Hogyan lehet visszapattanni egy rossz étrend napjáról

Leesett a diétás kocsiról, miután egészségtelen vagy rossz ételeket fogyasztott? Íme öt módszer, amellyel visszaválhatunk egy rossz étrend napjáról és visszatérhetünk a helyes útra egészséges táplálkozási terv siker.

NE # 1: NE ÜGYELJE MAGÁT

Miért: Csak nem segít, ha rossz étel elfogyasztása után veri magát. A fogyás sikeréhez támogatásra van szükséged - és ez azzal kezdődik, hogy támogatod magad. A negativitás csak növeli a boldogtalanságodat, és még jobban stresszel. És ez a stressz árthat a fejlődésednek: A stressz a kortizol növekedésével jár együtt - ez a hormon megtartja a testedet. És több tanulmányban a stresszt a súlygyarapodáshoz társították. Az egyik Ohio State-i cikkben a stresszes diétázók 104 kalóriát égettek el az étkezést követő hét órában, mint azok, akik stresszmentesnek vallották magukat.

Tegye ezt helyette: gratuláljon magának

Gratuláljon magának az elért haladáshoz és a fegyelemhez, amikor betartotta a programot. Sok fogyásszakértő 90-10 vagy 80-20 szabályt javasol - vagyis ha az étkezési tervhez ragaszkodik az esetek 80-90 százalékában, akkor jól jár, és eredményeket fog látni.

NE # 2: NE PRÓBÁLJA KIEMELNI A MAGÁT, HOGYAN TELJESZD

Miért: Az éheztetés csak azt teszi, amit mond - éhezési üzemmódba helyezi a testét, amely aktiválja a stresszhormonokat -, ami zsírraktározásra készteti Önt. Az éhezési mód a testet lelassítja az anyagcserét az üzemanyag-megtakarítás érdekében - vagyis kevesebb kalóriát éget el. A Boston College kutatói szerint pedig minden 1500 étrendnél kevesebb étrend megnehezítheti a szükséges tápanyagok beszerzését.

Tegye ezt helyette: Térjen vissza a étrendtervéhez.

Egyél egészséges ételeket, hogy sovány legyen. Az egészséges fogyókúrás táplálkozási terv egészséges kalóriahiányt hoz létre. Vagyis több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, de nem olyan hiány esetén, amely éhezési riasztást okoz a testének. A szakértők napi kb. 500 kalória hiányt javasolnak, amelynek valamivel több mint egy hét múlva 1-2 font súlycsökkenést kell eredményeznie.

NE # 3: NE TÚL TÚLKORLÁZZA A HOLNAP BONUSKALÓRIÁJÁT

Miért: Lehet, hogy éhesebb leszel, és ami még rosszabb, megsérülhetsz. A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism folyóiratban közzétett 2007-es tanulmányban a túlsúlyos tizenévesek testmozgása az étvágyhoz kapcsolódó hormon, a ghrelin növekedésével járt. És egy másik, 2012-es tanulmány szerint a kutatók megállapították, hogy az elhízott embereket kedvezőtlenül befolyásolja a hangulat, a szorongás és az éhség az intenzív testmozgással - mindhárman az evéssel vannak összefüggésben. A túlbuzgó testmozgás sem éppen olyan hatékony - a testmozgás kalóriát éget el, de sokkal kevesebb, mint azt a legtöbb fogyókúra elképzeli. A túlzás pedig a forma megsértését és a kényelmi zónán kívüli mozgást jelenti - ami visszaüthet és sérüléseket eredményezhet, amelyek során egyáltalán nem lesz képes edzeni.

TEGYE EZT A HELYSZÍNBEN: TORLÁSA NORMÁLISAN

Mindenképpen folytassa az edzéstervet az étkezési nap után. De a legfontosabb, csakúgy, mint az étrendnél, a mértékletesség - végezzen olyan gyakorlatokat, intenzitásokat és edzéseket, amelyek a készséghatáron belül vannak, és a zsírvesztési edzéstervnek megfelelően. Eléget néhány kalóriát, csökkenti a stressz szintjét - amely csökkenti a zsírtartalmú kortizolt - és visszatér a tervéhez.

NE # 4: NE HAGYJ ROSSZ NAPOT ROSSZ HÉTRE

Miért: Mert gyakran megteszi! És jó okkal: A „csaló” ételek, például a pizza, a hasábburgonya és a csokoládé fiziológiailag addiktívak. A PLoS One által 2015 februárjában közzétett tanulmányban a legmagasabb glikémiás terhelésű ételek - vagyis sok finomított szénhidráttal rendelkező, a szervezetbe gyorsan felszívódó ételek - okozták a leginkább a diétázók függőségét. Tehát, ha megízlelte ezeket a függőséget okozó ételeket, többet szeretne visszamenni. Ez megmagyarázhatja, hogy sok fogyókúrázó, akinek rossz napja van, elbátortalanodik, feldobja a kezét és haladást romboló lefelé menő spirálba esik.

Tegye ezt helyette: VÁLTOZZA FÓKUSZÁT

Ahelyett, hogy vakon ragaszkodna az addiktív ételek rövid távú örömeihez, ne feledje, miért voltál ilyen sokáig mérsékelt velük - térj vissza azokhoz a motivációkhoz és érzelmi forrásokhoz, amelyek megteremtették azt a fegyelmet, amely a szabadnapod előtt volt. Erősítse meg újra céljait, hogy a következő diétás étkezéshez a siker öröme társuljon a felesleges örömök helyett. És amikor arra a következő étkezésre ül, koncentráljon a ténylegesen fogyasztott ételre. Több tanulmányban a „tudatos étkezési” technikák, amelyekben a diétázók az elfogyasztott ételre és az elfogyasztásra összpontosítanak, segítettek az embereknek annyi fogyásban, mint azok a tervek, amelyek táplálkozással és kalóriákkal foglalkoztak.

NE # 5: NE SZOLGÁLTAN VÁLTOZZON A SÚLYBAN

Miért: Míg a napi skálára lépés a tudományos tanulmányok nagy súlycsökkenési eredményeihez kapcsolódik, a továbblépés, ha arra számít, hogy kevesebbet mérlegel, csak stresszt kér. Lehet, hogy megnő a testsúlya, de nem az extra zsír miatt - a dolgok nem történnek olyan gyorsan. Valószínűleg csak extra vizet cipel az extra ételből. Valójában a skála máskor is félrevezető lehet. Egy kanadai vizsgálatban a nők súlyosabbak voltak a menstruációs ciklusuk első napján a vízvisszatartás miatt. Ahogy egy tanulmány megfogalmazta, súlyát „normális ciklikus ingadozások” terhelik, amelyek frusztrálóak lehetnek.

Tegye ezt helyette: KÖVETKEZZE MEG, AMIT FAL

A nagy csalás utáni nap remek alkalom az ételnapló visszaállítására és vezetésére. Ez segíthet abban, hogy ne essen függőséget okozó, megszokott túlevésbe, és létrehozhat egy referenciapontot, amelyre visszaléphet a legközelebbi akadozáskor - látni fogja, hogy a visszapattanás lehetséges, mert korábban már megtette. Ez egyben alkalom lehet arra, hogy nyomon kövesse a haladás egyéb, súlytól független mértékeit. Vegyen egy ruhával ellátott mérőszalagot, és mérje meg a combját, derekát, mellkasát, borjait és karjait. Ha e mérések egyike csökken, akkor van mit ünnepelnie - még akkor is, ha a mérleg nem bimbózik. És ha még nem mért, ellenőrizzen egy ruhadarabot. Ha valami, ami korábban szoros volt, lazul, akkor halad. Használja ezt a haladást arra, hogy motiválja magát arra, hogy visszatérjen a működéséhez.