Mit kell enni edzés előtt a fogyás és az izomépítés érdekében

A legjobb edzés előtt fogyasztható ételek az edzés típusától és az ember céljaitól függenek. A fehérjében gazdag ételek például ellenállóképzéssel segíthetik az embereket az izmok felépítésében.

enni

Az edzés előtti étkezés kiválasztásakor fontos a makrotápanyagok egyensúlyának megteremtése. A makrotápanyagok olyan étrendi vegyületek, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége a megfelelő működéshez.

A három makrotápanyag:

  1. fehérje
  2. szénhidrátok
  3. zsír

A makrotápanyagok mind kulcsfontosságú energiaforrások, de mindegyik másképp járulhat hozzá az edzés előtti étkezéshez.

A fehérje ellátja az aminosavakat, és mindkettő nélkülözhetetlen a testi funkciókhoz, beleértve az izomrostok felépítését, karbantartását és javítását.

A testmozgás előtt jelentős mennyiségű sovány fehérjét tartalmazó étkezés fogyasztása javíthatja a teljesítményt.

Miért jó fehérje az edzés előtt?

Megosztás a Pinteresten A magas fehérjetartalmú ételek, például a lazac fogyasztása edzés előtt növelheti az izomtömeg növekedését.

A fehérje növelheti az ellenállási edzés során nyert izomtömeg mennyiségét.

Az intenzív ellenállási gyakorlatok károsítják az izmokat, de a fehérje fogyasztása növeli az aminosavak számát a szervezetben. Ezek célja a romlás csökkentése, az izomfehérjék szintetizálása és a növekedés serkentése.

20-30 gramm fehérje fogyasztása edzés előtt az izomfehérje szintézisének megnövekedett sebességét eredményezheti, amely több órán át tart.

Magas fehérjetartalmú ételek

Az alábbiakban néhány példa a fehérjében gazdag egészséges ételekre:

  • halak, például lazac és tonhal
  • baromfi, például csirke és pulyka
  • diófélék
  • bab
  • lencse
  • tojás
  • szója

Bárki, aki izomgyarapodás iránt érdeklődik, gondoskodjon arról, hogy megfelelő napi fehérjebevitelt kapjon.

A kutatások következetesen bebizonyították, hogy minden testtömeg kilogrammra 1,6 és 1,8 gramm fehérje fogyasztása elegendő az izomépítéshez.

Számos forrás azt javasolja, hogy többet fogyasszon, de nem valószínű, hogy bármilyen további fehérje jelentős hatást gyakorolna az izomtömegre.

A szénhidrátok nélkülözhetetlen energiaforrás.

Megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása edzés előtt biztosítja, hogy a szervezet elegendő energiával rendelkezzen a jó teljesítményhez.

Ez igaz azokra az emberekre, akik többek között kardiovaszkuláris és ellenállási gyakorlatokban vesznek részt.

A különböző típusú szénhidrátoknak azonban más hatása lesz:

  • Egyszerű szénhidrátok: Ezek olyan cukrok, amelyek gyors energiaemelkedést biztosítanak. Ezen szénhidrátok általános forrása a fehér kenyér.
  • Összetett szénhidrátok: Ezek közé tartozik a rost vagy a keményítő. Lassabb, hosszabb távú energiaforrást biztosítanak. A teljes kiőrlésű ételek jó összetett szénhidrátforrások.

Az edzés előtti étkezésnél melyik szénhidráttípus a jobb?

A komplex szénhidrátoknak számos előnye van, például:

  • Az egyszerű szénhidrátok rövid távú energiaforrások. Ha az edzés előtti étkezés túl sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, akkor az ember energiacsökkenést érezhet, mielőtt befejezi az edzést. A komplex szénhidrátok hosszabb időn át következetesebben biztosítják az energiát.
  • A komplex szénhidrátok olyan tápanyagok összetevői, amelyek tápanyagokban gazdagak, például a babban. Az egyszerű szénhidrátok jellemzően olyan élelmiszerek összetevői, amelyeknek alig vagy egyáltalán nincs tápértékük, például csokoládé és sütemények.
  • A komplex szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek glikémiás indexe alacsonyabb, mint az egyszerű szénhidrátoké. Az alacsony glikémiás index pontszámú ételek nem valószínű, hogy megemelnék a vércukorszintet, és növelnék a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A szervezet az összetett szénhidrátokat lassabban emészti, mint az egyszerű szénhidrátokat.

Az energia növelése érdekében az edzés előtt az embernek 2-3 órával korábban komplex szénhidrátot kell fogyasztania, az egyszerű szénhidrátokat pedig 30–60 perccel korábban.

Összetett szénhidráttartalmú ételek

Az alábbiakban bemutatunk néhány komplex szénhidrátot tartalmazó egészséges ételt:

  • brokkoli, édesburgonya és más zöldségek
  • teljes kiőrlésű tészta
  • bab
  • lencse
  • barna rizs
  • zab
  • teljes kiőrlésű kenyér

A gyümölcsök az egyszerű szénhidrátok legjobb forrását jelentik edzés előtt. A banán népszerű választás, mivel káliumot és egyszerű szénhidrátokat tartalmaz.