Mit ehetek, hogy helyreálljak a sérülésektől?

A sérülés félreáll. Egy állóképes sportoló legrosszabb rémálma. Ha a gyógyulási folyamat során fokozott figyelmet fordít az étrendre, felgyorsíthatja a gyógyulást és hamarabb visszatérhet a pályára.

Keményen dolgoztál a következő szezonra való felkészülés során. Meghatározta a céljait, elment az edzőterembe és beletette a mérföldeket. Aztán megtörténik az elképzelhetetlen. Kezdődik egy kis irritáció a térdben, a csípőben vagy a bokában. Eleinte úgy dönt, hogy figyelmen kívül hagyja, de hamarosan sántikál a ház körül, és küzd, hogy feljusson a lépcsőn. Az évad víziói elcsúsznak. Elkezd gondolkodni azon, hogy valaha is fut-e vagy fájdalommentesen szabadul-e?.

A sérülés félreáll. Egy állóképes sportoló legrosszabb rémálma.

Amikor túlzott sérülések kezdődnek, a tipikus és a legjobb azonnali recept a RICE módszer: pihenés, jég, tömörítés és emelkedés. Ami azonban hiányzik a betűszóból, az a gyógyulás egyik fontos, de gyakran elhanyagolt eleme: a táplálkozás. Ha a gyógyulási folyamat során fokozott figyelmet fordít az étrendre, felgyorsíthatja a gyógyulást és hamarabb visszatérhet a pályára.

A sérülés szakaszai

Először néhány háttér a sérülés anatómiájáról. A lágyrész sérüléseinek három különálló fázisa van:

1. Gyulladás (1–4 nap)

A sérülés típusától függetlenül tipikusan a tápanyagban gazdag véráramlás és oxigén megszakadása következik be, ami sejthalált eredményez. Megkísérelve az elhalt sejtek kitisztítását és új sejtek létrehozásának megkezdését, a test elindítja a gyulladásos választ. Ezt a folyamatot általában fájdalom, duzzanat vagy véraláfutás, bőrpír vagy hő jellemzi.

2. A proliferatív fázis (4-21 nap)

Az elhalt és sérült sejtek eltávolítása után a gyulladás csökkenni kezd, és új vaszkulációt helyeznek el. Ez az új érrendszer oxigént és tápanyagot biztosít a szövetek újjáépítéséhez. Ezt az új szövetet gyakran hegszövetnek nevezik. A sportolók ebben a fázisban gyakran nagyon könnyű edzéssel indulhatnak, de abba kell hagyniuk, ha a gyulladás visszatér.

3. Sérülés átalakítása (21 naptól 2 évig)

Végül a proliferációs fázisban képződött hegszövet helyébe I típusú kollagén lép, amely sokkal erősebb, és a sérülés helyét visszaadja eredeti erejének legalább 80% -ára. Ebben a szakaszban a sportoló elkezdheti folytatni a hegszövet működőképességének elősegítését szolgáló tevékenységeket.

Kalóriabevitel

Ezekben a fázisokban táplálkozási szükségleteink változnak. Kezdetben nem ritka, hogy egy sportoló megpróbálja a megsebesülés „citromát” „limonádévá” változtatni a fogyáshoz szükséges kalóriák csökkentésével, de ez gyakran késlelteti a gyógyulást. Sérüléskor testünknek valójában növekszik az energiaigénye. A nyugalmi anyagcsere aránya a sport sérülése után gyakran 15-50% -kal magasabb, a sérülés súlyosságától függően. A kalóriabevitel csökkentése ezekben az időkben drasztikusan késleltetheti a gyógyulást 1. Jó ökölszabály: győződjön meg arról, hogy 20% -kal több kalóriát fogyaszt be, mint a nyugalmi anyagcsere aránya. Ez gyakran kevesebb, mint amikor egy sportoló edz, de több, mint az ülő alapfelvétel.

Omega-3 zsírok

A kezdeti 1–4 napos gyulladásos időszak után jó lehet hangsúlyozni az omega-3 zsírbevitelt és megszüntetni vagy drasztikusan csökkenteni az omega-6 zsírokat. Egyre több bizonyíték van arra, hogy az omega-6 zsírok csökkentése és több omega-3 zsír bevonása rendkívül előnyös lehet a gyulladás csökkentésében és a sebgyógyulás elősegítésében 2. Az omega-6 zsírokban gazdag növényi zsírok kihagyása és a halolaj (vagy az omega-3-kiegészítők algaforrásainak) növelése drámai módon elősegítheti a gyógyulási folyamatot. A gyulladásos folyamat korai szakaszában jó cél az omega-6 és az omega-3 zsírok 3: 1 és 1: 1 arányának elérése. Az omega-6: omega-3 arányon túl kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok (amelyek megtalálhatók diófélékben, magvakban és olívaolajban) fogyasztása szintén csökkentheti a gyulladásos enzimeket 3 .

Fehérje

A fehérjeszükséglet a proliferációs szakaszban és azt követően is megnövekszik, hogy a test új szövetet alkothasson. A sérült sportolókra vonatkozó jelenlegi klinikai ajánlás 1 gramm fehérje bevitele kiló sovány testtömegre. Előnyös lehet glutamint és arginint tartalmazó aminosav-kiegészítők beépítése, mivel ezekről kiderült, hogy felgyorsítják a test gyógyulási folyamatát 4 .

Szőlőcukor

A glükózra szükség van a sebgyógyuláshoz, de kevésbé kritikus, mint a fenti tápanyagok. Ideális esetben feldolgozatlan szénhidrátok fogyasztása szükséges a mikroelemek beviteléhez és a vércukorszint fenntartásához. A gyógyulás minden fázisának hasznos lesz az A-, a C-vitamin, a réz és a cink, ezért a sérülések idején az ételválasztás során elsőbbséget kell élveznie. Azokban az ételekben, amelyekben gyakran van magas ezekben a mikrotápanyagokban, magas a flavonoid (növényi vegyi anyagok, amelyek gyakran gyümölcsként és zöldségként pigmentként funkcionálnak) mennyisége is, ami kifejezettebb gyulladáscsökkentő reakcióhoz vezethet. Keressen sötét gyümölcsöket és zöldségeket, hogy növelje a flavonoidok és a mikroelemek bevitelét.

Gyógynövény-kiegészítők

A gyógynövények szintén hasznosak lehetnek a gyulladás kezelésében és a gyógyulás elősegítésében. A kurkuma remekül kiegészíti az atléta étrendjét sérülés idején, a gyulladás visszaszorítására. A fokhagyma szintén hasznosnak bizonyult a gyulladásos enzimek gátlásában is, bár szükség lehet kiegészítésre a hatékony adagolás eléréséhez 5 .

Noha mindezek az ajánlások rendkívül kritikusak a sérült sportolók számára, rendkívül hasznosak lehetnek elsősorban a sérülések elkerülése szempontjából. Élelmiszer napló vezetésével kövesse nyomon, mit eszik, és gyakran ellenőrizze, hogy megfelel-e az Ön igényeinek. Ha proaktív vagy, és most belevesz néhány ilyen javaslatot az étrendbe, akkor még megelőzheted a fájó térdet, még mielőtt elkezdődne.