Mit kell enni edzés előtt és után, egy regisztrált dietetikus szerint

Az, hogy mit kell enni edzés előtt és után, ilyen küzdelem lehet, de megéri. Az edzés előtti snackről fontos, hogy mit választasz a szádba. Ha átadja a testének megfelelő gépet abban a tempóban, amelyet először megfelelő táplálkozással kell táplálnia. És nem, nem az edzés előtti kiegészítőkről beszélek. Igazi, finom ételekről és rágcsálnivalókról beszélek. Azok a fajta ételek, amelyeket amúgy is élvezne - és még inkább élvezni fogja, ha tudja, hogy segítenek elérni fitnesz céljait.

Természetesen az is fontos, hogy mit eszel edzés után. Az edzés utáni tankolás valóban megadja a testének azt, amire szüksége van az erőfeszítéshez, és segít nagyobb, erősebb izmok felépítésében.

Ez azt jelenti, hogy átgondolva, hogy mit eszik edzés előtt és után, segít maximalizálni az edzőteremben végzett kemény munkájának előnyeit. Tehát mi a legjobb edzés előtti snack? És mit lehet enni edzés után? Regisztrált dietetikusként az alábbi ételeket és rágcsálnivalókat ajánlom. Tekintsük őket az edzésterv kritikus részének.

Mit kell enni edzés előtt:

Azt tanácsolom a pácienseimnek, hogy edzés előtt egyenek, mert úgy gondolom, hogy ez adja a legjobb esélyt arra, hogy a legtöbbet hozzák ki az edzésükből. Ha nem eszik eleget edzés előtt, szédülhet, könnyedén, émelyeghet vagy letargiát okozhat. Nagyobb valószínűséggel megsebezheti önmagát is. És még akkor is, ha ezek közül egyik sem történik meg, az ételek kihagyása negatívan befolyásolhatja teljesítményét és csökkentheti nyereségét.

De tudom, hogy reálisan nem mindig lesz időd (vagy vágyad) enni edzés előtt. Olyan éjszakákon, amikor arra késztetik magukat, hogy eljussanak az irodából a kedvenc stúdióba arra a 18:00 órára. osztályban lehetetlennek érezheti, ha útközben rágcsál egy snacket. És mit csinálsz, ha reggeli edzés vagy, aki nem szeret reggelizni? (Psst: Rendben van, ha nem eszem reggelit a nap legfontosabb étkezése ellenére.)

Az igazság az, hogy a legtöbb ember számára éhgyomorra lehet edzeni (bár nem javasolnám, ha vércukorproblémái vannak). Tehát, ha még egy fehérjetartót sem tud megragadni, vagy ha a harapás kényszerítésére van szükség, öklendezni akar, akkor minden rendben. De ideális esetben fel kell tölteni az izzadságot, és mindenképpen inni kell vizet előtte, közben és utána. Itt van, hogyan és mit szabad enni edzés előtt.

1. Időzítse az edzés előtti snacket.

Az étkezés ideális ideje 30 perc és három óra között edzés előtt. Így még mindig nem emészti az edzőterem padlóját, de még nem használta fel és használta fel ezeket a hasznos kalóriákat. Ezt követően ez testreszabható. Lehet, hogy kísérleteznie kell, hogy megnézze, melyik időkeret tesz jót a testének. Ha reggel első dolgod van, akkor valószínűleg nem tudsz egy teljes ételt megenni, mielőtt elérnéd az edzőtermet. Egy kis harapnivalónak vagy mini reggelinek elegendőnek kell lennie.

Szeretem elkezdeni kortyolgatni ezt a fehérje tartalmú zöld turmixot 30 perccel egy órával azelőtt, hogy elérném az edzőtermet, és befejezem a másik felét, ha végeztem. Ha a nap későbbi részében edz, akkor harapnivalót javasolok 30 perccel egy órával edzés előtt, vagy edzzen két-három órával egy kiegyensúlyozott étkezés után.

2. Igyon sok vizet.

A legjobb, ha testét hidratálja, mielőtt még gondolna arra, hogy elmegy az edzőterembe. Az általános hidratáltsági állapot meghatározásának egyik módja, ha reggel megnézi a vizelet színét. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a limonádeszínű vizelet a megfelelő hidratálás jele, míg a sötét színű vizelet (gondoljuk az almalé) a H20 hiányát jelzi.

Míg nincs egy mindenki számára megfelelő módszer az edzés közbeni folyadékigény meghatározására, jó kiindulásként körülbelül két csésze vizet kell inni körülbelül 2-3 órával edzés előtt, és egy csésze vizet 10-20 perccel az edzés előtt. . A cél itt a dehidratáció minimalizálása - ami alacsony energia- és izomgörcsöket vagy görcsöket okozhat - anélkül, hogy túl sok vizet iszna, ami nem könnyű, de veszélyes lehet.

Meg kell próbálnia hidratálni is az egész edzés alatt. Fontolja meg, hogy igyon egy csésze vizet minden 15-30 perc intenzív fizikai aktivitásért, különösen akkor, ha erősen izzad vagy fűtött környezetben edz. Ez megint eltarthat egy kis kísérletezésig, amíg meg nem találja, ami a legjobban megfelel a testének.

3. Menjen egy edzés előtti snackre szénhidráttal.

Szénhidrát = energia. Ha megesszük őket, glükózra bomlanak, bejutnak izomsejtjeinkbe, és üzemanyagot adnak, hogy maximális kapacitásunkon gyakorolhassunk. Izmai glikogén formájában tárolják a glükózt, és belemerülnek ezekbe a tartalékokba, amikor munkába állítják őket. Ha edzés előtt mit kell enni, a szénhidrátok fogyasztása a testmozgás előtt biztosítja, hogy extra glükóz legyen kéznél, ha szüksége van rá a glikogénkészletek feltöltéséhez. Ha az edzés alatt glükózhiányos állapotban van, akkor valószínűleg gyengének és fáradtnak érzi magát, és kísértésbe eshet, ha felhívja, hogy kilép és szundít.

Néhány szénhidrátot, amelyet a gyors energiafogyasztás érdekében edzés előtt ajánlok enni, tartalmaz egy granola bárot, egy darab gyümölcsöt, zabpelyhet, kekszet, rizstortát vagy egy darab pirítóst.

4. Győződjön meg róla, hogy az edzés előtti snack tartalmaz fehérjét.

A szénhidrátok mellett érdemes egy kis fehérjét fogyasztani az edzés előtt - különösen, ha súlyzós edzéseket végez. Amikor olyan erőnléti gyakorlatokat hajtunk végre, mint például a súlyemelés, apró könnyeket hozunk létre az izomrostjainkban. Amikor pihen, teste helyrehozza ezeket a mikrokönnyeket, nagyobb és erősebb izmokat építve fel, mint korábban voltak - és ehhez fehérjére van szüksége.

Keressen olyan fehérjeforrásokat, amelyek könnyen emészthetők, mint dió, görög joghurt, egy szelet pulyka, kemény tojás vagy egy pohár rendszeres vagy szójatej. És mindenképpen ne egyél túl sokat, hogy az edzés felénél ne érjen gyomorrontást.

Falatozás: Egy turmix egy csésze gyümölccsel és két csésze zöldséggel, vagy ez a fehérjébe csomagolt zöld turmix recept (fele edzés előtt, fele utána igyon)

Falatozás: Alma vagy körte dióvajjal

Falatozás: Görög joghurt granolával és bogyókkal

Falatozás: Szárított gyümölcs vegyes dióval

Falatozás: Granola bár

Falatozás: Rizs sütemények dióvajjal

Falatozás: Zabpehely mogyoróvajjal és gyümölcsökkel

Falatozás: Sült lazac, barna rizs és sült zöldségek