Sporttáplálkozás állóképességi edzéshez

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Az elit állóképességű sportolók egyedi sporttáplálási követelményekkel rendelkeznek. Ha a legtöbb napon napi két óránál hosszabb ideig intenzíven edz, akkor az optimális teljesítmény és felépülés érdekében elengedhetetlen a megfelelő evés és ivás. Mit, mikor és mennyit kell enni és inni, még a legtapasztaltabb sportolók számára is zavaró lehet, de az alábbi tippek általános irányelveket tartalmaznak, amelyek egyszerűsítik a tankolási tervet.

Energia a testmozgáshoz

Mielőtt elkészítené saját táplálkozási tervét, hasznos áttekinteni néhány alapvető sporttáplálkozási alapelvet. Kezdetnek jó megérteni, hogy az elfogyasztott ételek (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) hogyan segítik az izomösszehúzódásokat, és segítenek-e órákig edzeni, fárasztás nélkül.

A szénhidrát glikogén formájában a fő tápanyag, amely táplálja a közepes vagy nagy intenzitású testmozgást. Zsírraktáraink is segíthetik a testedzést, de ez leginkább alacsony intenzitású, hosszú ideig tartó testmozgásra szolgál. Végül a fehérje az üzemanyag-forrás, amelyet nagyrészt a test szöveteinek fenntartására és helyreállítására használnak, de általában nem használják izom-összehúzódások generálására.

A zsírral ellentétben a glikogénkészletek korlátozott mennyiségűek, és nagy intenzitású testmozgás során meglehetősen gyorsan - körülbelül 90 perc és két órán belül - megszokják. Ha ez idő alatt nem töltik fel, a fáradtság beáll, és a sportolónak lelassulnia kell, vagy kockáztatnia kell a falnak való ütközést, vagy a "bonkolást". A magas szintű testedzés hosszabb ideig történő folytatásához a sportolónak továbbra is tankolnia kell könnyen emészthető szénhidrátokkal.

Mennyit kell enni

Mennyit fogyaszthat a kondíció szintjétől, a testmozgás intenzitásától és a testmérettől, de az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy az állóképességű sportolók óránként 30-60 gramm (100-250 kalóriát) szénhidrátot fogyasszanak 6% -ban –8% szénhidrát-elektrolit oldat (6–12 folyadék uncia) óránként 10–15 percenként, minden edzésóránként.

Mit enni

Minden sportolónak megvannak a maga egyedi tankolási igényei és preferenciái. Például az edzőpartnere sokkal ritkábban eszik, mint Ön egy hosszú edzés közben, de sokkal többet fogyaszt, ha eszik. Előfordulhat, hogy a nap folyamán folyamatosan rágcsál, hogy fenntartsa energiáját. Eddig személyes preferenciái ugyanolyan jól működnek mindegyikőtök számára. Különböző megközelítések kísérletezésével megtalálja saját egyedi, az Ön számára megfelelő tankolási stílusát.

Annak érdekében, hogy megtudja, milyen ételek és italok a legmegfelelőbbek az Ön számára, kísérletezzen különféle ételekkel és ételkombinációkkal edzés közben. Próbáljon ki különféle italokat, harapnivalókat, bárokat vagy géleket. Változtassa az étkezés és az elfogyasztott mennyiség időzítését, és idővel meghatározhatja az optimális tankolási stílust.

Néhány tankolási lehetőség a következőket tartalmazhatja:

16 uncia sportital hozzáadott szénhidráttal
Gyümölcslevek
30 gramm szénhidrátot tartalmazó energiasáv
Egy banán
Egy alma
2 evőkanál méz
Fél fehérbúza bagel
Féltelen és laktózmentes joghurt gyümölcsökkel
1 csésze sovány tejcsokoládé

Hidratálás az állóképességi edzéshez

Ha három vagy négy óránál hosszabb ideig intenzíven edz, akkor figyelnie kell a folyadékpótlás szükségleteire, és inni kell vizet az edzés előtt, alatt és után. Szokássá válik mérlegelni magát hosszú edzések előtt és után, hogy meghatározza saját hidratációs igényeit, és megtudhatja, hogyan befolyásolhatják Önt a különböző időjárási és edzési körülmények. Azt is meg fogja kezdeni, hogy képet kapjon arról, mennyit kell inni a szokásos edzések során. Pótoljon úgy, hogy körülbelül 24 uncia vizet iszik minden edzés közben leadott fontért. A

Az edzés utáni hidratációs állapot meghatározásának másik egyszerű módja a vizelet mennyiségének és színének figyelése. Nagy mennyiségű világos színű, hígított vizelet valószínűleg azt jelenti, hogy jól hidratált. Kis mennyiségű sötét színű, erősen koncentrált vizelet azt jelentheti, hogy kiszáradt és több vizet kell inni.

A következő tippek segíthetnek abban, hogy a folyadékigényen felül maradjon edzés közben:

Edzés előtt: Igyon 2-3 csésze vizet az edzés előtt 20–30 perccel.
Edzés közben: Igyon 1,5–2 csészét 5–15 percenként az edzés alatt.
Edzés után: Igyon 3 csésze vizet minden edzés végén leadott fontért.

Nátrium és elektrolitok

Ha 3-4 óránál többet edz, akkor nagy valószínűséggel meg kell növelnie az elektrolit (nátrium, kálium, magnézium) bevitelét azon túl, amit egyedül az ételben kap. Egy maratonfutó például egy nagyobb esemény előtt érdemes különféle nátrium bevitelekkel edzeni a teljesítmény optimalizálása érdekében. Edzés és versenysorozat során lehetőség az elektrolit tartalmú sportital fogyasztása, például a Nuun elektrolitcsere a rendezvény ideje alatt. Ez segíthet csökkenteni a hyponatremia (vízmérgezés) kialakulásának kockázatát.