A legjobb fitnesz ételek: Mit kell enni edzés előtt, alatt és után

A nagyszerű edzés meghaladja a megtett ismétlések számát vagy a futópadon bejelentett mérföldeket (bár ez is segít). Amit a verseny vagy az edzés előtt és után a testébe tesz, az segíthet vagy akadályozhatja a teljesítményét.

Függetlenül attól, hogy milyen típusú testmozgás felel meg kedvesének, íme néhány tipp az edzés előtt, alatt és után fogyasztandó legjobb ételekhez.

Edzés előtti ételek

A verejtékezés előtt feltétlenül töltse fel a megfelelő utat. Próbálja ki ezeket az ételeket és italokat, mielőtt belép az edzőterembe, vagy megfűzi a cipőjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy energiakészletei tele vannak-e és készen állnak-e az égésre. A hidratált állapot fenntartása szintén nagyon fontos. Egy tanulmány szerint az enyhén dehidratált emberek általában csak körülbelül 75 százalékkal tudtak futni olyan keményen, mint máskor. Hidratálja az edzést 2-3 csésze vízzel, 2-3 órával a testmozgás előtt. (Ha reggel edz, csak próbáljon meg inni egy kis vizet, mielőtt elkezdené - nem kell ébresztést beállítania egy hajnali 3 órás vízivási alkalomra.) Fontos még a könnyen emészthető szénhidrátok feltöltése, mielőtt edzés, plusz egy kis fehérje és zsír, ha sokáig mozogsz. Ha az edzés kezdetétől számított két órán belül étkezik, és nem érzi magát éhesnek, akkor valószínűleg jó. Ha szüksége van egy edzés előtti lendületre, próbáljon meg egy kis harapnivalót, amely többnyire egyszerű szénhidrátot tartalmaz (gondoljon 1/2 angol muffinra, apró mogyoróvajjal vagy 1/2 banánnal) a testmozgás előtt 60 perccel, hogy fenntartsa energiáját. minden edzés hosszú.

Az edzés alatt:

Rövid edzés közben (gondoljunk: kevesebb mint fél órára) általában nem szükséges üzemanyagot bevinni edzés közben. Hosszabb mozgásszakaszok esetén azonban valóban fontos lehet. A hidratált tartózkodás mellett ezek az ételek kordában tarthatják az elektrolitokat, és az izmokat a kívánt módon mozgathatják.

Édesem: Annak érdekében, hogy növelje energiáját az állóképességi tevékenységek során, a legújabb kutatások szerint a szénhidrátkeverékek (fruktózt és glükózt tartalmazó ételek) magasabbak lehetnek az egyenes glükóznál. Mielőtt azonban eljutna egy sportitalhoz, fontolja meg a mézet: a cukorhoz hasonlóan természetesen egyenlő részei vannak a fruktóznak és a glükóznak, de maroknyi antioxidánst és vitamint is tartalmaz. (Minél sötétebb a méz, annál több betegség elleni vegyületet tartalmaz.) Ha egy ideig útban lesz, és valami hordozhatóra van szüksége (mondjuk hosszú távra), akkor keresse az egyszer használatos mézcsomagokat, a legtöbb nagy élelmiszerboltban értékesítik. Ez lehetővé teszi, hogy menet közben is elvigye üzemanyagát anélkül, hogy drága sportgélekre kellene költenie a pénzt.

Víz: Legtöbbünk számára a sima víz elegendő ahhoz, hogy hidratáljon (mínusz egy nagyon hosszú vagy intenzív testmozgás). Gyakrabban nem kell spriccelnie a sportitalokat vagy a kókuszvizet. Próbáljon meg inni 7-10 unciát minden 20 perc edzés után, az American Council on Exercise szerint. Ha azonban a sima víz nem teszi meg helyetted, akkor az ízesített víz fogyasztása edzés közben megkönnyítheti a hidratáltságot. Egy tanulmány szerint az emberek ízesített vizet adtak edzés közben, többet, mint a sima vizet adók. Válasszon mégis okosan: egyes márkák annyi hozzáadott cukrot tudnak szállítani, mint az üdítők, míg mások mesterséges édesítőszereket használnak a kalóriatartalom csökkentésére.

Edzés után:

A nehéz résznek vége: befejezte az edzést. De itt nem áll meg a teljesítmény. A helyreállítási evés fontos a cél felé haladáshoz, vagy akár a fájdalom és a gyulladás megelőzéséhez. Edzés után feltétlenül töltse fel fehérje és szénhidrát keverékével. Élvezze az olyan harapnivalókat, mint a görög joghurt, a hummus és a zöldségek, vagy a pulyka- és sajtszeleteket kenyérrel vagy kekszkel az edzés végétől számított 30 percen belül az optimális felépülés érdekében. Ha képes, válasszon teljes ételeket a magasan feldolgozott fehérjetartók vagy turmixok helyett. A közhiedelemmel ellentétben az izmaid megjavulnak, és a gyógyulás során növekednek, nem pedig edzenek. Tehát akkor is, ha edzés utáni harapnivalója van, törekedjen arra, hogy két órán belül teljes ételt fogyasszon zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, egészséges zsírral és sovány fehérjével, hogy fenntartsa energiáját és elősegítse izmainak újjáépülését. Nézze meg ezeket az ételeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legtöbbet hozza ki mozgásából.

Csokoládés tej: Ha az edzés legalább egy órán át tart, igyon egy pohár csokoládé (vagy sima) tejet. A benne lévő szénhidrátok segítenek feltölteni az izmokban tárolt energiát (az úgynevezett glikogénraktárakat), és elősegítik az izmok helyreállítását - sokkal inkább, mint a csak szénhidrátot tartalmazó italok. Nem szereti a tejet? Edzés utáni snack banánból és mogyoróvajból vagy görög joghurtból.