Kérdezze meg a diétadoktorot: Egyél, hogy sovány legyen

Amikor az ideális súlya van, és tónusúnak szeretne lenni, megfelelő étrendre és testmozgási tervekre van szüksége

K: Súlyom van, amire vágyom, és most szeretném megmutatni az izmaimat. Mit kellene ennem?

V: Ez nagyszerű példa arra, hogy az „ideális” mérlegsúly elérése nem feltétlenül felel meg a kívánt megjelenésnek. Gyakran arra összpontosítunk, hogy a mérleg egy bizonyos számot jelenítsen meg, amikor ráérünk, de nem vesszük észre, hogy ha eltaláljuk ezt a számot, akkor a testünk nem biztos, hogy úgy néz ki, ahogy elképzeltük volna.

Rachel Cosgrove, az IDEA Év személyi edzője, a 2012-es esztendő edzője, a legutóbbi könyvében, a Drop Two Sizes 2012-ben megjegyzi, hogy folyamatosan azt látja, hogy a nők két méretet ejtenek, és a skála csak két-négy font fogyást mutat. Ez az egyik oka annak, hogy nagyon fontos nyomon követni a testsúlycsökkenés/testösszetétel elérése felé tett előrelépéseket a skálán kívüli egyéb intézkedéseken keresztül, például képek, átmérés (derék, csípő stb.) És a testzsír százalékban.

Konkrétan a kérdésedre: Ha olyan testtömeggel rendelkezik, amelyet szeretne, de többet szeretne megmutatni az izmain, akkor egy kicsit több testzsírt kell elveszítenie, miközben hozzá kell adnia az izmokat. Ez lehetővé teszi a testsúly megőrzését, miközben karcsúbb izmos megjelenést kölcsönöz.

Csak diétával ezt nem lehet megtenni. Az ellenállóképzés kulcsfontosságú elem, mivel ha meg akarja mutatni az izmait, akkor kicsit fel kell építenie azokat. Ezenkívül a súlyzós edzés kiváló zsírégetést biztosít a hagyományos kardió edzéshez képest.

Könyvében Cosgrove azt javasolja, hogy a helyzetben lévő nők végezzenek heti két vagy három teljes testű erőnléti edzést és egy vagy két anyagcsere-intervallum stílusú rutint. Az erőprogramnak összetett mozgásokból kell állnia, amelyek a következő mozgásmintákat hajtják végre: guggolás, hajlítás, tolás, húzás, csavarás, merülés és egyensúly.

Diétás szempontból ez tökéletes helyzet a szénhidrát-kerékpározáshoz. A szénhidrát kerékpározás, amint a neve is sugallja, magában foglalja a szénhidrát kerékpározását a hét magas és alacsony napja között. Ez kalóriabiciklizéshez is vezet, így azokon a napokon, amikor súlyokkal edz, több kalóriát és szénhidrátot fogyaszt. Ezek izomépítő napokká válnak. Azokon a napokon, amikor intervall kardiót folytat, vagy nem edz, kevesebb kalóriát és szénhidrátot fogyaszt. Ezek zsírvesztéses napokká válnak, mivel a testének többet kell húznia az energiatárolókból, mivel nem fogja biztosítani a normál üzemanyag-mennyiséget.

A szénhidrátok körforgásának legegyszerűbb (és kedvenc) módja az, hogy ezt az ételek típusai alapján tesszük. Magas szénhidráttartalmú napokon fogyasszon olyan ételeket, amelyek zabot, rizst, teljes kiőrlésű tésztát, édesburgonyát és quinoát tartalmaznak, és minden étkezésnél ügyeljen arra, hogy gyümölcsöt és zöldséget is tartalmazzon. Aztán alacsony szénhidráttartalmú napokon tartózkodjon az ilyen típusú szénhidráttól, a babot, gyümölcsöt és zöldséget választva elsődleges szénhidrátforrásként.

Ez megkönnyíti az étrend szénhidrátjainak és kalóriáinak módosítását, mivel a szénhidrátalapú ételek, például a zab, rizs, teljes kiőrlésű tészta, édesburgonya és a quinoa veleszületetten több szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak, mint a gyümölcsök vagy zöldségek. Például 1 csésze barna rizs 200 kalóriát és 43 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg 1 csésze málna csak 64 kalóriát és 15 g szénhidrátot tartalmaz, 1 csésze főtt spenót pedig 41 kalóriát és 7 g szénhidrátot tartalmaz. Az ételek térfogata megegyezik - egy csésze -, de a kalória- és szénhidráttartalom nagyon eltérő.

A naptól függetlenül minden étkezéskor tartalmaznia kell fehérjét (tojás, csirke, hal, tofu stb.). Heti menetrendje így nézhet ki:

Vasárnap: Ki az edzésről. Alacsony szénhidráttartalmú/kalóriatartalmú nap

Hétfő: Ellenállási tréning. Magas szénhidráttartalmú/kalóriatartalmú nap

Kedd: Intervallum kardió. Alacsony szénhidráttartalmú/kalóriatartalmú nap

Szerda: Ellenállási tréning. Magas szénhidráttartalmú/kalóriatartalmú nap

Csütörtök: Intervallum kardió. Alacsony szénhidráttartalmú/kalóriatartalmú nap

Péntek: Ellenállási tréning. Magas szénhidráttartalmú/kalóriatartalmú nap

Szombat: Intervallum kardió. Alacsony szénhidráttartalmú/kalóriatartalmú nap

Tedd játékba Cosgrove edzésjavaslatait az egyszerű szénhidrátos kerékpáros megközelítésemmel kombinálva, és máris elindulhatsz a kívánt megjelenés elérése érdekében.