Mit kell enni, ha van PCOS-ja

Mielőtt megvitatnánk a PCOS diétát, először hadd magyarázzam el, mi a PCOS

pcos-ja

Mi az a PCOS?

A PCOS (policisztás petefészek-szindróma) olyan állapot, amely befolyásolhatja a fogamzóképes korú nőket, amikor petefészkeik petesejteket termelnek, de nem engedik el őket (nem ovulálnak). Ehelyett a petesejtek a petefészkekben maradnak, cisztacsomókat képezve. Ez egyértelműen befolyásolja a nő termékenységét, de vannak más tünetek is, amelyek aggasztóak lehetnek.

Mi okozza a PCOS-t?

A PCOS-nak nincs ismert oka. Nem fogja meg „elkapni”, bár létezhet genetikai kapcsolat, mivel ez a családokban működhet.

A PCOS gyökere a képtelenség a vércukorszint hatékony ellenőrzésére. A PCOS-ban szenvedők 40% -a inzulinrezisztens. Ez azt jelenti, hogy sejtjeik nem reagálnak megfelelően az inzulin hormonra, amely elősegíti a vércukorszint stabilizálását. A vércukorszint továbbra is magas, és a szervezet egyre több inzulint bocsát ki. Tehát a hatás hasonló a 2-es típusú cukorbetegséghez.

Az inzulinrezisztencia a túlsúlyhoz kapcsolódik, bár egy kis csirke és tojás helyzet van folyamatban. A túlsúlyos PCOS-ban szenvedők 75% -a inzulinrezisztens, az inzulinrezisztencia pedig rontja a PCOS-t. Tehát melyik jött előbb, a PCOS vagy a muffin teteje? Még senki sem tudja. Egy dolog azonban egyértelmű, a fogyás javítja az inzulinrezisztenciát és a PCOS-t is.

A magas inzulin serkenti a petefészkeket a tesztoszteron termelésére, és ez a „férfi” hormon okozza a PCOS egyik legbonyolultabb tünetét - a felesleges szőrt, pattanásokat és izmosabb testalkatot. A vércukor stabilizálása az inzulinrezisztencia csökkentése érdekében szintén javíthatja ezeket a tüneteket.

Honnan tudom, hogy PCOS-t kaptam-e?

Íme néhány nyom, amelyekkel rendelkezhet:

  • Nincs időszak vagy szabálytalan időszak
  • Meddőség
  • Gyenge vércukorszint-szabályozás - szédülés vagy ingerlékenység, ha nem eszik gyakran
  • Súlygyarapodás
  • Stimulánsok (cukor, koffein, alkohol, csokoládé) utáni vágy
  • A haj feleslege az állvonal, a mellkas vagy a gyomor mentén
  • Pattanás
  • Izmos testalkat - jó a sportban.

A PCOS családokban futhat, így ha van olyan női vérrokona, akinél diagnosztizálták a PCOS-t, vagy akinek nehézségei voltak a teherbeeséssel, de ez már elég régen volt ahhoz, hogy a megfelelő tesztet ne végezzék el, akkor nő a PCOS valószínűsége.

Ha PCOS-ra gyanakszik, keresse fel háziorvosát, aki felkéri Önt, hogy töltse ki a fentihez hasonló PCOS-kérdőívet. Ezután javasolhatja petefészkeinek átvizsgálását, amelyet pozitívnak tekintenek, ha cisztákat tárnak fel.

Mi a PCOS kezelése?
A PCOS-ra nincs gyógymód. Ez azonban nagyon hatékonyan kezelhető és a tünetek csökkenthetők a PCOS DIET (lásd alább) elfogadásával és a testmozgással. A stressz szintén fő tényező lehet, ezért ennek jobb kezelésének megtanulása gyakran csökkenti a tüneteket.

A PCOS orvosi kezelése

Az orvosok gyakran a következőket javasolják:

  • A tabletta. Ez azoknak a PCOS-betegeknek szól, akik nem akarnak teherbe esni. A tabletta elfedi az állapotot, mivel a tablettából származó extra ösztrogén/progeszteron ellensúlyozza a tesztoszteron feleslegének egy részét, így javítja a bőr, a testsúly és a hajfelesleg problémáit. A tabletta „hamis” periódusokat is biztosít, így érezheti, hogy a PCOS megszűnt. Azonban abban a pillanatban, amikor leszáll a tablettáról, például ha babát szeretne, a tünetei visszatérhetnek. A dohányosoknak azt is javasoljuk, hogy a PCOS tüneteinek normalizálása érdekében ne vegyék be a tablettát.
  • Metformin. Ez az inzulinérzékenység növelésére használt gyógyszer, és javíthatja egy másik Clomifene gyógyszer hatását is (lásd alább). A metformin hasznosnak bizonyult a súlycsökkentésben, amely szintén javíthatja a PCOS-t.
  • Clomifene (Clomid). Gyakran a Metforminnal együtt adva ez a szokásos kezelés a PCOS-ban szenvedőknek, akik megpróbálnak teherbe esni, de nem járnak sikerrel. Serkenti az ovulációt.
  • Gonadatrofinek - a tesztoszteron csökkentésére szolgáló gyógyszerek
  • Sebészet. A laporoszkópos petefúrás olyan eljárás, amelynek során a petefészek tesztoszteront termelő részét lézerrel csökkentik a tesztoszteron felszabadulásának.

A PCOS gyógyszerek mellékhatásai
Minden gyógyszernek vannak mellékhatásai. A PCOS-ra adottak sem kivételek.

A tabletta

  • Súlygyarapodás
  • Depresszió
  • Egyes rákos megbetegedések kialakulásának lehetséges kockázata, attól függően, hogy melyik tablettát írták fel.

Metformin

  • Hányinger
  • Hányás
  • Hasmenés

Clomifene

  • Puffadás
  • Emlőérzékenység
  • Súlygyarapodás
  • Hangulatingadozás
  • Szédülés és hányinger
  • Fejfájás.

(Mindannyian egyének vagyunk, de magam is a Clomifene-nél tapasztaltam, hogy 1–4 tüneteket kaptam pikkben.)

Ha kétségbeesik a teherbeesés, hajlandó lehet elviselni ezeket a tüneteket vagy az összeset. Az IVF gyógyszerek, amelyek a következő lépés lehet, gyakran még inkább mellékhatásokkal járnak. Számos orvos azonban azt tanácsolja az étrend és az életmód megváltoztatására, hogy nem egészségügyi nácik, hanem azért, mert ezek ugyanolyan PCOS-fejlesztéseket eredményezhetnek, mint a gyógyszerek hátrányok nélkül.

Egyes termékenységi klinikák nem kínálnak IVF-kezelést a PCOS-ban szenvedőknek, ha a BMI nem esik egy bizonyos tartományba, ezért előfordulhat, hogy nincs más választása, mint a PCOS-diéta valamilyen formáját elfogadni. Használhatja ezt gyógyszerrel vagy anélkül, hogy lefogyjon, javítsa az inzulint és csökkentse a PCOS tüneteit.

A PCOS DIÉTA

A súlycsökkenés kulcsa, ha PCOS-ja van, az, hogy a vércukorszintjét a lehető legmagasabb szinten tartsa. Ez csökkenti a zsírraktározást, megkezdi a zsírégetést és csökkentheti a cukor utáni vágyat is, amely a súlygyarapodást előidézheti.

Ez nem azt jelenti, hogy könnyű lesz. Mint PCOS-szenvedő, tudja, hogy könnyebben hízik, mint a nem PCOS-barátai. Ez mélyen igazságtalan, de ott vagyunk. Ne add fel. Fogyhat.

Itt vannak az irányelvek, amelyeket PCOS-ügyfeleimnek adok, akiknek fogyniuk kell.

1. Rengeteg fehérje
Ez azt jelenti, hogy minden étkezéskor egy kevés sovány fehérjét kell megenni. Egy adag fehérje:

120g bőr nélküli csirkemell
120g lazacfilé
120g tofu/tök
2 tojás
75 g alacsony zsírtartalmú sajt
100 alacsony zsírtartalmú túró
50g teljes zsírtartalmú sajt
1 tenyérnyi dió/mag
2 kanál tejsavófehérje.

Miért?
A fehérje segít stabilizálni a vércukorszintet. A felfelé és lefelé fűrészelt vércukor nemcsak pergőnek érzi magát, sóvárgáshoz és falatozáshoz vezet, elősegíti a zsírraktározást és hatással van a hormonszintre.

A fehérje szintén fontos a mellékvesék megfelelő működéséhez. A petefészkek mellett a mellékvesék tesztoszteront és egy másik kortizol hormont termelnek, amelyek tovább növelhetik a vércukorszintet és az inzulint, így tovább növelhetik a tesztoszteront. Tehát a mellékvese megfelelő működéséhez elengedhetetlen a tesztoszteronszint csökkentése és a PCOS tüneteinek javítása.

A fehérje fokozásának másik oka az, hogy a boldog agyi szerotonin hormon triptofánból készül, amely egyes élelmiszerek fehérjéjéből származik. Az alacsony szerotonin a stressz érzéséhez és a faláshoz kapcsolódik, mindkettő gyakori a PCOS-szerek körében.

2. Barátkozz jó zsírral
Legalább 3x hetente enni kell néhány jó zsírt. Egy adag jó zsírt tartalmaz:

1 x lazac/pisztráng steak
½ ón szardínia/lazac/makréla
½ füstölt makréla filé
2 szelet füstölt lazac.
½ avokádó
1 tenyérnyi dió/mag
1 evőkanál olíva/len olaj

Miért?
A „jó” zsírok létfontosságúak a megfelelő vércukor-egyensúly szempontjából, és a zsírégetéshez, nem pedig a tároláshoz kapcsolódnak. A „jó” zsírok hiányosságai szerepet játszhatnak a hormon-egyensúlyhiányban, például a PCOS-ban.

’A jó zsírokat, más néven esszenciális zsírokat EFA-ként vagy Omega 3, 6 és 9 zsírként is ismerik. Fontosak testünk minden sejtjének működése szempontjából, beleértve az agyunk sejtjeit is. A jó zsírok hiánya alacsony szintű depresszióval és szorongással jár, ami elősegítheti a kényelmes étkezést és a súlygyarapodást

3. Egyél rendszeresen.
A PCOS diéta napi három jó étel és egy snack köré épül. Meg kell próbálnia egyenletesen elhelyezni ezeket az ételeket.

A PCOS diétás ételnapja így néz ki
Reggeli 7 - 8.30
Ebéd 12 - 1
Snack 3 - 17:00
Vacsora 6 - 20:00

Miért?
Az ételeken való legeltetés nem teszi lehetővé a két vércukor-egyensúlyi hormon - inzulin és glükagon - esélyét a hatékony működésre. Ehelyett fontos, hogy az étkezések között legyen egy koplalási időszak.

4. Korlátozza keményítőit.
A PCOS diéta napi 2 adagra korlátozza a keményítőket, például kenyeret, tésztát és burgonyát. Ezeknek teljes kiőrlésűeknek kell lenniük, ezért kerülje a fehér kenyeret, tésztát, rizst, kuszkuszt, tésztát, tésztát, süteményeket stb...

1 adag PCOS-barát keményítő:

1 teáscsésze főtt mennyiségű barna rizs, quinoa, zabkása, alacsony cukortartalmú sült bab, piros
vesebab, lencse vagy csicseriborsó
2 szelet Ryvita, vagy 3 zabpogácsa.
1 vékony szelet rozs vagy tönköly kenyér

5. Csökkentse a stimulánsokat.
Ez azt jelenti, hogy csökkentik vagy lehetőleg kerülik a teljesen normális tea/kávé, koffeinmentes üdítők, energiaitalok, édességek, csokoládé, kekszek, sütemények és alkoholos italok fogyasztását. Ehelyett ihat gyógyteákat és koffeinmentes kávét, pezsgőt és szénsavas vizet.

Miért?
A stimulánsok kiválthatják a kortizol stresszhormon felszabadulását, ami a vércukorszint és az inzulin emelkedését okozhatja, majd további tesztoszteron termelést indíthat el a petefészkekben.

6. Csökkentse a cukrot.
Mindannyian tudjuk, hogy az édességekben, a csokoládéban és a süteményekben sok a cukor, de ugyanígy a gyümölcsben, az aszalt gyümölcsben és a gyümölcslevekben, valamint a szívekben. A PCOS-ban szenvedők gyakran vágynak gyümölcsre, különösen, ha megpróbálják elkerülni a csokoládét vagy a süteményt. A PCOS diéta csak 1 adag gyümölcsöt kínál naponta.

1 adag van
1 alma/körte/narancs/körte/fél grapefruit.
Más gyümölcsök, például nektarin, mangó, szőlő, ananász nem megengedett. Mindenféle szárított gyümölcs nem megengedett. Gyümölcslé és szívizom nem megengedett.

Ihat ízesített vizet, cukormentes gyümölcs szíveket, diétás üdítőket vagy a legjobb vizet.

Miért?
Míg sokan próbálnak egészségesen fogyasztani kivágott süteményeket stb., Sokan nem veszik észre, hogy mennyi cukrot fogyasztanak gyümölcsben és gyümölcslében. Ez felboríthatja a vércukor-egyensúlyt és ronthatja a PCOS-t.

7. A nem gyökérzöldségek korlátlanok, ezért egyél annyit, amennyit csak szeretsz!
Ehet annyi nem gyökérzöldséget, amennyit csak akar. Ez azt jelenti, hogy

Saláták - pl. saláta, paradicsom, retek, zeller
Párolt zöldségek - pl. brokkoli, póréhagyma, karfiol
Keverje meg a zöldségeket - pl. paprika, cukkini, bok choi
Sült zöldségek - pl. hagyma, padlizsán, cikória
Édesburgonya, sárgarépa, svéd, tök, fehérrépa, cékla - legfeljebb 2x hét.

Kerülje: fehér burgonya,

Miért?
Ez nem magas fehérjetartalmú étrend, hanem ésszerű, kiegyensúlyozott, alacsony keményítőtartalmú étrend. A nem gyökérzöldségek tele vannak tápanyagokkal, így nagyszerűek az általános egészségre. Rostot és vizet is tartalmaznak, amelyek telítetté teszik őket, és így kiválóak a diétázók számára.

Tippek a siker maximalizálásához

Gyakorlat!
Bár nem akar megőrülni a testmozgástól, mivel a túl sok kardio növelheti a stressz hormon kortizol szintjét a szervezetben, ami növelheti az inzulinszintjét, a rendszeres mérsékelt kardió edzés zsírégetést és javítja a vércukorszint-szabályozást. 40 perc gyors gyaloglás/kerékpározás/úszás/aerobik heti 3x, jó lenne.

A stresszoldó testmozgás, például a jóga és a tai chi szintén kiváló lenne, mivel a stressz szintjének csökkentése csökkentheti a kortizolt, így csökkentheti az inzulinszintet.

Az inzulinrezisztencia a túlsúlyhoz is társul, bár van egy kis a
csirke és tojás helyzet zajlik. A túlsúlyos PCOS-ban szenvedők 75% -a inzulin
rezisztens és az inzulinrezisztencia rontja a PCOS-t. Tehát melyik jött előbb, a PCOS ill
a muffin tetejét? Még senki sem tudja. Egy dolog azonban egyértelmű, a fogyás javul
inzulinrezisztencia és PCOS egyaránt.

Az inzulinrezisztencia a túlsúlyhoz is társul, bár van egy kis a
csirke és tojás helyzet zajlik. A túlsúlyos PCOS-ban szenvedők 75% -a inzulinrezisztens, az inzulinrezisztencia pedig rontja a PCOS-t. Tehát melyik jött előbb, a PCOS vagy a muffin teteje? Még senki sem tudja. Egy dolog azonban egyértelmű, a fogyás javítja az inzulinrezisztenciát és a PCOS-t is.

Az inzulinrezisztencia a túlsúlyhoz is társul, bár egy kis csirke és tojás helyzet van folyamatban. A túlsúlyos PCOS-ban szenvedők 75% -a inzulinrezisztens, az inzulinrezisztencia pedig rontja a PCOS-t. Tehát melyik jött előbb, a PCOS vagy a muffin teteje? Még senki sem tudja. Egy dolog azonban egyértelmű, a fogyás javítja az inzulinrezisztenciát és a PCOS-t is.

Miért?
A testmozgás kalóriát éget, javítja a vércukorszint szabályozását, csökkenti a stresszt és emeli a hangulatot.

Felkészültnek lenni
Készítsen csomagolt ebédet, vegyen egy lombikot és készítsen levest, főzzön többet és tartsa a kész ételeket a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban. Ha teát vagy kávét iszol, akkor vigyél magadhoz gyógyteás tasakokat vagy egy kis zacskót koffeinmentes kávét. Alternatív megoldásként tárolja őket az irodai fiókban.

Miért?
Nincs annál rosszabb, mint éhezni, majd megtalálni, hogy nincs semmi, ami illeszkedik az étkezési tervhez, amelyet követni próbálsz.

Eleget aludni
A legtöbb embernek legalább hat órányi jó minőségű alvásra van szüksége ahhoz, hogy jól érezze magát és hatékonyan működjön. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az alváshiány összefüggésben lehet a depresszióval, és valójában súlygyarapodást okozhat.

Miért?
Az alváshiány hormonváltozásokat okozhat, amelyek zsírraktározáshoz vezethetnek. A fáradtság érzése a sóvárgást is ösztönözheti, túl evéshez vezet, és rossz hangulattal jár.

Készítsen rutint
A legsikeresebb ügyfeleim rutint folytatnak, és ragaszkodnak hozzá. Tehát minden nap ugyanazt az időt gyakorolják, vagy minden héten rendszeresen edzenek. Mindig előző este pakolják össze az ebédjüket, vagy akár minden nap ugyanazt a reggelit fogyasztják.

Miért?
A rutin megszünteti a kóborlás lehetőségét. Automatizálja a jó szokásokat.

Tekintsük a hipnózist.
Sok ember kissé gyanakszik a hipnózisra (szerintük ostobának tűnik). De a klinikai hipnózis nagyon különbözik a színpadi vagy a TV hipnózistól. Ügyfeleimnek heti hipnózisuk van velem, és megtanulják, hogyan kell ezt otthon csinálni.

Miért?
A hipnózis egy rendkívül hatékony relaxációs forma, amely csökkentheti a kortizol stressz hormon szintjét, így javítva a PCOS tüneteit. A hipnózis szintén nagyon hasznos lehet a súlycsökkenéshez, csökkentheti a vágyakat és növelheti a motivációt, hogy ragaszkodjon a PCOS-étrendjéhez.

ZÁRÓ SZÓ

Az utolsó dolog, amit elmondanék, hogy magam, mint egykori PCOS-szenvedő, akinek három gyermeke van, bizonyíték vagyok arra, hogy ha megváltoztatja az ételt, és csökkenti a stressz szintjét, az valóban megfordíthatja a PCOS-t. Van remény!

Szerző: Nutritionist/hipnoterapeuta Lowri Turner