Mit kell enni a futás előtt

Akár gyorsabban akar futni, akár a legjobb harapnivalókat keresi, mielőtt elfogyasztaná, vagy kíváncsi arra, hogy megfelelő-e a szénhidrát-töltés, James Collins élsport-táplálkozási szakember válaszol.

1. kérdés:

Ugyanazt kellene ennem az összes futásom során?

Mit kell enni egy futás előtt, az a legfontosabb kérdés az új futók számára. A tested különböző üzemanyagot igényel az edzés típusától és a céljaidtól függően.

A legfontosabb az üzemanyag beállítása az adott napi edzésigény alapján. Minden nap nem fog ugyanúgy kinézni.

Keményebb edzések és versenyek alatt, a tested szénhidrátokat (az izmokban glikogénként tárolva) használ fő üzemanyag (energia) forrásként. Csak viszonylag kis mennyiségű szénhidrátot képes tárolni, ezért olyan fontos a feltöltve tartása.

Alacsony intenzitású edzés közben, mint például a kocogás vagy a gyaloglás, a test zsírt éget, mint fő energiaforrást. Ezért a szénhidrátokkal történő edzés az edzés előtt nem olyan döntő fontosságú, és ezeket nem kell hozzáadni az étkezéshez vagy az uzsonnához.

A legfontosabb az, hogy megtervezzük, melyik foglalkozás igényel szénhidrát-fogyasztást. Találjon receptjavaslatokat és további tippeket alacsony intenzitású és nagy intenzitású edzésnapokra.

2. kérdés:

Mennyit kell várnom étkezés után, mielőtt futni mennék?

Ha az étkezési időkben megfelelően táplálkozott a teljesítménytányérok felépítésével, gyakran nem lesz szükség újabb snack-előképzésre.

Általános szabály, hogy az alacsony GI-tartalmú ételeket edzés közben a legjobb étkezés során fogyaszthatjuk (mérsékelt mennyiségű fehérje és zsír mellett), mivel energiájuk lassabban szabadul fel a véráramban, és tartós energiát biztosít Önnek.

Alacsonyabb intenzitású vagy helyreállítási alkalmakkor ennek megfelelően csökkentheti a szénhidrát-bevitelt. Az „alacsony edzésnek” nevezett szénhidrátbevitel korlátozása előkészíti a testet arra, hogy az edzés során a zsírt használja a fő üzemanyagként, és elősegíti az izmokban (mitokondriumokban) történő kedvező alkalmazkodást az állóképességű sportolók számára. Ez a kalóriahiánnyal együtt a testzsír csökkenéséhez is vezethet, ami sokak számára kívánatos a maratonon.

Alacsony intenzitású, egy óránál rövidebb foglalkozások esetén az alkalmi éhgyomri edzés is rendben van, és segíthet az izmok hatékonyabbá válásában az állóképesség edzésében.

3. kérdés:

Kell-e ennem egy kora reggeli futás előtt, és ha igen, mit kell választanom?

Három reggeli helyzetet kell megtervezni:

1. A korán kelő
Jó lehetőségek: zab, teljes kiőrlésű pirítós tojással, granola, bagel vagy reggeli muffin és frissen készített turmixok, ha ébren vagy körülbelül 2 órával a futás előtt.

2. Egyenesen az ágyból
Ha inkább egyenesen halad az úton, minimális felhajtás mellett, próbáljon ki egy kis felszabadulást gyorsan felszabaduló energiával, például energiagolyókat, gyümölcsöt vagy egy kis flapjackot.

Ha valóban az első dologért küzd, próbálja meg előző este növelni az esti étkezés szénhidráttartalmát, mivel ez a reggeli futásra készen áll az izmokban.

3. „Alacsony edzés”
Ez egy új stratégia, amelyet a profi sportolók használnak, hogy segítsék az izmokat az állóképességi edzéshez való alkalmazkodásban. Alacsony intenzitású állóképességi edzés esetén a reggeli szénhidráttartalmának csökkentését tervezheti, mivel ez arra ösztönözheti a testet, hogy üzemanyagként zsírégetést végezzen.

4. kérdés:

Mit kéne mindenképpen kerülnem az evést futás előtt?

A futás előtti 2-4 órában próbálja korlátozni a következő ételeket, mivel ezek a gyomor-bélrendszeri zavarok, például hasmenés és bélzavarok jól ismert okai.

Mit kell kerülni:

Nagyon magas rosttartalmú ételek
Túlzottan zsíros ételek
Szokatlanul fűszeres ételek
Koffeinben gazdag italok
Alkohol

5. kérdés:

Egy nagy verseny reggelén meddig kell ennem, és mit válasszam?

A reggeli jó reggeli lehetőségei a következők lehetnek:

Palacsinta és kevert öntet, például gyümölcs és dió
Kása zab tejjel vagy szójatejjel
Granola tejjel vagy szójatejjel
Többszemű kenyér tojással
Gyümölcssaláta és alacsony zsírtartalmú görög joghurt
Bagel vagy reggeli muffin alacsony zsírtartalmú túróval
Gyümölcslé vagy gyümölcs turmix

Most már tudod, mit kell enni a futás előtt, az edzés táplálékának fennmaradó részét igazítsd:
Mit egyél a futásod alatt
Hogyan lehet felépülni a futás után

Ezt a cikket utoljára 2020. február 20-án frissítette James Collins.

James Collins az olimpiai és a profi sporttal végzett munkája révén elismert vezető teljesítménytáplálkozási szakember. Az elmúlt évtizedben együtt dolgozott az Arsenal FC-vel, az angliai és francia labdarúgó-válogatottal és a GB-csapattal. Magángyakorlata van a Harley Streeten, ahol üzleti vezetőket, előadóművészeket és ügyfeleket lát az élet minden területéről. Ő az új terv, az Energiaterv szerzője, amely a fitnesz táplálásának alapelveire összpontosít.

A bbcgoodfood.com webhelyen található összes egészségügyi tartalom csak általános tájékoztatás céljából szolgál, és nem kezelhető saját orvosának vagy bármely más egészségügyi szakembernek az orvosi tanácsának pótlásaként. Ha aggályai vannak általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információkért tekintse meg weboldalunk Általános Szerződési Feltételeit.

Idén egy rendezvényre készülsz? Oszd meg tippjeidet és tapasztalataidat alább.