Mit kell enni edzés után: 9 edzés utáni étel és ital

Jobban tehetsz, mint egy Snickers bár. Ezek az edzés utáni italok és rágcsálnivalók fokozzák a fejlődésedet és a felépülést az edzőterem után.

Csináljon több fekvőtámaszt két hét alatt a GQ napi e-mail összeomlási tanfolyamával.

Az edzőterem elérése csak a fél küzdelem. Azt is tudnia kell, mit kell enni edzés után. Az izzadás utáni sesh által fogyasztott ételek és italok nagy változást jelentenek az energia helyreállításában, az izomépítésben, a zsírégetésben és egyebekben.

Ha úgy tűnik, hogy nem tud több izmot felvenni, nem tudja letörölni a pengét a középső része körül, vagy egyszerűen túlságosan kimerült ahhoz, hogy másnap az edzőterembe jusson, akkor valószínű, hogy a probléma nem a fitnesz rutinja - ez az, ami hiányzik az étrendből edzés után. Fedezzen fel 9 erőművet és italt, amelyet enni kell edzés után.

1. Víz

Kezdjük a legnyilvánvalóbb edzés utáni itallal: vízzel. Bármely edzés során a teste elveszíti a vizet és az elektrolitokat, és feltétlenül pótolni kell őket egy kardió vagy ellenállási edzés után. Egy intenzív edzés során testtömegének akár négy százalékát is elveszíti a víz. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint a testtömeg több mint 2% -ának elvesztése dehidrációt eredményezhet.

Kulcsfontosságú az ivás az edzés előtt, alatt és után. Az ACSM azt tanácsolja, hogy edzés közben leadott testsúlykilogrammonként 23 folyadék uncia vizet igyon meg - tehát mindenképpen mérje le magát előtte és utána.

Ha egy óránál hosszabb ideig edz, akkor fel kell töltenie a nátriumot és az elektrolitokat is - ekkor jön jól egy olyan sportital, mint a Gatorade.

2. Tejsavó fehérje

A tejsavó zsírégető, energiát helyreállító fehérje. Nem csak, hogy tele van laktoferrinnel az immunvédelem érdekében.

Ezek az izmok nem fogják felépíteni magukat - főleg nem egy kemény tornaterem után, amikor a fehérjék gyorsabban lebomlanak, mint valaha. Ott jön a tejsavó. Porítva, egy gombóc csaknem annyi fehérjét tartalmaz, mint egy egész csirkemell - de ne tévedjen: Többet tesz, mint pumpálni a pecsét. Edzés után lenyelve a tejsavó inzulincsúcsot termel, ösztönözve az izmokat a glükóz felszívódására és az energiakészletek feltöltésére, miközben a természetesen előforduló laktoferrin lendületet ad az immunrendszernek. A legjobb rész? Kutatások szerint a tejsavóval kiegészített emberek csaknem kétszer annyi testzsírt égetnek, mint azok, akik nem.

A tejsavó már nem csak izomfejűeknek való. Hozza ki a legtöbbet a fehérjeporból úgy, hogy szénhidrátban gazdag ételekkel párosítja, például gyümölcslevekkel, turmixokkal vagy akár egy tál polentával.

3. Tojás

Teljes fehérjeforrás, beleértve az elágazó láncú aminosavakat a gyorsabb helyreállítás érdekében
A divatos ételek jönnek és mennek - de "a tojás az arany mérce" - mondja Leah Mark dietetikus, M.S., C.D.N., C.P.T. Noha súlyuk mindössze 70 kalória/darab, a tojás mind a kilenc esszenciális aminosavat (a fehérje építőköve), valamint elágazó láncú aminosavakat tartalmazza, amelyek segítenek csökkenteni a test izomkárosodását. És ha a legtöbb táplálkozási durranás után jár, ne gondoljon arra, hogy eldobja a sárgáját: Ez az aranyközpont a fehérje felének ad otthont, nem is beszélve a tojás összes D-vitaminjáról és omega-3 zsírsaváról.

A tojásait tetszés szerint fogyaszthatja: keményre főzve, buggyantva, rántva stb. Ugyanolyan jóak egy zöldséges omlettben vagy a búza pirítósa tetején ülve. Ami Rocky hírhedt sportitalját illeti, "nincs bizonyíték arra, hogy a nyers tojás főttre verne" - mondja Michael Matthews, a Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body című könyv szerzője. "Ha ez inkább rossz embernek érzi magát, akkor ez elég ok ahhoz."

4. Édes burgonya

Az édesburgonya jó, tápanyagokban gazdag szénhidrátforrás, ami újabb edzés utáni ételként szolgál. A szénhidrátok kritikusak a fizikai aktivitás után. A fehérje önmagában nem vágja le, mondja Dallas Hartwig táplálkozási szakember, M.S., P.T. Az intenzív edzés érdekében a test lebontja az izomglikogént - az energiatartalékaid -, így később egészséges, növényi eredetű szénhidrátokra lesz szükséged, ha a következő verejtékezés alkalmával formában leszel. A legjobb fogadás? Édesburgonya. Kiderült, hogy a szokásos vaj és tejszín alatt ezek az alázatos gyökerek valóban jóhiszemű szuperételek, három napos A-vitaminnal és 26 gramm szénhidráttal kiegészítve a glikogénellátás helyreállításához. Ráadásul minden zöldség egészséges adag rostot tartalmaz, így jóllakva - és távol az edzőtermi automatától.

A sport dietetikus és a New York-i Nutrition Energy tulajdonos-igazgatója, Lauren Antonucci, MS, RD, CSSD, CDE, CDN azt javasolja, hogy testtömegének felét gramm szénhidrátban fogyassza edzés után - ami azt jelenti, hogy egyetlen édesburgonya jól meghozza Önt a gyógyulás felé vezető úton. Használjon egyiket (vagy egy másik béta-karotinban gazdag ételt, például tököt) az edzés utáni turmix vagy zabpehely tömeges feltöltéséhez.

5. Avokádó

Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírt ad az izmok helyreállításához és a B-vitaminokat az anyagcsere gyorsabb indításához. Ne félj az f-szótól. "Az ideális gyógyulási étkezésnek tartalmaznia kell jó zsírt is, amely az izmok és az ízületek gyógyításához szükséges" - mondja Cynthia Sass sporttáplálkozási szakember, M.P.H., M.A., R.D., C.S.S.D. és a Slim Down Now szerzője. Az avokádó nem okoskodó: Az egészséges zsírokon kívül, amelyek kulcsfontosságúak az A- és E-vitamin felszívódásában, tartalmaz egy sor B-vitamint, amelyek segítenek a szervezetben metabolizálni mindazokat az egészséges szénhidrátokat és fehérjéket, amelyeket már csomagolt. Tetejére: a tanulmányok azt mutatják, hogy az avokádó akár a prosztatarák kockázatát is csökkentheti ... mintha más okra lenne szüksége a guacamole eléréséhez.

Tegyen néhány szelet avokádót omlettbe, vagy az egész gyümölcsből szuperételes turmixot készítsen.

6. Meggylé

A meggylé antioxidánsokkal rendelkezik az izomkárosodás leküzdésére. (És már tudod, hogy a cseresznye jót tesz a szexuális életednek, igaz?) Szerencsére ugyanazok az antioxidánsok, amelyek a hálószobában zajlanak, segítenek az edzőteremben is: A British Journal of Sports Medicine egyik tanulmánya szerint azoknál az alanyoknál, akik naponta 24 uncia torta meggyet fogyasztottak (kb. 120 egész meggynek felel meg), kevesebb izomfájdalom jelentkezett, és a testmozgás után a szokásos erővesztésnek csak a töredéke.

Kerülje a koncentrátumból készült márkákat. A friss gyümölcslevek nagyobb valószínűséggel megőrzik a meggyben természetesen megtalálható jótékony antocianinokat és flavonoidokat.

7. Zöld tea

A zöld tea az új zöldlé. Nem csupán zsírégető, koffein tartalmú pick-me-up, a zöld tea erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek a zsír anyagcseréjében és küzdenek a testmozgás által kiváltott szabad gyökök ellen, amelyek egyébként gyulladást és izomfájdalmat okoznának. Az igazi rugdalózó? A zöld tea egy edzés utáni ital, amelynek előnyei jóval meghaladják az edzőtermet, mondja Antonucci: Az epigallocatechin-gallát (EGCG), az egyik legfontosabb vegyülete, kimutatták, hogy számos krónikus gyulladásos állapot kezelésében segít, a ráktól az Alzheimer-kórig és a szívig betegség.

Menjen a régi iskolába, és sajátítsa el a matcha művészetét - vagy tervezzen előre, és főzzön egy adag gyömbéres infúziós teát, mielőtt elmegy az edzőterembe. Tökéletesen lehűti, mire hazaér.

8. Csokoládé tej

A csokoládé tej biztosítja az összes szükséges hidratálást, valamint tápanyagokat a gyógyuláshoz. Bizony, egy könnyű edzés után a víz hidratálja. De amikor max kint van a súlyzóban? Igyál, mint egy 6 éves. "A csokoládé tej remek lehetőség a gyógyuláshoz" - mondja Heidi Skolnik sporttáplálkozási szakember, M.S., C.D.N., F.A.C.S.M. "Rengeteg folyadékot fog kapni, szénhidrátokkal és fehérjével együtt." Tulajdonképpen folytathatja régi sportitalának feldobását: A kutatók azt találták, hogy a csokoládétej ugyanúgy feltölti a glikogénraktárakat, és ugyanúgy rehidratálja a testet, mint a Gatorade - de további bónuszként arany kalciumbányát és egészséges zsírokat csomagol . Készítsen egy adagot otthon. Ez mindössze 15 percet vesz igénybe, és bedobhat egy csésze édesburgonyát a végső helyreállító italhoz.

9. Áfonya

Végül, de nem utolsósorban a hatalmas áfonya az edzés után enni kívánt listán. Az áfonya tele van összetett szénhidrátokkal és vízzel. Lassan emésztenek, így állandó energiaáramot kap. Segítenek az izmok helyreállításában is; ugyanazok az antocianinok, amelyek az áfonyának aláírási árnyalatot adnak, szintén csökkentik az izomgyulladást.

Az áfonya rostokkal, C-vitaminnal, K-vitaminnal és mangánnal van tele. Tele vannak olyan tulajdonságokkal is, amelyek elhárítják a rákot, a cukorbetegséget, az elhízást és a szívbetegségeket.

Hozzáadhat egy adag áfonyát edzés utáni turmixjához, megeheti őket egy csésze görög joghurttal (amely adagonként 17 gramm fehérjével büszkélkedhet), vagy egyszerűen megeszi őket maroknyi adaggal. Az előnyök eléréséhez csak egy csésze (nagyjából 78 áfonya) szükséges. Ne vigyük azonban túlzásba, különben több cukrot kap, mint amennyit megalkudtál.

Mielőtt egy frissítő pohár hideg csokoládé tejet kipróbálna, próbálja ki ezt az 5 mozdulatot egy teljes test edzéshez:

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni