Az időzítés minden: A legjobb ételek edzés előtt és után

Ha tápláló étrendről van szó, úgy tűnhet, hogy sok mindenre van szükség

Ha egy tápláló étrendről van szó, úgy tűnhet, hogy sok mindent nyomon kell követni. Valószínűleg már arra figyelsz, hogy mit és mennyit eszel az egyes ételekből. De annak mérlegelése, hogy mikor fogyaszt bizonyos ételeket az edzéshez képest - előtte, közben és utána - szintén nagy változást hozhat. Néhány egyszerű útmutatással könnyen kiválaszthatja az edzésprogramjához szabott ételt a legjobb eredmény érdekében.

Edzés előtt: Víz és összetett szénhidrátok

Az edzés előtti táplálkozás lényege az egészséges szénhidrátok feltöltése az edzés előtt egy-négy órával. Ez azt jelenti, hogy teljes kiőrlésű gabonákat (összetett szénhidrátokat) válasszon, amikor csak teheti, és válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket, amelyek szintén alacsony vagy közepes fehérjetartalmúak. Ha egy óránál hosszabb ideig fog edzeni, lőjön 1-4 gramm szénhidrátot minden egyes 2,2 kilogrammra. (A szám megtalálásához ossza el súlyát fontban 2,2-gyel. Szorozza meg ezt az összeget néggyel, hogy megtalálja a tartomány felső végét.)

Az optimális fitnesz előtti snack részletei attól függenek, hogy mi felel meg legjobban az Ön rutinjának. Egyeseknek, akik kora reggel edzenek, lehet, hogy nincs idejük bonyolult ételeket elkészíteni, mielőtt kilépnének az ajtón. Ebben az esetben szükséged lesz valamire, amit távozáskor gyorsan megragadhatsz, hogy megkezdhesd a napodat - vagy legalábbis olyasmit, amit néhány perc alatt összedobhatsz. "Lehet, hogy kísérleteznie kell, hogy megnézze, melyik időkeret tesz jót a testének" - írta Jessica Jones bejegyzett dietetikus a Self magazinnak. "Ha a nap későbbi részében edz, akkor azt javaslom, hogy 100–150 kalóriatartalmú harapnivalót fogyasszon 30–1 órával az edzés előtt, vagy két-három órával edzen ki egy kiegyensúlyozott étkezés után.”

Nem számít, mit eszel, bármi jobb, mint éhes, morgós gyomorral edzeni. Amikor egy ideje elmúlt az utolsó étkezésed, az anyagcseréd éhgyomri állapotban van. Az ételből könnyen rendelkezésre álló energia nélkül a test végül elbontja a tárolt zsírját a táplálék keresése érdekében.

Nancy Cohen, az amhersti Massachusettsi Egyetem táplálkozási professzora a CNN cikkében kifejtette: „Noha az éhgyomorra végzett testmozgás zsírégetést okozhat, hosszú távon nem tűnik előnyösnek. És ha a fáradtság azt jelenti, hogy nem képes teljesítménnyel gyakorolni, akkor nem lesz képes fenntartani a hatékony edzést. " Nem csak ez, de ha a testednek nem áll rendelkezésre élelmiszer-energia, és zsírraktárak felé fordul, a keto-sav elkezd halmozódni a véredben. Ezt az állapotot ketózisnak nevezik, és szédülést, fáradtságot, sőt vesekárosodást is okozhat.

A szénhidrát fontos az edzés során, mert szó szerint a legjobb üzemanyag az edzéshez. Minden kalóriát tartalmazó étel energiát tartalmaz, amelyet teste felhasználhat edzés közben, vagy olyan alapvető életfunkciók végrehajtása során, mint a légzés és a szívverés. Bármennyire is gonosz, hogy egyes diéták hangot adnak a kalóriáknak, a kalória csak az energia mértékegysége. Még az energiát nem tartalmazó ehetetlen anyagok - például a szén is - tartalmaznak kalóriát.

A szénhidrátok ennek az energiának a legelterjedtebb formája, amely a test számára könnyen hozzáférhető, ha szükséges: glükóz. Ez a glükóz gyorsan emészthető, és gyors energiát ad az edzéshez. "Ha az edzés során glükózszalagot szenved, valószínűleg gyengének, fáradtnak érzi magát, és kísértésnek érzi, hogy felhívja a kilépést és aludni" - mondta Jones. Ezért tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátok fogyasztása edzés előtt javítja az állóképességet.

Ügyeljen arra is, hogy igyon sok vizet, így a kezdés előtt megfelelően hidratálódik. A víz a test hűtőrendszere, ezért edzés előtt két órával igyon két csésze vizet. Körülbelül 15 perccel a foglalkozás előtt igyon meg egy csészét. Válasszon a következő harapnivalók és kisételek közül, hogy felhalmozhassa az edzéshez szükséges szénhidrátokat.

Gabona és tej
Sajtos pizza (1 szelet)
Fügefa
Görög joghurt (¾ csésze) granolával (1 evőkanál) és bogyókkal (½ csésze)
Mogyoróvaj és zselés szendvics vagy alma, körte vagy pirítós mogyoróvajjal
Sült lazac (4 uncia), barna rizs (¾ csésze) és sült zöldség (1 csésze)
Teljes kiőrlésű pirítós gyümölccsel (tartalmazhat mogyoróvajat vagy gyümölcsöt is - a kálium természetes választássá teszi a banánt).

Az edzés közben: Több víz és szénhidrát

45 percnél rövidebb edzés esetén a legfontosabb, hogy vizet adjon a testének - nincs szükség ételre. Ha egy órán át vagy tovább gyakorol, a páratartalom magas lesz, vagy sokat izzad, fontolja meg a sportitalokat, hogy szénhidrátot kapjon, és a nátriumot helyettesítse, miközben hidratál. A WebMD táplálkozási igazgatója, Kathleen Zelman ezt írta: „Egy jó sportital 14-15 gramm szénhidrátot tartalmaz 8 unciában. Kb. 110 milligramm nátriumot és 30 milligramm káliumot kell tartalmaznia ugyanabban a térfogatban. ” Ne feledje azonban, hogy ha az elsődleges fitnesz célja a fogyás, akkor dönthet úgy, hogy vízzel vagy „könnyű” sportitalokkal ragaszkodik az elfogyasztott szénhidrátok és kalóriák csökkentéséhez.

Amint a munkamenet eléri az egy órás határt, itt az ideje elkezdeni a szénhidrátokkal való üzemanyagot. A célnak 30-60 gramm szénhidrátnak kell lennie óránként, amit gyakorol. A sportolók energiasávjai magas kalóriatartalmúak lehetnek, ezért kerülje az irányt, hacsak nem igényel komoly táplálékot. Ha az energiát választja az edzéshez, válasszon egyet, amely körülbelül 5 gramm fehérjét, néhány szénhidrátot és alacsony zsírtartalmat tartalmaz.

Vannak, akik úgy döntenek, hogy a munkamenet közbeni tápanyagokat folyadékokból nyerik, mert nem szeretik, ahogy a szilárd étel a gyomrában érzi a fizikai aktivitást. Ezekben az esetekben Cohen elmondta: „Hasznosak lehetnek a gyümölcslevek, sportitalok, granola bárok, gyümölcsök és más magas szénhidráttartalmú ételek és italok.”

Ha fehérjeporos italhoz megy, Zelman azt tanácsolja, hogy tejsavó- vagy tejfehérje alapján válasszon egyet. Ha nem iszik ezeket a munkamenet során, használja fel őket fél órán belül, hogy az izmok megkapják a szükséges aminosavakat.

Azt tanácsoltuk, hogy rengeteg szénhidrátot szerezzen az edzés előtt és alatt, de ez nem jelenti azt, hogy feltétlenül részt kell vennie a szénhidrát-betöltésben, amelyről hallott. A szénhidrát-betöltés az állóképességi eseményeken részt vevő emberek számára készült, ezért legtöbbünknek nem kell ezt tennie. Csak győződjön meg róla, hogy megkapja az ajánlott 30-60 gramm szénhidrátot óránként (az első óra után). Ha legalább másfél órán át erőteljesen sportol, beszéljen dietetikussal arról, hogy szénhidrát-terhelés és hogyan.

Gyakorlás után: sovány fehérje

Az edzés előtti és edzésen kívül mindig fontolja meg az étkezést. „Edzés után enni kell. Időszak. Az egyik számára fontos, hogy feltöltsük az edzés során kimerült glikogént ”- mondta Jones. A fehérje segít az izomrostok edzés közben megsérült kis könnyeinek helyreállításában is, különösen, ha a súlyzós edzés része volt a fitnesz rutinjának.

Ha valami megakadályozza, hogy az edzés után azonnal ehessen, egyél valami aprót 20 percen belül. Ezt kövesse megfelelő étkezéssel három vagy négy óra alatt. És bár ez a sovány fehérje fontos, nem csak a testre van szüksége edzés után. Stuart Philips, a McMaster Egyetem Táplálkozási, Testmozgási és Egészségügyi Kutatási Központjának igazgatója kifejtette, hogy "összességében az edzés utáni rutinnak tartalmaznia kell a folyadékok folyadékpótlását, a szénhidrátokat az utántöltéshez és a fehérjéket a javításhoz"

Cohen azt tanácsolta, hogy egy edzés után különböző mennyiségeket fogyasszon attól függően, hogy mennyi ideig (és mennyire keményen) dolgozott. Könnyű testmozgások után, igyon sok vizet, és fogyasszon el egy tápláló ételt a következő két-három órán belül. Ha hosszú ideig edz, vagy erőteljesen edz, akkor a munkamenet befejezését követő egy órán belül fogyasszon el 15-25 gramm fehérjét (150 kalória alatt). Ezt kövesse szénhidrátokkal (500 kalória alatt) négy-hat órával később. Ez a stratégia segít az Ön által használt izomglikogén helyettesítésében, és segít az izomszövet újjáépítésében is.

Íme néhány javaslat az edzés utáni snackhez vagy étkezéshez.

Nem számít, milyen konkrét ételeket választ, ezeknek az egyszerű útmutatásoknak a betartása megkönnyíti az eddigi fitnesz célok elérését, mint valaha. Az itt felvázolt könnyű tervekkel felvértezve mindent megkap, hogy táplálékká váljon, miközben maximalizálja edzettségét.