Mit kell enni, ha gyorsabban akar aludni

Ha gondjaid vannak az alvással, a zzzs-ek felzárkózása olyan egyszerű lehet, mint az étkészlet cseréje.

enni

Üresen futsz, és alig várom, hogy egy hosszú, kimerítő nap után végre ágyba zuhanj. Átfutja alvási rituáléit: átöltözik pizsamába, tegye iPhone-ját a Night Shiftre, kapcsolja le a villanyt, majd: nada. Csak nem tudsz aludni. Te mindent bezártál, kivéve önmagadat.

Az Egyesült Államok lakosságának több mint egynegyede számol be arról, hogy alkalmanként nem alszik eleget, és közel 10 százalékuk krónikus álmatlanságban szenved - írja a Centers for Disease Control and Prevention.

De ha gondjaid vannak az alvással, a zzzs-ek utolérése ugyanolyan egyszerű lehet, mint az étkészlet cseréje. Az ételek az Anyatermészet természetes altatói - csak meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő dolgokat választja-e.

Ellentétben a közvéleménnyel, egy pohár meleg tej lefekvés előtt nem vezet mély álomba.

"Egyes ételek tartalmaznak tápanyagokat, amelyek segíthetnek a kikapcsolódásban, míg mások tartalmaznak olyan összetevőket, amelyek zavarhatják vagy meghosszabbíthatják az emésztést, ami késleltetett relaxációhoz vezethet" - mondja Melissa Rifkin, RD.

Azok az ételek, amelyek miatt lassúvá vagy nyugodtabbá válik a nap folyamán, mint a fehér kenyér, tejcsokoládé, banán, cseresznye és kamilla tea, azok, amelyekhez éjszaka el akarsz jutni - mondja.

Összefüggő

Alvás RxA Útmutató a jobb alváshoz

És azok az ételek, amelyek után elérjük a napot? A kávé nyilvánvalóan nem szerepel a listán, de kerülnie kell az egyéb energiát növelő ételeket is, például a vizet, a mandulát, a chia magokat és a teljes kiőrlésű kenyeret, valamint az alattomos bűnösöket, mint az alkohol, az érlelt sajt, a vörös hús és a tej alapú jég krémet, mielőtt eltalálnád a szénát.

Minden arról szól, ami ellazít

A szunnyadó helyre való eljutást nagyban befolyásolja az is, ami ellazít, és amely magában foglalja az étrendet is - mondja Timothy A. Roehrs, PhD, a Henry Ford Health System vezető biológiai tudósa, a Wayne Állami Egyetem pszichiátria professzora és a Henry Ford Kórház kutatója Alvóközpont.

Összefüggő

Aludj okosabban7 módja annak, hogy valóban egy órával korábban feküdj le

Ellentétben a közvélekedéssel, egy pohár meleg tej lefekvés előtt a tej tulajdonságai miatt nem fog mély álomba merülni - mondja. De, ha a meleg tej valóban segít ellazulni és megnyugodni, akkor ez fogja elaltatni.

Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, a nap utolsó étkezésének vagy harapnivalójának időzítése. Ha közvetlenül alvás előtt eszel, a szervezeted előkészíti az emésztést, ami egyébként megzavarhatja az alvást. Hasonlóképpen, ha közvetlenül lefekvés előtt iszik vizet, a test szűrőrendszere kigyullad, és gyakrabban kell felébrednie, hogy kimenjen a fürdőszobába.

"Bár vannak olyan ételek, amelyek segíthetnek a kikapcsolódásban, a legjobb megoldás az, ha lefekvés előtt enni a legkevesebb ételt (lehetőleg két órával lefekvés előtt), és kerülni kell az alkoholt és az olyan stimulánsokat, mint a koffein, mivel ezek megszakítják a relaxációs és alvási szokásainkat." mondja Rifkin.

Próbálja ki ezt az öt alvást kiváltó ételt és receptet, amelyek csak segíthetnek az alvásban való letelepedésben.

Számoljon a csicseriborsóval, amely gondtalan alváshoz vezet. A hüvelyeseket B6-vitaminnal, vízoldható vitaminnal töltik fel, amely növelheti a szerotoninszintet, ami elősegíti az alvást. Ebben a receptben a sült csicseriborsót vadrizs, karfiol, hagyma, kelkáposzta, sárgarépa és napon szárított paradicsom salátakeverékéhez adják, majd a tetejére egy vinaigrette kerül. Friss és könnyű egy esti étkezéshez!

Nosh ezeken a pulykamelleken ebédre vagy könnyű vacsoraként, a triptofán elvégzi a többit. A triptofán egy esszenciális aminosav, amelyet a szervezeted használ a szerotonin előállításához, amelyet aztán melatonin előállítására használnak fel, és álmosnak érzed magad - mondja Rifkin. Fogjon szeleteket kedvenc deli pulykájából, kenje meg hummussal, és adjon hozzá kedvenc szeletelt zöldségeket egy frissítő ropogáshoz!

Ez a könnyű és frissítő nyári saláta megnyugtatja az alvást. A fehér kenyér kiválasztása a kulcs - mondja Rifkin. "A fehér kenyér az emésztés során glükózzá (cukorrá) bomlik, és vércukorszint-emelkedést okoz, amely szilárd energia-összeomlást érezhet." Paradicsom, hagyma, uborka és friss bazsalikom egészíti ki ezt az ételt. Kezdje bolyhosítani azokat a párnákat!

Ajánlott

Egy apró dologIgyon több vizet ezekkel az intelligens termékekkel

Dobja ki a Ben & Jerry éjszakai kádját. A fagyi alattomos tettes, amely ébren fogja tartani - mondja Rifkin. "A magas zsírtartalmú ételek fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt gyakran zavart alváshoz vezet" - mondja. Válassza ezeket az egészséges cseresznye joghurtos popsicle-eket egy éjszakai természetes csemege kedvesének. "A cseresznye azon kevés ételek egyike, amelyekben természetesen magas a melatonin, az agyban termelődő hormon, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust" - mondja Rifkin. A popsicles csak 10 percet vesz igénybe, és csak négy összetevőt tartalmaz: meggy, pirított kókuszpehely, méz és görög joghurt.

Ha mégis nem tud lemondani a fagylaltról, szerezzen be dupla adag alvást előidéző ​​ételt ebben az egészséges „fagylaltos” receptben, cseresznyével és banánnal. A közismerten káliumban gazdag banán szintén kiváló magnéziumforrás, mondja Rifkin. "A banánban lévő kálium és magnézium együttesen izomlazítóként működik" - mondja. Készítéséhez keverje össze a fagyasztott cseresznyét és a fagyasztott banánt egy csepp mandulatejjel, és ragadjon meg egy kanalat!

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.