mit csinál: Lebomlik és segít felszabadítani az élelmiszerekből az energiát, segít fenntartani az egészséges idegrendszert.

Találja meg: Friss és szárított gyümölcs, tojás, teljes kiőrlésű kenyér, máj, dúsított reggeli müzlik és uh. borsó.

Riboflavin (B2)

Mit csinál: Segíti a testet az ételből származó energia felszabadításában, segíti az egészséges bőr, szem és idegrendszer fenntartását.

Találja meg: Rizs, tojás, tej és dúsított reggeli müzlik. Tárolja ezeket az ételeket közvetlen napfénytől, mivel az UV fény károsíthatja a riboflavint.

Niacin (B3)

Mit csinál: Segít fenntartani az egészséges bőrt és idegrendszert, és energiát szabadít fel az ételektől.

Hol találja meg: Tojás, hús, tej, hal és búzaliszt.

N.b: Ne vegyen be niacin-kiegészítőket (vagy bármilyen kiegészítőt), hacsak orvosilag nem tanácsos. A túl sok niacin hosszabb ideig májkárosodást okozhat, ráadásul rövid távon a bőr kipirulhat.

Pantoténsav (B5)

Mit csinál: Elősegíti az élelmiszer felszabadulását az élelmiszerekből, segíti a riboflavin hatékony működését és egészségesen tartja a vörösvérsejteket.

Hol találja meg: Szinte az összes hús és zöldség látszólag, így könnyű találat. Tuck marhahús, brokkoli, tojás, teljes kiőrlésű, csirke, burgonya és paradicsom. Az NHS kiemeli a vese és a zabkását is gazdag forrásként. Tudja, melyik kettőt részesítjük előnyben.

B6-vitamin

Mit csinál: Segíti a testet a fehérjék és szénhidrátok élelmiszerben történő felhasználásában és tárolásában, ami döntő fontosságú a vörösvértestekben található hemoglobin képződésében, amely oxigént szállít a testben.

Hol találja meg: A B6 bőséges az élet büféjében. Válasszon sertéshúst, baromfit, halat, tojást, tejet, burgonyát, teljes kiőrlésű zöldségeket, szójababot, földimogyorót és dúsított reggeli müzlit.

Biotin (B7)

Mit csinál: Segíti a testet a zsír lebontásában.

Hol találja meg: Sok ételben nagyon alacsony szinten, és a bélben él.

Folsav (folát természetes formájában)

Mit csinál: Amiről a legtöbben hallottunk, a folsav segíti a testet az egészséges vörösvérsejtek kialakításában és csökkenti a központi idegi csőhibák, például a gerinc bifida kockázatát a születendő csecsemőknél.

Hol találja meg: A folát kis mennyiségben megtalálható brokkoliban, spenótban, spárgában, borsóban, csicseriborsóban és dúsított reggeli müzlikben. Ha kétségbeesik, akkor a kelbimbóban és a májban is leselkedik rá, és a terhes nőknek kerülniük kell az utóbbit.

B12-vitamin

Mit csinál: Egy másik jól ismert B vitamin, a B12-vitamin jó állapotban tartja az idegrendszert, segíti a testet a vörösvérsejtek kialakulásában, energiát szabadít fel az ételektől és segíti a testet a folsav használatában.

Hol találja meg: Hús, lazac, tőkehal, tej, sajt, tojás és dúsított gabonafélék.

Bizonyos embereknek nagyobb szüksége lehet a B-vitaminra, mint mások?

"Bármely nőnek, aki még gyermekvállalásra gondol, napi 400 mikrogramm folsavat kell bevennie, mivel a fogamzás előtt legalább három hónappal és az első trimeszterben egész idő alatt be kell venni."

"A 30 év feletti BMI-vel, cukorbetegséggel, lisztérzékenységgel vagy idegcsőhibákkal rendelkező családban előforduló nőknek konzultálniuk kell egy regisztrált dietetikussal vagy orvossal, mielőtt bevennék a bevitelt, de általában 5 mg-os receptet javasolnak nekik."

"A vegetáriánusoknak, vegánoknak és a metformint szedő cukorbetegeknek nagyobb a kockázata a B12-hiánynak, ezért szükség lehet kiegészítésre."

"Az alkohol kimeríti és zavarja a testünk kezelését a tiaminnal - bárkinek, aki az ajánlott alkoholhatárokat meghaladja, és bárkinek, akinek alkoholfüggősége van, nagyobb tiamint kell."

Melyek a B-vitamin gazdag természetes forrásai?

„Általánosságban elmondható, hogy a zöldségek (főleg a zöldek), a gyümölcs, a liszt, a dúsított reggeli gabonafélék és a tejtermékek különböző arányban tartalmazzák a B-vitaminokat. A B12 túlnyomórészt tejtermékekben és húsokban található meg, ezért a vegánoknak általában szükségük van pótlásra. ”

Melyek a B-vitamin-hiány tünetei?

„Fáradtság és fáradtság jelentkezhet. Idegkárosodás és vérszegénység is összekapcsolható. "

Hogyan lehet kezelni a B-vitamin hiányát?

"Attól függ, hogy miért hiányzik az ember, például az alkoholfüggő emberek nem fogyaszthatnak elegendő tiamint annak biztosítására, hogy ne legyenek hiányosak, ezért tablettákat kell bevenniük."

„Valaki, akinek foláthiánya van minden egyéb egészségügyi állapot nélkül, hiányozhat, mert nem eszik elég gyakran zöldséget, így amíg a hiány nem súlyos, a legjobb kezelési mód az étrend megváltoztatása lehet. Csak akkor tanácsolom a pótlást, ha fennáll a veszélye, vagy ha ezt javasolja egy egészségügyi szakember. ”

Van olyan, hogy túl sok a B-vitamin?

"Egyes B-vitaminok, például a B12 esetében nincs káros felső szint, de a folát esetében a túl sok bevitel elrejtheti a B12-vitamin hiányát, míg a túlzott B6-pótlás idegkárosodást okozhat (perifériás neuropathia)."

"Mint a legtöbb vitamin esetében, azt tanácsolom az embereknek, hogy ne vegyenek be egynél több étrend-kiegészítőt, ne lépjék túl az ajánlott adagot, és forduljanak regisztrált dietetikushoz vagy orvoshoz, ha B-vitamin-kiegészítőket kell szedniük."

Ha mégis ki kell egészítenie az étrendjét, és néhány kanál marmit nem vonzó (* szemvíz *), akkor a piacon néhány új remek lehetőség kínálkozik a koncentrációtól az emésztésig:

Nem az átlagos fehérjepor, az Energy Food a barna rizsfehérjét prebiotikus inulinnal és macával kombinálja, hogy elősegítse az egészséges anyagcserét és a vércukorszintet egyenletes gerincen tartsa. Magas a magnézium, a B12-vitamin és a biológiailag hozzáférhető (azaz a szervezet számára hasznos) kalcium, emeli az agy, az izmok, a csontok és a vörösvértestek működését. Minden nap keverjen 5 g tejet, joghurtot vagy turmixot.

Ha tudja, hogy hiányzik a B12-vitamin, ez a spray kiegészítésre érdekes lehetőség, mivel a Cardiff University kutatása szerint a B12 felvétele javult, ha a belső arcra permetezték. A B12-vitamin csupán 1 százaléka marad meg csak étrendből, de a kutatók szerint a B12 könnyen és gyorsan felszívódik a száj lágy szövetén keresztül, és az arcon lévő érrendszer közelsége játszik szerepet. A BetterYou alapítója és MD Andrew Thomas elmagyarázza:

„Az egészségmegőrzéshez szükséges napi bevitelünk viszonylag kicsi, azonban kevés étel kap gazdag étrendet (a vörös húsok és a belsőségek a fő források), és a korlátozottabb étrend ezeket elhagyja. Ezenkívül a B12 nagyon nehezen felszívódó vitamin, emésztési hatékonyságunk pedig gyorsan csökken. ”

"A kiegészítés egyre inkább szükségessé válik számunkra, és a szájban lévő spray használata megkerüli az emésztőrendszert, biztosítva az optimális felszívódást."

Rebecca nem látja, hogy a B12 spray-k hatékonyabbak, mint a tabletták, de megéri spriccelni, ha a hagyományos kiegészítők helyett valami alternatívát szeretne kipróbálni.