Mit kell enni, hogy hat csomagot kapjon: kövesse ezt a legfőbb táplálkozási edző Fight Club diétás tippjeit

A Fight Club első szabálya: enni ezt a diétát, hogy megerősödjön és sovány izmokat szerezzen

A Fight Club diéta első szabálya: fogyasszon soványt, hogy soványnak látszjon. Ha meg akarsz erősödni, és kapsz egy hat csomagot, de megtartod a valóban LEAN megjelenést, Hollywood a tökéletes példaképet kínálja neked (ha férfi vagy). Lehet, hogy a film most 12 éves, de tökéletesíti az étrendet a sovány izomtömeg növelése és Brad Pitt, mint Tyler Durden megjelenés elérése érdekében, ma is nagyon visszhangzik. De a kalóriabevitel és az elegendő fehérje és a megfelelő testmozgás egyensúlya nehéz lehet, sokan azt feltételezik, hogy az izomcsomagolás egyetlen módja az, ha az összes ételt elfogyasztja.

• Hogyan lehet fokozni az anyagcserét fogyni és kevesebb erőfeszítéssel tartani

Valójában ez tévhit, ahogy David Birtwistle, mozgás- és táplálkozási edző, valamint az Endeavour Life teljesítmény-edző program alapítója kézügyesen rámutat: „A legtöbb ember túl sok kalóriát eszik, amikor izomtömeget akar építeni, de Önnek csak körülbelül 10% -os többlet a látható nyereség elérése érdekében ”.

És nézd, milyen sovány. Haver vésődik, mint egy szobor, amelyet a nagyon drága vésők teljes sora vésett.

Hogyan lehet gyorsan felépíteni az izmokat: könnyű, öt lépésből álló izomépítő útmutató az optimális nyereség érdekében
Hogyan lehet gyorsan hízni: Legfontosabb tippek az izomtömeg növeléséhez és a könnyebb tömeghez

(Kép jóváírása: David Birtwistle/Endeavour Life)

Természetesen a testhezálló, karcsú testalkat megszerzése, amely könnyen megmutatja a mosódeszka gyomrát, de elegendő izmot is tartalmaz az alultápláltság elkerülése érdekében, kissé bonyolultabb, mint pusztán a kalóriák számlálása, ezért a Birtwistle agyát választottuk, hogy összeállítsunk egy gyors útmutatót az irigylésre méltó eléréshez Harc Klub bod.

Akkor csak annyit kell tennie, hogy vegyes harcművészeti edzésmódot kell követnie, miközben Edward Norton fantáziájának szüleménye. Bocs, spoilerek.

5: 2 diéta - más megközelítés a fogyókúrához
Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt
Hova online vásároljon súlyokat edzéseihez

A Fight Club diéta mögött álló tudomány

"Amikor edz, az izomszövet mikroszkópos szinten lebomlik, ami mikrorepedéseket okoz a szálakban. Ennek helyrehozását elősegítő ételek azok a csoportok, amelyekben magas a fehérjetartalom, ideális esetben teljes aminosavprofiljuk van, beleértve az esszenciális aminosavakat is. savak - magyarázza David Birtwistle.

Kicsit kevésbé zavaró tudományos laboratóriumi beszélgetések során a magas fehérjetartalmú ételek, amelyek tartalmazzák az esszenciális aminosavak teljes skáláját, a legkönnyebben megtalálhatók az állati fehérjékben, például csirkében, marhahúsban, sertéshúsban, halban és bárányban. De ezeket is meg lehet szerezni, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követünk, biztosítva, hogy az étkezési tervek tartalmazzanak olyan csípőket, mint chia mag, tofu és quinoa - ezeket gyakran teljes vagy közel teljes fehérjeprofilokkal büszkélkedhetjük.

„Az állati források mindegyike teljes aminosav-profilt ad az izmoknak elegendő mennyiségű fehérjével, ideális esetben egy gramm testtömeg-kilogrammonként. Nem szükséges azonban minden fehérjeforráshoz állati fehérjeforrás. Amíg minden nap teljesül a minimális fehérjeszükséglet, kombinálhatja az állati és a vegetáriánus fehérjeforrásokat is, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el ”- mondja David.

Hogyan kell enni, hogy sovány izmokat szerezzünk

A sovány izomtömeg növelése annyi kalóriát fogyaszt, hogy izomtömeget építsen anélkül, hogy egyidejűleg zsírszövetet építene. "A legtöbb ember túl sok kalóriát eszik, amikor izomtömeget akar építeni, de az izomtömeg növeléséhez csak körülbelül 10 százalékos többletre van szükség" - mondja David.

Például, ha 2000 kalóriát eszel naponta a jelenlegi szint fenntartása érdekében, akkor napi 2200-at kell megennie ahhoz, hogy marginális növekedést érjen el a sovány izmokban. „A másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy az izomtömeg felépítése időbe telik. A kezdők számára a legjobb eset a testtömeg havi 1–1,5% -os növekedése lesz a sovány izomszövetből. Azoknál a köztes gyártóknál, akik körülbelül egy-két évig edzettek, a havi 1% -os testsúlynövekedést várják. ”- magyarázza David.

Sajnos azok számára, akik haladóbb edzőtermi látogatók, akik talán már több éve edzenek, a legjobb esetben azt nézzük, hogy a testtömeg csak 0-5% -kal nőtt a sovány izomszövetben havonta. Ez egy lassú folyamat.

Tehát ahelyett, hogy hatalmas kalóriafeleslegbe kerülne, mint például a nehéz emelő erős férfiak és nők, a karcsú Fight Club megjelenés elérésének legjobb módja az, ha enyhe kalóriadeficitbe megy, hogy elveszítse a zsírját, de fenntartja az izomtömeget a fehérjebevitel biztosításával. magas.

„Ehhez a legjobb táplálék a sovány fehérjeforrás, például a csirkemell, a marhahús és a hal. Ügyeljen arra is, hogy az étrendbe vegyen be zöldségkeveréket, mert a magas rostszám is nagyon hasznos lesz. Lényegében olyan ételeket kell választania, amelyek nagy fehérjetartalmat eredményeznek és feltöltenek, túl sok további kalória nélkül. Ha a zsírbevitelt a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 25% -ára korlátozza, akkor ezt meg kell tennie. ”- mondja David.

David Birtwistle példamutató étrendje

Reggeli

Két/három szelet teljes kiőrlésű pirítós (vajjal)