Mit kell enni egy vegetáriánus terhességhez

Vegetáriánusnak és terhesnek lenni mindenképpen egészséges választás lehet, de meg kell győződnie arról, hogy étrendje kiegyensúlyozott, és biztosítja az összes szükséges tápanyagot. Emer Delaney dietetikusunk elmagyarázza, hogyan.

A vega diéta követése terhes állapotban teljesen egészséges, de fontos, hogy megkapja az összes tápanyagot, amelyre Önnek és csecsemőjének szüksége van. Vegetáriánus anyukaként valóban arra kell koncentrálnia, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjon - fehérje, omega-3 zsírsavak, vas, kalcium, D-vitamin, B12-vitamin és folát.

Fehérje erő

A fehérje elengedhetetlen a baba izmainak, szöveteinek és sejtjeinek növekedéséhez és fejlődéséhez. Azonban rengeteg magas fehérjetartalmú vegetáriánus lehetőség áll rendelkezésre, beleértve a lencsét, a babot és a hús-alternatívákat, mint például a birs és a dió. A vegetáriánus típusától függően fogyaszthat jól főtt tojást vagy tejterméket, vagy egyiket sem, vagy mindkettőt. Ha mégis tejterméket fogyaszt, mindenképpen pasztőrözött tejből készült termékeket válasszon. Ettől függetlenül fontos, hogy minden étkezéskor tartalmazzon fehérjében gazdag ételt.

Receptek, amelyeket érdemes kipróbálni

Omega-3 zsírsavak

Ezek a hasznos zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olajos hal, az omega-3 dúsított tojás, valamint a növényi élelmiszerek, például a szója, a lenmag, a chia mag és a dió. A terhesség alatt az omega-3 zsírok fontosak a baba agyának, szemének és a központi idegrendszer fejlődésének szempontjából. Újabb tanulmányok is azt sugallják, hogy a nagyobb omega-3 bevitel csökkentheti az allergia kockázatát. A bizonyítékok arra utalnak, hogy az omega-3 zsírsavak növényi forrásai nem lehetnek olyan gazdagok, mint mondjuk az olajos halak, ezért forduljon orvosához vagy egészségügyi látogatójához, ha aggódik.

Receptek, amelyeket érdemes kipróbálni

A vas egy másik kulcsfontosságú tápanyag, amellyel tisztában kell lennie, és a terhességben betöltött szerepe nagyon fontos. Terhesség alatt a tested több vért termel, hogy segítsen a tápanyagok bejuttatásában a méhlepényen keresztül a testedbe. A vegetáriánus étrend követése nem jelenti azt, hogy a vasbevitelét veszélyeztetni kell. A jó vasforrások közé tartoznak a sötétzöld zöldségek, hüvelyesek, dúsított reggeli gabonafélék, jól elkészített tojás, szárított gyümölcsök és teljes kiőrlésű kenyér. A C-vitamin növeli a vas felszívódását, ezért remek ötlet, ha egy pohár narancslét (150 ml), satsumát vagy narancsot fogyasztunk étkezés közben vagy után.

Receptek, amelyeket érdemes kipróbálni

Kalcium

A kalcium létfontosságú a csecsemő csontjainak, fogainak és sejtjeinek fejlődéséhez, ezért kulcsfontosságú annak biztosítása, hogy étrendje megfelelő kalciumot tartalmazzon. Ha tejtermékeket fogyaszt, akkor az állati tej, a sajt és a joghurt hasznos kalciumtartalmú étel - mindig ellenőrizze, hogy a termékek pasztőrözve vannak-e. Ha nem, akkor a vegetáriánus lehetőségek ugyanolyan jók - csak gondoskodjon arról, hogy növényi tejei hozzáadott kalciummal gazdagodjanak. Néhány nem állati tej pl. a rizs és a zabtejben természetesen alacsonyabb a kalciumtartalom. A hüvelyesek, a tofu, a szezámmag, a tahini és az aszalt gyümölcs egyaránt jó kalciumforrás.

Receptek, amelyeket érdemes kipróbálni

Az elfogyasztott kalciumban gazdag ételek mennyisége ellenére, ha alacsony a D-vitamin szintje, a test nem tudja felszívni az emésztett kalciumot. Az Egyesült Királyságban élők nagy részének alacsony a D-vitamin-szintje, mivel annak nagy részét napfénytől kapjuk. Élelmiszerből kaphatunk, azonban a legtöbb megtalálható húsban, olajos halban és tojásban. Minden terhes nőnek, függetlenül az étrend választásától, javasoljuk, hogy vegyen be egy D-vitamin-kiegészítőt annak biztosítására, hogy elegendő D-vitaminnal rendelkezzen a csecsemő számára.

B12-vitamin

Ez a vitamin természetesen megtalálható az állati élelmiszerekben, és szükséges a növekedéshez, fejlődéshez és helyrehozáshoz. Ha rendszeresen tartalmaz tojást vagy tejterméket, akkor valószínűleg eleget eszik, azonban ha elkerül minden állati terméket, vagy ritkán fogyaszt tojást és tejterméket, fontos, hogy megbízható B12-forrás legyen. Vegetáriánusként vagy vegánként B12-et nyerhet élesztő kivonatból, dúsított reggeli gabonapelyhekből, dúsított szójatermékekből vagy B12 kiegészítőkből.

Folsav

A folát megtalálható a zöldségekben, különösen a leveles zöldségfélékben, amíg kiegyensúlyozott, vegetáriánus étrendet fogyaszt, folátot kell kapnia étrendjében. Azonban a fogantatás előtt és a terhesség első 12 hetében nagyobb az igény a folátra. Ezért minden nőnek, aki reménykedik a teherbe esésnek, vagy a terhesség első 12 hetében van, akár vegetáriánus, akár nem, azt javasoljuk, hogy 400 mcg folsavval egészítse ki.

És lazítson

Ha terhes vagy, úgy érezheted, mintha minden oldalról információkat robbantanának rád, és néha csak úgy érezheted magad, mint egy tányér bézs vacsorát, és nem kell emiatt rosszul érezni magad. Valószínűleg másképp fogod érezni az ételt a terhesség különböző időpontjaiban, ezért előfordulhat, hogy egyik hónapban zöldekre vágysz, a másikban pedig undorodsz tőlük. De hasznos lehet felfegyverkezni azzal a tudattal, hogy milyen ételekből gyorsan megkapja a szükséges tápanyagokat.

Ön is élvezheti

Ezt a cikket utoljára 2019. június 10-én tekintették át.

Emer Delaney BSc (Hons), RD, az Ulsteri Egyetemen szerzett kitüntetést az emberi táplálkozás és dietetika területén. Dietetikusként dolgozott London egyik legfontosabb oktató kórházában, és jelenleg Chelsea-ben található.

A bbcgoodfood.com webhelyen található összes egészségügyi tartalom csak általános tájékoztatás céljából szolgál, és nem kezelhető saját orvosának vagy bármely más egészségügyi szakembernek az orvosi tanácsának pótlásaként. Ha aggályai vannak általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információkért tekintse meg weboldalunk Általános Szerződési Feltételeit.

Terhesség alatt vegetáriánus étrendet követ? Szeretnénk hallani rólad alább ...