Mit szabad enni és inni minden hosszú túra során

Kávés túrák, edzőutak, epikus túrák - így kell enni és inni, hogy a motor zúgjon.

Egy nemrégiben megrendezett kerékpártáborban Dave-vel, egy 50 éves kétgyerekes apával beszélgettem, aki egy éves kerékpáros hétvégén edzett a barátaival. Haladt előre, de hosszú utak során elkeserítette teljesítményét - miután három órát telt el, gyomorproblémái voltak. Miközben felsorolta, hogy mit fogyasztott óránként a kerékpáron - egy fél energiaszelet, egy gél, egy üveg sportital és egy üveg víz -, rájöttem, hogy hiába lovagolt évekig, túl sokat evett és ivott . Újra meg kellett vizsgálnia a kerékpáros táplálkozási tervét és azt, hogy pontosan hogyan táplálja az egyes meneteket.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola 30–60 gramm szénhidrátot ajánl edzésenként, de kevés sportoló érti ennek az összegnek az okát. Az átlagember percenként csak körülbelül egy gramm szénhidrátot képes feldolgozni vagy oxidálni, függetlenül attól, hogy mennyit fogyasztanak. A szűk keresztmetszet nem az izmaid; ez a beled, amely csak ennyire gyorsan képes a glükózt szállítani az elfogyasztott ételektől a véredbe. Ha több szénhidrátot dob a bélbe, nem feltétlenül növekszik a felszívódási arány, de növelheti a gyomorrontás esélyét.

Könnyebb, mint gondolnád, túlterhelni a szénhidrátokat. Vegyük példaként Dave-t: A fél energiaszelet (23 gramm szénhidrát), egy gél (27 gramm szénhidrát) és egy üveg sportital (kb. 50 gramm szénhidrát) azt jelentette, hogy óránként körülbelül 100 gramm szénhidrátot vett be . Túráinak elején nagyszerűen teljesített, mert minden folyadékot, energiát és nátriumot megkapott, amelyet a teste képes kezelni, de néhány óra múlva a rendszerében lecsapódó felesleges szénhidrát hányingert, puffadást és betegséget okozott.

Az egyik legegyszerűbb módszer a szénhidrátbevitel optimalizálására a túrák során az, ha alacsony szénhidráttartalmú, elektrolit hidratáló italt fogyasztunk, miközben könnyű, emészthető harapnivalókat - például fügefarudakat és banánt - fogyasztunk. E két kategória - a hidratálás és a szilárd táplálék - egyszerű elkülönítése általában visszahozza az embereket az óránkénti 30-60 gramm szénhidrát tartományba, miközben biztosítja, hogy megfelelő nátriumot és folyadékot kapjanak.

4 italkeverék, amit szeretünk

80 kalória adagonként, teljesen természetes alapanyagokból és magas nátriumtartalommal.

Külön csomagokban vagy kádban kapható.

Adagonként 60 kalória, alacsony cukortartalom, magas nátriumtartalom.

Adagonként 70 kalória, elérhető női speciális formulákban a vérplazma változásainak kezelésére a menstruációs ciklus alatt.

A kutatások azt is sugallják, hogy olyan energiájú élelmiszerek fogyasztásával, amelyek csak egyféle cukor helyett cukrok keverékét (például glükózt és fruktózt, vagy glükózt és maltodextrint) tartalmazzák, akár 1,7 gramm/perc értékre is felpattanhatja az oxidációt. Fordítás: A cukor gyorsabban távozik a bélből és bejut a véráramba, így könnyebben elérhető energia áll rendelkezésére, amikor a legnagyobb szüksége van rá.

A táborban töltött három nap alatt Dave finom változtatásokat hajtott végre a kerékpározással kapcsolatos étkezési szokásain. Riasztót állított be, hogy 15 percenként csipogjon, emlékeztetőül az italra, ahelyett, hogy egyszerre egy egész palackot kacagna. A változatosság kedvéért granolarudakat és füge rudakat tett az energiatartalmú rúd és gél készletébe. Ahogy elgurultunk a négy órás jelzés mellett, Dave hosszú kanyarokat hajtott végre elöl, és boldogan beszélgetett a paceline-ban, mintha a megúszás éppen most kezdődött volna.

Ha ugyanolyan sikert szeretne elérni, mint Dave, íme, mit kell enni és inni különféle hosszúságú túrákon, így tovább, gyorsabban vagy ideális esetben mindkettőt pedálozhatja.

Hogyan lehet üzemanyagot adni a rövid utaknak

IdeAutó időtartama: 1 óra vagy kevesebb
Elsődleges gond: Folyadékpótlás ‌
Mit kell inni: sima víz vagy alacsony szénhidráttartalmú, elektrolit hidratáló ital
Mit kell enni: A legtöbb ember elegendő tárolt energiával kezdi a 60 perces edzést, de viseljen banánt, arra az esetre, ha a vártnál hosszabb ideig lenne kint, vagy ha elkezdenél fakulni.
Bónusztipp: Az optimális gyógyulás érdekében egy intenzív edzés befejezése után egy órán belül fogyasszon el egy teljes ételt.

Közepes hosszúságú túrák üzemanyag-ellátása

Menetidő: 1-3 óra‌
Elsődleges gond: Szénhidrát utánpótlás‌
Mit kell inni: Legalább 2 üveg alacsony szénhidráttartalmú, elektrolit hidratáló ital
Mit kell enni: 30-60 g szénhidrát óránként ételtől.
Bónusztipp: Ne várja meg, amíg éhes vagy szomjas lesz enni és inni. Vegyünk apró falatokat és kortyokat a kezdésből.

Hogyan lehet üzemanyagot adni a hosszú utaknak‌

Futás időtartama: 3 vagy több óra‌
Elsődleges gond: szénhidrát és elektrolit utánpótlás; étel unalom‌ vagy paletta fáradtság
Mit kell inni: legalább 2 üveg alacsony szénhidráttartalmú, elektrolit hidratáló ital legalább
Mit kell enni: 30–60 g szénhidrát óránként, összesen. Az emésztés megnehezülhet, ahogy a menet hosszabb lesz, ezért az utazás elején fogyasszon több szilárd anyagot, és a menet utolsó részében váltson blokkokra, rágókra és más könnyen emészthető ételekre. Csak mindenképpen igyon sok folyadékot a gélek üldözéséhez, nehogy felidegesítse a GI-t.
Bónusztipp: Kiegészítse a bárokat és géleket szénhidrátban gazdag, alacsony fehérjetartalmú, közepesen zsíros "valódi" ételekkel. Ne aggódjon bizonyos mennyiségű fehérje vagy zsír miatt; csak egyél, ami ízlik, így tovább eszel.