5 tudományos alapú módszer a sóvárgás legyőzésére

A sóvárgás szörnyű dolog lehet, akár cukros, egészségtelen ételekre vágyik, akár cigarettára vágyik, miközben megpróbálja leszokni. Ez a cikk öt tudományosan alátámasztott stratégiát mutat be, amelyek lehetővé teszik, hogy végre legyőzze vágyait, és boldogabb, egészségesebb életet élhessen, ahol ezek a vágyak végre az ön ellenőrzése alatt állnak.

Az első megemlítendő pont egy egyszerű. Ez 99% -ban gondolkodásmód és stratégia. Ezeket a módszereket a tudomány alátámasztja, és bizonyítottan javítják a vágyak legyőzésének esélyét.

Vágy élettani és pszichológiai okokból egyaránt fennáll. Amikor cukros és egészségtelen ételeket fogyaszt, akkor egyfajta pszichológiai függőséget tapasztal a felszabaduló dopaminnal szemben (az önbecsülés is játékba lép), amikor örömet érez az íze miatt. Ráadásul a tested hozzászokik az elfogyasztott cukormennyiséghez, és megszokja ezt a beviteli szintet, így amikor abbahagyja a sok cukros ételt, először fáradtnak és motiválatlannak érzi magát.

Ne hagyd, hogy ez megállítson, ha megváltoztatod az életmódodat, hogy egészségesebb legyen, ez olyan szintű energiát eredményez, amelyet nem gondoltál volna lehetségesnek számodra.

Ami az étvágyat illeti, tisztában kell lennie azzal a nyilvánvaló ténnyel, hogy még mindig éhes leszel, az étel természetesen az energia bevitel szükséges része. Van azonban különbség az egyszerű táplálékéhség és az egészségtelen ételek iránti hedonista vágy között.

Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad élveznie azt, amit eszel, egyszerűen azt kell mondani, hogy a vágyak felett kell irányítania, ahelyett, hogy a vágyak irányítanának téged.

Hozzon létre egy cserét

Amikor létrehozza a vágy helyettesítőjét, akkor elveszi az eredményt, miközben továbbra is kielégíti szokásos természetét. Például, amikor általában elmegy a konyhájába, és egészségtelen falatokat fogyaszt, ehelyett egészségeset fogyaszt.

Sokkal könnyebb és egészségesebb pótolni, mint eltávolítani a vágyat. Könnyebb, mert nem szabadul meg teljesen az uzsonna elfogyasztásától, és egyszerűen megváltoztatja, hogy mit is harap.

Biztos vagyok benne, hogy a harapnivaló, amelyet a vágyakozáskor elfogyaszt, kissé változik, attól függően, hogy mi van a konyhában, így ha gondoskodik arról, hogy egészségesebb ételeket készítsen, és eheti ezt, akkor sokkal kevésbé adóztatja meg a motivációt, mint a arra kényszerítve magad, hogy ne egyél.

Végezzen néhány kutatást, próbáljon ki néhány egészséges harapnivalót, és találjon kedvére valót. Ez lehetővé teszi, hogy még mindig megkapja azokat a pszichológiai előnyöket, amelyeket egészségtelen harapnivalókkal kapna (dopamin szabadul fel az agyban).

Fiziológiai szempontból továbbra is kielégítheti a cukor iránti igényt gyümölcsökkel és hasonlókkal, csakhogy ez sokkal egészségesebb módon történik, mivel a cukorszint közel sem olyan magas. Az Egyesült Királyságban a táplálkozással foglalkozó tudományos tanácsadó bizottság azt javasolta, hogy az átlagember napi cukorfogyasztását felére kell csökkenteni, mivel egyértelműek az elhízással és a kapcsolódó egészségügyi problémákkal kapcsolatos összefüggések.

Ha egy csokoládétáblát kicserél egy darab gyümölccsel, eléri ezt a célt, és megkönnyíti a testre gyakorolt hatást, amelyet a cukor csökkentése okoz.

Azonosítsa és kerülje a kiváltókat

A „ravaszt” minden okozza, hogy érezd a vágyat, és később adj bele. Ez bármi lehet; egyes emberek, helyszínek és leggyakrabban szituációk (és ha ezek a helyzetek gyakran felmerülnek a mindennapi életben, sok vágyat okoznak).

Ha nincs tudatában ezeknek a kiváltó tényezőknek, szinte mindig reagálni fog rájuk, miközben úgy gondolja, hogy teljes egészében önszántából cselekszik. Ez önmagában jelentősen befolyásolhatja önértékelését, valamint a kapcsolódó egészségügyi hatásokat.

A kiváltó okok miatt sokan érzelmileg viselkednek, egyesek anyagokhoz fordulnak, és sok ember reagál egészségtelen étel fogyasztásával.

A kiváltó tényezők azonosításához meg kell értenie, hogy személyesek Önnek, nem találhatja meg ezt az információt anélkül, hogy önmagába nézne és észrevenné, mi okozza a vágyat. Minden alkalommal, amikor vágyad van, vegye tudomásul, mi történik körülötted és milyen helyzetben vagy. Ha ezt csak néhány napig folytatja, észrevesz egy mintát.

Itt talál egy ravaszt.

Most, hogy ez a kiváltó tény feltárul előtted, enyhítheti annak károsodását.

Ez szituációs alapon rajtad múlik, egyes kiváltók elkerülhetetlenek lesznek (és ezért a cikkben részletezett egyéb módszerekre kell támaszkodnod), míg néhányat el lehet távolítani az életedből vagy legalább enyhíteni lehet, ez sokkal könnyebbé teszi az utat, hogy elnyomja ezeket a vágyakat.

A vágy ellenőrzése

Sóvárgásai némileg azon alapulnak, hogyan reagálnak az éhségérzetre, amikor ez bekövetkezik. Ha észreveszi, hogy éhes vagy, és azonnal megoldja a helyzetet, eltávolítja az egészségtelen étel utáni vágyakozás egyetlen legnagyobb kiváltó okát: éhesnek érzi magát.

Ezt az éhségreakció-elméletet kidolgozott behatolási elméletnek nevezik, amelyet először egy 2004-ben megjelent cikkben javasoltak (az alábbi forrás), és azóta a tudományos közösségben nagy elismerést nyert.

Az elképzelés az, hogy ha az étel iránti vágy (éhség) azonnal kielégül, miután észrevette, akkor ez megakadályozza, hogy elképzelje a vágyott étel ízét és illatát.

Ha elképzeled az ételt, kémiai, érzelmi reakciók lépnek fel az agyadban, amelyek vágyakoznak az elképzelt étel után. Ha eltávolítja azt a folyamatot, amellyel az agya odáig jut, hogy elképzelje az ételt, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy agya vágyat követ. Ha eltávolítja vágyának fő okát, jelentősen csökkenti annak hatásait mind pszichológiai, mind fiziológiai szempontból.

Ha éhes vagy, de tudod, hogy eleget ettél, ez a tested kéri a rendszeres bevitelt. Itt kell vigyáznia. Lehet, hogy kicserélte az egészségtelen ételeket, de nem akarja egyszerűen más módon (bár kevésbé káros módon) engedni a vágyakozásnak. A cél itt az elfogyasztott ételek minőségének és mennyiségének javítása, valamint a túlzott és/vagy egészségtelen étkezés utáni vágyakozás megszüntetése.

Javasoljuk, hogy vegyen részt valamiben, amely valamilyen módon stimulálja az agyat, tartva a gondolatait az étel témájától és foglalkozva az aktuális feladattal. Ha valaha dolgozott valamin és befejezte, éhesnek találta magát a végén, de még munka közben sem vette észre, akkor ez természetesen ugyanaz a hatás.

Az agy elterelésének jó módjai közé tartozik az olyan figyelemfelkeltő játékok lejátszása, mint a Tetris, a szoba takarítása vagy a feladványok kitöltése. Különböző módon ezek aktiválják agyunk vizuális központjait, és megszüntetik az ételek vizualizálásának képességét, és koncentrálva tartják Önt a feladatra, ahelyett, hogy elméje olyan területekre vándorolna, ahol a vágy átveszi az irányt.

A vágyakozás azonban gyakran előfordulhat, és a vágy kontrollálásának más módjai is vannak (nem töltheti egész nap a rejtvények kitöltését!). Ha olyan tevékenységet képzel el, amelyet Ön élvez és érdekesnek talál, akkor ugyanúgy stimulálja az agyát, mint egy sóvárgással, anélkül, hogy vágyhoz vezetne.

Egy másik módszer az lenne, ha bekapcsolnád az agyadat valamivel, ami nem a helyszínen van. A gépelés jól működik itt a munkahelyen, mindaddig, amíg gépelhet, miközben a szemét a képernyőn tartja, nem pedig a billentyűzeten, érintéses gépeléssel.

Éhségszabályozás

Az éhség egészét számos különféle tényező befolyásolja, az alvás óriási szerepet játszhat abban, hogy milyen gyakran éhezik (és nyitja ki magát a vágyakozásnak), a testmozgás egy másik fő tényező, ez minden alkalommal enni akar, az edzőterembe járó kezdeti fáradtság után nagyon éhesnek találja magát, és pótolni kívánja az elégetett kalóriákat és energiát.

Még a stressz is befolyásolhatja az éhség szintjét, emiatt enni akkor, amikor nincs rá szüksége (ez a kényelem forrása sokak számára).

Először az alvással foglalkozunk. Bár általánosan ismert tény, hogy az alváshiány a testben a ghrelin növekedéséhez és a leptin csökkenéséhez vezet.

Úgy gondolják, hogy ezek nemcsak az emberi táplálék normális szükségletével (homeosztatikus éhségként - bizonyos energiaszintek alapszintjének fenntartásának szükségességével), hanem a táplálék iránti hedonisztikus szükséglettel is összefüggenek, a tápláléktól eltérő okokból.

Ha hiányzik az alvás, a test és az agy érezni fogja az energiahiányt, és mivel nem töltődött fel alvás közben, arra a következtetésre jut, hogy más eszközökkel, ebben az esetben az étkezéssel kell energiát találnia.

Amikor alszik, alváshiányban szenved, könnyebben éhezik éppen ezért, ami viszont a vágyakozás fokozódásához vezet. Míg a fenti „vágy kontrollálásának” módszerei segíthetnek az egészségtelen ételek utáni vágyakozás elkerülésében, hosszú távon csökkenteni kell a vágyakozás gyakoriságát, máskülönben több lehetőség adódik megadni a vágyat.

Ha minden este megfelelő mennyiségű alvással alszik (a nemzeti alvásalapítványonként 7–9 óra 18 és 64 év közöttiek számára), akkor a vágyak hosszú távú megoldása felé haladhat.

Ami a testmozgást illeti, a kutatás kissé hiányzik az alváshoz képest, de létezik, és köztudott, hogy eredményeket hoz.

Míg a testmozgás sokaknak éhséget okoz, ez gyakoribb, ha az emberek kevésbé intenzív testmozgást végeznek (például futópadon járnak), mivel a test könnyű módot lát az energia feltöltésére evéssel. Ha azonban intenzívebb testmozgást végezne (például megpróbálná legyőzni az előző alkalmat az evezőgépen mondjuk 2,5 km-nél), akkor ennek nemcsak hatalmas pozitív hatása van a szív- és érrendszeri egészségére, hanem az is ismert, hogy elnyomja az éhséget, elkerülve vágyait.

Azt tanácsoljuk, hogy olyan esetekben, amikor általában vágyakozásra találna, rendezzen egy kis és intenzív edzést az éhségelnyomás ezen állapotának elérése érdekében.

Stressz kezelés

A stressz érdekes, amikor a vágyakkal küzdünk, mert egyes stresszek vezethetnek úgynevezett stresszevéshez, míg mások teljesen elveszítik étvágyukat (ami azt jelenti, hogy amikor egészségtelen étel utáni vágy támad, akkor sokszor valószínűbb, hogy engedjen, mivel a testének szüksége van energiára, és az akaraterője gyenge a táplálék hiányától).

A felosztás nagyjából 40/40/20-ra tehető, amikor az emberek stressz-étkezést, étvágytalanságot és semmilyen hatást nem jelentenek.

Bebizonyosodott, hogy a stressz hormon (kortizol) magas szintje „stressz-evést” okozhat a megnövekedett stresszszintre adott reakcióként. Még azt is felvetették, hogy ez az egész anyagcsererendszerét befolyásolhatja, ami természetesen komoly hatással lesz a testére.

Ha a stresszevés vagy a vágyakozáshoz vezető étvágyhiány problémát jelent Önnek, gyakoroljon stresszcsökkentő módszereket, tanulmányok kimutatták, hogy az olyan tevékenységek, mint a testmozgás, az éberség gyakorlása és akár a meditáció is tartósan befolyásolhatják a stressz szintjét.

Végül számos módszer létezik a sóvárgás leküzdésére, mivel számos ok megoldható. Ezen okok némelyike visszhangozhat benned, mások nem annyira. De az ebben a cikkben felvázolt stratégiák használatával most megvan az eszköze, amellyel végre legyőzheti és elnyomhatja vágyait, amikor és amikor felmerülnek.