HealthyEats

A táplálkozási szakember megvizsgálja az étrend és a hosszú élettartam kapcsolatát.

élelmiszerhálózat

654947204

Fotó: Bojan89

Van néhány olyan hely a földön, ahol az emberek százaléka él az egészséges és boldog 100 évet. "Kék zónáknak" hívják őket. Ezt a kifejezést Dan Buettner találta ki egy 2005-ös National Geographic cikkben, hogy kiemelje a világ azon területeit, ahol a hosszú élettartam a norma.

Számos jellemző játszik szerepet az ember várható élettartamában. Úgy tűnik azonban, hogy a diéta nagyobb szerepet játszik, mint mások a megnövekedett élettartam és a csökkent fogyatékosság szempontjából. Ezeknek a kék zónáknak a felmérése lehetővé teszi számunkra a kulcsfontosságú szokások feloldását, amelyek lehetőséget nyújtanak a 100-as élet megélésére.

Mind az öt kék zónában a diéta nagy részét hüvelyesek, zöldek, szemek és diófélék alkotják. Több ilyen étel hozzáadása segíthet érett öregségig élni.

Egyél többnyire növényeket, különösen babot

A világ leghosszabb életű populációi közül sok a hüvelyesek szerelmese, a szárított borsó, bab és lencse ernyője. A kék zóna kutatói azt találták, hogy a hüvelyesek jelentik a legfontosabb étrendi előrejelzést a túlélésre az idősek körében, etnikai hovatartozásuktól függetlenül. A napi impulzusfelvétel minden 20 grammos növekedése esetén 7–8% -os csökkenést találtak a mortalitás kockázati arányában.

Nehéz tökéletesebb ételt találni, mint a szárított bab, borsó vagy lencse. Kiváló fehérjeforrás, vitaminok, ásványi anyagok és komplex szénhidrátok. Ők is nagyon alacsony zsírtartalmúak, szinte nátriummentesek és átlagosan körülbelül 1 dollár font. Ezenkívül egyetlen csésze bab nagyjából 16 gramm rostot tartalmaz, ami növeli a jóllakottságot és segít csökkenteni a koleszterinszintet.

A hús növényi fehérjére cseréje minden okból alacsonyabb halálozási kockázattal jár. A JAMA belgyógyászatában megjelent nemrégiben végzett megfigyelési tanulmány 34 százalékos csökkenést mutatott a halálozási arányban, amikor a résztvevők a feldolgozott vörös húst növényi fehérjére cserélték, és 19 százalékos csökkenést a tojás cseréjére. Nem kell feltöltenie vegetáriánus vagy vegán táplálékot, hogy lássa az előnyöket, még ha heti néhány állati eredetű ételt is hüvelyesre cserél, pozitív előnyei vannak.

Először töltse be a kalóriákat

Olyan ez, mint a régi mondás: „reggeli, mint egy király; ebéd, mint egy herceg; vacsora, mint egy bántalmazó. A legújabb kutatások támogatják a kalóriák előzetes feltöltését a nap első étkezése között, és a vacsorát a legkisebb étkezéssé. Egy izraeli tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a napi kalóriák nagyjából felét ették reggelinél, átlagosan 19 fontot vesztettek 12 hét alatt. Látták a trigliceridek, a glükóz és az inzulin szintjének forgalmazott csökkenését is.

Főzzön saját ételt

A legtöbb kék zónában az étkezési ritkaság. Az otthoni főzés lehetővé teszi az összetevők ellenőrzését, és valószínűleg kevesebb ételt fogyaszt meg egyetlen étkezés során. Az étkezés arra ösztönzi, hogy próbáljon ki több ételt, ami növeli a fogyasztást. Az éttermi ülésekhez képest a főzéshez meg kell állni, keverni és aprítani, ami fokozza a napi tevékenységet.

Az otthoni főzés lehetővé teszi, hogy több gyümölcs és zöldség hozzáadására összpontosítson. A nyugati étrendhez képest a növényi eredetű étrend lassítja az öregedés hatásait a szabad gyökök elleni küzdelem és a sejtkárosodás megelőzése révén. A kék zóna diéták étkezésenként általában két adag zöldséget tartalmaznak.