Nagy kövér mítoszok: 14 súlycsökkentő mítosz lebukott

A mítosz: A fogyáshoz vágjon szénhidrátot vagy zsírt

Az igazság: A legtöbb vékony-gyors terv azon gondolat körül forog, hogy a fogyás legjobb módja egy bizonyos tápanyag, általában szénhidrát vagy zsír bevitelének korlátozása. De a New England Journal of Medicine 2009-es tanulmányának eredménye mást sugall. Két éven át a résztvevők a kalóriaszegény diéták egyikét követték, változó mennyiségű szénhidráttal, fehérjével és zsírral. 24 hónap elteltével az összes résztvevő körülbelül ugyanannyit fogyott (mindössze 9 font).

"Ez a tanulmány bizonyítja, hogy a kalória a legfontosabb tényező a fogyás szempontjából" - mondja Tara Gidus, sportdietetikus (dietdiva.com) és maratonista. "A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit elégetsz - függetlenül attól, hogy hány szénhidrátot, fehérjét vagy zsírt eszel." Tehát Dr. Atkins és munkatársai követői tudomásul veszik: a trükkös diéták csak elvonják a figyelmünket erről az egyszerű igazságról.

A mítosz: Meg kell próbálnia a zsírégető zónában gyakorolni

Az igazság: A „zsírégető zóna” a maximális pulzus 50–70 százaléka között van. Ha ilyen alacsony intenzitással sportol, a test energiát merít a zsírból. A pulzus növekedésével több energia származik a szénhidrátokból. Tehát logikusnak tűnik, hogy a zsírvesztéshez alacsonyan kell tartania a pulzusát - mondja Jason Karp, a testedzés fiziológusa és a futóedző (runcoachjason.com). De valójában nem ez a helyzet.

"A nagyobb intenzitással történő futás alacsonyabb zsírtartalmú kalóriát éget el a szénhidrátok javára" - mondja Karp -, de több teljes kalóriát használ fel. " És ez a karcsúsítás kulcsa. Ráadásul, ha több kalóriát gyújt be, nő az elégetett zsír mennyisége. Érdemes tehát felvenni a tempót.

Természetesen az alacsony intenzitású edzésnek még mindig megvan a maga helye. A hosszú, lassú futások aerob erőnlétet és állóképességet fejlesztenek. De a lassú anyagcsere elindításához intenzitásra van szükség. Karp intervall edzést javasol (sűrített futás, amely ötvözi az intenzív erőfeszítéseket a helyreállítással), mert tanulmányok szerint ezek az edzések több kalóriát égetnek el edzés közben és után. "Ez is csökkenti az unalmat" - mondja -, ami azt jelenti, hogy valószínűbb, hogy kitartasz a programod mellett. "

A mítosz: A mini-ételek jobbak, mint három kiadós

Az igazság: Nagyon sok fogyókúrázó tévesen úgy gondolja, hogy a nap folyamán több apró étkezés elfogyasztása garantált módja az éhség elűzésének - és végül ennek a hasnak a kivillanása. De a tudósok nem mutattak be érdemi bizonyítékot arra, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezés valóban segít - derült ki a Newcastle Egyetem és az ausztrál Griffith Egyetem tudósainak kutatásából. Valójában egy több mint 10 000 alanyon végzett 2009-es tanulmány arról számolt be, hogy az étkezés közötti rágcsálók 69 százalékkal nagyobb valószínűséggel csomagolták a fontokat öt év alatt.

A gyakori étkezés csak akkor működik, ha tápláló ételeket választ, és örökké éberen figyel az adagméret szabályozására. Végül is nem nehéz hat kis ételt hat nagyra váltani. Ismét minden visszatér a kalóriákhoz. "Ehet naponta háromszor, vagy tízszer - mindaddig, amíg ugyanaz a kalóriabevitel van, amely súlycsökkenést vált ki" - mondja Gidus.

A futóknak mégis szükségük van a harapnivalókra. Ha elfogyaszt egy apró dolgot, mielőtt elindulna futni, majd ezt követi egy harapnivaló vagy étel, javíthatja mind teljesítményét, mind gyógyulását.
Ha ebédnél szaladgál, rágcsáljon meg néhány szárított gyümölcsöt vagy joghurtot, mielőtt elindulna, és utána fogyasszon el egy szénhidrátot és fehérjét, esetleg valami pulykaszendvicset, vagy lazacot és kuszkuszt. A nap hátralévő részében a Gidus azt ajánlja, hogy hangolódjon ki az éhségére, hogy megmondja, mikor kell megragadnia egy kést és villát.

A mítosz: Az éjszakai étkezés súlygyarapodást okoz

Az igazság: Sok futó úgy gondolja, hogy az anyagcseréje a nap későbbi szakaszában zuhan, ilyenkor gyakran engedünk a táplálkozás szempontjából gyanús ételek kísértésének. De a kalória egy kalória, függetlenül attól, hogy mikor eszi meg - mondja Gidus. "Amíg nem vesz be több kalóriát, mint amennyit egy nap alatt eléget, addig nem hízik." Hozzáteszi, hogy a 21 órai túlevés valójában nem is szörnyűbb bűncselekmény, mint a 9 órai túlevés. - Lehet, hogy valamivel magasabb az anyagcseréje a nap elején, de mindent figyelembe véve a súlycsökkenésre gyakorolt hatása
meglehetősen triviális. ”

Ha este edz, az éjszakai étkezésnek megvannak a maga előnyei: „A kiépülés elősegítéséhez kiegyensúlyozott ételt kell fogyasztania, bármennyire is késő” - mondja Gidus. Mindaddig, amíg nem szaggatja magát, nincs nagy veszélye annak, hogy hízik. A józan ész, mint mindig, fontos: ha esténként rendszeresen túl sok időt tölt el a Ben & Jerry fagylaltos kádakkal, végül szabotálja erőfeszítéseit.

A mítosz: Emeljen könnyű súlyokat több ismétléssel, hogy tónusú legyen

Az igazság: Azok a futók, akik soványnak és tónusúnak akarnak tűnni, gyakran kihagyják a nehéz súlyokat a könnyebb súlyok helyett, sok ismétléssel. De ez nem adja meg azt a testalkatot, amire vágysz. Ha tonizálni akar, nagyobb izmokra és kevesebb zsírra van szüksége. "És a testének kihívása a nehezebb emeléssel nagy része ennek az egyenletnek" - mondja Monica Vazquez, New York-i futóedző.

Valójában egy, a Georgia Southern University-n végzett tanulmány megállapította, hogy nyolc ismétlés esetén a maximális képességed 85% -át megemeli, és kétszer annyi kalóriát éget el az edzés utáni két órában, míg a 15 ismétlés max. 45% -kal. És ne aggódj: a heftier vas emelésével nem leszel Arnold Schwarzenegger-féle. E megjelenés eléréséhez magas kalóriatartalmú étrend és hosszú távú erőemelő rendszer alkalmazása szükséges - amit nem fog megtenni. "Ha kalóriadeficitet hoz létre, akkor egyszerűen nem fog ömleszteni, mint egy testépítő" - mondja Vazquez.

Nem kell teljesen lemondania a könnyebb súlyokról - jobb munkát végeznek az izmok állóképességének javításában. Az optimális egyensúly megteremtéséről van szó - mondja Vasquez. "A szilárd ellenállási programnak tartalmaznia kell mind a magas, mind az alacsony ismétlést." Azt javasolja, hogy végezzen nagyobb ismétlést (12-15) és kisebb súlyokat körülbelül négy hétig, majd váltson át a nagyobb súlyok emelésére kevesebb ismétlés (nyolc-10) érdekében. "Ezt követően havonta cserélje ki, hogy a test stressze folyamatosan változzon." Az izom reagál az ellenállásra, így ha túl könnyű, akkor nem fog jó eredményeket elérni. Egy kis fájdalom - vagy egy egészséges morgás - a titok, amellyel kijavíthatjuk a nyereséget. "Meg kell küzdenie azért, hogy kiváltsa ezt az utolsó néhány ismétlést" - mondja.

A mítosz: A hétvégi fröccsöket „pótolhatja”

Az igazság: A két „fröccs” nap a hét körülbelül 30 százalékát képviseli, ezért a túl sok csúsztatás rosszul fog viszonyulni a mérleghez. Példa: a fogyókúrázók egy 2008-as tanulmányban kilókkal csökkentek a héten, de hétvégén abbahagyták a fogyást, mert túl sokat ettek.

"Azzal, hogy a hétvégén bármivel együtt ünnepel, lemondja az egészséges táplálkozás öt napját" - mondja Felicia Stoler, a New York-i maraton táplálkozási koordinátora.
A kilók leadásakor a következetesség kulcsfontosságú. "Cél, hogy kedden hasonló számú kalóriát fogyasszon, mint szombaton" - mondja Stoler. Azt javasolja, hogy mérlegelje magát pénteken, és hétfőn újra. "Bármilyen súlygyarapodás annak a jele, hogy nem kellett volna megennie az extra szelet pizzát."

A mítosz: Meg kell tiltani a „rossz” ételeket

Az igazság: A karcsúsítani próbáló futók gyakran megpróbálnak kivágni minden engedékeny ételt - de végül ez a megközelítés általában visszaes. "Ha túlságosan korlátozó étrendet követ, akkor nagyobb eséllyel túllép a satuján" - mondja Lisa Dorfman, a Vegetáriánus sporttáplálkozási útmutató szerzője (12,99 font, John Wiley & Sons). Valójában egy 2009-es Nemzeti Tudományos Akadémia cikke megdöbbentőnek találta az étrendet tartalmazó étrendet és az őket száműző étrendet (más szóval, yo-yo diéta), aktiválja az agy stresszrendszerét, ami még inkább széthúzásra vágyik.

Tehát, mielőtt a sayonara-t a kedvenc ételeire mondja, kérdezze meg magától: "Élhetek-e örökké sajttorta (vagy chips) nélkül?" A válasz valószínűleg nem. "A fontok leadása és megtartása - mondja Dorfman - attól függ, hogy megtanulják-e egyensúlyozni az étrendet anélkül, hogy megfosztanák magukat, és hogy olyan módon étkezzenek, ahogyan képes fenntartani őket." Azt javasolja, hogy a futók 80-20-as szabályt kövessenek. "Az esetek 80 százalékában fogyasszon jól, a többi 20 százalékban pedig engedjen helyet az apró finomságoknak." Amíg csökkenti az összbevitelt, nem kell egyetlen ételt sem száműznie étrendjéből.

A mítosz: A csökkentett zsírtartalmú ételek egészséges választás

Az igazság: Ironikus módon az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása elősegítette, hogy a nemzet népe jobban hasonlítson a Michelin-emberre. De hogy történt ez? Nos, az igazság az, hogy az alacsony zsírtartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú cikkek majdnem annyi kalóriát tartalmazhatnak, mint a magasabb zsírtartalmú változatok, mert az olyan összetevők, mint a cukor, gyakran helyettesítik a zsírt, hogy a termék jobb ízű legyen - mondja Dorfman. Ráadásul az alacsony zsírtartalmú ételek továbbra is tartalmazhatnak egészségtelen telített vagy transzzsírokat - mindkettő növelheti a szívbetegség kockázatát.

Sőt, a Journal of Marketing Research tanulmány megállapította, hogy az emberek 28 százalékkal több csokoládé édességet ettek, ha az ételeket „alacsony zsírtartalmúnak”, nem pedig „szokásosnak” ábrázolták. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony zsírtartalmú címkék (például a kekszekre és a gyümölcsízű joghurtokra vonatkozó feliratok) miatt az emberek alábecsülik a kalóriafogyasztást, növelik az elfogyasztott mennyiséget, és enyhítik a bűntudatot egy doboz csökkentett zsírtartalmú keksz polírozásakor. "Néhány ember látja a" zsírmentes "kifejezést, és zöld fényként használja, hogy annyit fogyasszon belőle, amennyit csak akar" - mondja Dorfman. "Ez túlzott kalóriákhoz vezet." És ez nem lesz meglepve, ha meghallja, súlygyarapodáshoz vezet. Ta-da!

A mítosz: A súlyemelés csak ömleszteni fogja

Az igazság: Sok futó úgy dönt, hogy elkerüli a súlyt a kardióhoz - egy nagyobb kalóriaégetőhöz. Attól is tartanak, hogy terjedelmessé válnak, miközben megpróbálnak karcsúsítani. De Vazquez, aki erőnléti edzés segítségével lefogyott 4 kilótól, azt mondja, hogy a karcsúsítani akaró futóknak vasat kell pumpálniuk. "Ez erősebbé tesz és növeli az állóképességet" - mondja Vazquez -, így hosszabb ideig és keményebben futhat, több kalóriát éget el a fogyás érdekében. " Mivel az izom sűrűbb, mint a zsír, centimétereket is leborotvál a testétől, és karcsúbbnak tűnik.

Ráadásul a kalória csökkentése a sovány testtömeg csökkenéséhez vezethet, a súlyemelés pedig elősegíti az izmok megőrzését, amelyek anyagcserében aktívabbak, mint a zsír. "Csak az izmok megőrzéséhez szükséges extra kalória" - mondja Vazquez. Valójában a tanulmányok szerint az erőnléti edzés akár hét százalékkal is növelheti a nyugalmi anyagcsere sebességét.

A nagy hír az, hogy a kívánt eredmények eléréséhez nem kell enni és aludni az edzőterem súlyzópadján. Egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy akár heti három alkalommal 11 perc súlyzós edzés is növeli a napi energiafelhasználást.

A mítosz: Lehetséges a zsír csökkentése

Az igazság: Rengeteg futó túl sok edzőtermi idejét tölti azzal, hogy észrevegye a zsír csökkentését. Tudod, azok, akik zilliót csinálnak, sziklaszilárd hasizomra törnek, vagy több száz ismétlést csapnak ki a comb belső és külső gépén, hogy elolvassák a makacs zsírzsebeket. De pazarolják az idejüket (és jelentős erőfeszítéseket) - a zsírleszívással csak a tiszta igazságot lehet kiszűrni.

"Amikor edz, a tested mindenhonnan belekerül az energiatárolókba, nem csak egy helyről" - mondja Pete McCall futóedző és testedzés-fiziológus. Hozzáteszi, hogy az egyik testterület túlzott megterhelésével megnő a sérülés kockázatának kockázata. "Jó, ha erős magunk van, de a túl sok ropogás túlságosan meghúzza a hasat, és hátproblémákhoz vezethet." Ehelyett tegye erőfeszítéseit a jobb és hatékonyabb felhasználásra - mondja McCall. Azt javasolja, hogy egy adott testrészt legfeljebb heti háromszor célozzon meg, és koncentráljon egy kiegyensúlyozott teljes test programra. "Ez elősegíti a kalóriahiány kialakulását, és végső soron ez az egyetlen dolog, amely karcsúsítja ezeket a combokat és levágja a hasát."

A mítosz: Minél hosszabb az edzés, annál jobb az eredmény

Az igazság: Az egy órás futás nagyszerű kalóriaégető és kétségtelenül segít a futóknak kilók leadásában. De valójában több fitnesz és zsírvesztés halmozódhat fel, ha alkalmanként két órás edzésre vagy három 20 perces edzésre bontja az órás edzést - mondja Greg McMillan kineziológus, az mcmillanrunning.com online edzője.

"Egy személy nehezebb tempóban futhat, ha két rövidebb távot kezel egyetlen hosszabb helyett" - mondja McMillan, "így a kumulatív kalóriaégetés nagyobb lehet." Ezt támasztja alá a Journal of Applied Physiology egyik tanulmánya, amely szerint az egészséges férfiak, akik két külön 30 perces aerob edzést végeztek, több kalóriát égettek el edzésük után, egyetlen 60 perces kísérlethez képest.

McMillan gyakran ugyanazon a napon osztott foglalkozásokat ír elő, hogy ügyfelei könnyebben legyőzhessék az időbeli korlátokat és az unalmat, és ugyanannyi edzésmennyiséget halmozhassanak fel kisebb sérülési kockázattal. Azt javasolja, hogy egyenletes ütemű, mérsékelt intenzitású futást végezzen egy munkamenetre, és egy intenzívebb kalóriaégetőt, például intervallum edzést vagy dombfutást, másodszor. Ellenben próbáljon ki egy nagy intenzitású reggeli futást, majd munka utáni súlyzós edzést.

A mítosz: Az üresen futás intelligens módszer az extra zsírégetésre

Az igazság: Elméletileg, mivel a vércukorszint és az izom szénhidrátszintje egy éjszakai böjt után alacsony, a reggeli előtt futás arra kényszeríti a testét, hogy a zsírt használja fő üzemanyagként. De ennek megvannak a maga hátrányai. "Az éhgyomorra végzett testmozgás olyan, mintha benzin nélkül próbálnánk járatni az autóval" - magyarázza Stoler. "Szüksége van szénhidrátokra a rendszerben a motor beindításához és ahhoz, hogy erőteljesebben működjön, hogy több teljes kalóriát égessen el."

Az izmok nemcsak szívesen futnak szénhidráton, hanem az agyad is. "Az agyi köddel végzett testmozgás csökkenti az intenzitást és növeli a sérülések kockázatát" - mondja Stoler. A legjobb megoldás? A Stoler azt javasolja, hogy 100-200 kalóriát (könnyen emészthető szénhidrátokat, például gyümölcslét, joghurtot vagy szárított gyümölcsöt) töltsön fel körülbelül 30 perccel a reggeli edzés megkezdése előtt. Ez a taktika az ön edzése után is megtérül, hozzáteszi: "Ez csökkenti a testgyakorlás utáni éhséget és megfékezi a túlevést."

A mítosz: Nem lehet legyőzni a génjeit

Az igazság: Igen, igaz, hogy egyesek egyszerűen hajlamosabbak az anyagcserére, mint mások. Aztán vannak olyanok, akik könnyebben híznak, vagy bizonyos területeken plusz kilókat cipelnek. De ez nem azt jelenti, hogy karcsú maradni egy olyan csata, amelyet nem lehet megnyerni. Lehetséges, hogy felülmúlja a génjeit és fenntartsa az egészséges súlyt.

Példa: egy 2009-es finn tanulmány, amelyet az International Journal of Obesity publikált, 16 azonos nemű ikerpárt követtek nyomon (akiket azért választottak, mert azonos genetikai felépítésűek voltak) évtizedek óta, és azt találták, hogy az iker, aki fizikailag aktívabb volt egy 32 éves -évi időszakban 50% -kal kevesebb hasi zsír halmozódott fel, mint az iker, aki nem tornázott. A lecke? A rendszeres futással és testmozgással már egy lépéssel előrébb jársz a dudorharc megnyerésében.

A mítosz: A könnyű megtartani

Az igazság: Sokan úgy gondolják, hogy a fogyás fenntartása könnyebb, mint eleve. Bár ez egy bizonyos pontig igaz lehet, a Belgyógyászati Archívumban végzett 2008-as tanulmány bebizonyítja, hogy szorgalmasnak kell lenned, ha azt akarod, hogy mindazt a kemény, pelyhesítő munkát folyamatosan megtérítsék. A kutatók felfedezték, hogy a túlsúlyos alanyok, akik két év alatt fogyókúrásak voltak, átlagosan napi 40 perc testmozgást igényeltek, csak hogy kezdeti testtömegük 10% -át vagy annál nagyobb veszteséget szenvedjenek. És ez azon felül, hogy nagy figyelmet fordítottak arra, amit ettek. Azok, akik kevesebb időt szántak az izzadásra, vagy egyáltalán nem, inkább előbb-utóbb visszatérnek oda, ahol elkezdték.

Nézzen hosszú távon. "A fogyás nem történik meg, és akkor készen állsz vele" - mondja McMillan. "Ezért a gyorsjavító programok alig működnek hosszú távon." Ha motivált marad a kilók leadása után, csatlakozzon egy futócsoporthoz, iratkozzon fel főzési órákra, vagy rántson egy oktatóra, aki frissíteni tudja az elavult edzésprogramot.