6 tipp a fogyókúra örökre való leállításához

CIKK ÁTTEKINTÉSBEN

Igaz, amit mondanak - a fogyókúra általában nem működik. A legtöbb étrend nem fenntartható, korlátozza kedvenc ételei élvezését, és egészségtelen kapcsolathoz vezethet az étellel és a testképpel. Ez a blog hat változtatást tár fel, amelyekkel végleg leszállhat a diétás hullámvasútról:

A bűntudat érzése. Megszállottság a következő étkezéssel kapcsolatban. Bingeing, mert éhezel. Éhezni, mert falatozik. Ismerős? Biztosan diétázik.

A fogyókúra ördögi kör és általában időpazarlás. 8, esetleg 12 hétig tartanak, és akkor mi van? Tudja, mit kell tennie az elveszített súly fenntartása érdekében? Mi történik, ha visszateszi? A folyamat elölről kezdődik.

Ideje kibogozni ezt a rendetlenséget. A kialakult mintákat nehéz megtörni, de apró változtatásokat hajthat végre az étel megközelítésében ez segít megőrizni a felesleges fontokat anélkül, hogy újra diétáznod kellene:

1. Maradj hidratált.

A javasolt napi vízmennyiség a testsúly fele unciában. Gyakran, amikor azt gondoljuk, hogy éhesek vagyunk, valójában csak szomjasak vagyunk. A víz természetes étvágycsökkentő. Helyet foglal a gyomorban, kiváltva a teltségérzetet és az éhség csökkenését. Az étkezés előtt vagy mellé egy pohár víz segíthet kevesebbet enni.

A tested körülbelül 60% vízből áll, és fontos szerepet játszik a test biológiai funkcióiban, beleértve az emésztést, a felszívódást, a keringést, a nyál létrehozását és a testhőmérséklet fenntartását. Segíti a tápanyagok szállítását és segíti a hulladék eltávolítását is. A víz elengedhetetlen része a lipolízisnek - a tárolt zsír metabolizálásának folyamatában -, és segíti a fehérjék, lipidek és szénhidrátok biokémiai lebontását. Vannak olyan kutatások is, amelyek arra utalnak, hogy a víz az anyagcsere átmeneti növekedését okozhatja a kalóriák elégetését.

A hidratált állapot fenntartása érdekében igyon kiváló minőségű vizet, például palackozott forrást vagy ásványvizet. Ha inkább kerülné a palackozott vizet, adjon hozzá több elektrolitot csapvízéhez egy csipetnyi tengeri sóval. Az elektrolitok elvesznek edzés közben és izzadás közben, ezért győződjön meg róla, hogy utána megfelelően hidratálja. A legjobb sportitalok célja az optimális nátrium- és káliumkoncentráció, a tengeri só pedig 84 ásványi anyagot és tápanyagot tartalmaz. Testünknek napi szinten szüksége van és vágyakozik ezekre az ásványi anyagokra és tápanyagokra. Csak egy csipet tengeri só fogja megcsinálni.

2. Készítsen rutint.

Próbáljon meg kicsi, rendszeres ételeket és harapnivalókat enni, például reggelit, ebédet, vacsorát és egy vagy két egészséges harapnivalót. A kutatások szerint a nagyobb számú kisebb étkezés elfogyasztása az étrend jobb minőségével és alacsonyabb BMI-vel járhat. A rendszeres étkeztetés szintén segít a mértéktelen evés epizódjainak visszaszorításában, mert az éhségérzeted jobban kontrollálható. Minél éhesebbek vagyunk, annál nehezebb egészséges döntéseket hozni. Ne hagyd éhen magad. Amikor ezt megteszi, a test pánikba esik és éhezési üzemmódba lép. Minden kalóriát megtart, amit csak tud, zsírsejtek formájában tárolja. Az energiaszint csökken, és a test rezisztenssé válhat az inzulinnal szemben. Gondoljon az ételre, mint arra, hogy testét energiával és tápanyagokkal táplálja, amelyek megakadályozhatják a krónikus betegségeket.

Fontos azonban, hogy hallgasson a testére. Étvágyunk mind különbözik, és a tiétek különbözik mindenki másétól. Például egyesek, akik böjtölnek, elégedettek lehetnek azzal, hogy naponta csak egyszer vagy kétszer étkeznek, míg mások energiát éreznek napi négy étkezés közben. Enni kell, ha éhes, és abbahagyni, ha jóllakott. Vegye figyelembe anyagcsere sebességét, aktivitási szintjét és testmozgási rendjét. Az étel minőségét helyezze előtérbe a mennyiség helyett.

3. Adj magadnak engedélyt enni.

Sok fogyókúrázó úgy gondolja, hogy ha csak elegendő önkontrollja lenne, akkor elérheti a célsúlyát. Egy 2011-es felmérésben a válaszadók 27% -a az akaraterő hiányát jelentette a legnagyobb akadálynak céljaik elérésében. A túlságosan korlátozó étrend miatt úgy érezheti, hogy megfosztja kedvenc ételeitől, és ezek a nélkülözési érzések felszámolhatják az akaraterőt, nyitva hagyva az egészségtelen ételek választását.

A nélkülözés érzéséből fakadó sóvárgás elkerülése érdekében egyél azt, amit szeretnél, ahelyett, hogy szerinted kellene. Elméletileg, ha azt mondod magadnak, hogy nem lehet valami, az tagadhatatlan erőt és csábítást ad. De ha engedélyt adsz magadnak arra, hogy pizzázz, amikor csak akarsz, akkor kevésbé valószínű, hogy túl sokat eszel belőle.

Kerülje a sóvárgást a metabolikus étkezésekből származó BBQ csirke pizzával: gluténmentes és 450 kalória

A tiltott étel „korlátozott” státuszának eltávolításával elveszed a kísértés erejét.

4. Egyél figyelmesen.

Hangolja ki a világot, és hangoljon az ételeire. Ez azt jelenti, hogy kikapcsolja a tévét, elteszi a telefont, és az egyes falatok ízére, textúrájára, látványára és aromájára összpontosít. Túl könnyű elzavarni étkezés közben, és kihagyni az étel teljes megtapasztalását, mielőtt a testednek még esélye lenne élvezni. Általában körülbelül 10 percbe telik a gyomrod, hogy jelezd az agyadnak, hogy tele vagy. A lelassítás lehetőséget ad a testednek arra, hogy kommunikáljon az agyaddal, hogy eleged van.

A zavart étkezés túlevéshez vezethet, amikor nem engedi meg magának a lehetőséget, hogy kielégítően megtapasztalja az étkezést. Ha nem vagy elégedett, akkor sokkal valószínűbb, hogy továbbra is a jóllakottság határán túl eszel. Mivel a figyelmes étkezés lelassítja és valóban megkóstolja az ételt, meghosszabbítja étkezési élményét.

5. Nézze meg az adagok méretét.

Egyszerű módja az adagok megtekintésének: 400 kalória étkezés a Metabolikus étkezésből

Az adagméretek egyre nagyobbak az Egyesült Államokban. Tanulmányok azt mutatják, hogy az elhízás arányának növekedése az elmúlt 30 évben párhuzamosan az adagok növekedésével párosul, különösen az éttermekben. Aki egy étteremben evett, tudja, hogy a nagy adagok az általánosak; valójában az éttermi kiszolgálás mérete legalább kétszer akkora, mint egy szokásos adag, és akár nyolcszor nagyobb is lehet. Megakadályozhatja a túlfogyasztást otthonról, ha fél adagot kér, előételt rendel, főétel helyett, és távol tartja magát a büféktől.

Ha otthon étkezik, a kisebb ételek használata egyszerű módja annak, hogy csökkentse az elfogyasztott ételek mennyiségét, és valószínűleg ugyanolyan elégedettnek érzi magát. Egyél, ha éhes vagy, és hagyd abba az evést, amikor eleged van (ne feledd, a gyomrodnak legalább 10 percbe telik, hogy elmondd az agyadnak, hogy tele vagy).

6. Kerülje a cukrot és az alkoholt.

A cukorfüggőség rúgása igazi kihívás, mert a függőség nem érzelmi, hanem biológiai . A magas cukortartalmú étrend által kiváltott hormonális változások tökéletes környezetet teremtenek a testzsír hozzáadásához. Sőt, a cukor növeli az inzulinszintet, és amikor az inzulin elég gyakran megemelkedik, sejtjeink idővel ellenállóvá válnak vele szemben, és arra kényszerítik a testet, hogy a vércukorszint visszaszorításához egyre magasabb szinteket állítson elő. Ezt „inzulinrezisztenciának” nevezik, és ha nem ellenőrzik, akkor az eredmény 2-es típusú cukorbetegség. Végül a cukor kiváltja a gyulladást, és a kutatások azt mutatják, hogy a gyulladás és az elhízás együtt járnak.

Az American Heart Association naponta legfeljebb kilenc teáskanál hozzáadott cukrot javasol a férfiak számára, a nőknél pedig csak hat teáskanálnyit, de sokan többet fogyasztanak, mint amennyit észrevesznek. Nézze meg a kukoricaszirup, a szőlőcukor, a fruktóz, a glükóz, a méz, az invertcukor-maltóz és a laktóz élelmiszer-címkéit - ezek mind a cukor kódszavai. Fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget, sovány húst és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket az élelmiszerboltból vagy az egészséges étkezési szolgáltatásból .

Rendben van, ha megspórolunk egy kis helyet egy édes csemegének, de az is fontos, hogy korlátozzuk magunkat. Minél kevesebb cukrot eszel, annál kevesebbre vágysz.

Az alkoholfogyasztás a hormonjaira is hatással van. Az alkohol növeli a kortizolt és módosítja a máj szteroid anyagcseréjét, ami mindkét nemben megváltoztatja az androgénszintet. A magas androgénszinttel rendelkező nők és az alacsonyabb férfiak egyformán veszélyeztetettek a hasi zsírgyarapodás szempontjából, a férfiaknál pedig az alacsonyabb androgénszint azt jelenti, hogy kevesebb tesztoszteront termelnek.

A közhiedelemmel ellentétben az alkohol nem alakul zsírokká; zsírégető szupresszor. Nemcsak „üres kalóriákat” biztosít, amelyek nélkülözik a táplálékot, de még mindig tárolni vagy égetni kell, az alkohol a zsírégetés folyamatát is kikapcsolja, miközben anyagcserét folytat. Hajlamosak vagyunk arra is, hogy több ócska ételre vágyjunk, amikor alkoholt fogyasztunk, vagy ha másnaposak vagyunk - és ez egy rossz kombináció, amely anyagcsere károsodáshoz vezet.

Itt van három tipp, amire emlékezni kell alkoholfogyasztáskor:

Kerülje a vegyes italokat. Gondoljunk csak a vodkára vagy a tequilára, és a klubszódára mésszel. Ha édesítenie kell, használjon természetes édesítőszert, mint a szerzetesgyümölcs vagy a Stevia.
Igyál mértékkel. Egy-két ital nem befolyásolja jelentősen a másnapi sportteljesítményt.
Igyon vizet az italok között. Adjon hozzá citromot vagy meszet, hogy a máj lépést tartson a méreganyagok beáramlásával. A lé ásványi anyagokat és bioflavonoidokat biztosít, amelyek javíthatják a szervezetből való kiválasztódást.

A fogyókúra szellemileg és fizikailag is kimerítő. Ezért soha többé nem szabad megtenni. Ezeknek az egyszerű életmódbeli trükköknek az alkalmazásával lehet fogyni és tartani azt, miközben elősegíti az étellel való egészséges kapcsolatot.