Mit kell enni szoptatás közben

Az anya és a baba szoptatásának előnyei jól dokumentáltak. De ennek a bejegyzésnek nem az a célja, hogy ezekre összpontosítson, vagy hogy elősegítse az etetés bizonyos típusait. Egyszerűen gyakorlati tanácsokat adni arról, hogy milyen lehet az egészséges táplálkozás a szoptatás alatt. Tudjuk, hogy vannak bizonyos ételek, amelyekről a terhesség alatt tisztában kell lenni. Van azonban valami más, ha a szoptatásról van szó?

Ez a blog az egészséges táplálkozás alapjait ismerteti szoptatás közben. Beleértve minden olyan élelmiszert vagy tápanyagot, amelynek tisztában kell lennie. A koffeinre, az alkoholra, az allergiára és a kiegészítőkre vonatkozó bizonyítékok megerősítése mellett.

Hogyan néz ki az egészséges táplálkozás a szoptatás alatt?

A valóság az, hogy az egészséges táplálkozás a szoptatás alatt többnyire megegyezik az általános egészséges étrenddel, amelyet a lakosság többi részének ajánlanak. Változatos étrend és elegendő kalória fogyasztása segíthet abban, hogy megfeleljen az ajánlott energia- és tápanyagszükségletnek, amelyre szüksége van a tej előállításához a csecsemő számára és az egészség megőrzéséhez. Korábban írtam egy bejegyzést arról, hogy valójában mi az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, de összességében a következőket tartalmazza:

Legalább 5 adag gyümölcs és zöldség minden nap (friss, fagyasztott vagy konzervált gyümölcsökből és gyümölcslevekből 150 ml-ig).
Keményítőtartalmú szénhidrátok - kenyér, tészta, rizs (ahol lehetséges teljes kiőrlésű) és burgonya
Fehérje - bab és hüvelyesek, sovány hús és hal, diófélék és magvak, tojás, tej- és szójatermékek
Tejtermékek/dúsított alternatívák - ezek kalciumot és fehérjét biztosítanak
Rost - a teljes kiőrlésű gyümölcs, a zöldségfélék, a bab és a hüvelyesek egyaránt jó rostforrások, és segíthetnek a bélproblémákban és a székrekedésben, amelyet egyes nők szülés után tapasztalnak
Rengeteg folyadék

Mi a helyzet az extra energiával és tápanyagokkal?

Extra energia

Ami a szoptatás alatti extra kalória- és tápanyagigényt illeti, összességében nincs általános ajánlás mindenki számára. Míg a szoptatás energiát igényel, a mennyiség minden anyánál eltérő lesz. Annyi különböző tényezőtől függően, különösen attól, hogy mennyit szoptat és meddig. Ha kizárólag az első 6 hónapban szoptat, akkor akár napi extra 300 kalóriára is szüksége lehet. Ha ad valamilyen tápszert, ez kevesebb lesz.

Extra tápanyagok

A specifikus tápanyagok tekintetében számos különféle tápanyag létezik, amelyekre nagyobb mennyiségben van szükség a szoptatás során. De ismételten: a szükséges összeg nagymértékben egyedi lesz az Ön és a körülményei szempontjából. Az alábbiakban tájékoztatásul felsoroltam a tápanyagok gyors összefoglalását és azt, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket.

Amint a listából kiderül, sok olyan élelmiszer létezik, amely különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Tehát összességében nem kell túl sokat aggódnia az egyes tápanyagok és a meghatározott mennyiségek miatt. Az egyensúly és a változatosság prioritása azonban segíthet abban, hogy mindent megkapjon az étrendből.

Néhány más fontos tápanyag:

Míg a fehérjeszükséglet a szoptatás első 6 hónapjában napi 11 grammal, a 6 hónap után pedig napi 8 grammal nő, a legtöbb ember számára már meghaladjuk a napi fehérjeszükségletünket. Ha minden étkezéshez tartalmaz fehérjeforrást, akkor nem kell túl sokat aggódnia a plusz 11 g miatt. Ez lehet egy fél filé tőkehal, 1 nagy szelet teljes kiőrlésű pirítós, egy kis teáskanál mogyoróvaj vagy körülbelül 30 g sajt.

Az egyik tápanyag, amelyet tisztában kell tartani, a kalcium, mivel a követelmények szinte teljesek 80% -kal magasabb szoptatáskor az általános követelményekhez képest (1 250 mg/nap vs 700 mg/nap). Ezért fontos, hogy az étrendbe kalciumban gazdag ételeket vegyen fel. Ide tartoznak a tejtermékek vagy dúsított alternatívák, tofu, szardínia (csontokkal), hüvelyesek, dúsított kenyér és gabonafélék, zöld leveles zöldségek (kelkáposzta és tavaszi zöldek), mandula és füge. (BDA adatlap/BNF táplálkozási követelmények).

Egyéb táplálkozási ajánlások szoptató anyák számára:

Folyadékok

Szoptatáskor is megnő a folyadékigény. A szoptató nőknek kb 700 ml (3-4 pohár) napi extra folyadék. Míg a tea, a gyümölcslevek, a tej és más folyadékok beleszámítanak a napi bevitelbe, a víz ideális választás a hidratálás fenntartásához szoptatáskor. A Természetes Forrás Vizek Egyesületének remek adatlapja van, amely többet tartalmaz a terhesség előtti, alatti és utáni hidratálásról.

Hal szoptatás közben

A hal valóban nagyszerű tápanyagforrás, beleértve az esszenciális zsírsavakat, a fehérjét és a jódot. Vannak bizonyos halak, amelyekben magasabb a higany és a szennyező anyagok mennyisége. Tehát vannak ajánlások ezek korlátozására a szoptatás alatt.

Olajos hal: Ajánlott az olajos halakat heti két adagra korlátozni (az egyik adag 140 g), mivel magasabb bizonyos szennyező anyagok, amelyek rendszeres étkezéskor felhalmozódhatnak a szervezetben, és károsak lehetnek a babára.
Fehér hal: A legtöbb fehér halat korlátozás nélkül szabad enni, de a tengeri keszeg, a tengeri sügér, a laposhal, a nagy rombuszhal és a lazac hasonló szennyező anyagokat tartalmaz, mint az olajos halak, és hetente két adagot is be kell korlátozni.
Kagylófélék: Az egyetlen ajánlás a kagylókra a mennyiségének korlátozása barna rákhús megevett.
Egyéb: A cápát, a kardhalat és a marlint hetente egyszer kell korlátozni a magasabb higanyszint miatt, bár ez ugyanaz az ajánlás, mint minden felnőtt esetében.

Koffein és alkohol

A koffein és az alkohol is átjuthat az anyatejben a babájába. A koffein az alvás megzavarásával befolyásolhatja a csecsemőket. Tehát a koffein bevitel alacsony szinten tartása, ha a szoptatás ajánlott. A terhesség ajánlása napi 200mg koffein. Ez megegyezik körülbelül 1 bögre szűrőkávéval vagy 2 bögre teával, és általában jó ragaszkodni a szoptatáshoz. Az alkohollal a csecsemők mája különösen finom, ezért az alkohol káros lehet rájuk. Javasoljuk, hogy az első 3 hónapban ne fogyasszon alkoholt szoptatáskor, és ezt követően hetente egyszer vagy kétszer legfeljebb 2 egység alkoholt fogyasszon.

Allergia és szoptatás

Az anyai étrend és az allergiás eredmények kutatása korlátozott. De vannak olyan kutatások, amelyek alátámasztják azt a tényt, hogy a szoptatás segíthet megakadályozni az allergia kialakulását (Unicef Baby Initiative). Az anya étrendjét illetően nincsenek ajánlások az allergének, például a dió vagy a tojás szoptatás közbeni elkerülésére az allergia megelőzése érdekében. Az elfogyasztott ételek nyomai átjuthatnak az anyatejben. Tehát vannak olyan ételek, amelyekre a baba érzékeny lehet. Ha arra gyanakszik, hogy a baba bármi reakcióra reagál az anyatejből, konzultáljon háziorvosával, mielőtt bármit kivágna az étrendből.

Vitaminok és kiegészítők

A napi kiegészítés 10mcg D-vitaminnal mindenkinek ajánlott, beleértve a szoptató nőket is. Különösen az október és április közötti sötétebb hónapokban. Forduljon háziorvosához, hogy jogosult-e az Egészséges Kezdés utalványokra az ingyenes vitamin-kiegészítőkért.

Ezen kívül ideális esetben képesnek kell lennie az összes szükséges tápanyag megszerzésére az egészséges, változatos és kiegyensúlyozott étrendből. Ha attól tart, hogy nem biztos, hogy elég minden nap, étvágya kissé változatos, vagy egyszerűen nem eszik kiegyensúlyozott étrendet minden nap, akkor érdemes lehet megfontolnia egy multivitamin-kiegészítést vagy egy szoptató multivitamin-kiegészítőt. Ami valószínűleg fentebb tartalmaz nagyobb mennyiségben szükséges tápanyagokat.

A szoptató vegán anyák számára a Vegán Társaság hasznos információkat tartalmaz arról, hogy mit vegyen figyelembe az étrendben. A D & B12-vitaminon kívül a kiegyensúlyozott és változatos étrendnek elegendő tápanyagot kell biztosítania. Néhány tápanyag, amelyről tudatában kell lenni, többek között a jód és az omega-3 zsírsavak.